O le squat vae tasi o le aoga vae maso maso faʻamalositino e faʻamalosia foi le abs, atiina ae se lagona o le paleni, ma faʻaleleia atili agility ma le malosi. E mautinoa e te manatuaina nei sikuea mai le aʻoga - o tama uma na oʻo i tuʻutuʻuga o le pistol talu mai le 8th grade. Ae mo tagata matutua, e sili atu ona faigata le faʻataʻitaʻia o le faʻamalositino - o le tino e sili atu le mamafa, ma maso e le o matua saunia.
Peitai, o lenei faʻamalositino ua manatu e matua aoga tele, o le tele o tagata taʻalo e fiafia i le auala e aʻoaʻo ai pe faʻafefea ona squat i le tasi vae ma le fana i le fale poʻo le faletaalo, faʻaaogaina o ausilali mea faigaluega.
O le a le faʻamalositino
O lona igoa e tautala mo ia lava - o se squat i luga o le tasi vae, ao le isi o loʻo taofia i ou luma. E mafai ona faia i soo se mea, poʻo fafo foi. E tupu aʻe le maso maso o le ogavae, faʻapea foi ma le gluteus maximus. Ona o le suiga i le ogatotonu o le kalave i le gaioiga, e toleni ai se lagona o le faʻamaopoopo ma paleni. Afai e te squat e aunoa ma se sili atu mamafa, oe toeititi lava leai se popole i lou tuasivi. I le auala, ina ia mafai ona taofia le vae le galue i luga o le mamafa, oe manaʻomia se malosi fetaomi, o lona uiga o oe i le taimi e tasi e galueaina ia pele pele i luga o lou manava ma ou suilapalapa.
E te manaʻo e iloa faʻapipiʻi le tasi vae i le fana, pe a fai o lea, faitau pea.
Faʻatinoga faʻatinoga
Ina ia amata, siaki a matou fesoasoani e fesoasoani ia te oe e ala vave ai:
- Fai se mafanafana lelei, faʻamafanafana lelei ou maso, ligament ma sooga. Ia sauniuni mo lenei faʻamalositino, faia squats masani, tamoʻe i le tulaga, osooso;
- Squats e faʻatinoina sologa lelei, aunoa ma le jerking ma le faʻavavevave i luga o le tupuʻaga poʻo le aʻega;
- A faʻapea muamua e le mafai ona e tausisia le paleni, tu i le lagolago. Ae ia manatua, e naʻo le fesoasoani ile faʻapaleni, ae leʻo leverage pe ose mea faigaluega e faʻafaigofie ai le galuega. Afai o loʻo faʻaosoosoina pea oe e faʻalagolago i se uulima poʻo le puipui a o siʻi aʻe i luga, faʻataʻitaʻi vae e tasi vae ma le lagolago i tua;
- Oe e manaʻomia le mataʻituina pea o le fua leai se mea e le paʻi le foloa. Ina ia faʻafaigofieina lenei vaega o le faʻamalositino, taumafai squatting mai se tulaga maualuga, pei o se gymnastic nofoa.
- Tu saʻo, ave lou mamafa o lou tino i lou vae galue, siʻi le lona lua mai le foloa, siʻo punou i le tulivae;
- Faʻamau lou abs, faʻaloaloa ou lima i luma ma ia mautinoa e maua paleni;
- Faasolo teisi le pelvis i tua, ma le tino i luga, i se isi itu, agai i luma, ma, a o manava, amata lemu tuu i lalo;
- Faʻasolosolo faʻasaʻo le vae saoloto, i le pito maualalo e tatau ona tu i se tulaga faʻatusatusa i le foloa, aunoa ma le tago iai;
- A o e manava, amata ona tulaʻi i luga, oomi le mulivae i le mea sili e mafai - faifai malie faʻasaʻo lou tulivae, tulei le tino i luga;
- Fai le manaʻoga numera o toe fai ma sui vae.
Faʻafia ona tupu sese
O le metotia o le faia o squats i luga o le tasi vae e le faigata, ae e ui i lea, tele tagata taʻalo e masani ona faia o latou matua sese. I le taimi nei, e tumu i manuʻa tuga poʻo faʻafefe. O a ni mea sese e sili ona taatele?
- I taimi uma lava, e le tatau ona e siʻi i luga le mulivae mai le foloa - o lenei mea e mafai ona taitai atu ai i le le toe paleni ma faʻaosofia ai se avega tele i le tapuvae;
- I le pito i luga tumutumu, o le tulivae o le faigaluega lagolago e le o faʻasaʻo atoa;
- O tulivae e tatau lava ona faʻasino i le itu e tasi e pei o le tamatamaivae. Aua le faʻasolo i le agavale ma le taumatau, ina neʻi faʻateleina le avega i soʻoga.
- E tatau ona saʻo le tua, aunoa ma le punou, aemaise lava pe a e squat ma se mamafa.
O a maso galue?
Seʻi o tatou suʻesuʻe poʻo fea musele e aoga peʻa oomi i luga o le tasi vae ma le fana - faʻailoa uma uma le autu ma maso lona lua.
O maso faʻataʻitaʻi o le gluteus maximus ma le quadriceps femoris. O latou ia e maua le faʻalavelave sili. I le tutusa, o le masini fetaomi, o le extensor o le tuasivi, o le pito i tua o maso maso, ma le tamai maso maso galue.
O le mea lea, o le pisa ma suilapalapa maua ai le malosiʻaga aʻafiaga o le 1-vae squats. E te manaʻo e maua se faʻapipiʻiina le kulimi ma maso maso? Aʻo loa ona aʻoaʻi i le vae e tasi!
O a faʻamalositino o le a fesoasoani ia te oe e aʻoaʻo ai e faʻapipiʻi saʻo?
- O se "aiga" lata mai o le fana fana o le Bulgarian lunges - o loʻo faʻatinoina foi ma le tasi vae le galue. O le mea mulimuli e tosoina i tua ma tuu ma se tamatamai lima i luga o le maupuepue. Faʻamalositino e fesoasoani e aʻoaʻo pe faʻafefea ona tausisi paleni, faʻamalosia maso o vae;
- Ia mautinoa ia lelei le faʻatonu metotia masani o squats masani - i lenei tulaga, oe o le a intuitively manava saʻo, taofi lou tua tua, faʻamalosia ou maso;
- Toleni lau abs - a leai, e faigata ona e toe faia faʻatele i se auala se tasi.
Filifiliga faʻatinoina
Ma o lenei, tatou vaʻai pe faʻafefea ona saʻo le faia o le squatting - "pistol" i luga o le tasi vae i auala eseʻese.
- O le filifiliga masani o squats aunoa ma le lagolago ma faʻaloaloa atu lima i ou luma;
- Lagolago ile itu poʻo tua - fesoasoani e tausi paleni;
- Oe mafai ona faʻamalositino i le Smith masini e ala i le pipiʻi i le pa. I le fale, o se nofoa masani ma se tua e talafeagai;
- A faʻataʻitaʻia le metotia i le atoatoa ma lona lava mamafa mo se talafeagai avega avea laʻititi - ave dumbbells;
- O le filifiliga pito sili ona faigata o le tasi vae le sikuea ma le pa. Squats i luga o le tasi vae ma le mamafa aofia ai se tele avega i luga o le tuasivi, o le mea lea, i lenei tulaga, oe tatau ona amanaʻia o le lisi o contraindications ua matua faʻateleina;
Squats ma le barbell poʻo dumbbells tatau ona faia naʻo tagata taʻalo ma se lelei tulaga o toleniga - latou tatau ona i ai le atoatoa faʻamaopoopo ma ua mafai ona tatalia le avega.
Penefiti, afaina ma faʻafitauli
Ma o lenei o le a tatou mafaufauina le penefiti poʻo le afaina o squats i luga o le tasi vae ma le fana, ma lisi foi le lisi o cont contications.
Le lelei e naʻo le tasi a latou - e faigata tele mo tagata amata ona faigofie ona faʻamaeʻaina. Ma ii pluses sili atu:
- Leai se faletaʻalo manaʻomia mo faamalositino;
- E pamuina atoatoa le pona ma suilapalapa e aunoa ma le utaina o le tua (pe a aunoa ma le mamafa);
- Toleni se lagona o le paleni;
- Fesoasoani e faʻalautele ai le aʻoaʻoina o le malosi toe fai.
Faʻafitauli:
- E faʻasa ona faia squats i luga o le tasi vae mo tagata o loʻo i ai ni faʻafitauli ma sooga tulivae. Ia e mataala atili ma faʻalogo i lou tino i le faʻailoga muamua o tulivae tiga pe a uma le tamoe;
- Afai o le avega i tua o le contraindicated mo oe, e le fautuaina e squat ma se mamafa;
- E le mafai ona e faʻateleina faʻamaʻi masani, i le vevela, pe a uma le taotoga o le manava;
- E le tatau ona faia na squats mo tagata ma le tele mamafa;
- I le i ai o faʻamaʻi masani, matou te fautuaina oe muamua feutanaʻi ma lau fomaʻi ina ia mautinoa e le o faʻasaina oe mai le faʻamalositino.
Ia, na matou mauaina mea lelei ma mea leaga o squats vae tasi, matou te iloa faʻafefea ona fai saʻo ma mea faʻamalositino e iai. O ai la e mo ai?
Mo ai e faʻamalositino ai?
- Teine oe saili e faʻaleleia le foliga ma foliga o le ata, leiloa paʻu i le papa ma suilapalapa (i le tulaga o squats aunoa ma se dumbbell po o le barbell);
- Tagata taʻalo o lona faʻamoemoe o le fausiaina o maso maso (i le tulaga o squats ma dumbbells poʻo se isi mamafa);
- Tagata taʻaʻalo e le maua le avanoa e squat ma le tele mamafa, mo mafuaʻaga soifua maloloina, ae manaʻomia se matagofie mapusaga.
Afai e te fia iloa le mea e tasi vae vae faia i le 1 minute i le aso, na o le taumafai e faʻamalositino i aso uma mo le masina. O le iʻuga e mautinoa e faateʻia oe! O se faʻataʻitaʻiga squat polokalama mo amataina e faapea:
- Muamua, fai 5 sui mo vae taʻitasi;
- Siʻi malie le pa i le 15 taimi;
- Faateleina le numera o auala;
- O se faʻailoga lelei e 3 seti o 15 taimi;
O lea la, ua matou faʻavasegaina le pistol squat technique, o lea ua e iloa uma atamamai subtleties ma nuances. Ua oʻo i le taimi e amata ai ona faʻataʻitaʻi - manatua, e masani ona latou amata faʻamalosi ma le faʻaeteete, faʻalogo ia latou lava lagona ma taofi pe a tulaʻi mai ni lagona tiga. Maimau pe ana manuia taʻaloga ma au oe lava manumalo!
