I le taunuʻu mai o le taʻutaʻua parkrun i le tele o taulaga o le tatou atunuʻu, le 5 km mamao ua avea lauiloa i totonu o amateurs. I se faʻaopopoga, i ni vaega o vaegaʻau, latou te pasia foʻi le faʻataʻitaʻiga mo le tamoʻeina o lenei mamao. I le aso nei tusitusiga, o le a tatou iloiloina filifiliga mo tamoʻe metotia mo lenei mamao, fuafua i sini.
Sili 5K Tamoʻega togafiti
O le faʻataʻitaʻiga, e manino lava, e mafai ona taʻua o metotia o le tamoʻe 5 km, lea na faʻatulaga ai se faʻamaumauga a le lalolagi O le tagata Aitiope Kenenisa Bekele na toe setiina lenei faamaumauga i le 2004, ina ua tamoe 12.5 lapo i le malae i le 12.37.35. O le iʻuga e mautinoa le manaia, ae matou te le fiafia ile iʻuga, ae ile tufatufaina o malosiʻaga ile mamao.
Ia O taimi ia mo kilomita taʻitasi:
1 kilomita - 2.33
2 kilomita - 2.32
3 kilomita - 2.31
4 kilomita - 2.30
5 kilomita - 2.29
Ou te leʻi tusia le vaesefulu, talu ai latou te le o aafia faapitoa le ata atoa. Pei ona e iloa atu, sa tamoʻe lava i le saoasaoa. E le gata i lea, o le faʻateleina o le saoasaoa sa faifai pea. O lenei togafiti e taʻua o le "Negative split". O lenei togafiti e faʻaaogaina i toetoe lava o faamaumauga mamao a le lalolagi. O lona autu taʻoto i le mea moni o le muamua afa o le mamao tamoe lemu nai lo le lona lua. E masani lava o lenei eseʻese e 2-3 pasene. Ma e te le tau tamoʻe pei o iinei. E mafai ona e tamoʻe i le muamua 2.5 kilomita i se saoasaoa tumau, ma le lona lua 2.5 kilomita faʻateleina le saoasaoa teisi. Lona uiga, e le manaʻomia le faʻaopopo i kilomita uma.
O le faigata o lenei metotia o loʻo taʻoto i le mea moni e tatau ona e iloa lelei ou malosiaga ma taimi e mafai ona e faʻamoemoe iai. Mai le kilomita muamua, e tatau ona e filifilia se saoasaoa o le a faʻatagaina ai oe e faʻateleina i luga o le mamao, mafaufau i le faʻaputuputuina o le lelava, ma i le taimi lava e tasi o le a le telegese, lea e le mafai ona tauia mo soʻo se saoasaoa i le maeʻa.
E pei ona ou tusia, o le feeseeseaiga lelei i le va i le va o le muamua ma le afa lona lua o le 2-3 pasene. O mea uma e maualuga atu ua maeʻa faʻamaimauina le taimi i kilomita muamua, o mea uma e maualalo ua maeʻa o se isi togafiti - o metotia o le ofuina o toniga, lea o le a tatou talanoa ai i lalo.
Nisi tusitusiga o le a aoga ia te oe:
1. 5 kilomita faʻamaumauga ma faʻamaumauga
2. Faʻafefea ona Toleni Faʻamaeʻaina Vavave
3. O afea e Faʻatautaia ai Taʻaloga
4. O le a le mea e fai pe a tiga le itu taumatau pe agavale a o tamoʻe
O le mea lea, faʻaaoga lenei metotia o le faʻamamaina o le malosi i le mamao vagana o oe o 100% talitonuina i ou agavaʻa ma iloa le auga o loʻo e faʻamoemoe iai. I le isi faʻafeagai, pei o le faʻataʻitaʻiga o joggers faʻaalia. O le alu lemu nai lo le averesi, e te le maua le malosi e faʻateleina ai i le tini laina. O le mea lea, mo amateurs, Ou te fautuaina le togafiti o se toniga tamoʻe ma le tamoʻe i le tini laina.
Faʻataʻitaʻiga e oʻo lava i le 5K tamoʻe
Lenei togafiti mafai ona faʻaaogaina mo soʻo se umi poʻo le mamao mamao tamoʻe. O lona autu taʻoto i le mea moni e mai le muamua mita e amata ona tamoe i le averesi saoasaoa, le iʻuga o lea e te faʻamoemoeina. Afai o lau sini o le tamoe i fafo o 20 minute. Tamoe i kilomita uma mo le 4 minute ma tamoe i le tini laina.
E i ai le tasi faitogafiti ii. O loʻo taʻoto i le mea moni e faapea i le amataga oe masalo e ave oe i luma. Afai e mafai ona e puleaina lelei lenei ma tamoe i lau averesi saoasaoa, e oʻo lava i le muamua kilomita e lelei. Afai, i lalo o le aʻafiaga o lagona ma le adrenaline, oe vave tamoʻea le muamua kilomita, ona faʻamoemoeina lea o mea uma i le sili atu ona vave na e faia ai mai le averesi saosaoa. Faʻapea foi, 2-3 pasene o le a le faia se faʻapitoa matafaioi. Ae afai e te faʻamoemoeina ma malamalama o loʻo e sauni e tamoʻe mo le 20 minute, ma faʻatautaia le muamua kilomita i le 3.30, ona e sauniuni lea o le a toe foʻi mai e faʻafefe oe i le tini laina. Tusa lava pe e te filifilia lau saoasaoa masani mulimuli ane.
Oe ua uma ona siitia le tulaga o le lactic acid, ma o le a naʻo le tupu atili ai. O le mea lea, e oʻo lava i le faʻasoa oloa o 30 sekone, e mafai ona faigofie ona leiloa i le toe 1-2 kilomita.
O lona uiga, e oʻo lava i lagona, taumafai e aua le televave i le muamua kilomita.
5K Tamoʻega Auala Mo Manumalo
I lenei tulaga, o loʻo tatou talanoa e uiga ia i latou e le popole i le taimi, ae e taua le manumalo i le tuʻuga. Naʻo na auala togafiti o le a fesoasoani pe afai o tagata teteʻe uma e tusa ma lou tulaga. A leai, e leai la se aoga o ia togafiti, ma e sili atu le tamoʻe e tusa ma le filifiliga tamoʻe. A leai, e le mafai ona e malo, ma o le iʻuga o le a leaga.
Ma, afai tatou te liliu atu i soʻo se 5 km tuʻuga i tele tauvaga, lea manumalo le taua, o le a tatou vaʻaia le ata lenei:
Ua misia saʻo e le au afeleti ia kilomita muamua. Tamoe lemu e faʻatatau ia latou lava mea silisili. Ma naʻo taimi mulimuli o vae na latou amata ai ona televave, saili poʻo ai e sili ona maeʻa. Ole faiga masani lea ole tamoʻe ile Olimipeka ma le Olimipeka.
E mafai ona e faia le mea lava e tasi. O lona uiga, o lau galuega o le pipiʻi i se vaega o taʻitaʻi, poʻo le tasi taʻitaʻi, ma amata faia le faʻavavega mulimuli 500 mita i luma o le tini laina. O le manumalo o le a avea ma se tasi e sili atu lona malosi o totoe ma o ia o maualuga maualuga faʻailoga.
Fuafua tamoʻe togafiti
Vladimir Kuts na tusia e uiga ia te ia i lana tusi "mai le amataga i le pule o taʻaloga." O ia o se aloaʻia aloaʻia lenei togafiti. O lona aano o lou aveina o le avega o le taʻitaʻi ia te oe lava, ae mai lea taimi i lea taimi suia le saoasaoa o lau tamoʻe. Lenei o le a vave tuʻituʻi se tagata sauniuni le sauniuni mai le faiga, ma o le ae taʻitaʻia le tuʻuga na o oe.
Ae o oe lava e tatau ona e sauni e faʻatautaia se saoasaoa o le tamoʻe. O le mea lea, e tatau ona e faia faʻapitoa toleniga faʻatulagaina i le atinaʻeina o nei uiga.
Ina ia faʻaleleia au taunuʻuga i le tamoʻe 5K, e tatau ona e iloa le faʻavae o le tamoʻe, e pei o le manava lelei, metotia, faʻamafanafanaina, le agavaʻa e fai ai le eyeliner talafeagai mo le aso o le tauvaga, faia le malosi malosi galuega mo le tamoʻe, ma isi. O le mea lea, ou te fautua atu ia e faamasani ia te oe lava i le tulaga ese vitio aʻoaʻoga i luga o nei ma isi mataupu mai le tusitala o le 'upega tafaʻilagi scfoton.ru, le mea oei ai nei. Mo tagata faitau o le 'upega tafaʻilagi, vitio aʻoaʻoga e matua leai se tau. Ina ia mauaina, na o le lesitala i le nusipepa, ma i ni nai sekone oe o le a mauaina le lesona muamua i se faʻasologa i luga o faʻavae o le talafeagai manava ao tamoʻe. Lesitala i le lesona iinei: Tamoʻe vitio aʻoaʻoga ... O nei lesona ua uma ona fesoasoani i le fiaafe o tagata ma o le a fesoasoani foi ia te oe.
Ina ia mafai ona aoga au sauniuniga mo se mamao mai le 5 kilomita, e tatau ona e auai i se polokalame toleni lelei fuafuaina. I le faʻamanatuina o aso malolo o le Tausaga Fou i le faleoloa o polokalame toleniga 40% TUPE, alu ma faʻaleleia lau iʻuga: http://mg.scfoton.ru/
