O le nofoa fetaomi o se faavae malosi faamalositino e aofia ai le tuutuu ifo i lalo i le fatafata ma siʻi le pa aʻo taoto i luga o se faalava nofoa. O le bench press atonu o le taʻaloga sili ona taatele i le lalolagi, ma e faigata ona e mauaina ia le itiiti ifo ma le tasi le faletaalo e toetoe lava o tagata taʻalo uma e le faia lenei faʻamalositino. Lenei faʻamalositino o se tasi o na i ai e mafai ona e galue ai ma lapoʻa mamafa ona o le anatomical faʻamafanafanaina o le mafolafola bench press, ma o se avanoa sili lea e tatala ai lou tupuʻaga malosiʻaga gafatia.
A ou talanoa e uiga i lapoʻa mamafa, o le uiga o laʻu tala mataʻina tagata e mafai ona faʻateʻia soʻo se tagata amata. O faamaumauga o iai nei a le lalolagi i totonu o le nofoa fetaomi e aunoa ma ni mea faigaluega a le Rusia Kirill Sarychev ma e tutusa ma le 335 kilokalama mafaufau. Na setiina e Kirill lenei faamaumauga i Moscow ia Novema 2015, ma o ai na te iloa le iʻuga o le a taumafai le tagata taʻalo i le isi tauvaga. O le toa Rusia ua naʻo le 27 tausaga le matua, ma oute mautinoa e le o toe umi ni faamaumauga fou, pe ana leai ni manuʻa.
I la tatou tusitusiga i aso nei o le a tatou malamalama ai:
- Aisea e fetaomi ai le nofoa?
- Faʻafefea ona fai se nofoa fetaomi ma le barbell;
- Mea sese masani;
- O a ni fesuiaʻiga i le nofoa faʻasalalau masani;
- Faʻafefea ona faʻateleina le nofoaʻavale press;
- Bench Press Tulaga Faatonuina;
- Crossfit complexes o loʻo iai nofoa fetaomi.
Aisea ua oomi ai le nofoa faʻatumu?
O le bench press o se agavaʻa faʻamalositino talafeagai mo le atinaʻeina o se tagata afeleti atoa malosiaga ma maua maso maso i le pectoral maso ma i le atoa tauʻau. I lenei tulaga, o le sitaili o le faʻatinoina o le bench press "mo le malosi" ma le "mo le mamafa" i le tele o tulaga e eseese.
Pe a faʻatinoina se masini fetaomi mo le malosi, matou te galulue i nai vaega taʻitasi (masani e le sili atu ma le ono), matou te faia taʻitasi taʻitasi i le atoa leo, faʻamau le pa i lalo ma pito i luga togi. Ina ia mafai ona faʻaititia le amplitude, ma ia faʻaopoopoina foi maso i le galuega, o le tagata afeleti faia se ituaiga o faamalositino "alalaupapa" taʻoto i luga o le nofoa. I lenei tulaga, o le uʻuina e faʻaaogaina lautele pe a mafai (o le maualuga faʻatagaina e tusa ai ma tulafono o le faʻaaogaina o le eletise e 81 cm).
Pe a siʻitia mamafa, o le lelei nofoa fetaomi nofoa puʻupuʻu galuega. Matou te le faʻalauteleina faʻapipiʻi tulilima, matou te galulue e aunoa ma le tu, o lea o maso pectoral maso ma triceps o loʻo i ai i taimi uma feteʻenaʻi. I le taimi lava e tasi, e le piʻo le tagata taʻalo i luga o le nofoa ina ia mafai ai ona faʻaititia le tele, ae e taʻoto faʻataʻavale i luga o le nofoa; o nisi tagata afeleti atamamai latou te mananaʻo e tu o latou vae i le pito o le nofoa pe tuu i latou i le ea i luga aʻe o le tulaga o le tino. E manino le uiga - o le auala lea e tau leai ai ni a tatou fesoʻotaʻiga ma e le faʻaaogaina ni maso maso i le galuega.
O vaega autu o maso galue pe a faʻatinoina le nofoa fetaomi: pusa, triceps ma luma deltas.
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Afai tatou te fetaomi atu i se malosiʻaga sitaili, taumafai e faʻafesoʻotaʻi le tele o musele pe a mafai, matou te fesoasoani ia i matou lava laʻititi i le quadriceps, spinal extensors ma le lautele o maso o le tua, talu ai o loʻo i ai lava i latou i taimi uma feteʻenaʻiga ma e le liliu ese mai le galuega mo se sekone.
Auala mo le faʻatinoina o se nofoa faʻasalalau
Lalo o se masani bench press auala o le a aoga mo le tele o tagata afeleti. Faʻamoemoeina i le maualuga o lou malosi faʻamalositino, oe mafai ona faʻafaigata ma toe faʻaleleia ia, mo se faʻataʻitaʻiga, galue e aunoa ma le lagolago i ou vae pe faʻaaoga ni mea faigaluega faʻaopoopo e faigata ai le puleaina o gaioiga: paʻu faʻapapa poʻo filifili. Seʻi o tatou mafaufau pe faʻafefea ona fai le nofoa faʻasalalau ma le faʻamau saʻo.
Tulaga amata
Matou te faia le tulaga amata: matou te taʻoto i luga o le nofoa, matou te taumafai e aumai faʻatasi tauau ma piʻo laʻititi i le pito i lalo, aʻo le itu, pito i luga tua ma ulu e tatau ona oomiina faʻasaga i le nofoa. Tatou te faʻamauina lelei o matou vae i luga o le foloa, faʻasolosolo faʻapipiʻi le quadriceps. O le faʻamau e tatau ona tusa ma le maualuga o mata.
Tatou te filifili i le lautele o le uʻuina: o le lautele tatou tuu lima, o le puʻupuʻu o le amplitude, ma o le sili atu o le pectoral maso o loʻo aʻafia i le galuega. O le lautele matou tuʻuina lima, o le laititi le amplitude, ma o le sili atu o le triceps ma luma delts galue. Lenei tatou te galulue i taimi o tofotofoga ma mea sese.
Ou te fautuaina amata ma se uʻu laititi teisi atu nai lo tauʻau, o lea o le a tatou tufatufa tutusa le avega i le va o galulue uma maso maso vaega.
Aua neʻi amata ona oomi i se lautele lautele o le uʻuina, ona e te ono lagona le le faʻamafanafanaina i tauʻau sooga ma le le malie fufusi i le fatafata. Ina ia galue lelei ma mamafa mamafa ma se lautele puʻuina, faʻalogo ma le faʻaeteete faʻaloaloa o maso pectoral, o lenei o le a mafai ai ona faʻatuputeleina oe le faʻaiuga.
O le taimi lava tatou te filifili ai i le setiina o lima, e tatau ona aveʻese le barbel mai fata. Ina ia faia lenei, statically faʻamau lou triceps ma taumafai e faʻalautele atoa ou tulilima, oomiina le pa mausali.
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Nusipepa paepae Barbell
Aveʻese le pa mai le fata ma aumai sina agai i luma, e tatau ona i le tulaga o le pito i lalo o le fatafata.
- Matou te sologa lelei ma i lalo o le faʻatonutonuga tuʻu i lalo le faʻalo i lalo, faʻatasi ma lenei gaioiga ma se manava loloto. E aunoa ma le faia o ni gaioiga faafuaseʻi, tuu le pa i lalo o lou fatafata. Afai o loʻo e galue i le malosi, ou te fautuaina tu i luga o le fatafata mo 1-2 sekone, o lea o le oomi gaoioiga o le a avea ma sili atu pa pāpā. Afai o loʻo e galue i luga o se vaega tele, e le manaʻomia le faia o lenei, amata fetaomi vave pe a uma ona paʻi i lalo o le fatafata ma le barbell.
- Matou te oomiina le pa i luga ma le taumafaiga a le pectoral maso ma triceps. Matou te faia se malosiaga manava manava. I lenei tulaga, e le tatau ona suia tulilima o latou tulilima, o le "faʻavaeina" o tulilima i totonu e tumu i manuʻa. Ina ia mafaufau lelei atili i luga o le barbel press, taumafai le togafiti lea: o le taimi lava e amata ai ona siʻi le barbel, taumafai e tulei lou tino atoa i totonu o le nofoa i le tele e mafai ai, e pei o le "alu ese" mai le pusa, ma faʻatulagaina ai le saoasaoa malosi mo le siʻiina o le poloketi. Lenei o le a avatua ia te oe se sili atu lagona lelei mo le biomekanika o gaioiga ma o le a mafai ona siʻi sili atu mamafa. O le taimi lava e te maeʻa ai le toe fai atoa ma tulilima ua maeʻa faʻalauteleina, toe fai.
- Faʻamau i tua le faʻamau i luga o fata, faʻasolosolo laʻititi ma se tauʻau agai i le ulu.
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Ou te toe fai atu, o lenei metotia ua na o se faʻataʻitaʻiga o le bench press, ae fuafua i au sini, e mafai ona toe faʻaleleia. Afai o loʻo e faia le faʻamalosiina o le mana, e tatau ona e faia se faitotoʻa malosi i le pito i lalo i lalo e faʻapuʻupuʻu ai le leo tele, ma fesoasoani ia te oe lava ia teisi i ou lats ma vae, oomi le faʻamau i luga. Afai e te sili atu le fiafia i le nofoaʻavale press mo le aofaʻi tele o toe fai, oe tatau ona tuʻu ifo i lalo le barbel i le pusa i le vave e mafai ai ia "bounces" mai le fatafata ma pasi se vaega o le amplitude ona o le inertia malosi. Afai o lau sini o le galue maeʻaeʻa o ponaivi maso, tuutuu i lalo le pa i lalo sologa lelei, taulai atu i le faloina ma konekarate le pito i lalo pectoralis.
Mea sese masani a tagata amata
Tele 'au aʻoga taʻaʻalo mafai ona maua ni ogaoga manuʻa ao faia bench press. Ina ia aua neʻi toe faia le latou iʻuga, oute fautuaina le manatuaina o faʻamatalaga ia ae aua neʻi faia.
- Aua le tuulafoaia le mafanafana - o le a faʻamafanafanaina soʻoga ma soʻoga ma fesoasoani ia te oe e sili atu faʻatonutonu gaioiga.
- Faʻaoga seevae saʻo... E le mafai ona e faia se nofoa faʻamau masani i seevae tosotoso poʻo seevae tosotoso, e le mafai ona e malolo lelei i luga o le foloa.
- O le tulaga o le aveʻesea o le pa mai le fata o le sili ona le talafeagai ma faʻalavelave. Lagona le saoloto e fesili i se tasi i le faletaʻalo e fesoasoani ia oe e siʻi le logo.
- Saili se masani belayer, o ia lava na mauaina ni taunuʻuga lelei i le nofoa faʻasalalau. O le fesoasoani a le paʻaga iinei e tatau ona lamolemole ma saʻo, ae le o se faʻateleina ala.
- Faʻaeteete i lou potu i tua, ae maise lava le le lelei. E le taumateina o se mea faigaluega sili lea ona lelei mo le faʻateleina o faʻailoga o le malosi, ae le tatau ona e suʻea pe a fai o lou galue mamafa i le nofoa faʻasalalau e laititi atu nai lo le 100 kg - atonu e le o sauni au mea faigaluega faʻa-art-ligamentous mo lenei.
- Toʻatele amata amata siitia latou glutes mai le nofoa ma le nofoa oomi. E le aoga lenei mea - o loʻo i ai le malosi o le taofiofia i luga o le intervertebral discs i le lumbar tua. Tuʻu ia te oe le mafaufau uiga e tatau ona masani ona faalagolago i le nofoa ma tolu manatu: o le papa, le pito i luga tua ma le tua o le ulu.
O a isi mea sese e masani ai i tagata amata? Matamata i le vitio:
O a ni isi auala e sui ai le masini fasipepa masani?
O le press press o se multi-soʻoga faamalositino mo i latou e fiafia i le matua faigata suotosina i le faletaalo. Naʻo nai faamalositino e mafai ona faʻatusalia ile aoga. Ae mo i latou o, mo se tasi mafuaʻaga poʻo seisi, le mafai ona faia lenei faʻamalositino ma le saʻo metotia, matou te fautuaina le taumafai se tasi o nei faʻamalositino ae le o le masani nofoa faʻasalalau:
Dumbbell bench press e taoto i luga o se nofoa faatafafa
Dumbbells faʻatagaina i matou e galulue ma sili atu amplitude nai lo le pa, ma faʻaloaloa atili ai maso pectoral maso ma galue atili i le tuʻua. O le metotia o nei faʻamalositino e lua e tutusa, ae a o galue ma dumbbells, e tatau ona sili atu ona uaʻi i le vaega le lelei o le gaioiga - o le gaioiga e tatau ona matua lamolemole ma faʻatonutonuina.
Faʻasusu i luga o pa le tutusa
I le faia fufui luga o le paʻu tutusa faʻamau, e mafai ona tatou faʻalelei atoatoa le pito i lalo pusa ma triceps. Ina ia mamafa le dumbbells, oe mafai ona faʻaopopo pauna faaopoopo, amata i le tasi le 5kg pancake poʻo le laʻititi dumbbell ma faʻasolosolo faʻateleina le mamafa o mamafa. Ae ui i lea, aua le soona faia i le mamafa, aua e tele naua le faʻamamafa i sooga tulilima. O le isi filifiliga mo le mamafa o filifili i le ua, o lea la o lou tino faalagolago atili i luma, ma o le pectoral maso maua atili popole.
Bench press i Smith
Ma Smith, matou te faʻaaluina ni taumafaiga laiti e faʻatumau ai se auala savali. O le lolomitusi i Smith e fetaui lelei mo tagata amata poʻo tagata afeleti e le lelei i le galue faʻatasi ma le pa i le vaʻalele lava e tasi.
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Bench press i poloka poʻo masini lever
Toetoe lava uma po nei fale faamalositino poʻo le faʻamalositino kalapu ua faʻaauupegaina ma le tele o masini e faʻataʻitaʻi gaioiga fetaomi press. Sei o tatou tautala saʻo, o le tele o latou e matua leai se aoga, ae o nisi o ia mea o le uta vector e setiina lelei, lea e faʻatagaina ai oe e galue i fafo poʻo totonu o vaega o maso pectoral maso. Aua le tuliina le mamafa mamafa i nei faʻamalositino, galue ma se mamafa faʻamalieina mo oe lava, ma e te lagona lelei le faʻaitiitia o maso manaʻomia, i le tulaga o le 10-15 toe fai, matou te le fiafia i faʻamaumauga mana iinei.
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Faʻafefea ona Faaleleia le Bench Press Malosi?
E pei foi o soʻo se gaioiga masani, o le ki i le faʻateleina o galuega mamafa o loʻo taʻoto i le tufatufaina lelei o le avega ma le faʻatinoina o ausilali faʻamalositino mo maso o loʻo aʻafia i lenei gaioiga. Faʻafefea ona faʻateleina le nofoa faʻasalalau?
Faatasi ai ma le tufatufaina o uta, mea e faigofie lava. O le bench press o se faʻamalositino malosi-faʻamalositino, o lea e le o se mea e ofo ai e le mafai ona e alualu i luma mai toleniga i toleniga seʻi vagana ua i ai phenomenal genetics. O toleniga lolomi e tatau ona fesuiaʻi e tusa ai ma le ogaoga ma le malosi. Mo se faʻataʻitaʻiga, i se tasi toleniga matou te galulue ma mamafa tetele i se laʻititi toe fai, i le isi matou faia le tele-rep poʻo nofoa fetaomi ma le malolo luga o le fatafata ma le averesi mamafa, ma galue foi i luga o maso pectoral i itu eseese, faʻaaogaina dumbbell fetaomi i luga o se nofoa lilifa, tulei-luga i faʻamau faʻaletonu, salalau solo ma isi faʻamalositino. O se tuʻufaʻatasia o metotia i toleniga ma le tuʻufaʻatasi suʻesuʻega o tamaʻi vaega o maso o se vaega taua o le faʻagasologa o toleniga mo tagata afeleti e fiafia i le nofoa faʻasalalau.
Fesoasoani fesoasoani
E i ai le tele numera o ausilali faʻamalositino mo le faʻateleina o le tasi le taimi maualuga i le nofoa faʻasalalau nusipepa, o lea aua le fefefe e faʻalautele lau toleniga gaioiga - o lenei mautinoa mautinoa o le a maua ai ni iʻuga lelei ma manumalo i le "stagnation". Sei o tatou vaʻavaʻai i mea taatele:
- Paʻi fetaomi ma se malologa. I le taofi atoa o le gaioiga ma tineia le malosiaga inertia, o le nofoa faʻasolosolo liliu mai e sili atu le malosi ma vave, o le pa pāpā o maso pectoral maso ma triceps atiaʻe lelei. O loʻo faʻatinoina ma le mamafa o le 20-30% laʻititi ifo i le tasi le taimi maualuga.
- Bench press i le tapulaa amplitude. Faʻaaogaina se poloka faʻapitoa poʻo ni taofi, matou te galulue ma le tele o le mamafa, e aunoa ma le tuʻuina atoa i lalo o le pusa i le pusa. O lenei faʻamalositino faʻamalosia atoatoa fusi ma soʻoga ma psychologically fesoasoani ia tatou faʻamasani i mamafa mamafa.
- Fetaomi mai le foloa Lenei faʻamalositino mafai ona faʻatinoina i le barbell poʻo le dumbbells. O le mea o le i le tulaga maualalo tatou faalagolago i luga o le foloa ma triceps ma galulue i se auala puʻupuʻu. Fausia se lagona lelei o le faʻatonutonuina o le poloketi.
- Tautu le lelei. O loʻo faʻatinoina ma le mamafa o le 15-30% sili atu nai lo le maualuga. Matou te tuʻuina ifo le faʻalo i le fatafata i le lemu e mafai ai, ma oomi i luga ma le fesoasoani a le paʻaga. E faʻaloaloa lelei maso maso ma toleniga le malosi o sooga ma uaua.
- Paʻu fetaomi atu i filifili. Afai o lau faletaalo o loʻo faʻaauupegaina i filifili mamafa uamea, e mafai ona e faʻaaogaina saogalemu i au toleniga. Matou te faʻatautauina filifili faʻatasi ma panikeke ona fai lea o le masini fetaomi nofoa. O le filifili e tatau ona lava le umi ina ia tele o ia i luga o le foloa i lalo. O le fetaomiina o le pa o le a sili atu ona faigata a o filifili e faʻateteleina ai le pa ma mamafa a o e siʻi aʻe i luga.
- Nusipepa (tu o le paelo fetaomi). Faʻataua eseese avega le pito i luma o delta, lea e tusa ma le tasi vaetolu o le avega i le taimi o le nofoaʻavale press. Malosi tauau o le ki i le malosi nofoa fetaomi.
- Paʻu fetaomi atu i se puʻi mau. Sifi le faamamafa o le avega i luga o trisepes ma le vaega i totonu o le pusa. O le galuega e faigata ona o le mea moni o le tulaga o gaioiga avea atili lapoʻa ona o le vaapiapi tulaga o lima. I lenei tulaga, o tulilima tatau ona alu faʻatasi ma le tino.
- Faʻataʻoto dumbbells taʻoto i luga o se faalava nofoa. E le o lilo o le faʻalauteleina ei ai sona taua tele i le alualu i luma o le malosi faʻamalosia. O le uaea e sili ona feagai ma lenei galuega, faia le fascia o pectoral maso sili palasitika, lea sili faʻafaigofieina le tuʻuina ifo o se mamafa barbell i le pusa. O isi faʻataʻitaʻiga talitutusa, pei o le crossover information poʻo le "butterfly", i loʻu manatu, e le aoga tele, ae e faia foi i nisi vaega o le toleniga faʻagasologa.
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Bench Press Guidelines 2019
I totonu o Lusia, o loʻo faia tauvaga a le aufaasalalau i lalo o le lagolago a le tele o malo. Peitai, o le malo tutoatasi (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) talu ai nei aofia ai le le faʻaaogaina vaevaega i le nofoa o le press i lona agavaʻa, ma o ana tulaga faʻatonutonu e leʻi maeʻa maeʻa faʻamatalaina, o faʻataʻitaʻiga mo MS, MSMK ma Elite e leʻi fuafuaina.
Faʻatupuina le faʻamalosia o le malosiʻaga ma nofoa faʻasalalau o ni aʻoaʻiga feteʻenaʻi, ma atonu o le a tatou lafoa ai la latou talanoaga i le aso Mo lenei mafuaʻaga, o le isi feteration WPC / AWPC (doping-pulea / doping-leai vaevaega) e sili ona lauiloa mo nofoaʻavale masini masini ma le tele o masini eletise i le tatou atunuʻu, faʻatautaia e aunoa ma masini, lea e ofoina atu e faʻataʻitaʻi ai tulaga faʻatulagaina nei (e tatau ona ou fai atu, matua temokalasi) mo le tofiaina o se sui feteration taʻaloga:
TUSI LELEI O TAMAITI (AWPC)
(FUA SAʻILIʻILI E LEAI SE MEA E FAI)
| Pauna vaega | Elite | MSMK | MC | CCM | Ou | II | III | Ou te | II Iuni. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
FUAFUAGA FAʻATASIGA A TAMAITI (WPC)
(FUA SAʻILIʻILI E LEAI SE MEA E FAI)
| Pauna vaega | Elite | MSMK | MC | CCM | Ou | II | III | Ou te | II Iuni. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Polokalame toleniga
O tagata afeleti toeititi lava a aofia ai le bench press ia latou toleniga peleni. Mo le amataga, o lenei faʻamalositino o se vaega o le atoa tino polokalama, mo sili atu poto masani tagata taʻaalo - i le aso o toleniga o le pectoral maso.
Sili ona lauiloa vaeluaina polokalama:
| Fatafata + trisep | |
| Faʻamalositino | Seti x sui |
| Nusipepa fetaomi | 4x12,10,8,6 |
| Faʻasalalau Barbell Press | 3x10 |
| Faʻasusu i luga o faʻamau le tutusa ma faʻaopopo. mamafa | 3x12 |
| Lima faʻamatalaga i le crossover | 3x15 |
| Fale fetaomi Farani | 4x12 |
| Kiki-tua | 3x12 |
| Fatafata + biceps | |
| Faʻamalositino | Seti x sui |
| Nusipepa fetaomi | 4x12,10,8,6 |
| Faasolosolo masini lolomi | 3x10 |
| Fetaomi i le hummer | 3x10 |
| Faʻamatalaga i le crossover | 3x15 |
| Faʻafesuiaʻi siʻi dumbbells ao nofo i luga o se nofoa incline | 4x10 |
| Siʻi le pa mo biceps i luga o le nofoa o Scott | 3x12 |
| Fatafata + tua | |
| Faʻamalositino | Seti x sui |
| Nusipepa fetaomi | 4x12,10,8,6 |
| Toso i luga ma faʻaopopo. mamafa | 4x10 |
| Faʻasalalau Barbell Press | 3x10 |
| Dumbbell laina i fusipau | 3x10 |
| Toso-luga luga o le le tutusa faalava ma faʻaopoopo. mamafa | 3x10 |
| Narrow Reverse Grip Row o le poloka pito i luga i le pusa | 3x10 |
| Faʻataʻoto dumbbells pepelo | 3x12 |
| Toso faalava o le poloka i le fusipau | 3x10 |
| Fatafata i se isi aso | |
| Faʻamalositino | Seti x sui |
| Bench press o loʻo taoto i luga o se nofoa faatafafa | 4x12,10,8,6 |
| Faʻasalalau Dumbbell Press | 3x12,10,8 |
| Faʻasusu i luga o faʻamau le tutusa ma faʻaopopo. mamafa | 3x10 |
| Fetaomi i le hummer | 3x12 |
| Faʻamatalaga i le crossover | 3x15 |
Crossfit laʻasaga
O le laulau i lalo o loʻo faʻaalia ai se seti puipui o loʻo iai se fetaomi nofoa E tatau ona e malamalama e leai ni tagata taʻaʻalo tutusa, e taʻitasi i tatou ma lana lava auala, o lona uiga o le mamafa galue i le nofoa faʻamasino tumau i le pule faitalia a le tagata taʻalo. Taʻitasi tagata taʻalo afeleti mafai ona taumafai e faʻatino se seti e fiafia i ai, fesuisuiaʻi le mamafa o le pa faʻamoemoeina i lona tulaga o le faʻamalositino malosi ma faʻailoga malosi.
| Matagofie | Matou te faʻatinoina le faʻasolosolo pyramid (matou o ifo i lalo mai le 10 i le 1 toe fai) i le nofoa fetaomi ma taavale i luga o se faasee mo maso o le manava gaioiga, fesuiaʻi faʻamalositino ma auala taʻitasi. |
| Polokalama masalosalo | Fai le pyramid tua (alu i lalo mai le 10 i le 1 toe fai) i luga o le nofoa oomi. I le maeʻa ai o seti o nofoa faʻamau - 10 toso i luga o le pa. |
| 100 × 100 Barbell Bench Press | Faʻatino le 100 toe faia o le fetaomi nofoa ma le pa 100 kilokalama. |
| 4 km | Tamoʻe 1 km tamoʻe ma nofoa seti faʻasalalau seti. 4 taamilosaga i le aofaʻi. O le galuega o le faia le aofaʻi maualuga o toe fai i le nofoa. |
| Taula | Faʻataʻitaʻi le 21-15-9-15-21 fesuiaʻiga o le kettlebell i le lima e tasi ma nofoa o nofoa |
| Faʻavae | Faʻatino 21-15-9 mea faʻamoe oti, masani sikuea ma nofoa faʻomi i nofoa faʻamau, o lona mamafa e tutusa ma le mamafa o le tagata taʻalo. |
O le bench press o se faʻamalositino sili lea e faʻaaogaina ai le tele o maso ma mafai ona tuʻufaʻatasia ma le tele o isi faʻamalositino. Taumafai supersets o incline dumbbell ma dumbbell tulei-luga pe fufui ma sili atu mamafa e galue vaega uma o ou pectoral maso. Pe fai fesuiaʻi masini fetaomi ma toso gaioi i lou tua (punou i luga o laina, tosoina i luga, pe punou i luga o laina dumbbell) e galue lou fatafata ma toe foi i se tasi toleniga i se puʻupuʻu taimi. E faʻalagolago lava i ou mafaufauga ma le maualuga o le faʻamalositino malosi.
