O le manava lemu o lou manava e le gata na mafua ai le le fiafia i lau ata, e mafai foi ona mafua ai faʻamaʻi masani, tua ma faʻafitauli tulaga. Ae leai se manaʻoga e faʻataʻalise ona faia le limasefulu toe fai o le "siʻi le tino mai se tulaga mataga", e aoga le filifilia ma le faʻaeteete o ni seti o faʻamalositino mo le aufaʻasalalau, ma ia amanaʻia le tele o mea taua.
O sitepu muamua
O le filifiliga muamua ma le taua o le filifiliga ia maua se maloloina maloloina tino. O le isi sitepu o le iloiloina oe lava ma ou agavaʻa: tausaga, mamafa vasega, aʻoaʻoga poto masani, nofoaga ma le taimi o toleniga, taʻaloga masini.
A filifilia vasega i le faletaʻalo, e taua le sailia poʻo a simulator ma masini o loʻo avanoa, pe i ai se faiaoga tumau. Faʻavae i luga o lenei faʻamatalaga, fuafua lau faamalositino masani. Fale toleniga mafai ona tutusa le aoga pe a fai e te mulimuli i lau toleniga peleni ma mulimuli i lau metotia.
Faʻapitoa taʻaloga taʻaloga o le a faʻaleleia atili ai le aʻafiaga o toleniga i le fale. O se gymnastic roller, fitball ma mamafa (weight and dumbbells) e fetaui lelei mo le faʻataʻitaʻiaina o maso o le masini lolomi: o le a latou fesoasoani e faʻavasega ma faʻafaigata toleniga.
E manino lava, o tagata amata ma tagata matutua e tutusa lava le tatau ona amata i tamaʻi tamaʻi taʻaloga masani. O tagata fou i tulaga o tagata taʻaʻalo e masani ona manatu faʻatauvaʻa i le taua o le mafanafana ma aua le popole tele i le faʻatinoga o metotia - o nei mea sese e le aoga ai toleniga. Tagata matutua masani masani soʻona soona faʻatauaina o latou malosiaga, filifili laʻititi seti o manava faamalositino, faʻamalositino le faʻamalosia faʻamalolosi, lea e masani ona oʻo atu ai i manuʻa.
E faʻafefea ona sili atu le mamafa e aʻafia ai le filifiliga o se aʻoaʻoga faigata
O tagata soona mamafa e manaʻomia le malamalama o le a le mafai ona fuafuaina le pamuina pamu i tua atu o le vaega o gaʻo teuina, ma o le muamua toleniga faigata e tatau ona faʻatatau i normalizing mamafa o le tino. Ma le gata i faamalositino - leiloa mamafa e le mafai e aunoa ma le fesuiaʻi i maloloina soifua maloloina masani.
O le taua o le faʻamalositino manava faamalositino naʻo le faʻaaogaina o maso manava ma o le mea lea e le faʻaumatia lava kalori e faʻaalu ai le mamafa. E tele auala e faʻateleina ai tupe faʻaalu malosi i le taimi o faʻamalositino:
- Tolo seti o faʻamalositino mo le nusipepa mo sina taimi ma tuʻuina atu toleniga i faamalositino faamalositino (e taʻua foi o le faamalositino cardio). Nei o toleniga e aofia ai le tele maso vaega i le taimi e tasi i le faʻateleina fatu fatu, latou faʻaaogaina le faateleina aofaʻi o kalori ma e masani ona faʻaaogaina mo leiloa mamafa. Naʻo le masani ai o le mamafa, amata faʻamalositino mo manava manava, filifili mo toleniga faigata mo amata. O lenei metotia o le a umi se taimi, ae o tagata ma faʻamaoniga o le puta tele e sili atu le faʻaaogaina o lenei auala.
- O leisi filifiliga e aofia ai le paʻu tutusa o pauna ma le toleniga o manava o le manava, o se mea faigata e talafeagai mo tagata e laʻititi sina lapoʻa; mamafa paʻu foi e tupu ona o mamafa cardio. Ina ia faia lenei mea, oe mafai ona maua taeao taeao faʻamalositino ma mafanafana-faʻaaogaina faʻaaogaina laʻau faʻamalositino laʻititi i totonu o ata vitio o faʻamalositino tagata faʻamalositino, pe faʻataʻitaʻi eseʻese ituaiga e lua o toleniga - aerobic ma manava.
- Faʻaaogaina o se aʻoaʻoga faigata e faʻaititia ai le manava, e aofia ai, faʻatasi ai ma isi mea, faʻamalositino faʻateleina le faʻaaluina o le malosi e faʻaaogaina ai maso o le manava. E tatau ona manatuaina o lenei faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻiga e le sili atu le aoga mo le au lolomitusi nai lo le tulaga masani o toleniga laʻasaga. O lenei filifiliga e talafeagai mo tagata e masani ona mamafa ma maualalo le manava gaʻo.
Se seti o faʻamalositino mo le lolomitusi e faʻaititia ai le manava
Aua neʻi galo ia mafanafana ma faʻalautele i luma o aʻoaʻoga, fuafua 3-4 toleniga i le vaiaso.
- Squats. Amata tulaga: vae e laʻititi lautele nai lo tauʻau vaʻalo, alofilima e uʻuina i ou luma (i se faigata lomiga, e mafai ona faʻaloaloa ou lima i luma ma uʻu tamai dumbbells i ou alofilima). A oe manava, e tatau ona e nofo i lalo i le tulaga o ou suilapalapa tutusa i le foloa, salalau ou tulivae laitiiti i le itu, ma malolo mo ni nai sekone. A oe manava, tu i luga. E taua tele le faʻatumauina o ou manava manava a o squatting. E manaʻomia ona e amata ile 2-3 seti ole 10-15 taimi, e faifai malie lava ona oʻo i le 30 toe fai.
- Maliu E manaʻomia le piʻo mai se tulaga tu ai, fai se faʻamau pa (oe mafai ona faʻaaogaina mamafa poʻo dumbbells), faʻasaʻo i luga, tutusa ma faʻasolosolo siʻi luga le taʻaloga masini, ona toe faʻafoʻi le barbel i lona tulaga. Peitai, mo le taimi muamua, e sili atu le faia o lenei faʻamalositino i lalo o le taʻitaʻiga a se faiaoga, pe faitau faʻalelei le metotia. I le amataga tulaga, o vae e tatau ona laʻititi vavaeʻese ma sina faʻapipiʻi; oe le tatau ona siʻitia pe tuʻu i lalo lou ulu. E sili atu le amata i se laʻititi mamafa, faʻasolosolo faʻateleina le avega. Faʻatino tolu seti o 8-10 taimi, a faʻateleina le mamafa, faʻaititia le numera o toe fai ile 2-3. E tatau ona manatuaina o aliʻi e faʻaaogaina lenei faʻamalositino e faʻatele ai maso maso, e ese mai i fafine e tali atu i lenei avega e ala i le leiloa o le mamafa (pe a fai latou te le faia le tele o numera o toe fai).
- Laupapa Amata tulaga: lagolago taʻoto luga tulilima. E manaʻomia le faʻamamaina o maso o le manava, faʻasaʻo vae ma tua ma faʻapipiʻi i lenei tulaga mo le 1-2 minute. Toe fai 4-5 taimi. O lenei faʻamalositino galue i luga o se faigata o maso ma e faʻamoemoe i le faʻateleina tutumau.
- Lagona gaogao Lenei faʻamalositino o le a fesoasoani faʻamalosi lou abs ma faʻaititia lou puimanava e se lua senitimita. O le taimi fautuaina e fai ai o le taeao i luga o se manava gaogao vave maeʻa ala. E manaʻomia ia manava loloa, ma, i luga o le manava, toso i luma puipui o le manava, e tatau ona i ai se lagona o le manava o le rectus abdominis oomi i le tuasivi, ma e leai se ea o totoe i mama. Faʻamalo mo le 15-45 sekone ma manava lemu. Toe fai 5-10 taimi.
Se seti o faʻamalositino mo le fetaomi ma faʻapaʻapaʻu
Lenei faigata e talafeagai mo teine ma amataina, e aofia ai faʻamalositino e aofia ai le maso maso ma abs. Fuafua 3-4 toleniga ile vaiaso.
- Squats i luga o le tasi vae. Tulaga amata: tu i luga o le tasi vae. E sili le tuʻu o ou lima i tua o lou ulu, e tatau ona e squat aunoa ma le faʻanatinati ma faʻafuaseʻi gaioiga. Faʻatino ile tolu seti o 15-25 toe fai.
- Alalaupapa pupula Amata tulaga: taʻoto i lou tua, lima i luga o le foloa faʻasino i itu, vae punou i tulivae. E manaʻomia le saeia o le papa i lalo ma faʻaloaloa le tasi vae i luga, faʻamalo mo ni nai sekone, toe foʻi i le tulaga amata ma toe fai ma le isi vae. Faatino le faʻamalositino ile 2 seti o 20-25 toe fai.
- Faʻailoga uila. Amata tulaga: taʻoto i lou tua, e sili atu le aveʻese ou lima i tua o lou ulu, vae siitia i luga o le foloa. E manaʻomia e faʻataʻamilomilo gaioiga ma vae, pei o le viliina o se uila. Faʻatino vave le faʻamalositino ile tolu seti o le 30 sekone.
- Fetuunaʻi 'ulu ma oso aʻe i luga le papa. Amata tulaga: taʻoto luga o le foloa, vae siitia i luga o le foloa i le tulimanu o 30 tikeri. E manaʻomia e siʻi i luga ou vae ma toso oe i luga, siʻi le pelvis mai le foloa, faʻamalo mo ni nai sekone ma toe foi i le amataga tulaga, o ou vae le tatau ona paʻi i le foloa, e le tatau ona fusi tele ou vae. E mafai ona faʻaloaloa lima i luga o le tino pe taofi i luga o se nofoa poʻo se nofoa. Faʻaalia i seti e lua o le 15-20 toe fai.
- Savali i luga o le papa.
Se seti o faʻamalositino ma le kettlebell mo manava maso
Lelei iʻuga e maua mai i toleniga faigata ma mea mamafa. Teine le tatau ona fefefe i faʻamalositino ma faʻaopopo mamafa - o le fafine tino e mumusu e maua maso maso ma faia na o le "tele-toe fai" toleniga. Kettlebells mafai ona faʻaaogaina i toeititi lava o manava faamalositino, ae i lenei faigata laʻau avega ua filifilia o le a leiloa lo latou aoga e aunoa ma le mamafa. E sili le fesuiaʻi o ia toleniga ma isi laʻasaga, fuafuaina tasi pe lua aso i le vaiaso mo mamafa.
- Punou itu ma se kettlebell. Amata tulaga: tu, vae vae tauʻau-lautele lautele, lima tauagavale i tua o le ulu, taumatau - uuina se kettlebell. E manaʻomia e piʻo i le taumatau ma faasaʻo. A maeʻa le 20-25 toe fai, sui lima ma toe fai le numera tutusa o taimi. Faatino le faamalositino i ni auala se lua.
- Siʻi i luga le diagonal ma le kettlebell. Amata tulaga: tu, tulivae punou i le afa-squat, uma lima o loʻo uuina se kettlebell. E manaʻomia le tago o ou lima ma le kettlebell i lalo i le agavale, ona faʻasaʻo lea o ou vae, sisi i luga ou lima ma le kettlebell i le taumatau i luga. E aunoa ma le toe foʻi i le amataga tulaga, faʻaauau le faʻagaioiga i le agavale ma lalo. Toe fai 15 taimi, ona suia lea o le itu o gaioi ai le mamafa - taumatau i lalo ma agavale i luga. Faʻaali i auala e lua.
- Kettlebell crunches. Amata tulaga: taʻoto i luga o le foloa, lima faʻaloaloa luga i ou luma ma uu le kettlebell, vae punou i tulivae. E manaʻomia le faʻataʻamilo - e toso le fusi o le tauʻau i le pelvis, ia mautinoa o le pito i lalo e le sau mai le foloa. O lima o loʻo faʻalauteleina i ou luma a o faʻataunuʻuina. Toe fai 15-20 taimi i seti e lua.
- Sii i luga vae. Amata tulaga: taʻoto i luga o le foloa, lima faʻaloaloa luga i ou luma ma uu le kettlebell, vae e faʻaloaloa ma siʻi luga luga o le foloa. E manaʻomia le faʻatupu vae o vae i le agavale o le kettlebell ma le taumatau o le kettlebell, toe foʻi i le tulaga amata ma ia mautinoa e le paʻi le vae i le foloa. Faʻatino ni auala se lua ile 15-20 taimi.
