E toʻatele ni tagata o le a tuʻuina le fesili - o le a le fesoʻotaʻiga lautele i le va o le uaua ma le mamafa paʻu e ala i faʻamalositino? O le sili ona tuʻusaʻo, ma o le a matou talanoa e uiga i ai i le tusitusiga, faʻapea foʻi ma le suʻesuʻeina o fuainumera i luga ole laiga.
Le sootaga ile va ole faamalositino malosi male tata ole fatu
O le faʻailoaina o le tino, pei o le uaua, o se faʻailoga o le tele o avega na faia e toleniga, ae o le pao e faʻatatau tonu i avega - o le mamafa o latou, o le maualuga o le fatu tata (HR).
Faʻafefea ona mafai ona e faʻatonutonuina le tata o lou fatu? O mea nei e afaina ai le fatu fatu:
- Le aofai o toe fai o faʻamalositino. Ole numera o toe fai ma faʻataʻitaʻiga e afaina tonu ai le tata o le fatu - faʻatasi ai ma le faʻateleina o le numera, e faʻateleina ai foi le tata o le fatu.
- Faʻamoemoe ile malosiaga o gaioiga. O le avega i luga o le tino e faʻateleina ma le faʻateleina o le tele o gaioiga.
- O le faigata o le faʻamalositino ma le faʻagaioiga maso vaega. Faʻatasi ai ma le faʻateleina o le aofaʻi o musele o loʻo faʻamalositino i le taimi o faʻamalositino, o le avega i luga o le tino e faʻateleina tele, e pei ona molimauina i le faʻateleina o le fatu tata. E le gata i lea, o le itu taua o le tagata aʻoaʻo o ni faʻamalositino faigata, lea, e faʻaopoopo i le aofia ai o se vaega tele o maso, e manaʻomia foʻi le latou faʻamaopoopo saʻo.
- Le faʻatinoina ole saoasaoa ole faʻamalositino. I taʻaloga taʻaloga, o le saoasaoa filifilia o faʻamalositino e masani ona tele sona sao - vave, feololo pe lemu. Mo le malosi faʻamalositino, o se telegese saosaoa o toleniga e talafeagai, ae mo sikoa toleniga, o se vave saʻo.
- Faʻalavelave maso. A faʻamalositino i le maualuga o mea e mafai e lou tino, o le lelava o le tino e tupu vave i maso ona o le le lava o le okesene ma niuterene sapalai - o le fatu fatu galue i le tapulaʻa, lea e leaga e le gata mo ia.
- Le "malologa" vaitaimi i le va o sui ma toleniga. Eseese ona foliga mai, ae o le faʻaumiumi malologa (aemaise i le va o faʻataʻitaʻiga) fesoasoani i lo latou aoga sili atu aoga ma sili atu le toe faʻaleleia o le tino. I le lalolagi o taʻaloga, e lua vaitaimi o malologa - pasi ma toaga.
O le a le taimi e susunuina ai le gaʻo?
Mo se tasi faʻamoemoe poʻo seisi (pa'ū mamafa, maso fausiaina), o loʻo iai fatu fua faatatau paʻu mai le maualuga gafatia o le fatu. O le tapulaʻa maualuga mo le tata o le fatu o le 220 pao / minute.
E mafai ona fai ma sui latou e tusa ma le ata o loʻo i lalo:
- O le tulaga e 50-55% o le maualuga - o le mea lea e tautala ai, faʻatapulaʻaina mo le mafanafana o le tino. E aofia ai le sili ona faigofie faʻamalositino, i le vaʻai atu i lenei e le aoga le faʻaaogaina na o latou.
- Faʻatulaga 55-65% o le maualuga - i lenei fatu tata, o le māmā ua aʻoaʻoina lelei ma le faʻamalosi tino faiga. Ae a tatou talanoa e uiga i le faʻaitiitia o le mamafa, o lenei tulaga e naʻo le talafeagai mo le faʻatumauina o leo ma le fatu faiga.
- Laʻasaga 65-75% o le maualuga - o lenei fatu fua ua uma ona faʻagaoioia le gaosia o tino faʻasao, a leai o le gaʻoa gaʻo amata. Faʻamalositino faʻatasi, e ui o lemu, e toeititi lava aoga nai lo isi i le fesoasoani e faʻaalu le pauna.
- O le vaega o le 75-80 mai le maualuga e talafeagai mo le amataina gaioiga e "fausia" maso maso, ona o le sili atu oxidation o gaʻo.
- Laʻasaga 85-90 mai le maualuga - aʻoga faʻatatau i lenei masani, mataʻutia mo tagata le aʻoaʻoina. O nei faʻamalositino ua fuafuaina mo tagata o loʻo i ai le atiina ae o le fatu sela, ma i tagata e leʻi aʻoaʻoina, e ono le toe gafatia e le fatu lana galuega.
- O le laina o le 90-100% o le maualuga o se snag ma ia ituaiga o uaua,, e faʻaopoopo i le ogaoga o le faʻamaʻi o le fatu, o meaʻai i vailaʻau faʻaleagaina e le lelei ona aveʻesea mai le tino. Mai ii, i le ala, le mea ua taʻua o le "musa mu" amata amata
Fuafuaina o le fatu fua faatatau mo susunuina gaʻo e tusa ma le fua a Karvonen
Karvonen's formula o le sili ona lauiloa i le taʻaloga siosiomaga, ma o le a tatou auiliiliina;
(MHR-HR i le malologa) * malosi vaega + HR i le malologa
I le faʻataʻitaʻiga, o loʻo faʻatinoina mea faʻatatau i lalo:
- Fuafuaina o le fatu tata i le malologa. Muamua, o le averesi fatu fua malolo ua fuafuaina. E masani lava, 10-15 minute ae le i fuaina, e manaʻomia le tuʻuʻese o soʻo se gaioiga faʻamalositino, ma i le 3-5 minute e malolo atoa ai. O le fua e faia a o taoto i lalo ma sili i le taeao pe a uma le moe. O le fuataga e faia a le o le fatu mataʻituina, pe i le lima-taofia fatu fua o le mataʻituina, pe i se lauiloa auala o le suʻesuʻeina o ni nofoaga ma le limamatua. E fautuaina foi e toe fai le faʻasologa 2-3 isi taimi faʻatasi i totonu ole 2-3 aso e fuafua ai le averesi ole fatu tata.
- Fuafuaina o le MHR. O lenei fuataga e faia i le faʻaaogaina o le Robergs-Landwehr metotia e faʻamautinoa ai le maualuga o faʻatapulaʻaina i lou tausaga.
- Fuafuaina o le faʻasao o feteʻenaʻiga (HRCC). O lenei sitepu faʻatulagaina le eseʻesega i le va o le maualuga o lou fatu tata ma lou fatu faʻamoeina tata.
- Faʻaogaina o coefficients mai muamua faʻamaumauga tulaga. I mea uma na fai mai, coefficients mai le filifilia laina o loʻo faʻaogaina, i la matou tulaga o le laina mo le mamafa o le paʻu o se fuainumera mai le 0.60 i le 0.70. O le malologa pulapoto faʻaopoopoina i le iʻuga.
Fofo faʻataʻitaʻiga mo itupa uma o loʻo i lalo.
Mo fafine
- O le maualuga o le tata o le fatu ua fuafuaina mai tausaga - 220 paʻu / minute - 30 tausaga = 190 paʻu.
- O le maualuga o le fatu tata o 190 / minute.
- Malologa fatu fatu - 70 pa / minute
- Fuafuaina o le tupe faaleoleo - 190-70 = 120.
- O le tapulaʻa laʻititi e 60%.
- Fua faʻavae - (120x60) + 70 = 142.
I fafine, o le averesi o le fatu malologa o le 60-80 pao / min, o lenei e mafua mai i le tino. A aunoa ma le faʻamalosi tino, ua amata ona tiga le tino fafine mai le faʻateleina o le malosi o le uaua ma mafai ai ona faifai malie faʻasolosolo i ni faʻafitauli eseese o le tino o le tino.
Mo aliʻi
O le metotia e toetoe lava a tutusa lelei ma mea i luga, ae e i ai ni nai nuances:
- O le fatu i le fatu o le tamaloa e vaivai nai lo le fafine, pe a ma le 10 paʻu i le minute. O lenei fuainumera averesi 50-65 pao i le minute. E mafua lea ile male physiology.
- I le aoga o le muamua manatu, o le laina faʻailo tatau ona faʻateleina e 10-15% - oʻo i le 65-80%
Ae e te leʻi amataina le toleniga, e manaʻomia le feutanaʻi ma se fomaʻi o neura ma isi faʻapitoa pe a iai ni faʻamaʻi. Mo fatu fatu dystonia poʻo isi faʻafitauli tafe, faʻamalositino e aoga, ae lelei faʻamatalaina.
Luga o le fatu i le initoneti fua fuafua mo gaʻo mu
Ina ia faʻafaigofieina le fuafuaina o le fautuaina fatu fua mo le paʻu o le pauna, oe tatau ona faʻaaogaina i luga o le initaneti calculator.
Faʻafefea ona ou faʻaaogaina le numera i luga ole laiga?
- O le malologa fatu fua faatatau ua fuafuaina.
- O le maualuga o le fatu tata e fuafuaina pe a fai e le o maua i le calculator.
- O le au faʻataʻitaʻiga e tuleia i totonu o laina tutusa o le calculator ma le faʻatinoina e faia.
- Ina ia faʻamaeʻaina le ata, mea uma e tatau ona unaʻia saʻo i totonu, e fautuaina ia faia se faʻaopoopo faʻatatauina oe lava
Tulaga Aupito Sili Tamoe Tamoe Mu
A e savali, e tatau ona e tausisi i tulaga masani ia:
- O le lelei fatu fua faatatau pe a tamoe o 110-120 pe afai o le tagata tamoʻe o se amataga. Lenei, oe tatau ona pipiʻi i jogging> masani laa pe a oʻo i lou tumutumu. Mo le au aʻoaʻoina, o le laina e 130 i le 145. "Amata laʻititi" e talafeagai mo le faʻagaioiga masani o le taamilosaga faʻagaioiga ma lona faifai malie faʻaleleia.
- O le anaerobic laina e tatau ona fuafuaina taʻitasi o lenei maua ai le maualuga sili ona lelei iʻuga.
- Mo se ata atoa ma sili atu le mafanafana faamalositino, oe tatau ona faʻaaogaina se fatu rate monitor.
- I le vevela o le tau, e tatau ona faʻatumauina se tulaga lelei o le vai i le tino. Afai e te toeititi maeʻa uma le inu a o e tamoʻe, e oso le tata o le fatu i "avanoa avanoa" ma matua leaga faʻaleagaina i le lumanaʻi.
- E masani lava, i le taimi ma le maeʻa ai ona tamoʻe, o le vevela o le tino e i le va o le 38 ma le 39 tikeri. O lenei vevela e masani lava mo toleniga, o se lelei i le taimi o le malulu - faamalosia faʻamalosia poʻo le tausia o le vevela ao tamoʻe fesoasoani e toe faʻaleleia mai se viral poʻo masani malulu.
- Afai e i ai le tiga i le itu o lou manava, e tatau ona e faia se tasi o le lua mea - fofo lou manava pe faʻatelegese lau tamoʻe savali. Tiga i nei nofoaga e fesoʻotaʻi ma le tele toto i lenei eria ma e tatau ona tufatufaina.
Le fuafuaina o le sili lelei fatu fua faatatau mo le susunuina sili atu mamafa e talafeagai mo le aoga o faʻamalositino. O le tata o lou fatu o se faʻailoga sili lea o le faʻamalosia ma le saʻo o se faʻamalositino o loʻo faia.
