Gainer i le fale: auala e kuka ai, fua o fua * Crossfit

O le gainer o se maualuga-kalori molimoli, 30-40% o ia o porotini ma 60-70% o gaʻo. Faʻaaoga e maua ai maso mamafa. I mea o le a matou tufatufaina atu ia te oe fua i le auala e faia ai se manogi lelei ma maloloina maua i ou lava lima i le fale.

Tuufaatasiga ma ituaiga

O le tagata e mauaina e aofia ai:

faavae - susu, yogurt poʻo sua;
polotini - fale sisi, whey protein, poʻo le susu paʻu susu;
gaʻo - meli, siamu, omo, fructose, maltodextrin, poʻo le dextrose.

Faʻamoemoeina i ituaiga o gaʻo, o tagata e mauaina ituaiga e 2:

ma le maualuga glycemic (gaʻo oona) index (GI) ma vave (faigofie) gaʻo gaʻo;
feololo i le maualalo GI ma lemu (faigata) gaʻo gaʻo.

I le lemu o mea ai, o le fua faatatau o le suka i totonu o le toto e maualalo. Mo lenei mafuaʻaga, ma lo latou faʻaaogaina, faʻaalia hyperglycemia le tupu.

E fautuaina le ave saʻo o le aufaʻatau i le va o taumafataga ma le taimi lava e uma ai toleniga, 2-3 tautua o le 250-300 ml mo tagata e maua i le tino astenic (tagata manifinifi poʻo ectomorphs) ma le 1-2 mo endo- ma mesomorphs. Ole sao saʻo o le a fesoasoani ia oe e maua ai maso maso.

O le tagata e mauaina e mafai ona faia e le lima. O fua o loʻo i lalo o le a fesoasoani ia te oe e faia ai se maualuga-kalori molimoli i le fale.

Recipe

O le faiga kuka e faigofie - faʻafefiloi uma oloa faʻailoa ma sasa ma le palu.

Fua	Vaega	Faʻaliga
Ma koko ma vanila	2 sipuni koko o le pauta koko 2 sipuni vanilla 1 lima o kenari; 1 lima o soʻo se fua; 150 g yogurt.	Muamua-tipiina nati ma palu ia fua.
Ma pinati ma sisi sisi	180 g o sisi sisi; 50 g o pinati (poʻo isi nati); 2-3 sipuni meli; 2-3 faʻi; 600 ml o susu o soʻo se gaʻo mea (poʻo le moli moli).	Muamua-tipiina nati, palu le faʻi.
Ma le tipolo, meli ma le susu	afa lemoni; afa faʻi; 100 g o sisi sisi ma le aofaʻi laʻititi o gaʻo; 1 sipuni meli (poʻo siamu) 150 ml susu (poʻo fualaʻau suavai).	A maeʻa ona mauaina se homogeneous mass, o le sua e oomi mai le afa o lemoni, lea e faʻaopopoina i le tagata e mauaina ae leʻi faʻaaogaina.
Ma kulimi feʻilafi ma fuga rose	250 g kulimi oona 10% gaʻo; 2 faʻi; 6 salu fuamoa; 2 sipuni syrup rosehip 200 ml susu.	Mamu muamua le faʻi.
Faʻatasi ma sekati ma le meli	20 ml o kefir; 1 sipuni o sekati 100 ml oatmeal; 1 sipuni ti meli.	Muamua-olo ia sekati.
Ma bran ma fua	50 g oatmeal; 10 g o le lapoa; 5-10 g fructose; se tautua o soy protein; se ipu tioata; se ipu susu o soʻo se mea lololo.	O oloa e gaosi ma le paluga faʻalua: i luma ma le maeʻa faʻaopopoina o susu.
Ma grapes, fuamoa ma oatmeal	60 g lapisi; 150 g o fua o le vine; 2 sipuni tele o le jamulamu jam polotini o moa moa fuamoa; 250 ml o susu.	Faʻaoga se funnel e faigofie ona aveese le samasama mai le fuamoa paʻepaʻe.
Ma raspberries ma oatmeal	200 ml susu; 100 g o sisi sisi; 50 g oatmeal; 1 ipu raspberry	O se tautua e aofia ai le 30 g o le polotini. Lenei tagata e mauaina e sili ona lelei pe a maeʻa toleniga pe i le po.
Ma moli ma le faʻi	100 g sisi moe leai se gaʻo; 2 sipuni o fructose; faʻi; 100 ml sua moli; 200 ml susu.	E tatau ona palu le faʻi.
Ma sisi sisi, fua ma fuamoa paʻepaʻe	50 g sisi moe leai se gaʻo; 1 fasi polotini vela; 40 g o soʻo se fua; o le sipuni sipuni o le meli; 200 ml susu.	Fua muamua-palu ia fua.
Ma strawberry	se ipu susu; faʻi; 100 g strawberries; 2 fuamoa mata.	E mafai ona suia fuamoa moa i fuamoa salu.
Ma susu pauta ma siamu	2 sipuni susu o le susu pauta; 150 ml o susu masani; 2 sipuni siamu samasama samasama 2 sipuni o suka suka.	E sili le ave uma o ituaiga susu e aunoa ma le gaʻo pe ma le laʻititi pasene o gaʻo mea.
Ma le kofe	300 ml o susu; 2 sipuni ti kofe vave 5 g suka vanila; 100 g oatmeal; faʻi	Mamu muamua le faʻi.
Ma apricots mago ma pata pinati	se luuga o apricots mago; o le luʻitau o vine; 2 sipuni pata pīnati polotini o moa moa fuamoa; 200 ml susu.	E sili le ave o le susu o le susu; nai lo o fuamoa moa, e mafai ona e faʻaaogaina salu fuamoa (3 fasi).

O le fua a Boris Tsatsulin ma lemu gaʻo na gaʻo

Vaega:

50 g oatmeal;
10 go bran (i le maeʻa ai o le 10 minute o le faʻasusu, latou te matuaʻi soluble atoa);
5-10 g fructose;
o se faʻasologa o polotini;
200 ml susu;
fua (mo manogi ma tofo).

O oloa e fefiloi i totonu o le palu poʻo le lulu.