Afai o loʻo e aʻafia i taʻaloga, e aofia ai ma le tamoʻe, pe ua na o se fiafia i gaioiga i fafo, ona tatau lea ona e atinaʻe lou onosaʻi. O se faʻapitoa punaʻoa o le tino e fesoasoani e puipuia lelava ma faapitoa lava lelei.
O le mea lea, tumau e tatau ona aʻoaʻoina aunoa ma le toilalo, faʻafetai i lenei e le mafai ona faʻateleina le tamoe taimi ma le mamao i toleniga, ae ia ausia foi le manaʻoga manuia i tauvaga. Faitau e uiga i ituaiga o tumau ma pe faʻafefea ona atiaʻe i latou i lenei tusitusiga.
Ituaiga o le tumau
Tumau o se le manino manatu. E mafai ona faʻaalia o le mafai gafatia e le tino ona tatalia avega ogaoga mo se taimi umi, e faʻamalositino ai, ma faʻafetaui ai foi le lelava.
E tatau ona maitauina e leai se iunite o fuataga e fuafua ai le tumau. Mo se tagata tamoʻe tamoʻe, tumau o le maualuga mamao latou mafai ona aofia ai. Mo isi, o le agavaʻa e ufiufi ai le mamao o 20 kilomita e aunoa ma le tu. Mo isi foi, o lenei mamao e tupu e oʻo i le 40, ma e oʻo lava i le 100 kilomita.
Peitaʻi, e iai foʻi ituaiga onosaʻi e mafai ona fesoasoani ia te oe ile faʻatoʻilaloina o tamaʻi nofoaga mamao, mo se faʻataʻitaʻiga, 200 pe 400 mita. Lenei, o le tagata afeleti, muamua o mea uma, manaʻomia e atiaʻe le saoasaoa maualuga ma tausi ia i lenei taimi puʻupuʻu.
O ituaiga nei o le tumau e iloga:
- Aerobic
- Malosiaga
- Auala i fafo
- Malosiaga televave.
Sei o tatou mafaufau ia latou auiliiliga.
Aerobic
Afai e te atiaʻe lenei ituaiga o onosaʻi, ona mafai lea ona e tamoʻe i le averesi o le saoasaoa mo fai si mamao mamao. Ma le isi, a maeʻa lau faʻamalositino, o le a vave ona toe maua lou malosi.
Ona o le okesene na sapalaiina i le taimi o le manava i le taimi e tamoʻe ai, gaʻo o le tino o loʻo faʻaumatia i le tino, ma maso maua uma le manaʻomia malosiaga.
Malosiaga
O le ituaiga malosiaga o le tutumau ua malamalama o le mafai o le tino mo se taimi umi e le lagonaina le lelava ma ia faia le tele o gaioiga e fesoʻotaʻi ma le faʻaauau faʻailoaina o le malosi faʻaletino.
Auala i fafo
O le tumau onosaʻi o le taimi e mafai ai e o tatou tino ona tatalia le maualuga tele o le saoasaoa mo se taimi umi.
Malosiaga televave
I le avea ai o se vaega o lenei ituaiga o tumau, e mafai ona tatou faʻatinoina gaioiga faʻamalosi i se maualuga maualuga saoasaoa, ma o nei mea uma o se fai si umi umi o taimi.
Faʻafefea ona faʻaopopo lelei le tumau? Faʻamalositino ituaiga
Matou te taʻuina atu ia te oe pe faʻapefea ona faʻamasani lelei toleniga le tutumau, faʻapitoa mo feololo ma mamao.
Kolose o Tempo
Ole tasi lea ituaiga taua o toleniga e atiaʻe ai le tumau aʻo tamoʻe. Latou te faʻatusalia mamao e tusa o le fa i le sefulu kilomita, lea e tatau ona ufiufi i le laʻititi o taimi.
O le mea moni, o le uta e fai lava si mamafa, oe manaʻomia e tamoʻe ia satauro i le fatu fua e tusa o le ivasefulu pasene o lau maualuga. Afai i le faʻaiuga o le mamao e faʻateleina le tata o le fatu - e le afaina. E masani lava, ole 160-170 pa lea ile minute.
I totonu o le atunuʻu, o le mea sili ona taua o le tufatufa saʻo o lou malosi i le mamao atoa, aua a faʻapea e te ono aʻafia a le oʻo i le tini, pe tamoʻe i se saoasaoa tele.
Tafaoga tamoʻe
O nei toleniga e tatau ona faia i le tutusa malosi e pei o koluse, ae malolo taimi e tatau ona faia i latou.
Nei o ituaiga o faʻamalositino mo vaitau toleniga:
- tamoʻe i le mamao o le tasi kilomita fa fa i le sefulu taimi.
- tamoʻe i le mamao o le lua kilomita mai le lua i le lima taimi.
- tamoʻe i le mamao o le tolu kilomita mai le lua i le lima taimi.
- tamoʻe i le mamao o le lima kilomita mai le lua i le lima taimi.
I le va o nei vaitaimi e tatau ai ona faia ni "malologa", tumau le lua i le lima minute. E masani lava, o le laitiiti o na "suiga", o le sili atu. Ae peitaʻi, afai e te lagona e te manaʻomia se tele malologa, aemaise lava i le iʻuga o le toleniga, pe afai o vaega e tolu i le lima kilomita, aua le faʻafitia oe lava lenei.
Taʻalo i luga o le lilifa
O se tasi o faʻaiuga sili ona aoga o le taimi e tamoʻe ai i luga o le lilifa. E mafai ona e momoʻe i luga o se auala i luga poʻo lalo, pe i luga o se mea e tatau ai.
O fesoasoani mo lenei ituaiga onosaʻi tamoʻe o:
- E tatau ona e tamoʻe i se saoasaoa e mafai ai ona e faia se talanoaga ma i le taimi e tasi tamoʻe e aunoa ma le manava puʻupuʻu.
- E tatau foʻi ona e mataituina se saoasaoa faʻapitoa: i le luasefulu sekone, e tatau ona e amata mai i le luasefulu fitu i le tolusefulu sitepu.
- Ole tau maualalo e tatau ona tamoʻe mo le luasefulu minute, ma le maualuga - e oʻo ile tasi ma le afa itula.
- E leai se mea e tatau ona e tamoʻe ai i luga taimi uma, e tatau ona e feauauai. O le alu i lalo e tatau ona tusa ma le afa o taimi o toleniga, a o le fatu e tatau ona i le va o le 150 ma le 180 paʻu i le minute.
- Aua le vavevave
- Mo lenei ituaiga o onosaia tamoʻe, e sili atu le filifilia o se mafolafola luga: treadmill, auala tele, palapala auala.
Isi taʻaloga mo le atinaʻeina o le tumau
- I le taumalulu, e mafai ona e atiaʻe le onosaʻi i le kolosi sisifo. O lenei taʻaloga e lelei lona aafiaga i ala toto ma le fatu.
- I le taumafanafana, e fautuaina, i le faʻaopopoga i le tamoʻe, ia faia aau e atiaʻe le onosaʻi - o se tasi o le sili ona leaga taʻaloga e sili ona lelei aafiaga i le tuasivi. E mafai foi ona e alu i le uila, e ufiufi ai mea mamao.
Motugaafa mo le atiina ae tumau a o tamoe
Nei o ni fesoasoani ile auala e faʻateleina ai lou tamoʻe malosi:
- Sui le savali pe a fai e matua manaʻomia.
- Sprint tausinioga tatau ona faʻataʻitaʻia.
- E tatau ona fai plyometric.
- E tatau ona fesuiaʻi i le va o aso malamalama o toleniga ma aso mamafa o toleniga.
- I le taimi o le tamoe, oe tatau ona suia le saoasaoa o le tamoe.
- Oe tatau ona i ai le faʻaosofia, taumafai mo se mautinoa taunuuga. Seti se sini mo oe lava - ma taumafai mo ia.
- Fai ni nai faʻaloaloa pe a maeʻa le mafanafana pe a maeʻa le mafanafana.
- Afai o loʻo e auai i tauvaga, taumafai e avea ma "siʻusiʻu" o se tamoʻe malosi ma tamoʻe ia te ia i le umi e mafai ai e aunoa ma le mafaufau e uiga i le lelava.
- Afai, mo ni mafuaʻaga, oe le lava le ea, amata manava i totonu o lou gutu e faʻateleina le okisene sapalai.
- O se lelei tamoe seevae ma le lelei instep insole o se tasi o sili ona taua mea mo se tagata tamoʻe.
- Alu mo se tamoʻe ma se fagu vai ma se solo susu e faʻamalu i le taimi o lau toleniga.
- A iai sau maʻi sela poʻo isi maʻi, ave sau mea e manava ai pe a e tamoʻe. E mafai foi ona e feauauai i le va o le tamoe ma le savali.
- A e ulaula, tuu loa!
- O le toleniga lava ia e tatau ona amata i se saosaoa savali, ona alu lea i luma i le tamoʻe.
- Afai e te filifilia ni vaega ma ni vaʻaiga matagofie mo le tamoʻe (mo se faʻataʻitaʻiga, paka), tamoe o le a sili atu le toʻafimalie ma sili atu ona manaia.
- Fuafua se galuega mo toleniga taʻitasi (mo se faʻataʻitaʻiga, ia ufiufi se mamao faapitoa) ma aua le maeʻa tamoe seʻia maeʻa uma mea uma.
- Valaʻaulia uo ma tagata tutusa mafaufau ma oe e faʻamalositino - o lenei mea o le a faʻateleina ai le faʻaosofia ma faʻafiafiaina ai tagata aʻoga.
- Faʻamalositino ma uo o le a faʻamalosia ma lagolagoina oe.
- E sili atu le faʻamutaina o le toleniga ma le faʻaloaloa.
- Ina ia mafai ona atiaʻe le onosaʻi, leai se mea e tatau ona e soʻona soona tino i le tele o avega, ma e le tatau foʻi ona e faʻatagaina le lelava masani.
- Afai e te lagona le lelava tele, vaivai, le lava, sili atu le taofi le toleniga, pe o le mea sili faʻaititia le avega.
I le faaiuga
Malosiaga ma le tumau e mafai ona atiaʻe uma e oe lava ma faʻatasi ai ma le fesoasoani a polofesa faʻapitoa. Lenei o le a mautinoa le afaina ai amateur amata ma tagata masani ma masani. I se faʻaopopoga, tatau ona mulimulitaʻia le tamoʻeina o auala.
Ina ia faʻateleina le tumau a o e tamoʻe, e naʻo lou manaʻomia e toleni e le aunoa, tausisi i le fuafuaina fuafuaga ma taumafai ia oʻo i ni tulaga maualuluga, ma o se sili lelei taunuʻuga o le a le umi i le lumanaʻi.
