Ua matou sauni 21 vae faʻamalositino faʻamalositino mo oe, e talafeagai mo tagata tau amata ma taʻalo afeleti atamamai.
Ituaiga o faʻaloaloa faʻamalositino
Faʻamalositino mo le faʻaloaloaina maso o vae mafai ona vaevaeina i ni nai ituaiga:
| Ituaiga faʻaloaloa | Faʻamatalaga |
| Faʻavae | Faapitoa talafeagai mo amataina, aua e lemu aafia ai maso. Latou te faʻaloaloa ae le faʻapalepale. Fai ia faamalositino mai le 15 sekone i le minute. Soʻo se maso vaega e mafai ona saunia. |
| Maoae | O le fatu e matua faʻafeagai ma le tumau. O nei gaioiga e iloga i le malosi, gaioiga gaioiga. Siʻi i luga lima, māmā o vae, liliu o le tino. |
| Faʻaalu | E 'ese mai le mautu tasi i le mea na faia i paga. Lenei e taua le lagona o lou tino ma tali atu i le taimi i gaioiga a lau paʻaga, e faʻaosofia ai o ia e uiga i le faigata ona tulei pe toso. O lenei faʻaloaloa faʻatagaina oe e faʻalauteleina ou maso sili atu ma faʻateleina le gaioiga. |
| Toaga | E tele auala e tutusa ma le malosi, ae o lona eseesega autu o tutoʻatasi gaioiga ma galue ma lona lava mamafa. O sea faʻalauteleina e masani ona galue o se faʻaopopoga i se isi ituaiga, ae mafai foi ona tutoʻatasi. |
| Ballistic | Lenei o se ituaiga faʻapitoa, e le talafeagai mo tagata uma. E eseʻesega ma gaioiga lamolemole, o nei faʻataʻitaʻiga e faʻatinoina ma le faʻaosooso - osooso, tulei, maʻi faʻatasi ma le maualuga lautele. |
O afea e faʻalautele ai ou maso: muamua, i le taimi, pe a maeʻa faʻamalositino?
O Jacob Wilson, o se taʻaloga fomaʻi i le Florida State University, e talitonu o le faʻalauteleina e tatau ona faia ae leʻi amataina le vasega. Peitai, o lenei e le tatau ona avea ma se static form, oe manaʻomia le faia o se malosi mafanafana-i luga. Ma a maeʻa vasega - faʻaloaloa e faʻatoʻafilemu le tino, toe aumai le fatu i le masani (tusi "Cardio poʻo le Malosi" saunia e Alex Hutchinson).
I le taʻua ai o le puna lava lea e tasi, e mafai ona vaaia o Jason Winchester, o se saienitisi i le Louisiana State University, e talitonu o ia aua le faʻaloaloa ae e te leʻi faʻamalositino... Ae o le faʻalauteleina pe a maeʻa toleniga o se mea tatau. Afai o ia faʻamalositino ua fuafuaina, e lelei pe a lava le taimi e alu ae le i faʻamalosia le malosi. E mafai foʻi ona e faia i aso e leʻo i ai ni toleniga, pei o le taeao pe ae leʻi moe.
O se lelei foi le tosoina o maso galue i le va o seti i le malosi faamalositino. Le mo se umi, moni 10-15 sekone.
Faʻamafanafana aʻo leʻi faʻalauteleina
O faʻataʻitaʻiga i isumu i le Iunivesite o Michigan na faʻaalia ai o maso e tatau ona faʻamafanafanaina aʻo leʻi tosoina, a leai e matua manuʻa lava. Fautuaina e le au atamamai le faia o se mafanafana ao leʻi faʻalautele - tamoʻe, tietie uila e faʻamafanafana ai (tusi "Cardio poʻo le Malosi" na tusia e Alex Hutchinson).
Faʻafefea ma o le a le umi e faʻaloaloa ai?
Lelei, o le faʻaloaloaina o ou vae tatau ona umi 10-15 minute. I le averesi, o le umi faʻalauteleina e tusa ma le 10-20 minute. Ae e te leʻi amataina, e tatau ona toefuatai le uaua.
Faʻamalositino mo luma o le ogavae
I lenei vaega, o le a tatou vaʻavaʻai ai i taga masani mo le faʻaloaloaina o luma o le ogavae (quadriceps).
Loto Quadriceps Faʻaloaloa
- Tafafa faʻafefe i luga o le ietoga
- Sii i luga lou ulu, ave i tua lou lima ma afifi faataamilo le tapuvae o le igoa tutusa.
- Toso lou vae agai i lou tuʻugamau a o faʻamafa lou suilapalapa i luga o le foloa.
- Fai le mea lava e tasi i le isi vae.
E mafai foʻi ona e faʻaaogaina se mea e faʻateʻia ai le faʻateʻeina o le paʻu ia oe poʻo se togi e savali ai ii:
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Faʻaloaloa le quadriceps i luga o le tulivae e tasi
- Tuʻu i lalo i le tulivae tasi e pei ona e faia mo se lunge.
- Tuu lou lima i lou vae i luma. Ma lou isi lima, uu le tamatamaʻivae o le isi ou vae ma toso agai i lou papa. Taumafai e faʻamalosi ou maso maso.
- Fai le mea lava e tasi i le isi vae.
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Lunge loloto
- Loto loloto i luma. E tatau ona saʻo le vae taumatau.
- Alu i luma le tino, ma faʻamau ou lima i luga o le foloa i itu uma o le vae i luma.
- O le vae, tuʻu i tua, punou ina ia oʻo ifo le tulivae i le foloa. Faʻalo i luma ma lou tulivae, o le a e lagona le quadriceps o lena vae faʻaloaloa.
- Toe fai ma le isi vae.
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Faʻamalositino mo tua o le oga
Faʻamalositino e faʻaloaloa le tua o le oga mafai mafai ona faʻaogaina faʻaopopo mea faigaluega. Ma pepelo foi, tu pe nofo.
Faʻaloaloa le tua o le ogavae ma se expander
- Taoto i lou tua ma ou vae faʻaloaloa.
- I luga o vae o le tasi vae, togi se maea, expander pe maea, sii maualuga i le maualuga e mafai ai ma toso ia te oe. O le vae lona lua e saʻo ma e le sau mai le foloa.
- Fai le mea lava e tasi i le isi vae.
Tu i luga
- Tu i luga saʻo ma tuu ou lima i luga o lou fusipau.
- Laa i luma ma mimilo lou tino toetoe lava a tutusa ma le foloa. O le tua e tatau ona tumau saʻo. Faalo i luma e aunoa ma le siʻi i luga o ou vae mai le foloa.
- Afai e te punou ifo le vae i tua i le tulivae, o le pito i lalo o le tua o le ogavae o le a faʻamamaina, pe a fai o le vae e saʻo, o lona pito i luga o le a faʻatiga.
- Suia vae ma toe fai le gaioiga.
Faapaʻu i vae
- Nofo i ou papa ma faʻasaʻo ou vae i ou luma.
- Punou i ou vae ma tuu ou lima i itu uma o ou vae i le mamao e mafai ai. E mafai ona e uʻuina ou vae i ou lima ma faʻasolosolo lemu i luma.
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Faamau i le tasi vae
- Nofo e pei o le taimi muamua faʻamalositino, ae faʻalautasi naʻo le tasi vae i ou luma. O le lona lua e manaʻomia ona punou i tulivae ma faʻamau le vae i luga o le ogavae o le vae faʻasaʻoina.
- Uʻu le vae o le vae faʻaloaloa i ou lima, punou i luma ma toso le tamatamai vae ia te oe. Taumafai e aua le faataamilo lou tua. Toe fai i le isi vae.
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Punou punou
- Tu i ou vae lautele lautele nai lo ou tauʻau (o le lautele faalagolago i lou faʻaloaloa).
- Faasolo lou tino i lalo, ia faasaʻo lou tua. I le iʻuga, e manaʻomia ona tuʻu ou alofilima i le foloa. O totini e tusi agai i luma, e pei foi o tamailima.
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Longitudinal twine
- Afai ole faʻaloaloa e faʻatagaina oe, nofo i se vaevaeloloa vaeluaina.
- O lima e tatau ona tuʻu i autafa ma le mamafa o le tino e tatau ona tuʻuina atu ia i latou. Leai se mea e togi ai lou suilapalapa ma tauʻau i autafa.
- Sui vae ma toe fai.
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Faʻamalositino mo le ogavae i totonu
Faʻamalositino e faʻaloaloa le suilapalapa i totonu e faia a o taoto pe nofo. E aoga le faʻataʻitaʻia o filifiliga taʻitasi ma piki ni mea e maua ai e oe le lagona sili mo le faʻalauteleina i lau vaega maso maso.
Faʻalu loloto
- Oe manaʻomia nofo i luga o le fata, masini faʻamalositino, faitotoʻa o faitotoʻa, poʻo se isi lava laufanua faʻalelei luga ina ia mafai ona e uu i luga peʻa squatting.
- Tuu ou vae lautele lautele nai lo ou tauʻau, liliu ou tulivae ma tamatamaivae i fafo. Uu i luga o le lagolago, tuʻu lemu ifo oe i totonu o se nofoa loloto ina ia paʻi ou ogavae i tamai povi maso. O le squat e faʻatinoina i se tua saʻo ma aunoa ma se tuinanau o le tino.
"Pepe i tafatafa o le puipui"
- Nofo i luga o le foloa i luga o lou papa. Faʻasaʻo lou tua. Afai e faigata lenei mea ia te oe, nofo ma le lagolago i le puipui.
- Punou ou vae ma oomi faatasi ou vae. Lenei, ia faʻatonu lou tua, tuʻu ifo ou tulivae i le foloa. Ae aua le oomiina i latou i ou lima.
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"Rane"
- Taoto i lou manava, ona tuu lea o lou alofilima lagolago.
- Faʻasalalau ou tulivae faʻapipiʻi ma punou ou vae i le 90 tikeri tulimanu. I le taimi e tasi, o totini e tilotilo i autafa. Taumafai e tuʻu i lalo lou pelvis i le maualalo mafai i le foloa. Afai e mafai ona e tuʻuina atoa le pesini i lalo, sili.
"Rane ma le vae saʻo"
- O le tulaga e tutusa ma le faʻamalositino muamua, naʻo le tasi vae ua faʻalauteleina nei. Toe, taumafai e tuʻu i lalo le pelvis i le foloa.
- Toe fai i le isi vae.
Gagau i luma
- Nofo i luga o le foloa i luga o au papa ma salalau ou vae i le lautele e mafai i itu. E tilotilo i luga totini.
- Faalagolago i luma ma ou lima faʻaloaloa ma alofilima i luga o le foloa. Taumafai e tuʻu i lalo lou manava latalata i le foloa pe a mafai. Aua le punou ou tulivae.
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Faasolosolo twine
- Afai o le faʻaloaloa e faʻatagaina oe, faʻapipiʻi ou vae i autafa i le vaeluaina.
- Aua le toe ave lou pelvis i tua, e tatau ona laugatasi ma ou tulivae ma ou vae. Ma le lelei faʻaloaloa, oe mafai ona faalagolago i luma ma faalagolago i ou lima. Afai e faigata ia te oe ona faia lenei, malolo ou alofilima. Taumafai e toso lou pelvis agai i le foloa.
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Faʻaloaloa i tafatafa o le puipui
- Taʻoto i lou tua ina ia mafai ona liligi lou pelvis i le puipui, ma o ou vae e faʻatatau i le foloa.
- Faʻasalalau ou vae ma tuʻu latou latou paʻu i autafa ma lou mamafa. O totini e tilotilo i lalo.
- Taumafai e nofo i lenei tulaga mo ni nai minute.
Faʻamalositino mo le ogavae i fafo
E oʻo lava i tagata e leʻi aʻoaʻoina e mafai ona faia le faʻamalositino latalata i le puipui. Ma o le mea e fai a o tu e manaʻomia ni sauniuniga. Ae i leisi itu, o le masini lolomi e faʻaloaloa i le taimi e tasi.
Faoa le suilapalapa i le puipui
- Tu i le puipui ma lou itu taumatau. Tuu i luga lou alofilima taumatau.
- Tuʻu lou vae taumatau i tua o lou agavale ma squat lalo. O le vae na toe aumai e tatau ona seʻe i le foloa i le agavale, e aunoa ma le punou i tulivae. Faʻasaʻo le tino.
- Liliu le isi itu i le puipui ma toe fai.
Tu i luga
- Tuʻu lou vae agavale i tua o lou taumatau i luma. O le lima taumatau o loʻo i luga o le fusi, o le lima agavale e tuʻu i lalo saoloto.
- Faalagolago i le itu o lou lima tuu i lalo. E mafai foi ona e punou i luga ma ou lima siitia i luga aʻe o lou ulu.
- Toe fai mo le isi vae.
Faʻamalositino tamaʻi povi
Nei faigofie faamalositino e mafai ona faia e aunoa ma le lava faʻalauteleina.
Faaloaloa atu i le puipui
- Tu i luga faʻasaga i le puipui i le mamao o se laʻasaga, malolo faʻasaga ia te ia ma le tamatamaʻivae o lou vae taumatau ma alofilima, tuʻu le isi vae se sitepu i tua. E oomi vae i le foloa ma aua neʻi alu ese i le taimi atoa o le faamalositino.
- Faalagolago i luma ina ia tootutuli lou vae taumatau faalagolago i le puipui. I le taimi e tasi, o le agavale e tumau saʻo, o lona vae i lalo e faaloloa.
- Toe fai le gaioiga mo le isi vae.
O le faʻalo o le puipui o ie
- Tu i se tulaga e pei o le faʻamalositino muamua, na o lenei tuʻu le tamatamaʻivae o lou vae taumatau i luga o le puipui ma faalagolago i le mulivae. E saʻo vae uma.
- Aumai i luma lou tino a o punou lou vae taumatau.
- Sui vae ma toe fai le faamalositino.
Faʻaloaloa luma o le vae pito i lalo
- Nofo i ou papa ma ou vae saʻo.
- Matou te loloʻu le tasi vae i le tulivae, tuu le vae i luga o le oga o le isi vae ma tosoina i le pelvis, fesoasoani i le lima. Toso le totini ia te oe.
- Fai le mea lava e tasi i le isi vae.
E i ai ni faʻafitauli mo le faʻalauteleina?
E ui i se lelei mafuaʻaga, o le faʻaloaloa e faʻafitauli. Mafuaaga talafeagai:
- faafitauli tuga i tua;
- lapoʻa tuga o vae ma lima;
- microcracks i ponaivi;
- le malamalama ma faifai pea tiga i le lumbar tuasivi;
- tiga sooga o suilapalapa;
- toto maualuga
Faʻaloaloa mo fafine maʻitaga e tatau ona faia ma le faʻaeteete. Ae o mea uma lava taʻitasi, e leai ni faʻafitauli tuʻusaʻo.
Faaiuga
Aua le tuulafoaʻia le faigata mo le faʻalauteleina maso. E manaʻomia lenei mea ma fesoasoani i le tino e faʻafetauia le popole ma malolo maso.
