O le aʻoaʻoina o se vaega taua o soʻo se taʻaloga aʻoaʻiga. E faigata ona vaai faalemafaufau i se tagata afeleti poto masani o le a le uai atu i lenei vaega maso. E te le tau faʻavaivaia oe lava i aso uma toleniga malosi i le faletaalo e maua ai lau abs. E mafai lava ona fai ni cubes matagofie ile manava ile fale. Ina ia faia lenei mea, naʻo lou manaʻoga ma laʻititi mea faigaluega e pei o se pa faalava ma dumbbells ua lava. Faʻaopopo ma le agavaʻa manava manaʻoga polokalama i le fale.
Ae ia manatua o le fausiaina o lou abs o le afa o le taua. Ina ia faʻamalolo le abs, e te manaʻomia se taumafataga maualalo-kalori e aveʻesea ai le sili atu subcutaneous gaʻo. Afai e sili atu lou gaʻo gaʻo i lou manava ma sulugatiti, o le a leai ni cubes, tusa lava pe e te toleniina lou abs lima taimi i le aso. Vaʻaia, o le manava maso avea lauiloa pe a o le pasene o le tino gaʻo pa'ū i lalo 10-12%. Afai e tele gaʻo i le tino, o le manava maso o le a faʻamalosia, ae o le a le galue e maua ai se vaʻaia afeleti ma aulelei foliga.
I lenei tusitusiga o le a matou taʻuina atu ai ia te oe le auala e aʻoaʻo ai le abs mo aliʻi ma fafine i le fale ma o a faʻamalositino e sili ona lelei mo lenei.
Fautuaga mo le faia abs aʻoaʻoga i le fale
O le abs o le stabilizer i gaioiga masani uma, ma afai o latou o lou vaivai soʻotaga, ona ogaoga squat po o le siʻisiʻi mamafa mamafa o le a le lavea oe.
Faʻamalositino mo le aufaʻasalalau:
- faaleleia le galuega o totoga i totonu;
- faʻamalieina faʻasoesa o meaʻai;
- matua aafia ai le faagaoioiga o le faiga fanau.
O le itu i fafo e le itiiti le taua: o le manava manava o se lautele faʻailoaina o ou uiga i lau oe lava tino. E faʻateleina foʻi le aulelei i mata o le isi itupā.
E faigofie lava ona taulaʻi ile manava o lou manava i lau polokalame toleni. E lava naʻo le faʻalua taimi i le vaiaso e faʻatino ai laʻasaga o faʻamalositino e 2-4 ile faʻaiuga o toleniga isi vaega ole tino. Afai e te 'ai ma faʻamalositino lelei, o le a mulimuli mai alualu i luma i le taimi lava. Afai e le tupu lenei mea, e lua mafuaʻaga: lemu susunuina o subcutaneʻa adipose tino (poʻo le leai) ma le lava utaina voluma (poʻo le talafeagai fausiaina faʻagasologa masani).
Toleniga taimi ma le tele
O le fesili e masani ona fesiligia e tagata faʻamalosi tino e faʻalogo o le: E faʻafia ona aoga abs? E faigofie lava le tali. O le lolomitusi o le tutusa maso vaega pei o isi tagata uma. E fia taimi ile vaiaso e te toleni ai, mo se faʻataʻitaʻiga, ou vae? I le tele o toleniga masani, o maso e leai se taimi e toe malosi ai, lea e faʻaleaogaina ai le iʻuga.
Toetoe lava taimi, a maeʻa se toleniga lelei, o lou manava maso tiga tele na o le a le mafai ona e alu ese mai le moega. Ole faʻailoga lea ole aʻoaʻoga saʻo. Afai ole aso e sosoʻo e le tiga ou maso manava, lona uiga na e toleniina seisi mea, ae mautinoa e leʻo le mea faʻasalalau. Faʻapitoa taimi aʻoaʻoga - leai se sili atu ma le faalua i le vaiaso, mo amata ma tasi le a lava.
O le isi itu taua o le aʻoaʻo tele. Ole toʻatele e fai afe afe mimilo, talitonu ma le talitonu ole mea lea e atili ai ona lauiloa maso ole manava, ma ole mu ole manava ole a mu. O se manatu sese taatele lea. E leai se susunuina gaʻo i le lotoifale... Mo lenei mafuaʻaga, e tatau ona aʻoaʻo le abs i le ituaiga malosi masani - 2-4 faʻamalositino mo 10-15 toe fai. E fautuaina e faʻaopopo elemeni tumau pei o se laupapa poʻo se lagona gaogao, o lenei mea o le a faʻamalosia ai le abs ma faʻaitiitiina le sulugatiti.
Avega tufatufa
A o tuʻuina se polokalame toleniga i le fale mo le au nusipepa, e taua le tufatufa saʻo o le avega i le vaiaso atoa o toleniga. E le tatau ona koleni lau abs ile aso ae e te leʻi toleni lou tua poʻo ou vae. E te le maua se taimi e toe malosi ai, ma squatting pe faia deadlifts ma "fasiotia" abs o se leaga manatu. O le tele o le avega o le a pa'ū i luga o le tuasivi extensors, ma pe a galulue ma mamafa mamafa, lenei ua tumu i manuʻa.
O le bodyweight e lelei, ae e manaʻomia ni masini faʻaopoopo e alualu ai i luma le alualu i luma. E mafai ona avea ma mamafa ma dumbbells e faia faʻamalositino faʻamalositino pei o curls teisi faigata.
O se filifiliga lelei o se faʻaseʻe mo le masini fetaomi, ma lona fesoasoani ia te oe e mafai ai ona faʻatumuina atoa le manava o le manava o maso, lats, pectorals ma tua o loʻo i luma. E faʻatau atu i soʻo se taʻaloga hypermarket ma e taugofie. Afai o se medball o taoto faataamilo i le fale - sili, ma afai o se pa faalava tautau tautau i le potu po o le fanua - sili atu ona lelei. O le tele o faʻamalositino i totonu o meatau, o le sili atu ona fesuisuiaʻi ma aoga le faʻagasologa o toleniga o le a i ai.
Tufatufa tutusa le avega - toleni uma luga ma lalo abs. O maso oblique o le manava e le tatau foi ona le amanaʻiaina.
Tele o tagata iloa o manava lalo manaʻomia o luitau ma faia le anoanoaʻi tautau vae siitia. O leisi lea manatu sese. O le mapusaga o le lua pito i lalo cubes e 90% faʻamoemoeina i le aofaʻi o gaʻo i le manava pito i lalo. Afai e lapoʻa lau vaega laʻititi gaʻo, e leai se aofaʻiga o faʻaopopoga o le leo e fesoasoani.
Malosiaga toleniga
Toleni malosi O le masini lolomi o se tamaʻi vaega o maso; e le tatau ona faʻaalu se tele o taimi i ana toleniga. Afai e te galue matua aoga, ona aʻoaʻo ai lou abs i le fale, e mafai ona faigofie ona faia i le 20-30 minute.
Teine e tatau ona faʻaeteete pe a toleni le soʻona manava maso. Afai latou te hypertrophied, o le a vaʻaia faʻalauteleina le sulugatiti. E faigata ona manaʻo se teine i lenei mea. O maso oblique e laʻititi i le lapopoʻa ma e le manaʻomia le tele o galuega. Faʻafia mo latou le faʻamalositino se tasi ile 3-4 auala faʻatasi ile vaiaso. O le a lava lea e faʻatumau ai maso i foliga lelei, ae le faʻateleina i le tele.
E le manaʻomia le faia o se eseʻese toleniga mo le abs - e tutusa ma toetoe lava o soʻo se maso vaega. E moni lenei mea mo vasega i le fale ma toleniga. O faʻamalositino Abs o se auala sili lea e faʻamafanafana ai ma faʻamalulu ai. E mafai foi ona e faia i le va o seti mo isi vaega maso.
Pau lava le togafiti i lenei taimi o le e le tatau ona faʻalu le abs pe a uma ona toleni ou vae. Muamua, ua maeʻa ona e faʻaaluina lou malosi atoa, ma o le toleniga e ono le aoga tele. Lona lua, faʻamalositino vae faʻatupulaia intra-manava uunaiga. Faamalositino manava faia lenei tulaga leaga. Maʻi i le manava o le manava maso, vaivaiga ma lagona o le niniva e mafai. I se taimi umi, o le aʻafiaga o le umbilical hernia ua faʻateleina.
Polokalama meaaoga mo teine
I le sailiga o se manava mafolafola, teine masani ona faʻavaivaia latou lava i le manava toleniga faifai pea, le iloaina o lenei musele e umi se taimi e toe malosi ai, ma gaʻo mu e le faalagolago i uma i le faʻamalositino.
Lalo o se vaiaso taotoga manaʻoga polokalama faamalositino mo teine, lea e talafeagai mo tamaitai uma toaaga i taaloga:
| Toleniga numera 1 | ||
| Crunches i luga o le fetaomi taoto i luga o le foloa | 4x15 |  |
| Siʻi i luga ou vae ao taoto i luga o le foloa | 4x15 |  |
| Lolo i luga o se fetaomi faasee | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Faʻamau tulilima | 30-60 sekone |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Taʻaloga numera 2 | ||
| Nofoaga | 4x15 |  |
| Tamoʻe i se tulaga pepelo | 30-45 sekone |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Pa itu | 30-60 sekone mo itu uma |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Lagona gaogao | 10 i le maualuga |  |
Le isi filifiliga lelei mo le faʻataʻitaʻia i le fale e aunoa ma se faʻaopopoga masini:
© artinspiring - stock.adobe.com
Lenei faamalositino 1-5 o loʻo faʻatinoina i se faiga 3x10-15.
Polokalame toleniga ile fale mo tamaloloa
Afai e te toleni e le aunoa i le faletaʻalo ma faia faʻavae faʻataʻitaʻiga e pei o deadlift, squats, bench presses, ma le piʻo-luga laina, ia e leai se aoga i le faʻamalosi faigata ona toleni lau abs. I nei faʻamalositino, na ia faia e tusa ma le 20% o le galuega. Ae peitaʻi, afai e te manaʻo e faʻamalosia ma sili atu ona lauiloa, o le a fesoasoani ia te oe se polokalame faʻapitoa mo toleniga mo le au tusitala.
| Toleniga numera 1 | ||
| Mimilo ma faʻasili faaopoopo | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Ua sisi le vae ua tautau | 3x15 |  |
| Lolo i luga o se fetaomi faasee | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Laupapa fua | 60-90 sekone |  |
| Taʻaloga numera 2 | ||
| Mimilo ma vae sisi i luga | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Tamoʻe i se tulaga pepelo | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Wipers" | 3x12 |  |
| Pa itu | 60-90 sekone mo itu uma | © ikostudio - stock.adobe.com |
