Faʻamalositino Crossfit
6K 0 09.06.2017 (toe iloiloga: 07.01.2019)
O le Barbell lateral Lunge o se faʻagaioiga e le masani ai mo le faʻatupuina o musele o vae ma pupu. E le pei o le masani a barbell poʻo dumbbell lunges, o le tele o le avega iinei pa'ū luga o le pito i tua o le quadriceps ma maso maso. O le hamstrings ma adductors e sili atu le aafia i gaioiga.
E fautuaina e faʻatafataina lunges itu ma le pa, ae le ma dumbbells. O lenei mea o le a faʻafaigofie ai mo oe ona faʻatonutonu le tulaga o le tino, ma oe o le a le punou tele i luma, lea o le a faʻatagaina ai oe e sili atu taulai atu i le galueina o le sini maso vaega.
I lenei tusitusiga o le a tatou vaʻai ai pe faʻafefea ona faia lenei faʻamalositino saʻo, ma le mea o le a avatua ia tatou i taimi uma.
O a maso galue?
Tatou amata i le tilotilo poʻo fea maso e aoga pe a faia autafa o le barbell lunges.
- O vaega autu o maso o loʻo galulue o le quadriceps (e tele lava i le itu o le isi itu ma le medial bundles) ma maso o le gluteal.
- O le avega tuusao o loʻo faʻaaogaina i hamstrings ma adductors.
- O maso o le ivitū ma maso manava avea ma stabilizers o le tino i minoi.
Faʻamanuiaga ma faʻafitauli
Le isi, matou te mananaʻo e faʻatosina mai lou mafaufau i itu aoga o le faʻamalositino, ma talanoa foi e uiga i nisi o faʻamatalaga o loʻo i ai nei.
O aoga o le faʻamalositino
Barbell lateral Lunges o se tasi o nai faʻamalositino e mafai ona e faʻaaogaina e faʻamamafa ai le avega i fafo atu o le quadriceps. Mo le tele o tagata afeleti aofia ai i le faʻamalositino ma faʻamalositino, o se tulaga le paleni faʻatupuina tuputupu aʻe: o le ogavae totonu ua lelei atiina ae, ma fafo fafo quadriceps pa'ū ese mai le ata. O vae o maso e foliga mai e le paleni.
Ina ia faʻaleleia lenei mea, e manaʻomia le tele o le faʻamamafaina i faʻamalositino e uta i le lotoifale le ulu pito o le quadriceps, e pei o le itu o mama ma le pa u, vae vae ma le vaapiapi vae, poʻo squats i le Smith masini ma vaiti vae. Lenei auala i toleniga o le a fesoasoani e fausia maso maso, faʻateleina le malosi ma faʻaleleia le mapusaga.
Faʻafitauli
Ae ui i lea, ona o faʻafitauli faʻafomaʻi, o lenei faʻamalositino e le talafeagai mo tagata taʻalo uma. E iai se aafiaga oʻooʻo o le puta i le tuli ma sooga. Tagata na mafatia i manua ligament cruciate masani ona lagona tiga ma le le toʻa aʻo faia ai. I se faʻaopopoga, o ia faʻamalositino e matua le fautuaina mo tagata e iai faʻamaʻi ogaoga pei o le tendonitis, bursitis poʻo le osteochondrosis.
Lunges ma le barbel i autafa o se saogalemu ma talafeagai faʻamalositino mai le manatu o biomekanika, ae o nisi tagata afeleti mafai ona manunuʻa i ai. I le 99% o mataupu e tupu lenei mea ona o le le tausia o le metotia o le galue ma le mamafa tele. E tatau ona e galue iinei ma se mamafa faʻamalieina, lea e mafai ai ona e faia ia le itiiti ifo ma le 10 toe faia i vae taʻitasi, e aunoa ma le gagauina o le metotia. Malosiaga faʻamaumauga ma tele galulue mamafa e matua leai se aoga iinei.
Itu auala lunges
O le metotia mo le faʻatinoina o le faʻamalositino e faapea:
- Aveʻese le pa mai le fata pe siʻi i luga aʻe oe ma tuʻu i maso trapezius, e pei foi o squats masani.
- Amata tulaga: o le tua e saʻo, o vae e tutusa i le tasi ma le isi, o le pelvis tuʻu i tua sina laʻititi, o le vaʻai e faʻasino i luma. Ma o matou lima matou te uuina le faʻamau, uuina laʻititi nai lo le tauʻau tulaga.
- Matou te manava ma laa i le itu ma le tasi vae. O le umi laa e tusa ma le 40-50 senitimita. E te le tau faia se sitepu lautele atu, a leai o le a sili atu ona faigata ia te oe ona tausisia paleni. O le autu faitogafiti poto iinei o le tulaga o le vae. Afai e te faʻasolo le vae 45 tikeri, e mafai ona faigofie ona squat i le atoa amplitude, ae o le tele o le avega o le a sifi i le pito i totonu o lou suilapalapa. Afai e te le liliu vae lava, ona e le o se mea moni o le a mafai ona e nofo i lalo matua loloto ma maeʻa konokarate le quadriceps - tele tagata leai lava lava fetuʻutuʻunaʻi mo lenei. O le mea lea, e fautuaina le tuʻu o lou vae i se tamaʻi tulimanu - e tusa ma le 10-15 tikeri. Lenei o le a faʻatagaina ai oe e faʻatumuina fesuiaiga lunges e aunoa ma le le faʻamafanafana i ou tulivae soʻoga.
- Faʻamalosi, tu i luga ma toe foʻi i le amataga tulaga. O le ki iinei o le teuina o le ogavae i le vaalele tutusa ma le vae. Oe le mafai "afifi" le tulivae i totonu. E mafai ona e faia itu ole ponaivi ma vae taʻitasi i le avanoa, pe muamua mafai ona e faia le aofaʻi fuafuaina, mo se faʻataʻitaʻiga, ma lou vae agavale, ona toe fai uma lea tutusa ma lou vae taumatau. Filifili se filifiliga e fetaui ma oe sili.
Kolisi koleniga toleniga
| 24 | Faʻataʻalo 24 osooso squats, 24 barbel lung lunges (12 i vae taʻitasi), ma le 400 mita tamoʻe. 6 taamilosaga atoa. |
| Anny | Faʻataʻalo 40 osooso squats, 20 sit-ups, 20 barbell side lunges, ma 40 sit-ups. O le luʻi o le faʻatumuina o le tele o taʻamilosaga i le 25 minute. |
| Tagata tafafao ma le malu taeao | Faʻataʻalo 10 burpees, 15 box jumps, 20 lua-hand kettlebell swings, 20 sit-ups, ma 30 itu o mama i se pu. Naʻo le 5 taʻamilosaga. |
