Faʻafefea ona fausia maso pectoral ma dumbbells?

I le pisinisi o le fausiaina atiaʻe ma mamana maso fatafata, o le barbell e le o se monopolist, ma simulators e le o se lautele mea faigaluega. Faʻamalositino ma dumbbells mo musele pectoral e le na o le faʻaopoopoina le toleniga: tele fafine ma aliʻi manaʻomia i latou mo se maualuga-lelei maeʻaeʻa suʻesuʻega o se tasi o sili ona taua maso vaega. Faʻafesagaʻi ma le luʻi o le tulaga laugatasi o toleniga, ia e mautinoa ia tuʻufaʻatasia gaioiga ma nei masini masani i lau polokalame.

I lenei tusitusiga, o le a tatou vaʻavaʻai ai i faʻamalositino sili ona aoga faʻamalositino faʻatinoina i le atiaʻe ma tuputupu aʻe i le gaʻo maso.

Dumbbell Muscle Toleniga Motugaafa ma Features

A e galue ma dumbbells, mulimuli i le tele o fautuaga:

• Masani muamua, ona mamafa mamafa. Mo i latou e fou i faʻamalositino mo le pamuina o maso o ponaivi ma dumbbells, i le taimi muamua o le a faigata ona malamalama i le saʻo auala o atigi. E le pei o le faʻamau, e leai se taofia taofi - faʻamalosia maso o loʻo aofia i totonu o le galuega, o lea e alu ai le taimi e faʻaatoa ai le metotia.
• O maso o ponaivi e tetele, o lea e manaʻomia ai ni ituaiga eseese o toleniga e fausiaina ai. Ia mautinoa ia aofia ai faʻamalositino mai itu eseese i lau polokalama.
• E tupu maso i le umukuka ma i le moega. O le mamafa o toleniga e amata ai le tuputupu aʻe o musele, ae o le tuputupu aʻe o le maso e faʻateleina e ala i le lelei o meaʻai ma le toe faʻaleleia. Seia vagana ua toe manuia uma pectorals, e leai se aoga e toe uta ai. O le mafuaaga lena, i le avea ai o se tulafono, tasi le aso i le vaiaso ua lava mo a latou toleniga.
• Leai se mea e te manaʻo ai i le fatafata i le leaga o le tua ma vae. O le vaivai i tua ma le malosi o le fatafata o se toeititi lava mautinoa stoop, ma vae toleniga maua ai e le gata paleni voluma, ae faʻapea foi sili mamana fetaomi.

Faʻamanuiaga o toleniga toleniga

Faʻamanuiaga o le faʻaaogaina o dumbbells e galue ai ou manava maso:

• o le tulaga o le lafo e sili atu nai lo le faʻamau;
• o musele e galue i itu eseese;
• faʻamalosia maso o loʻo aofia i le galuega, lea e mautinoa ai lo latou tuputupu aʻe;
• e mafai ona e faʻaaogaina tasi ia atigi;
• eseese o toleniga - dumbbells faʻatagaina oe e faia ia gaioiga e le mafai ona faia i le barbel, mo se faʻataʻitaʻiga, salalau;
• faamalositino i luga o maso pectoral ma dumbbells i le fale e le itiiti ifo le aoga nai lo faamalositino i le faletaalo;
• dumbbells e talafeagai mo i latou e fefefe i se barbell pe psychologically le mafai ona faʻatuina i luga, i se faʻaopopoga, e sili faigofie mo teine ​​e faʻatautaia se pea o dumbbells nai lo le barbell.

© lordn - stock.adobe.com

Dumbbell Faʻamalositino

Seʻi o tatou vaʻai i faʻataʻitaʻiga o le pusa o le pusa o loʻo fai muamua.

Faomi i luga o se nofoa faatafafa

Uma masini lolomi dumbbell mafai ona mafaufauina o se sui i le masani pa barbell bench press, ae sili ona lelei le tuʻufaʻatasia o nei gaioiga uma, faʻatasi ma latou i le tuʻuʻesea.

Oe o le a manaʻomia se nofoa i le nofoa faʻasalalau dumbbells. I le fale, o le a suia e se laina o nofoa. I le avea ai o se mulimuli avanoa, oe mafai ona faia le faʻamalositino luga o le foloa. O le faʻasalalau faʻasalalau e faʻatatau i le atiaʻeina o maso o le fatafata.

Polokalame faʻatino:

1. Tulaga muamua (IP) - taoto i luga o se nofoa, vae mau malolo luga o le foloa (ma le vae atoa), tauau lau e aumaia faatasi, faasaʻo lima ma dumbbells (alofilima "vaai" agai i vae - saʻo uu) o luga o le fatafata. O lima e tatau ona faʻapipiʻi i tulilima - ole mea lea e faʻateleina ai le saogalemu, "tape" le togafiti ma paʻi i uma taga faamalositino. O le ulu o loo i luga o le nofoa e aunoa ma tautau mai ai.
2. Faʻafilemu ma tuʻu lemu ifo atigi i le fatafata tulaga. I lenei vaega, oe mafai ona taofi mo se sekone.
3. A oe manava, oomi atigi i luga i le PI. O le taumafaiga e tatau ona alu atu mai vae, ala i lats i le pusa ma mai le pusa i le triceps. O le faʻamamaina o vae e taua tele - afai e te le amanaʻia lenei tulafono, ua leiloa se pasene taua o le taumafaiga.

Aʻo faia le faʻamalositino, faʻamaonia atoa i maso galue, lagona ia latou. Tasi o le lelei o dumbbells o le tonu o nei atigi faʻatagaina oe e lagona sili maso nai lo le pa.

Faʻatulaga luga o se nofoa faʻataʻoto

O se faʻamalositino faʻamalositino e olo le pectorals ma faʻatagaina latou e faʻalauteleina latou agavaʻa i le tulaga maualalo. Polokalame faʻatino:

1. IP - taʻoto i luga o se nofoa, lima faʻapipiʻi i tulilima i luga aʻe o le fatafata ma alofilima i le tino (faʻaituau uu), dumbbells mama paʻi tasi i le tasi. O totoe o le PI e tutusa ma le faʻamalositino muamua.
2. A o e manava, faaloloa ou lima i autafa. I le tulaga mulimuli, o tauʻau o loʻo i lalo o le tino - o maso e faʻaloaloa atu i se tulaga e mulimuli mai i se tulaga le lelei. Ae le manaʻomia le aumaia i lagona tiga.
3. A maeʻa sina malologa puupuu i lalo, aumai ou lima i le PI. A e minoi, o ou lima o se monolith - oe pei o le taumafai e fusi se mafiafia laʻau.

E leai se manaʻoga e aumai le atigi e toe oso. O lenei e afaina ma faʻaititia le popole. O gaioiga e lamolemole ma faʻapitoa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Faʻasalalau Bench Press (Punou i Luga)

Lenei sternum dumbbell faamalositino faʻatutuina le pito i luga maso vaega. O le itu lea e toʻatele i ai tagata taʻalo afea. O le aʻoga o nofoa faʻaleaʻoaʻoga o le a faʻaleleia atili ai le tulaga. Faatasi ai ma se malosi le paleni, ua fautuaina e tuu muamua lenei ituaiga o nofoa fetaomi muamua i le aso toleniga o le pusa.

O le faʻatinoina o le polokalame e tutusa ma le "faalava" masini lomitusi. Pau lava le eseʻesega o le tulaga o le nofoa ma i le "landing" sone o dumbbells (iinei o le atigi atigi tuutuu ifo latalata i le pito i luga o le fatafata).

O le tulimanu o le tuʻinanau e mafuli. Ole masani ole 30 tikeri mai le foloa... I lenei tulaga, o le pusa e galueina, o luma pito i luma e le o aofia ai lava. Angles sili atu nai lo 45 tikeri e tutusa ma fesuiaʻi taulaʻi i tauʻau. O le tamaʻi tulimanu faʻateleina le avega i le ogatotonu ogatotonu eria.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Faʻasolosolo nofoa faʻavae (faʻasolo i luga)

O le faʻamalositino e tele auala e tutusa ai ma le muamua. O le autu aitia o faʻasusuga faʻafitauli o loʻo i totonu o le lelei suʻesuʻega o le pito i luga pusa i le faaiuga o le toleniga.

© blackday - stock.adobe.com

Faʻasalalau Press (Punou i Lalo)

O le gaioiga e taulaʻi i le atinaʻeina o le pusa i lalo. E seasea faia, talu ai o le tuai o le pito i lalo o le pectorals e seasea lava. O fautuaga mo faʻasolo tulimanu e tutusa. Pau a le eseesega ona o itu e le lelei.

Aua neʻi faia lenei faamalositino pe a fai oe ua maua i le toto maualuga. Faatasi ai ma se slope le lelei, tafe le toto i le ulu, lea e mafai ona taitaiina atu ai i ni faafitauli ogaoga.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Faʻasolosolo nofoa faʻavae (faʻasolo i lalo)

O le "Lower" dilutions e fesoasoani e manatua ai le vaega o le fatafata o loʻo i lalo aemaise o itu i fafo. Pei o mataupu ua tuanaʻi, e fautuaina e faʻataʻitaʻi i tulimanu. Lenei o le a le gata faʻatagaina oe e galue i fafo le fatafata maeʻa, ae maua ai foi le malamalamaaga o le malifa e sili ona lelei i tulaga taʻitasi taʻitasi.

Alu i tua

E ui lava o le dumbbell pectoral faamalositino o loʻo talanoaina iinei, o le pullover o se agavaʻa gaioiga. Faʻatasi ai ma maso pectoral, e faʻatupuina lelei le tua. E le gata i lea, o le pullover e le gata e faʻamalosia ma atiaʻe maso, ae faʻateleina foʻi le tele o le fatafata. Lenei taimi e sili ona talafeagai mo tagata talavou o latou auivi e leʻi maeʻa fausiaina. Ae e oʻo lava i le matua, e talafeagai le faʻalauteleina o le sternum ma le dumbbell.

O le faʻamalositino o loʻo faia uma i luga ma luga o le nofoa. I le mataupu mulimuli, na o le pito i luga o le pito i luga o le nofoa - o le ulu ma pelvis tautau i lalo. Faʻafetai i lenei, o maso ma le sternum i lona atoa ua faʻaloaloa atili malosi. O lona uiga o le tele o le fatafata faʻateleina atili faʻamalosia lelei.

Faʻatinoina auala:

• IP - taʻoto faʻatasi (pe faʻatasi) le nofoa, lima ma le dumbbell e toeititi lava faʻasaʻo ma tu luga o le fatafata. Faʻasaʻo lima o le ki i le sili atu faʻaloaloa. O sina piʻo i tulilima e naʻo manaʻoga lava e tatau ai.
• E aunoa ma le punou o ou lima, lemu tuʻu ifo i lalo tua le tua ma tua o lou ulu, puleaina ma lagona le maso faʻaloaloa.
• Ile taimi o le faʻasologa mulimuli, tausi se taofi puʻupuʻu, pe a maeʻa, ma le malosi taumafaiga i le manava, faʻafoʻi le dumbbell i le PI.

O le gaioiga e faʻatinoina ona o le faʻataʻamilomilo o lima i soʻoga o tauʻau. Fetuunaiga o tulilima suia le avega i le triceps.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

A maeʻa toleni pectorals, e fautuaina e faʻaloaloa latou laʻititi e aunoa ma le mamafa. Lenei o le a faʻateleina le toe faʻaleleia ma faʻaititia le tiga.

Polokalame toleniga

O le pusa o se vaega tele maso, i se tulaga aoao, tasi toleniga i le vaiaso o le a lava. E masani lava ona tuʻufaʻatasia ma triceps, aua e aoga tele i taimi uma o masini lolomi.

I le tulaga o faʻamalositino ma dumbbells, o se faigata (fatafata + triceps) ono foliga faʻapea:

E sili atu le poto masani o tagata afeleti mafai ona faia ni toleniga se lua i le vaiaso pe a fai e i ai a latou vaega susu.

Faʻamalositino tasi ma le faʻamamafaina i le pito i luga pusa:

Faʻamalositino lua ma le faʻamamafaina i le ogatotonu ma lalo pusa:

O le faʻafitauli e talafeagai lelei mo toleniga i le faletaʻalo, ma mo toleniga i le fale. I le faletaʻalo, e fautuaina le tuʻufaʻatasia o galuega ma dumbbells ma faʻamalositino ma le barbell. E mafai foi ona e faʻaopoopoina le polokalame i le tulei-luga i luga o pa le tutusa.

Faʻafefea ona e 'ai aʻo e faʻamalositino?

Faʻafefea ona faʻapipiʻi maso o maso ma dumbbells poʻo seisi mea faʻataʻitaʻi, pe a fai e te le faʻamalieina le manaʻoga o le tino mo mea fau fale? E leai lava.

Ina ia maua le mea silisili mai lau toleniga, mulimuli i nisi faʻatonuga:

• Faʻaalu le 2 g o polotini i le kilokalama o le mamafa o le tino i le aso (faitau naʻo porotini manu);
• faʻaaoga se aofaʻiga lava o mea ai oona (ia le itiiti ifo i le 5 g i le kilokalama o le mamafa o le tino) - aunoa ma le aofaʻi saʻo o le malosi, e le mafai ona e toleni lelei;
• inu 2-3 lita vai i le aso;
• Afai e mafai, faʻaaoga taʻaloga paleni: o le luluina o polotini ma tagata e mauaina o le a suia mo le leai o ni mea taua, talu ai e faigata ona maua uma i latou mai oloa masani.

Fautuaina e ave Sportpit 2-3 taimi i le aso - i taimi uma pe a maeʻa toleniga ma i le po, faʻapea foi i le va o taumafataga.

Maimoa le vitio: Chest workout. Unilateral day. dumbbell workout. pushups (Novema 2024).