O a mea e 'ai ae e te leʻi aʻoaʻoina mo le faʻatele o le tino ma le paʻu o pauna?

Meaʻai paleni i le atinaʻeina o le paoa uiga lelei ma le tumau o le CrossFitter e le itiiti ifo lona taua nai lo le aʻoaʻoina ia lava. Uma le lelei ma le tuʻufaʻatasia o oloa ma le auala o 'ai e taua. O le mea lea, o le tele o tagata taʻalo afeleti, filifili e fesuiaʻi i se soifua maloloina taumafataga, le mautonu e ala i le mafai ona 'ai ao leʻi faia toleniga, pe fia itula ma o a mea e' ai ao leʻi faia toleniga, faʻamoemoe i au sini - leiloa mamafa pe mauaina maso maso. I lenei tusitusiga, sa matou taumafai e tuʻuina atu tali i nei fesili taua uma e fesoasoani ai i le faʻafouina o CrossFitters e foʻia le faʻafitauli o le pe e te 'ai pe leai muamua.

E tatau ona fai atu i le taimi nei o le tali i se tasi o nei fesili o le a le manino, talu ai e faʻamoemoe lava i le mea faʻapitoa sini o loʻo tuliloaina e se tagata afeleti.

1. Afai o le sini o toleniga o le faʻaititia o le pauna, lona uiga 'ai aʻo leʻi faia toleniga e aoga ia le itiiti ifo 2-2.5 itula. I le taimi lava e tasi, o le aofaʻi o gaʻo i meaʻai e tatau ona faʻaititia - e le sili atu i le 15-20 kalama i le taumafataga. A leai, i le taimi o toleniga, o le a amata ona faʻaalu e le tino le malosi mai meaʻai, ae le o le malosi o ana ia lava gaʻo faapolopolo. I leisi itu, o le aofaʻi o polotini e tatau ona faʻateleina - tusa ma le 20-30 kalama i le taumafataga. I lenei tulaga, protein e manaʻomia e avatua maso ma se seti atoa o amino acids ae leʻi amataina se toleniga.
2. O gaʻo i meaʻai muamua aʻo leʻi faia le toleni mo le paʻu o pauna e matua le manaʻomia. E mafai ona latou faʻatelegeseina le faʻaaogaina o isi mea aoga mai meaʻai ma mafua ai le niniva i taimi o faʻamalositino malosi. I soo se tulaga, ae e te leʻi faʻamalositino mo le paʻu o le pauna, e le tatau ona e lagonaina le mamafa i lou manava, ae o le lagona o le fiaʻai e le tatau ona faʻalavelave i le faʻamalositino.
3. Afai o le sini o toleniga o le maua maso maso, ona tatau ai ona faia maeʻa le taumafaina 1-1.5 itula ae leʻi amataina le toleniga. O se vaega o meaʻai e tatau ona i ai le maloloina o meaʻai gaʻo ma polotini, o le aofaʻi o gaʻo i se taumafataga e tatau ona faʻatapulaʻaina - le sili atu i le 5 kalama.
4. O le 'aʻai gaʻo i luma o le faʻamalositino fausia fale maso o le a taofia ai au faleoloa glycogen utaina. O lona iʻuga, o le a faʻatuputeleina le malosi o maso, o le a faʻaauau le tumau ma faʻatinoina le tino i le taimi o toleniga. Protein pre-workout e sapalai maso ma amino acid ma faʻaosofia ai le faʻamalosi tino.

O le a le mea e maua ai e maua ai maso maso?

O lenei ua i ai a tatou manatu lautele o mea e 'ai ae le i faʻamalositino, e aoga le vaʻavaʻai totoʻa i meaʻai o le a aoga ao le i faʻamalositino ma o le a le mea e tatau ona aveʻesea mai le tagata taʻaalo taumafa.

Mafaufau i le fesili o le penefiti o le faʻaaogaina o nisi o meaʻai ae leʻi aʻoaʻoina, e le tatau ona galo i le tagata le sini o se tagata taʻalo. Afai o le sini o toleniga o le maua maso maso, o lona uiga o le aofaʻi ma le lelei o meaʻai ao le i faʻamalositino e sili ona taua.

O se taumafataga muamua-toleniga faʻatatau i le mauaina o maso maso tatau tatau ona aofia ai se tautua o maualuga-lelei porotini (le itiiti ifo i le 20-30 kalama) ma faigata gaʻo gaʻoina (50-60 kalama). Faʻamoemoeina i mea e te fiafia i ai, oe mafai ona filifilia se tasi o le fuafuaina taumafataga ipu:

• se tamai fasi moa (poʻo le pipi) ma le durum pasta (o le itu ipu mafai ona suia i enaena araisa poʻo saito falaoa);
• se fasi iʻa paee ma pateta (poʻo se araisa);
• paʻu fasi paʻu paʻu ma le durum pasta poʻo le buckwheat;
• se omelet o 3-4 fuamoa ma buckwheat (po o isi porridge);
• se vaega o le fale sisi ma falaoa vela (oe mafai ona faʻaopopoina sina laʻau fou fualaʻau ma ni nai sipuni tiina o le meli i le fale sisi).

O a mea e 'ai mo le paʻu pauna?

Afai o le sini o toleniga o le paʻu pauna, lona uiga o le lisi o meaʻai faʻatagaina mo muai toleniga tatau ona faʻapuʻupuʻuina. Ae maise e manaʻomia le manatuaina o le "tulafono faʻaauro" o le leiloa o le mamafa: o le taumafaina o kalori e tatau ona sili atu i lo latou faʻaaogaina. I le muaʻi toleniga taumafa a se tagata afeleti e manaʻo e faʻaalu le pauna, e le tatau ona i ai ni maualuga-kalori meaʻai: faigofie gaʻo oona ma sili atu gaʻo. E faʻatagaina ona faʻaumatia naʻo nai aofaʻiga o meaʻai faʻafaigata (le sili atu ile 15-20 kalama ile tuʻuina atu), faʻapea foʻi ma le lava o polotini (tusa ma le 20-30 kalama i le taumafataga e tasi). I lau oe lava talosaga, oe mafai ona filifilia se tasi o le fuafuaina taumafataga ipu:

• Se tamai fasi moa tunu i le ogaumu ma buckwheat po o araisa vao;
• Se vaega laʻitiiti o iʻa paʻepaʻe ma paeee, feoaʻi i le araisa enaena;
• 2-3 fuamoa moa poʻo 2 fuamoa omelet ma sisi sisi ma herbs;
• Laʻititi steak steak ma pateta pelega tao.

O le 'ai o meaʻai ae le i faʻamalositino e le tatau ona faʻalavelave ai i le faʻamalositino atoatoa, o lea e fautuaina ai le taumafa ia le itiiti ifo ma le 1.5-2 itula ao le i faʻamalositino. Ae ui i lea, aua le tuulafoaia muamua-toleniga meaʻai, pei o oe e le fafagaina, oe o le a le mafai ona faʻamalositino malosi ma lelei lava.

Mafai ona e 'ai mea suamalie ae leʻi faʻamalositino?

Vavaeʻese, e tatau ona tatou mafaufau i le mataupu o le 'ai mea suamalie i luma o toleniga, e faigofie (vave) gaʻo gaʻo. Taʻavale vave e aofia ai:

• pastries (keke, muffins, taavale, keke);
• suamalie (aisa kulimi, lole, sukalati);
• fualaʻau suamalie;
• nisi fualaʻau ma isi.

O le 'ai o meaʻai oona o se vaega taua o meaʻai i aso uma mo le tele o tagata. Ae le toʻatele tagata iloa le auala o le aʻafiaga o faigofie gaʻo i le tino.

I le avea ai o se tulafono lautele, faigofie gaʻo mimiti e vaevaeina i ni vaega tetele se lua: monosaccharides ma disaccharides. Monosaccharides aofia ai suka, galactose ma fructose, ma disaccharides aofia ai lactose, maltose ma sucrose.

Monosaccharides ua i ai le sili faʻafaigofie fausaga vailaʻau, latou e malepe i lalo ma mitiia e le tino sili atu vave nai lo disaccharides. Monosaccharides maua i taimi uma se eseʻese tofo suamalie. Ae ui i lea, o vaega uma e lua o gaʻo oona e sili ona le manaʻomia mo tagata afeleti, ae maise pe a fai o la latou sini o le faʻaalu pauna.

Atonu na e maitauina le faʻateteleina o le fiaʻai ile 10-15 minute talu ona 'ai seisi lole. O le mea moni o le faʻaaogaina o mea faigofie gaʻo i meaʻai (aemaise i luga o le manava gaogao) matua faʻateleina le toto suka tulaga, ma faʻatupuina ai le osooso o inisalini. O le inisalini, i le isi itu, e taumafai e faʻalelei ma tuʻu i lalo le toto suka i tulaga. Ole maualuga ole suka, e oʻo atu ile maualalo ole maualuga, e faʻaosoina ai le matelaʻe tele ile fia 'ai. E aliali mai o se ituaiga liʻo leaga, o meaʻai faigofie, o loʻo iai le faʻatuputeleina o kalori mea, e le faʻatupuina ai le tino, e mafua ai le lagona faʻamalieina, ae, i se isi itu, e faʻaosoina ai le tele o isi faʻamaʻi o le fiaʻai, lea e mautinoa lava e tau atu i le 'ai tele, ma o se faʻaiuga, mauaina o le sili atu mamafa.

Ole mafuaʻaga lena e le fautuaina ai le 'ai o mea suamalie e le gata mo tagata taʻaʻalo e mananaʻo e paʻu le pauna, ae faʻapena foʻi mo i latou o loʻo taumafai e maua ni maso tino lelei. Pau lava le tuusaunoaina i lenei tulafono, peʻa aʻoaʻoga faʻatatau i le mauaina o maso maso, atonu o le 'aʻai o sina laʻititi o faigofie karbate taimi ua maeʻa toleniga i le taimi o le "gaʻo faʻamalama".

O le faʻamalama gaʻo o le tulaga o le tino i le taimi lava e maeʻa ai toleniga, lea e aofia ai i le matua leai lava o niuterene. O le 'ai laʻititi o meaʻai oona ma porotini i lenei vaitaimi e faʻateleina ai le gaioiga o le tino i le tino ma, o lona faʻatupulaia ole maso. Peitai, o le tele o saienitisi e le talitonu e uiga i lenei talitonuga, taʻua le mea moni o le tupu mai o le "gaʻo gaʻo" e fesoʻotaʻi vavalalata ma le taumafataga ae leʻi faʻamalositino.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega le faʻaaluina o sina vaega o amino acids (tusa ma le 5 kalama) poʻo le 20 kalama o le polotini oona i le taimi lava e leʻi amataina toleniga (2-3 minute) e faʻateleina ai le tumau ma faʻatinoina i le taimi o toleniga, ma ia faʻatumauina foi le faʻateleina o le totoʻa o amino acids i le toto i se tulaga faifai pea sili atu 2.5-3 itula. O le mea lea, i lenei tulaga, o le tino i le taimi lava maeʻa toleniga e le oʻo i se ogaoga manaʻoga mo meaʻai, ma le aʻafiaga o le "gaʻo faʻamalama" e le tupu.

E aliali mai e manaʻomia e le tagata taʻalo le faʻaeteete ma le faʻaaogaina o mea faigofie oona. E taua le amanaʻia o taumafa uma i aso uma a se tagata afeleti faapitoa, talu ai o le tele o kalosi na maua i le taimi e le faʻatapulaʻaina ai le faʻaaogaina o meaʻai faigofie e mafai ai ona maua ai le mamafa.

Taʻaloga meaʻai ae leʻi faʻamalositino

O le aliali mai o taʻaloga paleni i luga o le maketi na faia se pisi. Uma ituaiga o meaʻai faʻaopopoga ma isi mea faʻaopopo na mou atu i tua. O manatu uma o tagata taʻaʻalo fou na faʻamamafaina i le faʻasalalauga o meaʻai i taʻaloga, lea ua uma ona faʻaautuina tagata afeleti faʻatosina tagata ono faʻatau ma o latou tino faʻatagata, i le ogatotonu o le paluina o se protein luluina i se luluina lulu. Na faasolosolo malie lava, o le fesoʻotaʻiga malosi i le va o le aulelei tino ma taʻaloga taumafataga na mauaʻa i mafaufau o tagata taʻalo afeleti.

Ae o le mea moni, e eseese mea uma. O le matafaioi o taʻaloga meaʻai i le fausiaina maso maso ua matua soona faʻatauaina. E mafai ona faʻatonuina se luluina muamua o le protein lulu pe a fai e te le maua le avanoa e fai ai se taumafataga muamua aʻo leʻi faia toleniga.

Polotini ma mauaina

O le mea lea, afai e leai sau taimi mo se taumafataga atoa 1.5-2 itula ao le i faia toleniga, e fautuaina e faʻaalu le 20-30 kalama o le whey protein poʻo se tutusa aofaʻi o se gainer (peʻa o le sini o toleniga o le mauaina o maso maso, le leiloa le mamafa) 1 itula ao le i amataina. toleniga.

Amino acid

Afai o le autu faʻamoemoe o le maua maso maso, e fautuaina e faʻaumatia sina laʻititi o BCAA amino acids (10-15 kalama) vave ae leʻi amataina se toleniga. Ae ui i lea, o le faʻaaogaina o BCAAs talu ai nei na fesiligia ai i le faʻasaienisi alalafaga, ona o le tele o suʻesuʻega faʻaalia ai le lava o amino acids i le aso taumafa o le averesi tagata taʻalo. Mafaufau saienitisi o le faʻaaogaina o BCAAs faʻatonuina na o le tulaga o le lava le faʻaaogaina o amino acids mai meaai, mo se faʻataʻitaʻiga, ma le maualalo-kalori taumafa.

Mea susunuina gaʻo

Afai o le autu faʻamoemoe o le leiloa mamafa, o lona uiga e mafai ona faʻaaoga se faʻapitoa gaʻoa susunuina laʻau aʻo leʻi faia toleniga (tusa o le 30 minute ae leʻi amataina le toleniga). Ae i le tulaga o le faʻaaogaina o gaʻo gaʻo, ituaiga uma o aʻafiaga ono mafai ona tupu, o lea o le faʻaaogaina o ia faʻaopopoga e sili ona tuʻufaʻatasia ma se tagata faʻapitoa.

L-carnitine

O se sili sili ona fiafia i ai ma lautele faʻaaogaina taʻaloga faʻaopoopoga mo mamafa leiloa o le L-carnitine. Ave le L-Carnitine 30 minute ae le i faia lau toleniga. O le auala e galue ai le L-Carnitine i luga o le tino e matuaʻeseʻese lava ma le gaʻoa o le gaʻo. E fesoasoani le L-carnitine e feaveaʻi sela lololo i le mea na latou faʻaaogaina - o le mitochondria o maso maso, ae leai ni mea e mu ai naʻo ia lava. O le mea lea, tasi le taumafaina o le L-carnitine e faʻaosofia ai le auala o le susunuina gaʻo faleʻoloa e le lava, e te manaʻomia le malosi aerobic gaioiga i taimi o toleniga. Ae paga lea, i le tele o tulaga, e leai se aoga e ave ai le L-carnitine e aunoa ma le faʻamalosi tino. Ae ui i lea, o lenei taʻaloga faʻaopopoga e leai se itu aʻafiaga ma e aoga mo le cardiovascular system.

E le tatau ona galo o taʻaloga meaʻai o loʻo avea o se faʻaopopoga i le tagata taʻaʻalo masani meaai ma le mafai ona suia se atoa meaai i aso uma.

E fia itula ae le i amata le vasega e mafai ona ou 'ai?

E pei ona taʻua i luga, meaai tatau tatau ona aveina le itiiti ifo ma le 1.5-2 itula ao lei amataina le toleniga. I nisi tulaga, pe a tuai le metabolism o le tagata taʻalo, e tatau ona aveina meaʻai i le 3 itula ao leʻi faia toleniga. I soo se tulaga, ae e te leʻi amataina se toleniga, oe tatau ona lagona le malamalama ma lou manava e le tatau ona tumu. A leai, o toto uma i le tino o le a faʻaputuputu i totonu o le manava vaega, ma le malosi o le a faʻaalu i le faʻaluina o meaai, ma o le tino o le a le lava lava mo le faʻamalositino lelei faʻamalositino.

O le taimi o meaai digestibility

O le fesili pe o le a le umi ae le i se toleniga oe manaʻomia e 'ai e vavalalata vavalalata ma le vaitaimi o digestion o meaai i le tino.

O meaʻai tatou te sauniuni mo le faʻaaogaina e le mafai ona faʻatusatusa e le suia. Ina ia mafai ona faʻaleagaina meaʻai, faʻaaogaina mo manaʻoga fauina ma tau o le malosi, e manaʻomia e le tino le faʻaaluina o se taimi talafeagai ma taumafaiga. Faatasi ai ma le fesoasoani a le digestion process, ua mafai ai e le tino o le tagata ona maua se protein protein mai le amino acid o le digested food, mai fatty acid ma le glycerin - fat, o le tino e liua le glucose i le malosiaga ma teuina i le ate i le tulaga o le glycogen.

O le faʻasoesa o meaʻai i le tino o le tagata e tupu i lalo o le malosi o le tele o mea taua. O le vailaʻau vailaʻau o meaʻai na faʻaaogaina, o le ituaiga ma le umi o le kuka, o le aofaʻi na 'aʻai, o meaʻai, o le setete o le gastrointestinal tract - o nei mea uma e aʻafia ai le tikeri o le faʻamalūina o meaai ma le taimi e faʻalu ai meaai.

Le faʻatosinaina ole vevela togafitiga i luga o le digestibility o oloa

Ma, faʻafefea e le vevela togafitiga o meaai aafia ai le fua faatatau lea e mitiia e le tino? Lenei o nisi taua faʻamatalaga:

• O le digestibility o le polotini faʻateleina faʻateleina pe a oʻo i le vevela, talu ai o loʻo i ai se vaega faʻaleagaina o fausaga o le polotini mole (denaturation), lea i le taimi e tau atu ai i le sili lelei malepe o polotini e gastric enzymes.
• A faʻamafanafanaina le gaʻo o manu, o lona tau faʻatauaina e leiloa se vaega, ona e maua mai i le oloa. A paʻu le gaʻo gaʻo, sili atu i le 45% o gaʻo alu i totonu o le supo.
• O fualaʻau gaʻo e oʻo foi i suiga o vailaʻau pe a vevela. A falai meaʻai falai, o le okesene vevela o le suauʻu fualaʻau e tupu, ma vailaʻau oona e teuina luga o le falai meaʻai.
• O le togafitia o le vevela o le pateta e fesoasoani e faʻaliliu ai le protopectin o loʻo iai i totonu e avea o se form digestible - pectin. O le soʻona oona oona e mafai ona faʻalavelave ai ile faiga lea, ole mea lea ole sauerkraut poʻo isi meaʻai oona e tatau ona faʻaopopoina ile supo pe a uma ona vela le pateta.
• E le mafai ona faʻapea i le tino le masoa mata, o lea o pateta ma Ierusalema artichoke e tatau ona vela.
• Sucrose maua i fualaʻau ma fua ua liua i kulukose ma fructose i lalo o le aʻafiaga o le vevela ma acid.

Faʻafefe taimi o meaai autu

Ina ia faʻafaigofie mo oe ona filifili poʻo a meaʻai ma pe fia mea e mafai ona e 'ai aʻo leʻi aʻoaʻoina, mafaufau i le laulau o loʻo i lalo. O loʻo faʻailoa mai ai le taimi o le faʻasoesa e le manava o le tagata o nisi ituaiga o meaʻai.

Faʻatasi ai ma le taimi o meaai taumafa, o le tikeri o lona digestibility o se taua tele foi. Mo se faʻataʻitaʻiga, o meaʻai e mafua mai i manu (proteins ma gaʻo) e mitiia i totonu o le tino e tusa ma le 90%. Fiti ma meaʻai meaʻai, i le averesi, e mitiia e le tino e le 60%, pe a fefiloi meaʻai - ile 80%.

O fuamoa papaʻe e manatu o le tagavai o le asimilation o oloa. E mitiia i le tino e tusa ma le 98%. O le maualuga tikeri o asimilation o fuamoa papaʻe mafai ona faʻamatalaina e le mea moni o le fuamoa lava ia o se tasi sela ma e leai ni vavalalata avanoa ma fesoʻotaʻiga i lona fausaga. O le tutusa le mafai ona fai mai e uiga i aano o manufasi, talu ai ina ia mafai ai ona faʻainuina aano o manufasi protein, o le tino manaʻomia faʻaopopo enzymes e "gagau" ma faʻavaivaia nei vavalalata faʻamau.

E fia ma o a mea e 'ai aʻo leʻi faia se toleniga?

Aua le soona 'ai aʻo leʻi faʻamalositino. Sili atu le faʻatapulaʻaina o oe i se tamai taumafataga o loʻo iai naʻo polotini ma laʻau oona e manaʻomia le tino. Fai mai le au fai meaʻai, o le aofaʻi o meaʻai e lava e faʻamalie ai le fiaʻai, ae puipuia mai le soona 'ai, e tatau ona lava e ofi i le lima e tasi. O le ata o loʻo i lalo o loʻo faʻaalia mai ai ni mea faigofie. E mafai ona 'aʻai gofie aʻo leʻi faʻamalositino, toe faʻatumu le tino ile malosi ae le popole ile faʻanoanoa ile taimi e faʻamalositino. O se taua vaega o nei o se vaega o le paleo taumafataga, se isi auala maloloina o le 'ai CrossFitters. Taitasi o nei oloa mafai ona auauna atu o se atoatoa tu-na o meaai mama. I lenei tulaga, e le manaʻomia le palu faatasi ma saunia ipu. Ma, matou te tilotilo i mea e 'ai ae le i aʻoaʻoina, ina ia le maua ai le niniva ma le mamafa i le manava i le taimi o faʻamalositino.

Ia, ua e iloa nei mea e 'ai ae e leʻi aʻoaʻoina. Ae afai e lava le taimi, ma e te manaʻo i se mea e sili atu ona faigata ma faʻafaigata, ona mafai lea ona e kukaina se ipu suamalie ma lelei. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tuna omelet, o le fua lea e avatu ai i lalo.

Vaega mo 4 tautua o omelet:

• tamini zucchini - 1 fasi;
• aniani - 1 fasi;
• fuamoa - 7 fasi;
• tuna i lana ia sua - 1 apa;
• masima, pepa, vinamu balsamic - ia tofo.

Sauniuniga:

Fufulu ma fofo le zucchini maeʻa, tipi i tamaʻi cubes poʻo ni fasi. Tipi lemu le aniani. I totonu o se falai falai gaʻo ma suauʻu fualaʻau (ae sili atu le kukaina i totonu o se falai e aunoa ma le faʻaopopoina o le suauʻu) tuu aniani ma zucchini, vaitau ma masima ma le pepa, ma aumai seʻia kuka afa. Tuʻu fasi tuna ma fualaʻau ma palu. Ma, i se isi ipu, faʻafefiloi fuamoa ma masima ma sasaʻa le paluga i luga o iʻa ma fualaʻau. Aumai seʻia maʻalili luga o le vevela maualalo, ufiufi, mo le 15 minute. Auauna malulu, tipi i fasi ma vaitau ma balsamic vineka e tofo.

O le tuʻuina atu o tuna omelet o le a avatua ia te oe ni protein e sili ona lelei ae e te leʻi faia sau toleniga, ma avea oe ma puna o meaʻai faʻafaigata ma ni fasi falaoa o sirio poʻo ni araisa enaena.

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