Talu mai le amataga o le 21st seneturi, o le taʻutaʻua o le afa afa malafoni na faʻateleina tuputupu aʻe. Tagata poto masani taufetuli faʻaaogaina lenei mamao e sauni ai mo se malafoni mo amataina, o le afa afa marathon o se luitau i o latou gafatia, ae amateurs e fiafia i se faigofie auai poʻo se tauvaga mo sina taimi.
O le mea lea, o le afa marathon o se faigofie ma faʻamanuiaina luitau mo tagata auai o uma tulaga.
Afa afa. Mamao faʻamatalaga
Mamao
O le afa malafoni o se taʻaloga e le o le Olimipeka aʻoaʻoga, o lona mamao e 21097.5 m, o lona uiga, afa o le malafoni.
Tauaveina i fafo
Tuʻuga afa-marathon e faia a le o ni tutoʻatasi tauvaga pe o faia faʻatasi ma tuʻuga marathon. O ala o le afa afa malafoni tamoʻe i luga o auala tele, o le auala tuuga tamoʻe i luga o laufanua lafulafua.
Faʻamaumauga a le lalolagi ile afa afa
Tamaloloa
O le lalolagi o loʻo ia te ia le 'afa afa a tamaloloa o le siamupini lea o le lalolagi i le mamao e lima, le pine apamemea o le Olimipeka a Atenai i le mamao e 10,000 m.Zersenay Tadese Habtesilase mai Eritrea.
I le 2010 i le Lisbon Half Marathon Zersenay Tadese manumalo i le mamao i le 58 minute 23 sekone talepeina le faʻamaumauga muamua na seti i le 2007 ile 10 sekone.
Fafine
O Kenyan Florence o loʻo ia te ia le faʻamaumauga i le afa afa a le tamaʻitaʻi Jebet Kiplagat. Lau oe faamaumauga - 65 minute. 09 sekone na ia seti i le 2015 i le Barcelona Half Marathon Mixed Race.
Tagata tamoe tamoe i lenei mamao
O le afa malafoni o se aʻoaʻoga lautele atinaeina i le lalolagi atoa. E i ai le malosi afa afa marathon aoga i Amerika, Kenya, Aitiope, Iapani, Lusia, Europa atunuu, na tuuina atu i le lalolagi le tele afeleti lauiloa.
Mose Tanui - Kenyan tagata taʻalo na muamua tamoʻe i le afa afa malafoni na faia i Milan i le 1993 i lalo ifo o le tasi le itula - 59 minute 47 sekone.
Kenyan nofo Paul Kibii Tergat i le 2000 i le Lisbon afa afa marathon na ia setiina se faamaumauga lalolagi - 59 min 06 sec., lea na tumau 7 tausaga.
Haile Gebreselassie - Aitiope nofo, lua-siamupini siamupini ma fa fa taimi siamupini lalolagi i le mamao o 10,000 m, fa fa lalolagi siamupini i mamao o 1500 ma 3000 m. Umia o 27 lalolagi faamaumauga i mamao mai 2000 m i le malafoni. I le 2006, i Phoenix (USA), na ia setiina se faʻamaumauga i le 'afa afa - 58 minute. 55 sekone
Sauniuniga mo le afa malafoni
Galue ane
O le afa afa marathon o se mamao faʻapitoa lea i le taimi e tasi e manaʻomia ai se tagata tamoʻe ia vave ma tamoʻe. E leai se polokalame aʻoaʻo mo le afa afa malafoni, lona faʻavae e faʻalagolago i uiga taʻitasi o le tino ma le maualuga o le tamoʻe malosi.
O tuutuuga o sauniuniga e faʻapea foi tagata: mo nisi o le a lava le 1 masina, ma mo isi 4-6 masina, pe sili atu foi.
O le afa afa marathon o se malosi suʻega mo le tino, o se avega mamafa i le fatu ma musculoskeletal faiga. Ae e te leʻi amata faʻamalositino, siaki lau faʻamalositino tulaga ma se taʻaloga fomaʻi.
Mataupu faavae o le peleni peleni mo sauniuniga mo le afa afa malafoni:
- faʻavasega;
- sologa lelei ma faʻasolosolo i le faʻateleina o voluma o toleniga;
- tagata taʻitoʻatasi;
- eseese o toleniga;
- fesuiaʻiga o aso toleni ma aso o malologa ma le toe faʻaleleia.
Sauniuniga mo le amataga i se mamao atofaina manaʻomia masani aerobic faamalositino, lea e faʻavae i luga o le tumau, saoasaoa ma le malosi toleniga. O le tuʻufaʻatasia lelei o nei toleniga ma le tufatufaina saʻo o malosiʻaga i le mamao tulimatai o le a taʻitaʻia ai oe i le manuia.
Sauniuniga mo le tamoʻe i soʻo se mamao ua vaevaeina i taimi vaitaimi - taʻamilosaga:
- faataamilosaga autu;
- vaitaimi ogaoga;
- faataamilosaga faataamilosaga;
- sapalai taamilosaga;
I le faʻasologa autu ua faataatia le faavae mo le ufiufi lelei o le mamao. Amata lenei vaitau ma le alu lemu mo le sili ona puʻupu mamao, 1-2 km ma le fatu fatu o le sili atu nai lo 150 pao / min, lea o le a atiaʻe ai le cardiorespiratory system ma fetuʻunaʻi ia faʻamalositino aerobic faamalositino.
Faalogo i lau tamoʻe metotia. O le saʻo tamoe auala o le a sefeina oe mai matuia manuʻa.
Mafaufau i lou tausaga ma le malosi tulaga, aloese mai le maualuga fatu fua faatatau sone, lea e mafai ona fuafuaina le faʻaaogaina o le metotia: 220 toʻesea tausaga. Ona toʻese mai lea o le 10% mai le tau aoga - o lou aofaʻi sili lea o le aofaʻi o lou fatu.
Ole alu lemu e fesoasoani ile faʻatele ole poloka ole fatu, faʻateleina le lelei ole faʻamalosi tino, ma faʻateleina capillaries.
80% o toleniga i le vaitau faʻavae e tuai ona tamoʻe, ma o le taimi o totoe o le malosi o toleniga. Mo se faʻataʻitaʻiga, mai le 5 toleniga, 2 toleniga - tolopo lemu 1 toleniga - tamoe i le averesi saoasaoa ma 2 malosi toleniga. O se elemeni taua lenei. O le afa afa malafoni e umi, o lea e tatau ai ona e saunia ou vae mo lenei umi uta.
Faʻamalosi malosi faʻamalosia metotia, faʻateleina le malosi ma le aoga o le teteʻe, ma o le puipuia o manuʻa. Faʻamalosi tino faʻapitoa mo tagata tamoʻe. Malosiaga faʻamalositino mafai ona faʻaititia pe faʻamutaina le masina ae le i tauvaga.
I le taimi ma le maeʻa ai o le taʻamilosaga masani, e aoga e tamoʻe i se mamao o 10 kilomita 1-2 taimi. Lenei o le a fesoasoani fuaina lau sini faʻatulagaina ma le malosi tulaga, ma mulimuli ane lou alualu i luma.
Ole umi ole taamilosaga masani ole 1-3 masina, fuafua ile taimi sauniuniga mo le afa malafoni.
I se vaitaimi ogaoga oe toeititi vavaeʻese le malosi toleniga, ma nai lo latou faʻalauiloa tempo tamoʻe i le tulaga o le anaerobic metabolism faitotoʻa (ANM). Ole tusa ma le 85-90% lea o le maualuga o le tata o lou fatu.
Oe mafai ona toleni le tumau i lua auala:
- tuuga mo le 20-40 minute (6-10 km) i le ANSP tulaga;
- toleniga vavalalata mai le 1-5 km
I le vaiaso fuafuaga o 5 toleniga: 3 toleniga - lemu tamoe ma 2 tumau tumau toleniga. Faʻatino naʻo le malamalama, faʻamama le mafaufau ile aso e tasi ile vaiaso ae tuʻu ese le 1 aso mo le malologa lelei e toe faʻaleleia ai le tino.
O le tamoʻega tamoʻe vaiaso tatau ona 40 km ma 15 km o umi umi i le tele o masina. Ona faasolosolo lava ona faateleina le vaiaso i le 60 km ma le umi tamoe i le 21 km. O le tamoʻe voluma e taua tele mo le puipuia o manuʻa i tauvaga.
O le umi ole vaitaimi ogaoga e amata mai i le 2 vaiaso i le 3 masina.
I se faataamilosaga faataamilosaga o le galuega autu o le faʻaleleia o le saoasaoa uiga ma se faʻailoga faʻapitoa e pei o le maualuga faʻaaogaina o le okisene (MOC). Ole mea taua e taulaʻi ile VO2 max toleniga ma vavevave vaitaimi.
VO2 max atiaʻe i se fatu tata faatatau latalata i le maualuga. O filifiliga sili ona lelei mo le VO2 max toleniga e 200-800 mita ma sina malologa. Mo se faʻataʻitaʻiga, 10 taimi 400m ma 400m malolo i le alu lemu. Aua le soona faʻatiga ia oe lava i le taimi nei. Faʻatele lemu le numera o va.
O le saoasaoa o toleniga e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻafetaui atili ai ma maso vaivai i ou vae. O filifiliga lelei mo le vave aʻoaʻoina o loʻo tamoʻe 60, 100, 200 mita ma le malologa i se saoasaoa lemu mo le tutusa pe sili atu mamao. Mo se faʻataʻitaʻiga, 10-20 taimi 200 m ma 200 m lemu tamoe. O le saoasaoa o le tamoʻe e le ova, o lea o vaega uma e malosi lava i le tutusa saoasaoa. Toleni lau saoasaoa uiga 2 masina ao le i amataina, talu ai o le faʻaleleia tumau mo le tusa 1.5 masina.
Faatasi ai ma le 5 toleniga i le vaiaso, 2 toleniga e telegese tamoe, 1 tumau tumau toleniga, 1 VO2 max toleniga, 1 saosaoa vaitaimi toleniga.
Faʻatumu le taʻamilosaga taʻamilosaga 2 vaiaso ae le i amataina.
Taamilosaga taamilosaga taua mai le manatu o le sili atu sapalai o le tino i le tuʻuga. I le taimi e amata ai, oe tatau ona lagona le toaaga, aua le lelava pe paie.
2 vaiaso ae le i amataina, amata lemu faʻaititia le malosi ma le tele o toleniga i le 40%.
I taʻamilosaga taʻitasi taʻamilosaga, fai le 1 vaiaso o le tafiesea o le 3-4 vaiaso, faʻaititia le malosi o au toleniga pe faʻaititia foʻi le numera. Ia togafitia ma le faʻaeteete lou soifua maloloina.
Mea sese masani o tagata amata
E oʻo lava i sauniuniga saʻo, o tagata amata e le mafai ona ausia le faʻaiuga latou te mafaia. O le mafuaʻaga o loʻo taoto i lo latou le poto masani ma mea sese latou te faia i le taimi o sauniuniga ma i le taimi o le tuuga.
Mafaufau ia i latou i lalo:
- faʻamalositino le faʻatonu e tau atu i le soona galue poʻo le manuʻa;
- taamilo i luga o le tamoʻe leo, sloping lemu, o le sili atu kilomita, o le sili atu le lelei o le iʻuga;
- le amanaʻia le toleniga malosi.
- fesuiaʻiga le talafeagai o toleniga mamafa ma mama;
- faamalosia le mamafa o toleniga;
- maualuga toleniga fatu fatu;
- le talafeagai sauniuniga taimi mo le afa malafoni
- amata le fiafia e tau atu i le vave amata o le tamoʻe;
- soona faʻatalitali faʻailo taimi fuafuaina i se mamao;
- 'ai meaʻai mamafa a o leʻi amataina;
- ofu mafanafana tele;
Aofaiga o le Sauniuniga a le Half Marathon
- filifili le numera o toleniga ile vaiaso e mafai ona e tatalia;
- aua le tuliina le mea sili mamao mamao mafai;
- faʻamalosia maso o vae, talu ai o vae e leʻi sauniuni e lavea uma i tapuvae, tulivae ma tuasivi ma o le iʻuga e te tiga ai i tiga i sooga ma ponaivi;
- fesuiaʻi o faigata ma māmā aʻoaʻoga faalauiloaina alualu i luma alualu i luma, toe faaleleia o le tino ma taofia ai le soona galue;
- faʻateleina tamoʻe avega e le sili atu i le 10% i le vaiaso o le a faʻatagaina ai ou soʻoga e vaʻaia lelei le avega, ae faʻaititia le ono aʻafia;
- faʻatau se fatu tata mataitu;
- mo le amataga, o le afa afa marathon mamao o se tele avega, o lea o le sauniuniga tatau ona sili ona lelei ma ave mai 6 i le 10 masina.
- ae e te leʻi amataina, o toleniga uma ma faʻamoemoe, ia mautinoa ia faʻamafanafana, faia faʻamalositino faʻamalositino ma faʻamafanafana le tino, tamoʻe mo le 10 minute i se telegese saosaoa, faia ni tamoʻe faʻamalositino ma faʻavavevaveina;
- tamoʻe i lau oe lava saosaoa, aua neʻi e tafea i tauvaga ma isi, o lenei mea o le a faʻateteleina ai lau iʻuga mulimuli;
- afai o le taimi muamua lenei na e ulufale ai i le tuʻuga, aua le fuafuaina se taimi mo le tini, na o le filifilia o lau saosaoa ma tausisi i le atoa mamao, ma le isi taimi taumafai e gagau lau faʻamaumauga;
- Taumafa i meaʻai maualuga-carbohydrate 3-4 aso aʻo lumanaʻi lou tuʻuga, e faʻateleina ai au faleoloa glycogen. Ae le i amataina, 2-2.5 itula ae le i amataina, fai le 'aiga o le taeao e aunoa ma le soona' ai, tausisi i le meaʻai masani ma le faʻamamafaina o lemu gaʻo o le suka;
- mataʻitu lau moe ma ala ala, aua le soona savali i le aso a o le i amataina, ma aua le tamoe;
- i le taimi o le tuuga, faʻaaoga manatu meaai tu i se mamao, faʻaumatia fualaʻau gaʻo, toe faʻatumuina le faʻaumatia glycogen faleoloa, inu vai i taimi taʻitasi, ae le sili atu i le 2-3 sips.
- ofu taʻaloga e tatau ona mafanafana, tamoʻe seevae e ofuina lelei i le teʻi lelei o le faʻateia, fai se pulou, pulou ma mata tioata, o taʻaloga taʻamilo e faʻatonutonu ai lou saoasaoa;
- suʻesuʻe le mamao o le tuʻuga muamua, mafaufau poʻo fea e mafai ona sefe ai le malosi, ma le mea e faʻavave ai, o fea e i ai gafa ma aʻega, o latou umi, meaʻai, faleuila;
- pe a maeʻa le tuʻuga, e tatau ona e minoi mo sina taimi, tamoʻe i le 1-2 km tiʻetiʻega, faia faʻaloaloa ma fofō.
Faʻamatalaga o le 'afa afa marathon
Na ou tamoʻe i le 'afa lona lua o le malafoni i le 2 itula 10 minute. Ae ou te fiafia e le mo le alualu i luma, ae mo lagona ma le sili ona lelei metotia.
Alesana
O le sili ona faigata na iʻu ina 21 km, pe a maualuga le saoasaoa, ma e leʻo vaʻaia foʻi le tini. Ina ua maeʻa le 'afa malafoni, e toʻatele na fai mai e tau le mafai ona savali, ae vagana ai se lagona manaia o le lelava i oʻu vae, ou te leʻi lagonaina se mea.
Iulia
O le tausaga ua teʻa na ou mafaufau ai i le 3 kilomita le faigata. Ae o lea na ou tamoe i le pito i luga sefulu, ma o le aso - o le muamua afa afa malafoni! Sa ou maua le fiafia tele. O le isi sini o le malafoni!
Timur Timurov
Na ou tafea i le tamoʻe i se taimi e leʻi mamao atu. Ina ua uma ona manumalo i le 5 ma le 10 km, na ou mafaufau e uiga i le afa afa malafoni. Sa ou manaʻo e auai i le tauvaga aloaʻia, ae le mo le lelei o le tauvaga, ae mo le auai lava. Filifili le afa malafoni i Amsterdam. Ae ou te leʻi amataina le popole, e mafai ona ou tamoʻe? Ae sa manaia le siosiomaga: na tata musika, sa faafiafia le motu o tagata i tagata tamomoʻe. Na tamoʻe filemu i lana lava saoasaoa. I le kilomita mulimuli, na ou saoasaoa, faateʻia o loʻo ia te aʻu pea le malosi. Na faatalitonuina oe e le tuuga ma le saʻo sauniuniga mo le afa afa, e te fiafia lava e tamoe. O le iʻuga e le maualuga - 2.24, ae o le mea sili ona taua ua ou ausia laʻu sini.
Sergey Petrenko
Ou te fiafia tele i le Novosibirsk afa malafoni! Ou te alofa i lenei mamao. Sa ou tamoe afa afa mai i le 1986. Maimau pe ana fiafia le autalavou e tamoʻe. Tamoʻe o le malosi, lagona, fiafia!
Evdokia Kuzmina
O le afa marathon e leʻo se mamao mamao, sauniuniga e manaʻomia ai le tele o taimi ma taumafaiga. Ae mo le toʻatele, ua avea ma se amataga, mulimuli ane latou te le toe mafai ona ola e aunoa ma le tamoʻe.
O le tamoʻe o se auala faigata tele o gaioiga e faʻatagaina ai oe ona faʻatoʻilaloina tapulaʻa o au agavaʻa, faʻalauteleina tuaoi o le malamalama! O le tamoʻe e te malosi ai, e leai se mea e faigata. Avea ma vaega o se faʻalapotopotoga o tagata o avanoa e le gata.
