Faʻasusu i luga o pa le tutusa

Toso-luga luga o le paʻu faalava o se lauiloa ma e matua faʻafaigofie ona maua faʻamalositino. O pa e toetoe lava o fanua uma, o ia gaioiga e le manaʻomia se tupe teu. O aso nei o le a tatou talanoa e uiga i maso e aoga, e uiga i le saʻo metotia mo le faia oomi-luga i luga o le paʻu tutusa faʻamau, pe faʻapefea ona mafai ona e suia lenei faʻamalositino, faʻapea foʻi ma eseesega o faʻamalositino eseese mo tagata amata ma tagata afeleti alualu i luma.

E le mafai ona fai saʻo i luga o faʻamau le faʻatosina, soʻo se metotia e saʻo, pe a e faʻatino saʻo ma faʻatonutonu gaioiga taʻitasi. O le isi fesili o fea maso e te manaʻo e taulaʻi i ai: o le triceps poʻo le pectorals. Vaʻavaʻai i luma, o le a matou fai atu o se lelei fuafuaina polokalame mo toleniga i luga o le paʻu tutusa faʻamau tatau aofia ai o filifiliga uma. Mo i latou e mafai ona tuleia i luga mai pa le 20 taimi pe sili atu, e fautuaina ia faʻatino lenei faʻamalositino ma le mamafa faaopoopo.

Faʻamaumauga

O faʻamaumauga a le lalolagi mo fufui faʻatulagaina i ni vaega se tolu:

• le aofaʻi maualuga o tulei-i luga i le itula - 3989 taimi, a Simon Kent mai Peretania, seti ia Setema 5, 1998.
• o le aofaʻi maualuga o taimi i le minute e 140 toe fai, faʻatulaga e le tagata taʻaʻalo lava e tasi ia Iulai 17, 2002;
• le maualuga o le mamafa o mamafa faaopoopo - 197 kg i le tasi faʻataʻitaʻiga - faʻatuina e Marvin Eder. O le faamaumauga e le aloaia.

O a maso galue?

O lenei faʻamalositino faʻaaoga ai le pito i luma Delta, pectoralis tele maso, triceps, ma le rectus abdominis maso galue i static. E i ai le tele o ituaiga o tulei luga o le le tutusa faʻamau - i se tasi o latou o le avega e sili atu i luga o maso o lima ma o triceps o loʻo galue malosi, ma le isi filifiliga, o le pectoral maso e sili atu ona aofia ai. O le a tatou talanoa e uiga i ituaiga taʻitasi uma i se auiliiliga mulimuli ane i le mea.

Faʻasusu ma le faʻamamafaina i maso o maso

Ina ia mafai ona fesuiaʻi le avega i luga o maso o le fatafata, e manaʻomia, muamua, ia sailia pa ma sina lautele lautele le va i le va o pa. O le tele o tauʻau e aveʻese mai le tino, o le tele atu o le avega ua tuu i luga o maso pusa. E le gata i lea, pe a faʻapipiʻi tulilima, e tatau ona oomi lou ulu i lou fatafata ma taumafai e faʻasaga le tino i se mamao mamao e mafai ai. E tatau ona e alu i lalo i lalo maualalo pe a mafai, ao lagonaina se faʻaloaloa i totonu o le pectoral maso.

O soʻoga soʻoga e tatau ona tuʻufaʻatasia, a leai o le a i ai se lagona o le feteʻenaʻi i le pusa o le tauʻau soʻoga, lea o le a faʻailoa ai se faʻalavelave faʻatamaʻi faʻatatau i ou tauʻau. Ina ia faia lenei mea, pe a e faia le amataga tulaga i le faʻatali i luga o le le tutusa faʻamau, statically faʻamama ou manava maso.

A e tu i luga mai le pito i lalo, taumafai e faʻapitoa ae le o le faʻasaʻoina o lou lima i le tulilima, o lau galuega o le "oomi" faʻamau le tutusa i ou alofilima. E le gata i lea, i le taimi atoa o le auala, o lau galuega o le faʻatumauina o le tulaga o le tino ma se tuʻinanau agai i luma. E le manaʻomia le faʻasaʻo atoatoa o ou tulilima. o lea e 'aveʻesea atoa ai le avega mai i lalo ole maso.

Ma sina fautuaga: afai o le mamao i le va o faʻamau e laʻititi, e mafai ona e faʻaloloa fua au tulilima i autafa, pe puʻeina faʻamau i se fusi faʻasolosolo. O lenei filifiliga e le talafeagai mo tagata uma, ae e matua aoga lava le taumafai.

Faʻasusu ma le faʻamamafaina i triceps

O se tekinolosi faigofie filifiliga, talu ai e le manaʻomia faʻapitoa faʻapitoa i maso o loʻo galueina. Mo e amata, e faigofie atu, talu ai o le mulimuli na i ai le lelei atinaʻeina neuromuscular fesoʻotaʻiga, faʻasolosolo, "triceps" tulei-o le a avea sili masani mo latou.

Tekinolosi, i lenei lomiga, tatou taumafai e saili vaiti faʻamau, tatou te le vaeluaina o tatou tulilima, fai lava i le faʻafeagai, tatou tausia latou latalata atili i le tasi. Tatou te uʻuina le tino faʻatatau i le foloa. E le manaʻomia le alu loloto i lenei filifiliga i uma, o le tulimanu o flexion o tulilima o 90 tikeri ua lava lava. Peitai, pei o le lomiga talu ai, oe le manaʻomia le maumaututū "faʻaofi" tulilima i le pito i luga, o lau galuega o le faʻapuʻupuʻuina o le triceps, ae le faʻasaʻoina tulilima i le iuga, o le faʻalauteleina lima o le a fesiitaʻi le avega mai maso i sooga ma sooga, matua faʻateleina le afaina tulaga lamatia o le faamalositino, aemaise lava e tatau ona manatuaina lenei pe a faʻaaoga faʻaopopo mamafa.

Faʻasusu o loʻo taoto i luga o faʻamau le tutusa

Lenei faʻamalositino i luga o metotia o se faigata faʻamalositino ma e le o tagata uma o le a manuia vave. O se filifiliga māmā o le faia oomi-luga i luga o le le tutusa pa ma ou vae i luga o pa. O le mea moni, o lenei e tali tutusa ma masani tulei-lugā, peitaʻi, e le pei o fola tulei-luga, iinei oe mafai tuʻu i lalo le pusa i lalo o le tulaga o lima.

E aoga le amataina o au toleniga i luga o faʻamau faʻaletonu ma lenei faʻamalositino, pe afai e te le o mafai ona faia le "masani" filifiliga: taʻitasi toe fai tatau ona faia lemu, tuʻuina i lalo le tino e 3-4 faitauga, siʻi aʻe i luga e 2 faitauga, tatou te le faʻatagaina atoa faʻaopoopoga o tulilima. O tulilima e oomiina i le tele e mafai ai i le tino: matou te atiaʻe le triceps, a o le tuʻuina i lalo o le pusa i le maualalo mafai - o le pectoral maso maua foi se mamafa avega. O lau galuega o le aapa atu i le 20 toe faia, o le taimi lava e te feagai ai ma lenei galuega, see atu i le triceps lomiga o tulei-luga. Na matou malamalama lelei i le 20 triceps push-ups i le auala lelei - na matou fesuiaʻi i le "pusa fatafata". Polokalame mo i latou e fia aʻoaʻo pe faʻafefea ona oomi i luga le paʻu le tutusa.

Le polokalame ole faʻatonutonuina o unaʻi i luga o pa le tutusa

Le isi, ua matou sauniuni mo oe nisi polokalame faʻataʻitaʻi ma polokalame mo le unaʻiina i luga o pa le tutusa.

E mafai foi ona e aumaia mai lalo mai le sootaga le polokalame lea.

Polokalame toleniga: 3 taimi ile vaiaso, isi aso uma.

• pa - o toleniga uma;
• toso i luga - tasi i le vaiaso;
• squats ma lou lava mamafa - tasi i le vaiaso;
• tulei-luga mai le foloa ma eseese fusi - tasi i le vaiaso, ae le sili atu i le 4 seti, 20-25 taimi.

Fua faʻatusatusa vaiaso faʻatulagaina:

• Aso Gafua: faʻamau, faʻalava;
• Aso Lulu: faʻatulaga faʻamau, squats;
• Aso Faraile: faʻasologa faʻamau, fola tulei-luga.

Faʻamolemole manatua a e faʻatautaia lenei polokalame, o le a e faia push-luga i luga o le paʻu tutusa faʻamau sili atu nai lo 20 taimi i le sui. Mai lenei laasaga e fautuaina e faʻaopopo faʻaopopo mamafa.

Afai e te manaʻo e faʻateleina le numera o toe fai na o le fufui, aunoa ma le faʻaopopoina o isi faʻamalositino, fai le polokalama lea mo 17 vaiaso:

E mafai foi ona e aumaia mai lalo mai le sootaga le polokalame lea. O toleniga e faia 3 taimi i le vaiaso, o le malologa i le va o seti e le sili atu i le 2 minute.

Faasologa mamafa

I le faʻaopopoina o le mamafa, e mafai ona e faʻaaogaina pancakes, kettlebells, dumbbells, mafiafia filifili, o le a fesoasoani ia te oe e faʻateleina ai lou tulei-iuga i luga o pa le tutusa. I le avea ai o se mea faʻapipiʻi mo tulei-luga luga o le paʻu tutusa faʻamau mai pauna, oe mafai ona faʻaaoga:

• Fusi faʻapitoa ma filifili. O le umi o le filifili e mafai ona fetuʻunaʻi, o le tikeri o le saolotoga o le mamafa e mafai ona suia faʻalagolago i le fiafia i ai o le tagata afeleti, i se tulaga lautele, o se talafeagai talafeagai filifiliga, ae o loʻo i ai se malosi malosiʻaiga aafiaga i le tuasivi. I le tasi itu, o le puipuia lea o faʻamaʻi o le vaega mulimuli, i leisi itu, le ono aʻafia o le faʻateleina o manuʻa ma se mafuaʻaga o lagona ono le fiafia.
• Fusipau masani masani. O le dumbbell o loʻo tuleia i lalo o le fusipaʻu, a o mamafa e maopoopo faʻatulagaina ma tu latalata i le ogatotonu o le mamafa o le tino. Pau lava le faʻafitauli o le dumbbell o loʻo omia faʻamalosi i maso o le manava manava, lea e mafai ona mafua ai sili le manaia lagona, e oʻo i le vave maeʻa o le auala.
• O le fagatuaga e tutusa ma na e faʻaaoga i le sambo. Le laʻititi talafeagai, ae o le sili taugofie, filifiliga tautupe.
• Ofu faapitoa E mafai ona faʻatau fale gaosi oloa, pe suʻi oe lava mai fasi mea. Le filifiliga sili ona talafeagai, aoga ma saogalemu.
• Filifili mafiafia ma mamafa sootaga pei o se avega - le sili ona ogaoga filifiliga. O le tuutuuga autu o le filifili e umi lava ma ona pito maualalo pa'ū paʻu luga o le foloa pe aei ai i le pito i luga tulaga. O le ute o lenei filifiliga o soʻoga fou taʻitasi, tulaʻi aʻe mai le eleele i lalo o le gaioiga o au taumafaiga, faʻateleina faʻateleina le avega i ou maso, ma o le faʻamalositino avea faigata tusa lava pe o le a le vaega o le tulaga o le lafo.

Oe tatau ona faʻapipiʻi le tulei-luga i luga o le le tutusa faʻamau ma pauna ma laʻititi mamafa. O le mamafa sili ona lelei mo le amataga o le 5 kg. O faʻataʻitaʻiga mo le "mamafa" e tutusa: talitonuina faʻatinoina o 20 toe fai mai 5 kg. Oe mafai ona ave le laulau i luga o le sailia pepa. O le mea taua iinei o le faifai malie ma le faʻaauau o le gaioiga, taʻaloga taʻitasi oe tatau ona taumafai e faia sina sili atu nai lo le mulimuli.

Manatua, o ata uma o loʻo i luga e faʻatatau! Le mafai faʻateleina le numera o push-ups i le 5 aso nei, faʻateleina i le 1! O le mea taua o le alualu i luma o le avega. E naʻo le pau lea o le auala e mafai ai ona e faʻateleina le unaʻia o faʻamau le tutusa.

Faʻasusu mo alualu i luma

Faʻamau i luga le pa le tutusa... I le amataina o le tulaga amata, oe faʻasaʻo ou tulivae ma punou i suilapalapa soʻoga 90 tikeri i le tino. I le maeʻa ai o lenei tulaga amata, o lona uiga, oe faia le "triceps" lomiga o tulei-luga i luga o le paʻu laugatasi, o loʻo taofia pea le fetaomi i le vevesi. I lenei lomiga, o le quadriceps galue malosi tele, o le toʻoga ma maso oblique o le manava, o stabilizers, o maso o le fatafata e aofia ai.

Tulei-luga mai pou. Nai lo o faʻamau, o se pea pou e faʻaaogaina, o le mautu o ou lima faʻaititia, ma faʻamalosia maso e faʻagaoioia faʻapea: i lenei tulaga, o maso o le rotator cuff o le tauʻau soʻoga, biceps, maso o alofi lima, intercostal, dentate, pectoralis laiti.

Lafo Faʻafaʻu uupe a o faasaga lima i fafo nai lo totonu. E aliali mai a tuʻu i lalo le tino i le tulaga pito i lalo, o tulilima alu i le itu, o le tino tumau toetoe lava tu i luga, ma triceps ave le tele o le avega. Aua le faia pe a fai e leai sau aofaʻiga fetuutuunai i ou tapulima.

Fafafa lalo... I le amataga tulaga, oe o tu i luga o ou lima i luga o le le tutusa pa, lou tino e faʻatatau i le foloa, lou ulu vaai i lalo, o ou vae vaai i luga. I lenei fesuiaʻiga, o maso uma o le autu e malosi lona aʻafia, o le malosi avega e pa'ū i luga o le deltoid maso ma triceps tauʻau.

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Faʻafefea ona sui le tulei-lugā i luga o pa le tutusa?

O nisi taimi, mo se tasi mafuaʻaga poʻo seisi, e le mafai ona faia le faʻamalositino i luga, ona i ai lea o faʻafitauli i le auala e mafai ai ona suia le tulei-luga i luga o le le tutusa faʻamau ina ia maua ai se faʻatusatusaga aafiaga.

1. O fasipepa e mafai ona suia faʻatasi ma tulei i luga i le va o nofoa e lua ma ou tulivae faʻasaʻo ma luga o le foloa. O se sili lelei filifiliga pe a fai e te matua vaivai ma e le mafai ona faia push-ups mai le foloa.
2. Tulei-luga mai le foloa, pe a faʻamavae ese tauʻau tauʻau, ma le maualuga oomiina o tauʻau i le tino o se isi filifiliga mo le suia oomi-luga i luga o le le tutusa faʻamau, pe a fai e leai ni faʻamau. A e faʻaopoopoina mea maualuluga i lalo o ou alofilima, pei o lagolago faʻapitoa, poʻo ni tusi se lua, e atili ai ona e latalata ile "uluaʻi tusi".
3. O le faʻamau pa i lalo faʻamalosia malosiaga itutino ma triceps e galulue i se faiga e tali tutusa ma lena na faia ma le tulei-luga i luga o le paʻu laugatasi.

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