Faʻatasiga i luga o faʻamau le tutusa: o fea maso vaega galulue ma taupega

I lenei tusitusiga, o le a tatou vaʻai ai i se faʻamalositino pei o le tuleia o luga o pa le tutusa - o musele e aoga, faʻafefea ona faʻateleina le lelei, pe faʻafefea ona filifili le sili ona lelei metotia, faʻafefea ona aloese mai mea sese. I le faaiuga, o nisi nei o faigofie ae maualuga le maualuga polokalama mo amata ma atamamai afeleti.

Metotia masani

Ina ia malamalama poʻo fea musele musa pe a oomi-luga i luga o pa le tutusa, ia tatou faʻamalamalama auiliili le metotia mo le faʻatinoina:

• Faʻamafanafana, maitau faapitoa i maso taulaʻi;
• Alu i faʻamau le tutusa, oso, uʻu le poloketi ma ou alofilima i le tino;
• Amata tulaga: o le tagata afeleti tautau i luga faʻamau i luga o le paʻu tutusa, taofi le tino i faʻasaʻo lima, tulilima tilotilo i tua;
• A o e manavaina, tuutuu malie ifo oe i lalo, punou ou tulilima i le tulilima soʻoga seʻia latou faia se taumatau taumatau;
• I le faʻagasologa, e le faʻalaʻau ese tulilima - e o i tua, oomi i le tino;
• A o e manavaina, faʻasaʻo le tulilima soʻoga, toe foʻi i lona tulaga muamua;
• Fai le numera manaʻo o toe fai.

O le faʻamalositino e taua i le faʻavaeina o maso o le pito i luga o le tino. E faʻatagaina oe e faʻamalosia maso, faʻateleina le mapusaga, ma faʻateleina le tumau. E fitoitonu i le vaega o faʻalavelave ona o le maualuga avega i soʻoga o tauʻau, tulilima ma tapulima. Afai e iai ni faʻamaʻi poʻo ni manuʻaga i le itu o nei eria, matou te fautuaina oe tolopo le toleniga mo se taimi le tumau seʻia maeʻa atoatoa le toe faʻaleleia.

O a maso galue

Ae tatou te leʻi lisiina maso o loʻo aafia i le tuleiina i luga o pa le tutusa, matou te maitauina le taua tele. O le tulaga ese ma le aoga o lenei faʻamalositino o loʻo taoto i le mea moni e mafai e le tagata taʻalo ona suia le vaega faʻatulagaina o maso, teuteuina teisi le metotia o le faʻataunuʻuina.

Faʻamoemoeina i le metotia, o le tagata afeleti faʻamalosia a le o le triceps poʻo le pectoral maso e galulue. I se faʻaopopoga, o le tua galue, faʻapea foi ma se vaega o synergistic maso (tulaga lua avega).

I le auala, tusa pe faʻapefea ona e tulei-luga i luga o le paʻu le faʻamau, triceps galue i soʻo se tulaga, ae i se sili atu pe laʻititi tulaga. O maso pectoral o le a taumafai i taimi uma e "aveʻese" le avega. O le mea lea, ina ia mafai ona faʻamalosia se vaega o maso e galue, e tatau ona malamalama lelei le tagata taʻalo i metotia eseese mo le faʻamalositino.

Ma, o a maso atiaʻe tulei-luga i luga o le le tutusa pa, tatou lisiina latou:

• Triceps (tua o lima)
• Fatafata lapoa;
• Delta i luma;
• Ligamenti o le tauʻau, tulilima ma tapulima soʻoga;
• Nusipepa;
• O maso i tua e aoga foi;
• Afai e te punou ou vae i tua ma toe faʻatulaga le tulaga i se tulaga mautu, faia ou hamstrings ma faʻaputuga vaega galue.

Faʻafefea ona aʻafia le metotia i le tupu aʻe o maso

Sei o tatou saili pe faʻafefea ona faatosinaina le tuputupu aʻe o muso faapitoa ma le fesoasoani o eseʻesega eseese o le metotia.

A aoga le triceps, o lona uiga, o maso o le tua o le tauʻau, ia mautinoa i le taimi o le tuleiina i luga gaioiga o tauau e le o mai faʻatasi. E mo latou faʻaititia mai le lautele i le vaapiapi tulaga o le pectoral maso e nafa. E tusa ai, ina ia aua neʻi faʻaaogaina, e taua le mataituina o le tulaga faʻamau o tauau.

Luga, ua matou tuuina atu le masani metotia o le faatinoina o le faamalositino, lea o triceps e aoga. Afai, i se isi itu, oe manaʻo e faʻaaoga musele o le pectoral, galue faʻapenei:

• Ina ia mafai ona faʻatasia tauʻau ma faʻalautele i le taimi o le tulei-i luga gaioiga, oe manaʻomia le suia teisi le amataga tulaga. Muamua lava, o tulilima i le faʻatautau e faʻalauteleina, ma lona lua, o le tino e manaʻomia e faʻasolosolo teisi i luma.
• O lea, oso i luga o faʻamau le tutusa, faʻasaʻo lou tino, faʻasasaʻo 30 tikeri i luma, faʻalautele ou tulilima;
• A o e manavaina, tuʻu i lalo oe i lalo, aʻo ou tulilima e le toe foʻi i tua, ae i autafa. I le pito maualalo, latou fausia ai foi le tulimanu o 90 tikeri;
• A oe manava, tulaʻi i luga;
• Fai le numera manaʻo o toe fai.

Faʻafefea ona faʻateleina le utaina aafiaga?

Ma, ua matou suʻesuʻeina maso maso vaega aofia i tulei-luga i luga o le le tutusa pa, ona tatou iloa pe faʻafefea ona faʻafaigata le faʻamalositino:

1. I le pito i luga, taumafai e aua le faʻasaʻo ou tulilima i le iʻuga, tausi se tamaʻi tulimanu. I lenei tulaga, o maso o le a le maua se malologa, o le a latou galulue ma le maualuga faʻamamafaina;
2. I le pito maualalo, taofi - o lenei auala e te faʻaopoopoina ai maso i se isometric (static) avega;
3. O le taimi lava e le toe faigata ai nei metotia o faʻafitauli mo oe, amata ona faʻaaoga mamafa: o se fusipaʻu faʻapitoa ma le mamafa, o le kettlebell poʻo se pancake faʻamalolo mai ou vae.

O mea sese e masani ona tupu

O le tagata afeleti e tatau ona iloa e le gata poʻo a maso o loʻo aʻoaʻoina i taimi oomi-luga o pa le tutusa, ae faʻapea foʻi ma mea sese e masani ona faia e tagata amata.

1. Aua le faʻataʻamilomilo lou tua - o le tino i taimi uma, e oʻo lava i le metotia faʻasolosolo, e tumau pea i luga;
2. E le mafai ona loloʻuina sooga - le tulilima ma tapulima. Ia mautinoa ia mau le lima;
3. O le lautele lautele o le pupula e fai si lautele lautele nai lo tauau. Afai e te faʻamalositino i se simulator ma le lautele lautele o faʻamau, oe ono afaina ai manuʻa;
4. Aua le tuʻu ese se toleniga;
5. Alualu lemu, aunoa ma le osooso. E tatau ona e alu sologa lelei, oso vave i luga, ae aua le faʻafuaseʻi;
6. Faʻatonutonu uma laʻasaga oomi-luga, aua le goto i le pito i luga poʻo lalo togi.

Polokalame toleniga

Ina ia mafai ona faʻaaogaina lelei maso o loʻo galue i le taimi oomi-luga o pa le tutusa, o le polokalama e tatau ona aofia ai isi faʻataʻitaʻiga mo le triceps ma le pusa.

Faigata mo tagata amata afeleti

Afai e le faigata ona e faia lenei faʻamalositino ona o le le lelei o le faia o musele, aua le faʻavaivai.

• Oe mafai ona faia tulei-luga i luga o le gravitron - o se simulator e lagolagoina tulivae, faʻaititia le avega i luga o lima;
• Tulei i luga e aunoa ma le paʻu'ū i lalo. O le taimi lava e te lagonaina ai lou tapulaʻa - tulaʻi;
• Aʻoaʻo e tuʻu i lalo muamua, faʻasolosolo sauniuni ou maso mo le tulaga lelei o le tulei-i luga o le le tutusa faʻamau (mo le tulaʻi).

1. A maeʻa le mafanafana, fai 2 seti o 7-10 tulei-luga i luga o faʻamau le tutusa ma le malologa malologa o 1.5-2 minute;
2. Fai 25 tulei i luga ma lima vaiti;
3. Faʻasolo le nofoa faʻamalositino i lalo ma lou ulu faʻaloilalo i lalo - 7-10 taimi;
4. Toe faia 2 seti o 10 dips.

Faigata mo tagata afeleti atamamai

1. Faamasani mai;
2. 20-25 tulei-luga i luga o le le tutusa faʻamau i 2 seti ma le malologa malologa o 30-60 sekone;
3. Nusipepa lolomi - 20 taimi;
4. Toso-luga mai le foloa ma se vaapiapi seti o lima poʻo le taimane 35-50 taimi;
5. 30 tulei i luga o faʻamau le tutusa: 1 seti o le faʻamamafaina o le triceps, 2 seti - uta i luga o le pusa.

Afai e te aʻoaʻo pe faʻafefea ona tatau ona unaʻi i luga i lenei masini, fai ou maso galue i le atoa malosi. Lenei o se sili lelei faʻamalositino mo le faʻaosofia o latou tuputupu aʻe, faʻamalosia, toleniga ligamen. Oe le a le gata faʻaleleia ou foliga vaaia, ae faʻateleina foʻi le maualuga o le faʻamalositino malosi, tumau, faʻamalosia le manava ma le fatu fatu. O le faʻafitauli e fautuaina e faʻatinoina ile 1-2 taimi ile vaiaso.

Maimoa le vitio: YOUTUBE EMAN SAHABAT KECIL BETRAND PETO PUTRA ONSU DI NTT (Ianuari 2025).