O le tamoʻe o se faʻamalositino lelei, ae maise lava mo i latou e tele lava ina nofonofo. Jogging fesoasoani e faʻaleleia le soifua maloloina ma aveʻese le tele o faʻafitauli.
Ma le isi, o le tamoʻe e lelei mo le faiʻai ma faʻasolo, e pei lava o soʻo se gaioiga. Afai o loʻo e tau mafaufau poʻo le a le taʻaloga e te manaʻo e fai, ona e alu lea mo le tamoʻe.
Auala e savali lelei ai
O tagata amata e masani ona faia ni mea sese i le jogging, aua e ese mai le tamoʻe masani. Ma, ia savali lelei, oe tatau ona matua mulimuli i lenei metotia:
- O le umi laa e le mafai ona sili atu i le 80 senitimita.
- Faʻasaʻo lou tino.
- E tatau ona e tulei ese ma le vae atoa, ma le vae e tatau ona tumau mafolafola.
- Taofi ou lima latalata i lou tino pe a mafai, punou i itu taumatau. E tatau ona e see i le paʻu o le tino.
O lenei metotia na aoga. Ma afai e te le mulimulitaʻia, ona i ai lea o le maualuga ono ono maua ni 'eseʻese manua.
Motugaafa: Tamoe i le taeao i le taimi lava na ala ai. A maeʻa toleniga, o le a e tumau i se lagona lelei ma malosi i le aso atoa.
Faʻafefea ona amata
- Tamoʻe i luga o le auala poʻo luga o se uila? O le matagofie o le tamoʻe i luga o le auala e faigata ona sili atu le faʻatauaina: oe tamoʻe, matamata laufanua matagofie ma lau musika e te fiafia i ai. Ma o le tamoʻe i le faletaalo o le a matua fiu. Ma le isi, o le solofanua e faia le afa o le galuega mo oe. I loʻu manatu, e manino le filifiliga, ae e faʻamoemoe lava i ou tulaga.
- Faʻamafanafana aʻo leʻi tamoʻe. O lenei e tatau ona aloese mai manuʻa. Aua le tuulafoaia o ia.
- Naʻo lou fiafia ile mea moni o loʻo e tamoʻe. O le tamoe e matua malie lava. Uunaia oe lava i le faia o taʻaloga, atiaʻe faʻaletino. Ia mitamita i mea e te faia.
Fautuaga: matamata i tifaga pe faitau tusi e uiga i le tamoʻe. Lenei o le a avea ma lelei muamua-faʻamalositino faʻaosofia.
Faʻamafanafana aʻo leʻi amataina
E pei ona matou fai atu luga, mafanafana o se taua vaega o lau toleniga. Ae o a faʻamalositino e tatau ona e faia?
- Savali. Muamua e tatau ona e savali laʻititi. Afai o loʻo e toleniga i se paka poʻo malae taʻalo, oe tatau ona faia lenei faʻamalositino i lou ala i le nofoaga.
- Lulu ou lima. Fai le faʻamalositino i itu eseʻese 12 taimi ina ia faʻamafanafanaina atoa maso.
- Tui le tino. Tuu ou lima i luga o lou fusipau, ma le tino e tatau ona tumau maualuga. Toe fai le piʻo i itu eseʻese 12 taimi.
- Squats. Faʻasaʻo lou tua. O tulivae e tatau ona fausia se taumatau taumatau, ae o vae e le tatau ona siʻitia i luga mai le eleele. Faia foi 12 taimi.
- Fausia le Povi. O se faʻamalositino faigofie e puipui ai au ligamenti. Toe fai mo le 12 taimi.
Manava a o tamoʻe
Manava o le vaega lea e faʻamoemoe malosi ai lou tulaga. O le saʻo o le manava i le taimi o le faʻamalositino e taua tele.
O le mea lea, seʻi o tatou mafaufau pe faʻapefea ona manava saʻo:
- Manava i lalo o le manava lalo po o le diaphragm. I le amataga, faʻataʻitaʻi lenei manava a o savali lemu: manava loloto ma i le taimi e tasi faʻafuaseʻi lou manava. I le aluga o taimi, taumafai e manava i lenei auala a o e tamoʻe.
- Manava i le pao. E i ai se filifiliga manava: manava ma manava i totonu uma 3 sekone.
- Filifili lau auala manava. E lua ituaiga: manava e ala i le isu, ma manava mai i le gutu, pe manava ma manava mai le gutu. Faʻalogo i lou tino, ona e fuafuaina lea o lau ituaiga.
Matau vaega taua o le manava lelei, aua e taua tele.
Faʻalili ifo pe a maeʻa le tamoʻe
O le faʻamamaina i lalo e taua tele pei o le mafanafana. O ia lea o le a fesoasoani fesoasoani faʻateʻa le popole mai maso. Ma le isi, oe mafai ona faʻateʻaina le leaga faʻaiuga i le aso e sosoʻo ai. O le malu i lalo na o le 10 minute, leai seisi.
- O le tamoe lemu e sologa lelei e avea ma savali. O se faʻamalositino sili ona lelei, faʻafetai ua i ai i le fatu le taimi e toe fausia ai i le faaiuga o le toleniga.
- Pa faalava Afai e mafai, tautau i ai mo ni nai minute.
- Punou Torso, pei o le mafanafana-luga.
A maeʻa nei faʻamalositino, o le a toʻamalie lou tino ma malolo.
E faʻafia ona e tamoʻe
O le tali i lenei fesili faʻamoemoeina i au sini:
- Afai naʻo lou manaʻo e tausi ou maso i se tulaga lelei, ua lava lea e faʻamalositino ai faʻatolu ile vaiaso.
- Afai o lau sini o le pa'ū mamafa poʻo le toʻomaga, e tatau ona e tamoʻe soo: lima taimi i le vaiaso.
- Afai o lau sini o le auai i le marathon poʻo le 'afa marathon, oe tatau ona tamoʻe i aso uma, a itiiti mai 10 km.
Taumafai e aua le faʻavaivai mo le tolu vaiaso muamua. I lenei taimi, o le tino o le a atiaʻe se mausa o le tamoe ina ia mulimuli ane oe o le a lagona e pei o oe misia tamoe. O le mea taua o le masani.
Faʻamanuiaga ma faʻafitauli
Aisea e lelei ai le tamoʻe mo lou soifua maloloina:
- Faamalosia le malosi puipuia. Faʻafetai i le tamoʻe, o le biochemical tuufaatasiga o le toto suia, lea mafua ai teteʻe atu i faʻamaʻi eseese.
- Toto toto suka.
- Normalization o uunaiga.
- Faamalosia le māmā ma le diaphragm.
- Siitia le mafaufau. O le dopamine hormone o loʻo gaosia.
- Leiloa soona mamafa. O le tamoʻe e susunuina tele gaʻo.
- Faamalosia ligamenti ma sooga. Jogging fesoasoani e atiaʻe elasticity o ligament ma soʻoga.
Ae o loʻo i ai ni faʻafitauli, o loʻo tamoʻe ai le matua faasaina pe mafai pe a maeʻa ona faʻafesoʻotaʻi lau fomaʻi. O faʻamaʻi e aofia ai:
- CVS faʻamaʻi, toto maualuga;
- Afai na e maua talu ai nei ile stroke, fatu fatu, poʻo lou taotoga;
- Faʻamaʻi o le musculoskeletal system;
- Faamaʻi pipisi;
- Faamaʻi faaumiumi;
- Faamaʻi oncological.
Faʻafefea ona tamoʻe saʻo i vaitau eseʻese
Talu ai o mea uma e sili atu pe itiiti le manino i le tautotogo ma le tautoulu, tatou vaʻai totoʻa i le taumafanafana ma le taumalulu.
Taumafanafana tamoe
I le vevela o le +35 tikeri, o le tamoʻe e matua mataʻutia lava. Ae afai e te usitaʻia tulafono faigofie ma mataitu lou tulaga, ona lelei lea o mea uma.
Ma, o le autu tulafono:
- Fai ofu fai. E le afaina le paʻu i vaega vaivai ma e le puipuia le faʻasusu o le afu.
- Mafaufau mamao e uiga i le mea e maua ai vai. Afai oe le tamoe sili atu nai lo 4 kilomita i le toleniga, ona na o le inu vai ae e te leʻi amataina lau toleniga. Ma afai e sili atu, ia mautinoa ia ave vai. Naʻo le uuina i lou lima, pe fai i luga o se fusipaʻu faʻapitoa, pe naʻo totonu o le ato faʻafafa. Ma afai e te tamoe latalata i faleoloa, ona na o le ave le tupe ma faʻatau vai pe a maeʻa lau toleniga.
- Taimi o toleniga. Leai se mea (!) Afai e te tamoʻe mai le 10 i le taeao i le 5 i le afiafi. I lenei taimi ua matuaʻi mao lava, o le la e vevela, ma e le mafai e se tasi ona vave alu ese mai i faʻatiga iuga. E sili le tamoʻe ile taeao, ona e leʻi vevela, ae oʻo ile afiafi e tele le pefu e faʻaputuputu ile ea.
- Filifilia o se auala. Tamoʻe i le eleele o loʻo iai sina paolo. E i ai le tele o le vevela atagia mai i le vali tā, o lea e le fautuaina ai e tamoʻe i vaega vali i le taumafanafana.
Tamoe i le taumalulu
Ae i le taumalulu, o loʻo faʻatali mai isi faʻafitauli. O le mea lea, mafaufau i tulafono mo le tamoʻe i le maualalo o le vevela:
- O ofu saʻo. O totini fulufulu mamoe, sneakers o le taumalulu, tele o ie o ofu, pulou, totini lima, mata tioata (puipuiga mai le matagi ma le kiona susulu) e manaʻomia ona e ofuina i taimi uma mo toleniga i le taumalulu. Lelei tele le faʻaalu laitiiti nai lo le faʻatau taugata fualaʻau mulimuli ane.
- Manava. Afai e te le manava saʻo, ona i ai lea o se lagona mumu i totonu o le faʻaʻi. E fautuaina e manava faʻapenei: manava i le taimi e tasi e ala i lou gutu ma isu, ae siʻi i luga le pito o lou laulaufaiva agai i le lagi. E fesoasoani lea e puipui lou faʻaʻi mai le mamafa o le malulu o le ea.
- Matamata i lou vevela. Tamoʻe pe a maualuga le vevela o le ea. Aua le tamoʻe i le po.
- O le a le mea e fai pe a fai o i ai le aisa i luga o le auala? Nofo i le fale pe faʻamalositino luga o le solofanua.
I le usitaʻia o nei tulafono, o le a mafai ai ona e tamoʻe i soʻo se tau.
Taofi se tusi o tamoe i mea e mafai ona e tusia ai au iʻuga, ma amata tamoʻe nei! Naʻo le faʻaitete e vaʻavaʻaia lou soifua maloloina i taimi o faʻamalositino, aemaise lava i taimi o le vevela ma le malulu. I tua atu i na mea uma, tamoʻe o le soifua maloloina ma le naunau, aulelei ma taugofie fiafia.
