Faʻamalositino Triceps mo fafine: i le fale ma i le faletaalo * Crossfit

Faʻafefea ona faʻapipiʻi pe faʻamalosi fusi uila mo se fafine? O maso o maso o se mataupu manaia. Soʻo se tamaloa i le falemaʻi miti miti lapopoʻa, ma teine uma miti o tonic triceps: natura na foafoaina fafine i se auala o le tua o le tauʻau o le "eria faʻafitauli" poʻo se tasi o na nofoaga i totonu o le tino o le fafine o loʻo faaputuputu gaʻo matua naunau ma alu ese matua leaga lava. Pau lava le metotia e mafai ona fesoasoani i lenei mea o le faia o triceps faʻamalositino mo teine uma i le fale ma i le faletaalo, ioe, ao mulimuli i le maualalo-kalori taumafataga.

Ina ia mafai ona faia nei faʻamalositino, e matua le manaʻomia lava le asiasi i le faletaalo, e mafai ona e faʻataʻitaʻia lelei i le fale. O le a matou vaevaeina tuʻutuʻuga gaioiga uma mo fafine i triceps faʻamalositino ma faʻaopopo mea faigaluega ma ma lou lava tino mamafa. Tatou amata i le faʻamalositino i le fale.

Se seti o faʻamalositino i le fale

Talu ai o le triceps e nafa ma le oomiina o gaioiga ma mo le faʻalauteleina o le lima i le tulilima soʻoga, o le sili ona taua ma faʻavae faʻamalositino o le a tulei-luga mai le foloa.

Tulei tulei-tuli

Talu ai o maso o le tauau o le tauau i luga e fai si vaivai i le tele o teine, e sili atu le amata i le tulei-luga mai tulivae.

Amata tulaga: taʻoto i luga o le foloa. O lima e faʻasaʻo, vaelua le tauʻau pe valavala, faʻamoe luga o le foloa. O vae e punou i tulivae, o tulivae malolo luga o le foloa, o vae i lalo e taofia i luga o le foloa.
I le punou o lima i sooga tulilima, e tatau ona e tago i le fola i lou fatafata, ae aua le taoto atoa i luga o le foloa. Ma, lemu ma i lalo o le faʻatonutonu mafai, toe foi i le amataga tulaga. I le taimi atoa o le gaioiga, e tatau ona toe ave tulilima, latalata i le tino, ae le o itu.

Afai e mafai ona e tuleia i luga mai le foloa i lenei auala 20 pe sili atu taimi, oe tatau ona alu i luma i sili atu faigata faʻagaioiga.

Tulei-lugā uʻu-lautele tauʻau

Amata tulaga: i le lagolago pepelo, lagolago i luga o le vae ma luga o le alofilima. Tuʻu lima: o alofilima e matua lalo o soʻoga o tauʻau. A piʻo lima i tulilima, o le tauʻau tatau ona paʻi i le tino, tatou te le faʻalauteleina tulilima i autafa, tatou te le faʻalauteleina o tatou lima lautele nai lo tauʻau.

E le o teine uma o le a mafai ona oʻo atu i lenei laasaga, ae ui i lea, tagata uma e faia o le a maitauina o lana "faʻafitauli" sone amata ona talitonuina liua ma le lotovale o ana uo vaivai. Ae ui i lea, matou te le tutu iina: 20 pe sili atu toe faia i le tele o auala o se mafuaʻaga e alu ai i se sitepu maualuga.

Oomi-oomi oomi-oomi

Amata tulaga: pepelo tulaga, lagolago o vae i luga o tamaivae. Tulaga lima: o alofilima ua uma tauʻau-lautele lautele, sili ona lelei o tamatamailima o le tasi lima ufiufi tamatamailima o le isi luga. I le amataga laʻasaga o le faʻatonutonuina o lenei lolomiina o tulei, o tulilima ono faʻasolosolo i autafa, peitaʻi, o la tatou galuega o le oomiina ia latalata atu i le tino pe a mafai, o lea e te maua ai le sili mai lenei gaioiga.

Tatou toe foi i tua i le amataga o le tatou polokalame. O le a le mea e tatau i na teine o loʻo i ai i le amataga o le triceps faʻamalosia aʻoaʻoga faigata ona faia? O tulei i luga na o oe e fiu, e ui e aoga. E mafai ona faʻalauteleina le faʻataʻitaʻiga ile fale? Faʻafefea ona pamuina fualaʻau i le fale mo se teine ma se isi mea?

Tulei i luga o nofoa

O lenei faʻamalositino e faigofie lava, seʻi vagana ai triceps, e utaina ma faʻalautele lelei le pusa. Atoatoa e oʻo lava i le au amata.

E tatau ona ave ni nofoa se lua poʻo ni nofoa se lua pe tusa o le tutusa o le maualuga. Matou te tuʻuina i latou ile mamao ole 40-50 senitimita (fai sina lautele atu nai lo tauʻau).

O le amataga tulaga i le va o lua nofoa. O vae e faʻasaʻo, o totini e malolo i luga o le foloa. O lima e faʻasaʻoina i sooga tulilima, o le mamafa o le tino e paʻu i luga o alofilima, o le vaega o le mamafa e aveina e vae, lea e faʻafaigofie ai le faʻamalositino.
E piʻo o matou lima i sooga tulilima i le mamao e mafai ai. Oe manaʻomia le tauivi mo se tulimanu o 90 tikeri, ae afai e te le lagonaina le malosi ia te oe lava, e lelei, piʻo ou tulilima i le tele e te mafaia, sili ona taua, taumafai e faia ia sologa lelei. E te tau le alu i lalo pe a e lagonaina le tiga, o le faʻamalositino e tatau ona mafanafana mo sooga. Taumafai foi e ave i tua ou tulilima nai lo itu.
Faalautele ou lima e ala i le faaloaloa atu ou tulilima.

Triceps Nofoa Faʻailoga

Faʻafefea isi mea e mafai ona pamuina luga o le teineititi triceps i le fale? O se fesuiaiga o se sili atu accentuated aafiaga i luga o le triceps maso o le tauau o le a fuli tulei-i luga mai le tasi nofoa, sofa po o se isi lava mausali lagolago e siitia 50-60 senitimita luga le foloa.

Matou te nonofo i le pito o lenei lagolago. Sa tuu ese o maʻua lima tauau-lautele. Tatou faasaʻo o tatou vae ma tuu i luga o mulivae. Matou te tuʻuina atu le mamafa o le tino io matou lima, matou te faʻasolo i luma le pelvis, ina ia i luga o le foloa.
I le punou o lima i tulilima, tuʻu i lalo le pelvis i le foloa. O le mea taua o le tatau ona na o le paʻu laʻititi i le foloa ma ou papa, ae le o le faʻapipiʻi luga o le foloa ma siʻi oe i luga.

O leisi itu taua: e le tatau ona faʻamavae ese tulilima, ae "vaʻai" saʻo i tua mai le tino.

Lenei triceps faamalositino mo teine e mafai ona mafaufauina o masani, faatasi ai ma le fesoasoani o tulei-luga mai le foloa ma le faʻamatalaina gaioiga, oe mafai ona foia le fesili pe faʻafefea ona pamuina luga triceps mo se teine.

Tulei-oso i luga triceps

O latou e sili ona faigata triceps faamalositino mo fafine ma le tino mamafa. O le mea moni, o se faʻatusa lea o le 'aufaʻasalalau a Farani ma le logo i le fale.

Ina ia faʻatinoina lenei gaioiga, tatou te manaʻomia ni ituaiga nofoa poʻo ni nofoa, lea o le a tatou tuleia i luga o le puipui, lea o le a maua ai o ia ma atoatoa le minoi. I le umi o le lima, matou te tutu ai i le tulaga taoto, ma o matou lima matou puʻeina le pito o le nofoa, lea na matou "faʻamautuina" muamua.

Faʻatasi ai ma le faʻatonutonuina o gaioiga, tatou punou o tatou lima i tulilima, e pei o le maulu i lalo o se nofoa, o le gaioiga e sili ona lamolemole ma faʻatonutonu pe a mafai. Afai e te lagona o loʻo e "paʻu'ū" lalo i lalo, toʻotuli i ou tulivae, e sili atu lou gagau nai lo ou foliga. I le faʻaloaloa atu o lima i tulilima, tatou te toe foʻi ai i le amataga tulaga.

O lenei faʻamalositino e matua lotovaivai i le amataga laasaga o toleniga. E ese ai o le filifiliga faia ma faʻamamafaina tulivae i talafaʻatasi ma tulei-luga.

Lenei vitio o le a fesoasoani teineiti aʻoaʻo e faia push-ups ma saʻo faia triceps faʻamalositino i le fale:

Se seti o faʻamalositino i le faletaʻalo

Sei o tatou agai i luma i triceps faamalositino mo tamaitai i le faletaalo. Ua tele avanoa i totonu o le faletaalo - mai le faʻapitoa simulator i masani masani dumbbells, ma le fesoasoani o le a le faigata ai mo se teine ona faʻamamafaina le triceps. Maʻimau pe ana i ai le taimi ma manaʻoga.

Faʻalautelega o lima mai tua o le ulu

Lenei faʻamalositino o se tasi o sili ona aoga mo le triceps maso o le tauʻau, faʻatulagaina, ua fautuaina mo uma fafine ma teine aʻafia.

Fautuaina tulaga amata amata, o le sili ona saogalemu mo le tuasivi. Vae vae-lautele lautele, tuli teisi punou. O le avega o loʻo taofi i lima faʻasaʻo i luga aʻe o le ulu. E le fautuaina le tulilima e salalau tele atu nai lo le lautele o tauʻau. Le isi, e manaʻomia le piʻo o ou lima i soʻo tulilima, sologa lelei tuʻu ifo i lalo le avega i tua o lou ulu, lagona le tosoina o le triceps, faʻafoʻi le mamafa i lona tulaga muamua.

I se isi itu, e mafai ona e faia lenei gaioiga ma le tasi dumbbell ma ou lima faʻafesuiaʻi. I lenei tulaga, o le a sili atu ona talafeagai e faia a o nofo:

I le avea ai o se avega, o mea nei e mafai ona faʻaaogaina iinei:

dumbbells;
pa logo;
poloka poloka au faʻapipiʻi i le poloka pito i lalo poʻo crossover;
o se paʻu expander oomi i le foloa e se ituaiga o mamafa o lo oi tua o lou tua. O lenei filifiliga e lelei mo le fale.

O le filifiliga o le faʻalauteleina o lima mai tua o le ulu ma se 'au mai le poloka pito i lalo e sili ona manaia mo teineiti oe manaʻo e aveʻesea le gaʻo teuina i le triceps i le tele e mafai ai. O le avega faifai pea na faia e le poloka o le a fesoasoani faʻateleina toto faataamilo i lenei eria, lea faʻateleina okesene faaooina ma gaʻo oxidation.

Fale fetaomi Farani

Ole taoto i luga o le nofoa, vae malolo faʻalagolago ma le vae atoa i luga o le foloa, o le ulu e le tautau i lalo. O mamafa o loʻo i lima, o lima o loʻo i le maualuga o le mata, e leʻo luga aʻe o le pusa, o lona uiga, e faʻasolosolo agai i le ulu mai se tulaga faʻatatau i le tino.

E ala i le faʻatonutonuina o tulilima o tulilima, tatou te aumaia ai le avega i le muaulu pe amataina i tua o le ulu (faʻalagolago i uiga taʻitasi), faʻapipiʻi le vevesi i maso faʻatutuina, ma faʻaloaloa ia lima. O tulilima e le manaʻomia le faʻalauteleina atoa, ma naʻo le pau lea o le faʻamalositino triceps e faʻaoga ai lenei tulafono. I lenei tulaga, o le a fesoasoani puipuia oe lava mai manuʻa.

Dumbbells, a barbell, a block, a rubber expander mafai ona avea o se avega, aemaise lava inventive tagata taʻitoʻatasi mafai ona faʻaaogaina se kettlebell.

Ua punou ifo Dumbbell i le faʻaopoopoga

O lenei faʻamalositino e taʻua foi o le kickback.

O le tino e faʻasolo 90 tikeri i le foloa. O le vae o le igoa tutusa mo le galue lima ua seti i tua, o le lona lua e laititi i luma. O le lima galue o loʻo omia i le tauʻau i le tino, o le alofilima e tilotilo i le foloa, o le tulilima e piʻo i le 90 tikeri. O le lima lona lua e faʻamoemoe i luga o tulivae o le vae lagolago. Faʻamoega lemu le lima i le tulilima, seʻia e lagonaina le malosi o le feteʻenaʻi i le triceps. Matou te lipeaina lenei tulaga. Tatou toe foi i le amataga tulaga i lalo o le pule.

E mafai ona e faia le faʻamalositino e aunoa ma le tu i totonu o le mimilo, ae faalagolago i luga o le nofoa, pei o le tosoina o le dumbbell i se fusipau. O leisi filifiliga o loʻo taoto i lou manava i luga o se tamaʻi nofoa masani (15 tikeri), ona mafai lea ona e faia kickbacks ma ou lima uma i le taimi e tasi.

Lenei gaioiga mafai foi ona faia i se poloka masini ma ma expander - mo se tusi ia i latou oe faʻataʻitaʻi i le fale.

Faʻasusu i luga o pa le tutusa

O le amataga tulaga o tautau i luga o le le tutusa faalava, o le tino e saʻo, faʻamau i luga faʻasaʻo lima perpendicular i luga o le lalolagi. Faatasi ai ma se tulaga faʻatulagaina o le tino pe i ai sina faʻasolo o le tino i luma, e tatau ona loloʻu lima i soʻo tulilima i le tulimanu o 90-100 tikeri, e aunoa ma le faʻalauteleina o tulilima i autafa - o lenei o le a suia ai se vaega o le avega i luga o maso pekalava maso. O le loloto o tulei i luga o lenei filifiliga e matua lotovaivai ona o le faateleina lamatiaga o le manuʻa i le tauʻau soʻoga. Ona tatau lea ona faʻasaʻo ou lima i lalo o le faʻatonutonuina, taumafai e faia le tele o le mamafa i ou alofilima i luga o faʻamau le tutusa.

Talu ai o lenei filifiliga e faigata tele mo le tele o teineiti, i na faletaalo o loʻo i ai se masini gravitron, oe mafai ona faia le tutusa faʻamalositino i ai.

Toso-luga luga o le gravitron

O le ute o lenei masini e mafua ai le lagolago mo oe pe a faia tulei-luga i luga o le paʻu tutusa faʻamau ma toso-i luga: o se faʻapitoa tulaga oomiina i ou mulivae poʻo ou tulivae (faʻalagolago i le ata foliga) ma faʻafaigofieina le faʻamalositino.

O le tele o le mamafa e te setiina i luga o lenei masini, o le faigofie o le a mo oe mo le faia o tulei-luga. Vagana ai le lagolago tulaga, o le gravitron tulei-luga metotia e matua ogatasi ma le tutusa pa tulei-luga metotia.

Fetaomi i lalo i luga o se poloka masini

O le poloka masini o lona uiga a crossover po o se pito i luga poloka laina mo tua musele. O le mea autu o le 'au o loʻo i luga atu o oe, o lona uiga, faʻamau i le poloka luga.

Matou te tutu faʻasaga i le poloka masini, uu le 'au ma se uu tauau-lautele lautele. Matou te oomiina tauʻau i le tino, o lima ua piʻo. E toʻotuli tulivae, o le tua e saʻo, o tauʻau e vavaeʻese, e le tatau ona i ai se feteʻenaʻi i le ua. Matou te faʻaloaloa atu o matou lima i tulilima, e aunoa ma le siʻii luga o tauʻau mai le tino ma aunoa ma le togiina o le tino, toe faʻatamaia le feteʻenaʻi i le triceps maso o le tauʻau, toe foi i le amataga tulaga.

E mafai foi ona e faʻatinoina lenei gaioiga i le au o le maea:

Faia o lisi lisi o le a fesoasoani ia te oe, tamaitai pele, e liliu ai lou triceps mai se "eria faafitauli" i se puna o le mimita. O le mea taua lava, muamua, taumafai e lagona i taimi uma ou triceps pe a e faia le lisiina faʻamalositino, ma lona lua, aua le faʻalataina i luga o le mea moni e tatau ona e alu i le faletaʻalo - o se pea o le afa-lita fagu vai o le a suia lelei dumbbells, ma se paʻu fusi mai fale talavai - poloka masini.

Vitio faʻamatalaina le metotia o le faia triceps faʻamalositino mo teine i le faletaalo: