CrossFit mo Tagata Amata: O Se Faʻatomuaga Vasega i CrossFit Toleniga * Crossfit

CrossFit o se taʻiala talavou i taʻaloga, ma o tausaga uma e tele ma sili atu tagata fou e auai i lenei faiga. CrossFit mo tagata amata afeleti foliga mai o se mea sili ona faigata ma le mautonu. Faʻafefea ona filifili le saʻo aʻoaʻoga polokalame ma pe faʻafefea ona koleni saʻo e le faigofie ona malamalama i le taimi nei. Afai e i ai ni faigata faʻapena, ona matou fesoasoani lea ia te oe!

I totonu o mea, oe o le a maua se lisi ma puʻupu faʻamatala o le sili ona lauiloa taʻaloga e amata ai oe. Ma ua matou tuʻufaʻatasia foʻi se polokalame toleni faʻaaoga mo le au amata, i le amanaʻia ai o le tino o loʻo i ai nei ma le poto masani i le faʻamalositino. Ae o le a tatou amata i le mea autu - ma tulafono o aʻoaʻoga lelei.

Taua tulafono faʻataʻitaʻi

Afai e te manaʻo i penefiti ma aʻafiaga o le crossfit, e taua tele le mulimuli i nei tulafono. Latou te faatatau i tagata uma: uma amata ma taʻalo afeleti atamamai.

Saogalēmū

Soifua Maloloina e muamua, ma CrossFit e leai se tuusaunoa. O le mea lea:

Ia mautinoa e mulimuli i le faʻamalositino metotia. Ma le mea lelei, o muamua masina o loʻo iai ma se aʻoaʻo faʻamaonia.
Ia mautinoa ia faʻamafanafana aʻo leʻi aʻoaʻoina - uma articular ma muscular (CrossFit manua e masani ai, ma o le sili ona taatele mafuaʻaga latou taoto tonu i le leai o se talafeagai mafanafana).
Muamua, aua le tuliina faʻamaumauga ma mamafa mamafa - ulufale malie i le auala.

Meaʻai lelei ma le toe faʻaleleia

O toleniga aoga, soifua maloloina lelei ma lelei le toe faʻaleleia (malolo) o mea ia e tolu mo se tagata taʻaalo manuia. Afai o se tasi o nei manatu pa'ū ese, lona uiga uma aoga o vasega malepe.

Tuu i lou tino sina malologa. E fautuaina ile amataga lava o toleniga ia fai 2 aso ile vaiaso, ona sologa lelei lea ile 3. Afai e te lagona le lelei tele ma maua le taimi e te toe malosi atoa ai, ona mafai lea ona e fesuiaʻi ile 4 toleniga ile vaiaso - ae a maeʻa le ono masina ae afai e te tuʻu i luma o galuega tetele. Aua neʻi galo e uiga i le moe - sili atu 8 itula.
Meaʻai talafeagai. Masalo o le sili ona hackneyed autu. Ae ui i lea, afai e te toleni malosi ma 'ai mea uma, ona leai lea o se uiga mai toleniga. A uma mea uma, afai e te fausia faʻaputuga tele, ona leai lea o se mea e tupu ai, e te manaʻomia se sili atu o kalori, o se aofaʻiga lava o porotini ma laʻau oona. Ma afai oe ua leiloa mamafa, o lona uiga o le sili atu o kalori faʻaumatia le a le faʻatagaina oe e faia lenei, tusa lava pe o le tele o toleniga.

Faʻateleina CrossFit

Ole tele o tagata taʻaʻalo fou e le faʻatauaina le taua ile latou manatu e pei ole scaling ile CrossFit. O le a le uiga? Mo se faʻataʻitaʻiga, o le taimi faʻatinoina o le faigata ma faʻamalositino o loʻo faʻaaogaina i totonu o le a tutusa mo uma tagata taʻutaʻua ma tagata afeleti amata. O lona uiga, o le tasi ma le isi o le a amataina i le taimi e tasi ma faʻatasi faʻamaeʻaina tutusa galuega. O lea la, o le a le eseesega i le va oi latou? I fua faataʻitaʻi.

Ma, ina ia mafai ona e alualu i luma, oe manaʻomia le fua masani au toleniga - lemu, laʻasaga i lea laʻasaga, taumafai mo sili atu ma sili atu mamafa ma, o se iʻuga, iʻuga. Ae i le taimi e tasi, o le metotia e le tatau ona pagatia - e tatau ona lelei i soʻo se tulaga.

Mo i latou e masalosalo pe o le CrossFit e mo latou - o le a le faigata, taufaafefe, mataʻutia e:

E mafai foʻi ona e aumaia mai lalo le faʻataʻitaʻiga a le CrossFit mai lona faʻavae (125 itulau o tusitusiga i le gagana Rusia): CrossFit Training Guide (pdf).

Faʻamalositino masani

Le isi, o le a tatou auʻiliʻiliina gaioiga masani e tatau ona amata ai le tagata amata i le muamua masina o toleniga.

Burpee

Burpee o le sili lauiloa taʻaloga i CrossFit. Ua avea ma se ituaiga o faʻailoga iloga o lenei aʻoaʻoga faiga. O le vasega faʻamalositino, o lona uiga, o le galue faʻatasi e naʻo lou lava tino e manaʻomia ae leai seisi mea.

Burpee e lelei tele i toleniga tumau - o se tatau mo se amataga i CrossFit.

Maliu

Deadlift o le faʻavae o toleniga toleniga. Muamua o se gaioiga mai le siʻisiʻi uamea mamafa, e aoga tele i luga o vae, gluteal maso ma tua maso. I se faʻaopopoga, o le a avea ma amataga lelei mo tagata amata afeleti pe a faia fua maua fua. Faʻafetai ia te ia, oe mafai ona malamalama i le faʻavae faʻavae o le mataʻituina o le metotia mo le faʻatinoina eseese barbell siʻiina. O le taimi lava e te galue ai lau deadlift, o le a sili atu ona faigofie le alu i luma i le pusa, fusi, ma mama ma jerk.

Toso-luga, squats ma tulei-luga

O le a tatou le mafaufau pea i mea e tosoina i luga, faʻateʻaina o le ea ma tulei mo luga mo se taimi umi - o nei faʻamalositino e masani ona tatou iloa mai le aʻoga. Latou o masani gymnastic mo amata ma e tatau ona mautinoa aofia ai i le polokalame aʻoaʻoga.

Laʻa osooso

Ae, e oʻo lava i le osooso faʻalua maea o se matua aoga faʻamalositino. Faasino i le cardio poloka. Atoatoa galueina le tumau tumau ma le faʻamaopoopoina o le atoa tino. E tatau ona faʻaaogaina i toleniga toleniga.

Oomiina Schwung

Barbell Shvung o se sili gaioiga gaioiga. Faasino i le siisii uamea mamafa. Galue luga o vae (tamaʻi povi, pulu ma ogavae), o le autu taulaʻiga o loʻo i luga o le faʻagalue ma le triceps. Fautuaina mo le aofia ai i le amataga polokalame.

Laupapa

E faʻatino lelei e le pa ia maso o le masini lomitusi (polokalama mo le fetaomi i faletaʻalo ma i le fale). Atoatoa mo galuega pe a maeʻa le toleniga autu o se faʻaopopo toleniga o le autu maso.

Nofoaga i luga

Sit-ups poʻo V sit-ups - siʻi aʻe le tino mai se tulaga matala (i le tulaga o le V, siʻi uma le tino ma vae mai le tulaga e tasi). E aoga lelei le gaioiga mo le abs ma le tumau tumau.

Swing kettlebell

E i ai ni nai ituaiga o kettlebell swings i CrossFit, ae o le swings ma lua lima o le mafuaʻaga mo le aofia ai i le amataga aʻoaʻoga. E lelei tele mo le pamuina o ou vae, glutes, delts, tua maso ma fatu.

Cardio

Ma, mea moni, cardio faamalositino pei o tamoʻega, aloalo, ea uila tatau ona aofia ai i le amataina o koluse toleniga polokalama, faʻalagolago i mea o loʻo i ai i lau faletaalo. Afai o ia te oe mea uma - lelei, oe o le a manaʻomia e feauauai. Afai e leai, ona sui lea o le tasi i le isi.

Faʻafitauli, poʻo le WOD (toleniga o le aso)

Ma, ua matou aʻoaʻoina ia faʻavae faʻamalositino ma ua matou sauni nei e alu i le taua. O le galuega o le tuʻufaʻatasia o gaioiga suʻesuʻe i ni aʻoaʻoga faigata, o le mea ua taʻua o le WOD (work-out-of-the-day) aʻoaʻoga o le aso. WOD i CrossFit o se seti o faʻamalositino, faʻatapulaʻaina i le taimi (poʻo le aofaʻi o liʻo) ma fausiaina i se auala e mafai ai ona ausia ma le agavaʻa ia seti taʻaloga sini mo toleniga, pe o le pamuina o se maso vaega, galue i le onosaʻi, fetuʻunaʻi poʻo le malosi.

Mo tagata amata afeleti taʻavale, e fautuaina e faʻaoga meafaigofie ma polokalame ae le o le fausiaina o la latou lava. I soo se tulaga, seʻi vagana ua e malamalama lelei i a latou aano ma ua mafai ona faʻapitoa lau polokalama i le lelei e mafai ai naʻo oe lava.

Polokalame toleniga mo le masina (4 vaiaso o le 3 vasega)

Na matou fausia la matou polokalame toleni mo le au amata i luga o mea taua:

Ua leva na e le i ai i ni taʻaloga ogaoga ma ua e manaʻomia se taimi e toe fetuunai ai.
E i ai le avanoa e asiasi ai i le faletaalo ma se masani seti o taʻaloga masini. Afai e leai sau avanoa faʻapena, ona matou fautuaina atu lea o mea taua: crossfit toleniga mo aliʻi i le fale ma crossfit i le fale mo fafine. O nei tusitusiga o loʻo faamatala auiliili mai ai vaega o toleniga i le fale, atoa ai ma sauniuniga talafeagai polokalame toleni.
E toe tasi le masina e te toe foʻi ai i le tulaga masani. O le mea lea, o le malosi o le complexes o le a faʻasolosolo faʻateleina.

Ua vaeluaina le polokalame i vaiaso ma 3 toleniga aso ma le 4 aso malolo. Matou te fautuaina oe aua neʻi faʻaalia le tele o lou naunautaʻi i le amataga ma mulimuli i le faʻasologa ia aua neʻi e manuʻa pe faʻaletonu foʻi le tino.

E matua fautuaina oe ma lau faiaoga aʻoaʻo le metotia o faʻamalositino uma ae leʻi amataina le polokalama. Lenei mafai ona faia, mo se faʻataʻitaʻiga, i luma o vaiaso taʻitasi i se aso maua fua, suʻesuʻe muamua uma gaioiga o le a faia ai.

Vaiaso 1

I le vaiaso muamua, tagata taʻaʻalo fou e tatau ona faʻalogo faʻapitoa i matagaluega toleni ma le faifai malie aumaia o maso i le galue tulaga.

Aso 1	E i ai le matou folasaga folau koleni toleniga mo amataina ina ia mafai ona amata lemu e faʻafetaui i fou avega. 5 vaeva ile aofaʻi: maea - 30 osooso; burpee - 5 taimi; squats aunoa mamafa - 10 taimi; nofo-luga - 10 taimi. Faʻamalositino e tatau ona faia i se laina e aunoa ma se malologa, i le va o liʻo o le a tatou faʻatagaina sina malologa puʻupuʻu. Afai o loʻo ia te oe pea le malosi, ona oʻo lea i le iʻuga o le toleniga, tu i le pa 2 taimi mo 45 sekone ma le malolo o le 20 sekone i le va o seti.
Aso 2	Malolo
Aso 3	Tatou amata faʻaeteete e galulue ma le muamua aveina siʻitia uʻamea mamafa. 1st complex - i le amataga o minute taʻitasi tatou te oti ai i le oti, ona malolo ai lea o le toe minute ma le amataga o le isi minute tatou te osooso pusa. Aofaʻi 4 taʻamilosaga (8 minute): Deadlift - 5 taimi (faʻaopopo le mamafa 1 taimi - i le lona 3 taʻamilosaga); Pusa oso - 10 taimi. A maeʻa lena, o loʻo faʻatali mai lava tatou. Matou te galulue mo le 8 minute i le auala lava e tasi: Aumai tulivae i le pusa i luga o le pa faalava - 8 taimi. Lunge - i vae taʻitasi 10 taimi.
Aso 4	Malolo
Aso 5	Matou te faʻaauau pea ona toleni le tumau - ole taimi lea matou te faia ai le "Cindy" complex. Matou te faia 18 minute: 5 tosoina i luga (ma se faʻaili faʻamau); 9 tulei-luga; 15 sikuea. I le faaiuga o le toleniga - 2 laupapa mo le 1 minute ma malologa malologa o le 20 sekone.
Aso 6	Malolo
Aso 7	Malolo

Vaiaso 2

O le vaiaso lona lua mo se tagata taʻalo afifi amata i se tulaga lautele e le eseʻese mai le muamua i le tulaga o le avega, ae ua mafai ona tatou amata aʻoaʻo le faʻavae metotia ma fua fua.

Aso 1	Aʻoaʻo e faʻatino lelei gaioiga faʻavae. Matou te faia 8 minute: 7 sikuea i luma ma le pa; 7 tosoina i luga (ma le ofuvae). Faʻaopopo 9 minute: 10 deadlift (40% -50% o le mamafa); 30 lele oso.
Aso 2	Malolo
Aso 3	Matou te faigaluega mo le 21 minute: 9 falepaloloa; 9 squats; 9 tulei-luga; 9 V nofo-up; 36 osooso maea. Ile iʻuga - 3 laupapa mo 50 sekone ma malologa malolo mo le 20 sekone.
Aso 4	Malolo
Aso 5	Lenei aso ole tatou vae aso. Matou te galulue mo le 10 minute: 7 sikuea i le amataga o minute taʻitasi (50-60% o le mamafa). Matou te faia 4 liʻo: Lolo le kettlebell - 10 taimi. Alu i luga o le atigipusa - 8 taimi. Lafo le polo i le sikoa - 6 taimi. I le maeʻa - laupapa 3 taimi mo 45 sekone ma malologa malologa mo le 20 sekone.
Aso 6	Malolo
Aso 7	Malolo

Vaiaso 3

Amata ile vaiaso nei, e mafai ona faʻateleina le avega, matou te faʻaauau pea ona suʻesuʻe ile metotia ole faʻatinoina o faʻamalositino masani.

Aso 1	Matou te faia gaioiga taʻitasi i lalo ifo o le 7 taimi i le amataga o minute taʻitasi. I le amataga o le 1st minute - shvungs-rest, i le amataga o le minute lona lua - osooso-malolo, i le amataga o le 3 minute - fata o vae-malolo, i le amataga o le lona 4 - shvungs, ma isi Na o le 3 vaevaega. 7 paʻu ufiufi; 7 osooso i luga o le maa ala; 7 fata fata i le pa (poʻo le pusa). I le iʻuga o loʻo matou faʻatali mo: 100 osooso maea; 50 nofo-luga.
Aso 2	Malolo
Aso 3	Tatou toe foʻi i mea masani. Matou te galulue mo le 10 minute: Deadlift - 10 taimi. Lunges - 10 taimi i vae taʻitasi. 3 taʻamilosaga: 21 tosoina i luga (teine e mafai ona ofuina se fusipaʻu faʻaitiiti ma faʻaititia le aofaʻi); 15 squats; 9 V nofo i luga. A maeʻa le faʻafitauli - fai le pa 3 taimi mo le 1 minute ma le malologa 30-sekone.
Aso 4	Malolo
Aso 5	I le faaiuga o le vaiaso o le a tatou maua ai se faigata "Helen" (5 taamilosaga i le taimi): 400 m tamoe; 21 fagu kettlebell; 12 tosoina i luga. I le iʻuga o le faʻalavelave - 3 taimi le pa mo le 1 minute ma malologa malologa o le 20 sekone.
Aso 6	Malolo
Aso 7	Malolo

Vaiaso 4

Amata i lenei vaiaso, oe mafai ona taumafai e faia atoatoa aʻoaʻoga aʻoaʻoga i tulaga o avega. O le vaiaso o loʻo tumu pea i crossfit complexes mo amata, ae i se saoasaoa masani.

Aso 1	O le asō o loʻo matou galulue mo le 25 minute. I le amataga - 5 minute o le aloalo i le averesi o le saoasaoa. Ona: 10 pagota; 5 paʻu ufiufi; 12 deadlifts (ma le tutusa mamafa); 10 fata fata i le pa. A maeʻa le faʻalavelave - 4 taimi o le pa mo le 60 sekone ma malolo malolo mo le 20 sekone.
Aso 2	Malolo
Aso 3	Muamua, fai mea nei: Fetaomiina shvungs - 21 taimi. Pusa oso - 15 taimi. Nofoaga - 9 taimi. Ona matou faia lea o le faʻalavelave - 10 minute: Toso-luga - 7 (mo teine) / 14 (mo tama) taimi. Paʻu (pa) mama - 10 i vae taʻitasi.
Aso 4	Malolo
Aso 5	O le a tatou faʻamanatuina le aso mulimuli o le tatou polokalame ma le "Murph" faigata (o se teʻa faʻapuʻupuʻu faʻamatalaga mo amata). Ae e te leʻi amata, faʻamolemole ia matau: E faʻasa ona oso mai le tasi faʻamalositino i le isi pe a fai e te leʻi maeʻa le muamua. O le faʻalavelave e tatau ona faia e oʻo i le iuga. E lelei pe a fai e te mafaia ona taofi i totonu o le 1 itula. Mea e tatau ona tatou faia: 1.2 km tamoe; 80 tosoina i luga (mafai ma se fusipaʻu faʻaaogaina); 160 tulei-luga; 240 squats; 1.2 km tamoe. I luga o lenei maitau lelei, o le tatou polokalama o le a sau i le iʻuga!
Aso 6	Malolo
Aso 7	Malolo

A maeʻa le masina, e manaʻomia le fetuʻunaʻi i le faʻatulagaina ma le faiga o toleniga o le crossfit, e aofia ai ma le toe totoga. Afai e lelei mea uma - e te lagona le fiafia, e i ai le taimi e te galue malosi ai ma malolo ai, o lona uiga o le taimi e faʻaauau ai polokalama ma fua ai au mea na ausia. I luga o la matou 'upega tafaʻilagi oe mafai foi ona maua isi polokalame mo sili atu poto masani tagata taʻaʻalo, faʻapea foi ma le filifilia le WODs e talafeagai mo oe.

Na e fiafia i lea mea? Faasoa i au uo. E i ai pea fesili? Welcom i manatu.