Creatine - Mea Uma E Tatau Ona E Iloa e Uiga i se Taʻaloga Faʻapitoa

O le taʻaloga masani e le faʻaaogaina i le doping o se saienisi atoa e manaʻomia le tele o le toe foʻi mai o tagata asiasi mai i le fale taalo. Meaʻai paleni, e aofia ai meaʻai taʻaloga, e taua tele i le ausiaina o iʻuga. Ma o se faʻataʻitaʻiga ofoofogia o le manaʻoga e faʻaaoga meaʻai faʻaopopo i CrossFit, faʻamalosi tino ma isi taʻaloga o amino acid phosphates.

O le a le meaola, aisea e sili ai ona lauiloa, ma e aoga tele i taʻaloga? Oe o le a mauaina auiliiliga tali i nei ma isi fesili i le tusitusiga.

Fausaga o vailaʻau

Creatine o se le aoga amino acid. Afai e tatau ai, o le tino e mafai ona tutoʻatasi synthesize creatine phosphate ma aveina atu i maso maso, i ai i lona tuʻufaʻatasiga:

• arginine
• glycine
• methionine

Creatine phosphates e maua i nai aofaʻi i aano o manu meaʻai.

Mea moni malie: o le aofaʻi o le foafoaga i maso o moa ma manufeʻai e eseʻese nai lo le 20%. E faʻapena foi ona faʻatatau i iʻa iʻa, o loʻo iai ma le 40% laʻititi ifo le foafoaga nai lo iʻa na maua i le sami. O le tali i lenei fesili taʻoto i le malosi o tino. Pei ona e iloa, afai e minoi tele le tamaʻi povi / moa poʻo seisi fagafao, ona atili ai lea ona maʻa ona maso, o le mea lea e faʻatele ai ona faʻataʻamilomilo manu feʻaveaʻi mo e fiafia i aano o manu i faʻatoʻaga. O le gaioi e faʻaosofia ai le anabolism i soʻo se meaola - o se faʻaiuga, e tele atu le foafoa i musele toleni

Aisea ua suia ai e le foafoaga le lalolagi taʻaloga meaʻai? E faigofie. E mafai e le tino ona tuʻufaʻatasia sina laʻititi o vailaʻau (maualuga le 1 g), i le taimi e tasi, o lona faʻamamafa i aano o manu peʻa faʻatusatusa i isi amino acid e le amanaʻiaina. A vela, ona vaevaeina lea i totonu o le arginine, glycine ma le methionine, e faʻaleaogaina ai le tau o meaʻai falai ma matua kuka.

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Mafuaaga aisea e manaʻomia ai ona ave ese

O mea uma o loʻo taua i luga o le mafuaʻaga sili na mafua ai le creatine (i soʻo se tasi o ona vailaʻau ituaiga) e sili atu aoga e avea o se taʻaloga faʻaopoopoga. E faigofie mea uma. Faʻatasi ai ma le le taua o i ai i meaʻai, ma laʻititi lava tuʻufaʻatasiga mai isi amino acids, o le averesi tagata manaʻomia mo foafoa e tusa ma le 6-8 kalama i le aso.

Ae mo tagata afeleti, o latou manaʻoga e oʻo atu i le maoaʻe 30 g i le aso. Ma o lenei e le o faitauina le mea moni o maso e mafai ona teuina le creatine phosphate i se aofaiga e oʻo atu i le 450 g. Ina ia faʻatulagaina sea sapalai o le foafoaina o le tino i le tino, e manaʻomia le faʻaaluina o le sefulu o kilokalama o aano o manufasi i le aso, lea o le a taitai atu ai i le vave faʻaletonu o le digestive tract. Ile taimi lava e tasi, ole fetalaiga ole creatine e tau le fesoʻotaʻi ma le digestive system ma tuʻu saʻo i maso maso.

Aʻafiaga o le foafoaina o mea i luga o le tino

O le autu mafuaʻaga o le foafoaina pe a ulu atu i le tino o le faʻaputuputuina o le lotoa i maso.

Isi lelei aafiaga o amino acid faʻaaogaina:

• Faateleina i le felauaiga meatotino o le cholesterol i le tino. O lenei e faʻatatau i le faʻateleina o le vaitaimi o le faʻateʻaina o le leaga o le kolisi ma le momoliina o le lelei cholesterol.
• Fausia se buffer acid lactic. Lactic acid o le mafuaʻaga autu lea o musele microfractures, o le mea lea, e avea o se muaʻi faʻamuamua i le faʻavae o le maoaʻe-toe faʻaleleia o le tino.
• Faateleina felauaiga o le okesene i maso vaega o le lona lua ituaiga (ma papaʻe alava).
• Faatumauina ma le fusifusia o le tino vai.

Nei na o le lautele aʻafiaga o le foafoaina mea e aafia ai le tagata leʻo aʻoaʻoina. Faitau atili e uiga i aoga ma faʻafitauli o le foafoaga ii.

Creatine i taʻaloga

E i ai le finauga malosi e uiga i le aoga o le foafoaga i taʻaloga aʻoaʻoga. I le tasi itu, ua mauaina lautele salalau lagolago i le bodybuilding afioʻaga ona e mafai ai mo taua tele maso fulafula. I leisi itu, tagata e manaʻomia le nofo i ni vasega mamafa o le a avea ma tagata teteʻe i le foafoa.

Ae ui i lea, leai se tasi finauga o le faʻaaogaina o le creatine e tau atu i:

• le pamuina aafiaga i luga o muamua reps;
• o se taua tele i maso maso;
• faʻateleina le aoga o anabolism pe a faʻatinoina i filifiliga filifilia androgen;
• faʻateleina le tumau e ala i le faʻateleina o le okesene mataupu i papaʻe maso musele;
• faʻaputuga o faleoloa glycogen i vai-fusifusia maso maso;
• o se le tumau le faʻateleina o le malosi faʻailo, e faʻatagaina ai oe e talepe i totonu o le malosi fanua laugatasi ma fausia atili maso maso;
• aoga aoga i luga o le malosi o feteʻenaʻiga o le fatu maso.

Seʻi o tatou vaʻavaʻai totoʻa i le mea e fai ai le foafoaga.

Faʻaleleia le faʻatinoga

E le o se tuʻusaʻo ae o se tuʻusaʻo iʻuga o le suʻeina o foafoaga. O le faʻaopopoga e faʻateleina ai le malosi ma le tumau i le taimi o le utaina ma le tausiga e toeititi lava 35%.

O le ala lea. Faʻaʻaona o musele ma le foafoa e tau atu ai i le faʻateleina o le suavai i totonu o latou. I le isi itu, o lenei mea e mafua ai le sili atu pamu ma le faʻateleina o le tino manaʻoga mo le okesene. A maeʻa le aʻoaʻoga lona lua, e amata ona faʻamasani le tino i lenei vaega ma faʻamalosia le toto e sapalai malosi maso i maso ma le okesene. O lona uiga, o le aofaʻi o glycogen i anaerobic fomu e mafai ona faʻasaʻolotoina e le tino faʻalagolago i le faʻasao o le okesene.

O le mea lea, ona o le pamuina, o le faʻateleina o le aofaʻi o le okesene ma glycogen ua ausia.

I le isi itu, o nei mea taua e lua e aʻafia tonu ai le malosi tumau. E mafai e le tagata taʻalo ona siʻitia ia tutusa pauna, ae faʻatele ona fai. Ma o lenei, i le isi itu, faʻateleina malosi: o se tagata afeleti mafai ona galue i le maualuga-voluma aʻoaʻoga le ma le 50% o lona maualuga mamafa, ae ma 75-80%. I le isi itu, o le faʻateleina o le tutumau ma le aʻoaʻoina talafeagai ma le faʻaaogaina o le foafoa e tau atu ai i le faʻateleina o malosiaga faʻailoga - galulue mamafa avea tele, o le numera o toe fai faʻateleina.

Faaiuga: faʻatumu le faʻatumuina o maso i le toto peʻa faʻaaogaina le creatine phosphate e faʻaosoina ai le atoa filifili o gaioiga e mautinoa ai le tuputupu aʻe o faʻailoga uma o le tagata afeleti.

Faatumuina ile vai

O le isi itu taua o le foafoaga o le lolovaia o le vai. E lelei pe leaga lea? Mo tagata taʻaʻalo i le offseason, o se sili aoga lea.

O le vai i maso e puipuia ma faʻasusu soʻoga ma sooga. Ole mea lea e faʻaititia ai le ono manuʻa.

I leisi itu, o lenei lologa e iai ona lava aʻafiaga. A faʻapitoa lava, ona o le tele o le vai ma le leai o ni masima (vai-fusifusia), o le tagata taʻalo ono ono faʻafuaseʻi taimi o mamafa seti. O le mea lea, e sili ona lelei le faʻaogaina o inisiua le mautinoa a o utaina le foafoaga. O le faʻateleina o le vai i le tino e aoga tele, seʻi vagana ai le faʻateleina o le avega i fatugaʻo i le taimi o le utaina muamua.

Tupu maso

O le tamoe filifili o gaioiga fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le aofaʻi o toto alava i maso maso alualu i luma faʻasolosolo atu i le faʻateleina o maso maso. O le mea e sili ona maitauina o le tuʻufaʻatasia o alava o polotini fou e faʻateleina foʻi, ma o le iʻuga, o le "mago" aano o loʻo ola. Faʻafefea ona tupu lenei mea?

1. O le tagata taʻaʻalo manumalo i le malosi laufanua - o maso maua fou popole, faʻaosofia ai i latou e faʻateleina tuputupu aʻe.
2. Faʻaopoopoga faleoloa o glycogen o loʻo maua faʻapitoa i sela, lea e mafua ai le mea moni o le tele glycogen (aʻafia onosaʻi) ua excreted ma vai.
3. O le faʻaleleia o le okesene sapalai i maso e mafua ai le faʻateleina o anabolic metabolic mataupu.
4. I lalo o le mafatiaga tele, o le muso e fusifusia i maso e gagau i lalo i totonu o le arginine ma isi amino acid e fai ai maso maso.

Lona uiga, i se taimi, maso amata ona fausia saʻo mai le foafoa (ma lava fesoasoani fesoasoani amino acids).

E faʻaaogaina faapitoa le Creatine mo le mauoloa tele. Malosi e lona lua i tagata taʻaʻalo latou te faʻaaogaina lenei faʻaopopoga.

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Aʻafiaga o tua

Creatine e masani ona le fiafia i ai le au amata afeleti ona o le rollback aafiaga. Peitai, e le mafai ona ave i le tausaga atoa. O nei mea uma e mafua mai i le mea moni e faʻapea o le faʻaumiumi o le utaina ma le faʻatumauina o le maualuga o le acid i le toto, metabolism foliga mai e aveʻese sili creatine ma e le taliaina ni vaega fou. I le maeʻa ai o le masina lona lua o faʻaauau pea le faʻaaogaina o le monotaga, o lona aoga e faʻaititia i le zero. O le mea lea, e fautuaina le ave o se malologa o le le itiiti ifo i le 3 masina i le va o avega e fetuunai ai le tino. O le vaitaimi o le faʻateʻaina o le foafoaga mai le tino e lata i le 7-10 aso.

I le taimi lea, o le tagata taʻalo mataʻituina:

1. O le paʻu maualalo o le mamafa (ona o le paʻu i le aofaʻi o le vai i le tino).
2. Faʻateleina le lelava fesoʻotaʻi ma le faʻavavevave faʻaputuputuina o lactic acid i maso.
3. Pa'ū malosi.
4. Le lava o pamu pe a fai e oʻo i le 20 toe fai.

E taua le malamalama e tusa lava pe a faʻatusatusaina le faʻatinoina o tagata afeleti i luma ma le maeʻa o le creatine cycle, o se taua tele i le pasene o le maso maso maso ma le aotelega o le malosi e mafai ona maitauina.

Ma o le sili ona le manaia mea mo le tele o faʻataʻitaʻiga tagata foaʻi afeleti: pe a aveʻeseina mai le tino, e tatau ona faʻatapulaʻaina le avega. A leai, e mafai ona e maua gofie le soʻoga o le tino, ona maua ai lea o le faʻaopoopoga maua mai le tagofia o le faʻaopopoga e ala i le tuai ona toe faʻateleina o maso.

Creatine ma ponaivi

Creatine ei ai sona aafiaga lelei i ponaivi density ma le malosi e ala i le faʻaleleia o le felauaiga faiga. Ae ui i lea, o le aʻafiaga e faʻatoa mafai ona maua pe a fai e faʻaaogaina e le tagata afeleti le tele o kalasiamu ma le vaitamini D3 i le taimi o le fetine I lenei tulaga, o le calcium mitiia vave ulu atu i le toto ma toe tufatufaina e le tino ina ia mafai ai ona faʻamalosia ivi i le tali atu i le faʻateleina mafatiaga. O le aʻafiaga tumau mo se taimi umi e tusa lava pe a maeʻa le iʻuga o le foafoaina.

Creatine ma mago

E seasea aveina le Creatine i luga o se masini faamago. Ua fautuaina e tagata afeleti poto masani le amataina o le faʻamagoina tonu i le vaitaimi o le mulimuli foafoaga. O le a le mafuaʻaga mo lenei?

1. I le taimi o le faʻamagoina, o le paleni paleni paleni suia matua. Suauʻu ole karbohidate ma le taumafataga maualalo ole karbone ua fuafuaina e faʻaumatia faleoloa glycogen. O le tele glycogen e o mai faatasi ma le phosphate molemole faʻateleina lemu ai i lalo lenei gaioiga, faia le taumafataga faʻaitiitia aoga.
2. Creatine ma le leai o ni masima ma minerale (lea e fufulu ese i le taimi o le faʻamamago) mafai ona taitai atu ai i le tele o faoa. Mo lenei mafuaʻaga, aʻoaʻoga laʻasaga mafai mafua ai manuʻa.
3. O le taofia o le suavai e faʻalavelave i diuretics, lea e ave i aso mulimuli a o lumanaʻi le tauvaga mo se toʻomaga sili.
4. Faʻaopopo vai e le mafai ai ona iloiloina subcutaneous gaʻo tulaga i le ogatotonu laʻasaga o le faʻamagoina, lea e mafai ona taʻitaʻia ai i mea sese i toleniga poʻo taumafa paleni. O lona iʻuga, e susunu maso ae le o gaʻo.

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Mo teteʻe i taʻaloga paleni

O le mafuaʻaga autu mo le lauiloa ma le aoga o le foafoaga o lua mea:

1. O lona maualalo mea i meaai.
2. Maualalo bioavailability i meaai.

Peitaʻi, mo i latou o loʻo manaʻomia pea le mauaina o mea uma e manaʻomia amino acid ma vailaʻau e aunoa ma se taʻaloga, ua matou saunia se laulau o oloa o loʻo iai le creatine phosphate.

E pei ona mafai ona e vaʻai mai le laulau, ina ia mafai ona maua se inumaga taliaina o le creatine phosphate mo toleniga, oe manaʻomia ona 'ai le tusa ma le 4 kilokalama o le fusi. I le taimi o togafitiga vevela (ie kuka), phosphates, e matua le mautu i le vevela, pala. O lona iʻuga, o le falai pe faʻapunaina moa o loʻo aofia ai le 4 taimi le tele o meaʻai. I se isi faʻaupuga, e sefulu sefulu kilokalama o le fusi ile aso. Ma o le faʻaaogaina o sea aofaʻi o meaʻai i aso uma o le a faigofie ai "faʻatū" le tagata taʻalo digestive system.

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Aʻafiaga o le suʻeina o foafoaga

Creatine phosphate o se faʻaopopo fou i taʻaloga. Naʻo le 96 tausaga, na amata ai ona mamafa le au taʻalo ile muamua faʻataʻitaʻiga o taʻaloga lelei. Mo lenei mafuaʻaga, e popole fomaʻi i le ono aʻafia o aʻafiaga le mautinoa ona o le umi faʻaaoga (i luga ole 30 tausaga).

I se taimi puʻupuʻu, e foliga mai e leʻo iai ni aafiaga o le creatine:

• Faateleina le popole i luga o fatugaʻo. AUA fautuaina mo tagata puapuagatia mai soʻo se ituaiga o fatugaʻo toilalo.
• Avitaminosis ma le leai o ni minerale, e fesoʻotaʻi ma le mea moni e faʻapea o le faʻateleina o le tele ma le vai, o minerale ma vaitamini o loʻo tuʻufaʻatasia i le suavai saisai. Oe o le a manaʻomia se faʻaopoopoga faʻaaogaina o multivitamins.
• E faafuaseʻi lava ona teteʻe ma le lava le vai.
• Le faʻamalieina i le gastrointestinal tract i le taimi o le utaina o taimi e fesoʻotaʻi ma le tino ua leai se suavai.

Ae o le sili ona itu aafiaga e sau mai le foafoaina penefiti. E le fautuaina e faʻaoga se fatuga fatuga i le i ai o le fatu faʻaletonu. I le taimi o le aveina o le foafoaga, o le malosi o le faʻaofiina o le fatu maso faʻateleina. I le tasi itu, e fesoasoani e tau ai faʻasoesa ma isi faʻafitauli, ma faʻaititia ai le aʻafia o le fatu fatu. Peitai, pe a tuua le vailaʻau, e vaʻaia le faʻafeagai. Ona o le faʻapipiʻiina o le lactic acid, o le fatu i le taimi o le faʻamalosi tino ogaoga e sili atu lona sili atu i lona tulaga masani uaua, lea e mafai ona taitai atu ai i lagona tiga ma e oʻo lava i le microtrauma i maso o le fatu.

Faʻaaliga: taliaina ma lamolemole utaina poʻo le leai o ia e sili taliaina. Talu ai o le aofaʻi o foafoaga i le toto e faʻasolosolo lemu, o le fatu fatu maso taimi e fetuunai ai i tulaga fou.

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Faʻafefea ona fai ia saʻo

E mafai ona faʻaaogaina le Creatine Phosphate i ni suiga taua se lua - utaina ma laʻu i lalo.

I le tulaga muamua, o se vave faʻamalieina e maua, ae o le faʻaaogaina o mea faʻaopopo e faʻateleina foi. I le filifiliga lona lua, o le aʻafiaga o aʻafiaga e faʻaititia, ae o le tumutumu e tupu i le vaiaso lona tolu poʻo le fa o le inuina o fualaʻau.

I le tulaga o le taumafaina ma le utaina, ave i lalo:

• 10 g o le creatine i le taimi lava na maeʻa ai le 'aiga o le taeao, faʻatasi ai ma anapogi vave (sua / sua suamalie).
• 7 g foafoaina 2 itula i luma o toleniga, ma felauaiga faiga.
• 13 g pe a maeʻa le 'aiga o le afiafi.

A maeʻa le tumutumu, ua lava lea e inu ai le 5-7 g o le foafoa tasi taimi ile aso e faʻatumau ai lona tulaga ile toto. I le tulaga o le le utaina faʻaaogaina, 8 g o le creatine e faʻaumatia faʻatasi i le aso (i le taeao ma le sua) i le taimi atoa o le faʻatinoina o le faʻaaogaina. O le tapulaʻa maualuga o le filifilia o le phinefine o le 56 aso (8 vaiaso faʻataʻitaʻiga). A maeʻa lena, o le metotia o le creatine e faʻaititia i le 1-2 g i le aso, ma a maeʻa le 2-3 aso, latou te matua mumusu e faʻaoga. Ua faʻateʻaina le Creatine 21-28 aso ina ua maeʻa le inumaga mulimuli.

Faʻaaliga: ituaiga exotic o le foafoaga ei ai a latou lava polokalame o le faʻaaogaina, lea e tatau ona tusia e le kamupanī luga o le afifi. Mulimuli afifi ata, pe a maua.

Maualuga Mea Faʻatele o le Phosphate

Toetoe lava uma lauiloa gaosiina fausiaina foafoaga:

• Sili lelei meaʻai.
• Meaʻai sili ona lelei.
• Biotech USA, ma isi

Ituaiga

O le lelei o le faʻaopoopoga mo gaosi uma e tusa i le tutusa tulaga. O le mea lea, e sili ai le mafaufauina o meaola faʻaopopo i ituaiga:

1. Creatine monohydrate. Le ituaiga taʻaloga taʻutaʻua sili ona lauiloa. O mea taua taua o le maualuga tikeri o le faʻamamaina, faʻaitiitia o aʻafiaga ma le ono mafai o le vave utaina ma le foafoa faʻatusatusa i isi ituaiga (oe mafai ona faʻaumatia e oʻo i le 50 g i aso uma, faʻapuʻupuʻuina le utaina vaega i le 3-4 aso).
2. Creatine Phosphate. Le taugofie ma sili ona aoga le foafoaga. Ona o le maualalo tikeri o le faʻamamaina, e i ai maualalo bioavailability, o le mafuaʻaga lea e tatau ai ona avea le phosphate i le 15-20% maualuga atu nai lo monotaga.Ae tusa lava pe i ai, e tumau pea le taugofie faʻatusa mo se vave seti o maso maso.
3. Creatine ma le felauaiga faiga. Ole polokalame paie lea mai Weider ma Optimum Nutr. O le vaega autu o le i ai o hydrolyzed vine fua, lea e sefe ai le tagata afeleti mai le 'aina suamalie ti po o vai tuʻueseese. Faʻafaigofieina le faʻaaogaina o fualaʻau i tulaga o le le mafai ona maua vave gaʻoʻo.
4. Creatine hydrochloride. Fausia e le Biotech. Faʻatagaina oe e faʻaalu umi i le utaina vaega ma le maua faʻafitauli i le vai taofia. Moni aoga i luga o isi ituaiga o foafoaga e leʻi faʻataonia.

Mea moni manaia: e masani ona faʻaopopoina le creatine monohidate i le tuʻufaʻatasiga o le tagata e mauaina. Ma, talanoa e uiga i le aoga o le mauaina, e masani ona taʻua e le au gaosi le aofaʻi o maua kilo i le taimi o taumafaina o meaʻai. Peitaʻi, e faʻatupuina e le creatine musele ma lolovaia le tino i le vai, e le mafai ai ona iloilo le tupu moni o maso ma glycogen alava. Ma i le faʻaiuga o le mauaina, o le vai laʻau. O lenei aʻafiaga e tai tutusa lava ma le aʻafiaga o le taʻamilosaga a le foafoaga. O le mafuaaga lena o le i ai o foafoaga e masani ona natia i faʻasalalauga faʻasalalauga mo tagata mauaina, e ui lava i le leai o ono ono afaina i le tino. (vaʻai iinei mo auiliiliga pe faʻafefea ona ave se mamafa siʻitia).

Taunuuga

O le Creatine monohydrate o se mea taua tele i taʻaloga i le taufaaiuiuga o le 90 tausaga. Mo le taimi muamua talu mai le amataga o le faʻaopoopoga, tagata taaalo fomu ma le tele na amata faʻalatalata atu i le tulaga lelei ma le malosi o tagata afeleti faʻaaogaina anabolic steroid. O le mea masani, o loʻo tatou talanoa e uiga i le faʻatinoina o tagata afeleti mai le vaitaimi faʻaauro o le faʻamalositino, ae le o iniseti o monster o lo tatou taimi.

E ui lava i lona maualuga maualuga le aoga, o le foafoaga e toetoe lava a le faʻaaogaina i le CrossFit, a itiiti mai o lona faʻaaogaina ua faʻaititia i le taimi o le mulimuli masina o sauniuniga mo le tauvaga. O lenei mafuaʻaga e le gata i lologa, ae o le mea moni foi talu ai o le i ai o le vai i maso, o le mea e taʻua o le pamuina e tupu, lea e faʻalavelaveina ai le atinaʻeina o le tumau-tumau tutumau i faʻamalositino ma mamafa tele.

Maimoa le vitio: ABOUT CREATINE KANNADA. ಇಗನಸ ಫಟನಸ. by National bodybuilding Champion (Iuli 2025).