Tutuina Barbell Press (Army Press)

O le tutu barbel press poʻo le press fitafita o se faʻavae faʻamalositino mo le atiaʻe o musele o loʻo tuʻufaʻatasia ma le aofaʻiga tele o le tauʻau fusi. O lenei faʻamalositino o loʻo mamafa ai le faʻamamafa i maso o tauʻau, ia e manaʻomia mo latou hypertrophy, talu ai i le masani barbel press o se tagata afeleti poto masani e mafai ona galue ma mamafa lelei mamafa, lea o le a i ai se aoga aoga i le faʻateleina o le malosi ma maua maso maso. O le a le faʻamaumauga a le lalolagi o le Soviet weightlifter Vasily Alekseev - 235 kg! O le aso o le a tatou talanoa ai pe faʻafefea ona tatau ona fai le pa uila aʻo tu pea, o a maso e aoga ma lenei faʻamalositino ma masani ai mea sese a tagata amata.

I le taimi muamua, o lenei faʻamalositino sa aofia ai i le tauvaga polokalama o le siʻisiʻi o mea mamafa, ona faʻatinoina lea e le au afeleti ni gaioiga se tolu: faoa, mama ma jerk ma bench press. Peitai, i le aluga o taimi, na aveʻesea ai le aufitafita a le militeli mai le siisii ​​siisii ​​siisii ​​mea mamafa ona o lona tulaga manuʻa ma tulaga le mautinoa o le laufali - tele tagata taaalo na faia se mea i le va o le au fitafita ma le fale lomitusi, ae o nisi o gaioiga na o "i le aitalafu", ae o isi e leai, e fesoʻotaʻi ma latou na tulaʻi mai galu o le le femalamalamaaʻi ma finauga, e aofia ai ma tulaga faʻalemalo. Peitaʻi, e oʻo mai i lenei aso o lenei faʻataʻitaʻiga o loʻo taatele i le lalolagi atoa, ma e mafai ona vaʻaia i toetoe lava o faletaʻalo uma i luga o le paneta, ma tagata e fiafia tele i le sitaili, faʻamalositino, faʻafitafita poʻo le siisii ​​uʻamea mamafa e tuʻuina atu le tele o taimi i le 'au fitafita o se vaega o a latou toleniga faʻagasologa. I la matou tusitusiga o lenei aso, o le a matou taʻuina atu ai ia te oe pe faʻafefea ona fai saʻo le pa paelo lolomi, ma suʻesuʻe foʻi i nisi o nuances ma subtleties fesoʻotaʻi ma lenei faʻamalositino.

Aso nei o le a tatou vaʻai atu i itu nei o le fiafia ia tatou fesoʻotaʻi ma le faʻatinoina o lenei faʻamalositino:

1. O a maso e aoga pe a oomi le pa a o e tu i luga;
2. Faʻamalositino metotia;
3. Sese masani a tagata amata;
4. Crossfit complexes o loʻo iai le fale faʻasalalau a le ami.

O a maso o loʻo galulue aʻo faia lenei faʻamalositino?

O le vaega maso maso e aoga i le tutu barbell press o tauʻau. O le vaega pito tele o le avega o loʻo taulaʻi i luma delta, laititi laititi i le ogatotonu tasi, o le pito i tua e masani lava ona le auai i gaioiga, ae o loʻo aveina se faʻatulagaina static avega.

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O se vaega laititi o le uta ua suia foi i le pito i luga pusa ma maso trapezius. Triceps faʻapea foi ona auai malosi i le gaioiga, tusa o le lona tolu mulimuli o le gaioiga ua pasi atu ia latou. O le lautele o le uu, o le puʻupuʻu o le amplitude ma o le laʻititi o le triceps liliu; o le vaiti o le uu, o le maualalo o le amplitude ma o le sili atu o triceps e ki.

Mo le lelei tufatufaina o le avega ma le sili pulea o gaioiga, Ou te fautuaina le faʻaaogaina o se uu laʻititi nai lo le lautele lautele.

E tatau ona maitauina e ui lava i faʻamanuiaga uma o le 'au fitafita, o lenei faʻamalositino na o ia e manino lava e le lava mo le toniga ma le matagofie o le faʻalauteleina o maso ua faʻaseʻe. Ioe, e tupu tele ai le atuatuvale mo le pito i luma o le delta, ae ia manatua le mataupu silisili lenei o le toleniga delta: afai e te manaʻo e fausia moni voluminous ma spherical tauʻau, e fautuaina e aua le faʻaititia le laʻititi faʻalogo i le atinaʻeina o le ogatotonu ma le pito i tua o maso deltoid nai lo le muamua, talu ai anatomically le posterior e lapoʻa le faʻaputuga nai lo le lua, o le atiina aʻe posterior delta o le a "tuleia" le ogatotonu delta i fafo, ona o lea o le vaʻaia vaʻaia o le tauʻau o le a faia.

Faʻaaoga suʻesuʻe suʻega i itu i vaega eseese e atiaʻe ai le ogatotonu ogaga ma le piʻo lima i totonu o le simulator e atiaʻe le pito i tua o le maso deltoid.

E le gata i lea, mo na tagata afeleti e le o lagona le tipiina o musele o lo o faʻamamaina i le taimi o le militeli, o le a ou fautuaina le tuʻuina o le nofoa fetaomi i le pito o le tauʻau toleniga. O le uiga o lenei o tauʻau, lelava mai swing, ave faʻamalosi i le simulator ma toso i le auvae, o le a tali atu i le 'au fitafita i se eseʻese lava auala, o le avega atoa o le a paʻuʻu i luga o le lafoa na o ia. O le mea moni, o le galue mamafa o le a matua faʻaititia, ae o lenei metotia o le aʻoaʻoina o tauʻau e sili atu foi ona aoga.

Tu le paelo lolomi auala

Sei o tatou talanoa e uiga i le tutu barbell press technique i se auiliiliga sili atu. E le o se lilo le faʻatauaina o faʻagaioiga o le barbell o se faʻailoga lautele o lo tatou malosi o le tino ma le malosi atoa, ma le maso mauaina e fesoʻotaʻi faʻatatau i le alualu i luma i le malosi i nei faʻamalositino - o le tele o lou siʻiina, o le tele o lou mauaina. Ae ui i lea, oe le tatau ona matua faʻaaogaina lenei faʻaupuga, e leai se uiga o se tagata taʻalo afeleti e galue i le vaegaʻau a le ami ma le mamafa tele, e aunoa ma le matauina o le auala faʻatino saʻo ma le naʻo le 2-3 faʻataʻitaʻiga.

Ou te fautuaina le galue ma mamafa mamafa (luga averesi) mo 8-12 sui, o lenei vaitau o le a maua ai sili lelei deltoid tele ma le malosi maua i lau tauʻau fusi.

Itiiti - e te le maua se taimi e lagona lelei ai ma "faʻapipiʻi" tauʻau i le toto, sili atu - o le malosi vaega o le faʻamalositino ua leiloa, e sili atu le tuʻuina o le tele-toe fai galuega mo tuʻituʻiga gaioiga, pei o le fusifusia dumbbells i autafa a o tu, toso le pa i le auvae, sasau ma le tasi lima mai le poloka pito i lalo ma isi

O le faia o le barbel press ao tu i le saʻo faʻatinoina auala e tatau ona faia faʻapea.

Tulaga muamua

Aveese le faʻamau mai fata pe siʻi i luga le foloa... I tulaga uma ia e lua, e tatau ona e uʻuina le faʻamau i se uu puʻupuʻu lautele nai lo tauʻau ma amata le gaioiga, maitauina le masani lordosis i le lumbar tuasivi. Afai e te manaʻo e faʻaititia le tikeri o le axial avega i luga o le tuasivi ma puipuia le tulaʻi mai o le umbilical hernia, faʻaaoga se fusi afeleti. Faʻaoga se taofi saʻo tapunia, matou te manaʻomia se maopoopo faʻamau o le pa i ou alofilima. Afai o le mamafa o lou mamafa galue, ma o pa i lau faletaalo ua le toe fou, faaaoga penisina.

Tuʻu le faʻamau i luga o lou fatafata, o le pa e tatau ona "tautau" i luga o ou tamailima, aʻo tulilima e tatau ona aumaia i luma ma salalau laititi i autafa - o le tulaga e tutusa ma luma squats ma le barbell. O le ulu e faʻasolosolo malie i tua, o le vaʻaiga e faʻasino i luma. E i ai le isi filifiliga: na o le uuina le pa i le tulaga o collarbones, ao o tulilima o loʻo tu i le foloa. O le filifiliga lona lua e sili atu ona talafeagai mo i latou o loʻo faʻatautaia le vaegaʻau a le ami i le fausaga o le CrossFit complex, i lenei faʻamatalaga e faigofie atu mo i matou ona galulue i se saoasaoa maualuga ma i se auala e sili atu le pa, poʻo mo i latou e le lava le fetuʻutuʻunaʻi i tulilima ma lima ma maua ai le faʻalavelave o loʻo uuina le faʻamau i luga tumutumu o le fatafata.

Nusipepa paepae Barbell

Uu mau le pa i ou alofilima ma amata ona oomi le pa i luga ma le taumafaiga o le deltoid maso, i le taimi lava e tasi e tosoina ai le ulu i tua laʻititi, ma matauina sina tamaʻi faʻaseʻe i le pito i lalo. O le tulaga e tatau ona mautu ma tulaga, o le pito i lalo ma vae e le tatau ona aofia ai i le galuega. O le gaioiga e tatau ona pa ma faʻatasi ma le malosi manava. Faia se toefaʻamatalaga atoa, faʻasaʻo ou tulilima ma loka mo se sekone i lenei tulaga, tausia se tutusa tino tulaga.

Ua amata ona matou tuʻuina i lalo le pa i lalo. Nisi tagata taʻaʻalo afifi faʻamalosi tino ma siʻisiʻi uʻamea mamafa latou te faia le tuʻuina i lalo vave ma maatiati, moni "paʻu" le pa i le pusa. Ou te le fautuaina le au afeleti amate e toe fai pe a uma latou. E tatau ona malamalama o polofesa afeleti o i se matua eseʻese tulaga o le faʻamalositino malosi nai lo masani tagata aʻoga faamalositino. Pe a faʻatosina ni paelo pe oomiomi ni uila, latou te lagonaina uma maso maso, soʻoga uma ma soʻoga, ma i le latou faʻatinoga, o se maai tuʻuina i lalo e le mafua ai le manaʻomia afaina. O le mea lea, ua fautuaina isi tagata uma ina ia tuʻu ifo i lalo le pa ma le faʻatonutonu, aua neʻi galo le faigofie o le manuʻa o le soʻoga o le tauʻau.

Lenei vitio faʻamatala lelei o musele galue ma pe faʻafefea ona fai le faʻamalositino saʻo:

Mea sese masani a tagata amata

Faʻatasi ai ma le nofoa faʻasalalau, siisii ​​i luga ma le sikuea ma le faʻamau i luga o ou tauʻau, o le fitafita lolomi o se faʻamalositino e le gata e mafai ona saofaga i le atoa-atoa atinaʻe o se tagata taʻalo, ae mafua ai foi le mafai ona toe faʻaleleia afaina i le soifua maloloina, ma e mafai ona sili atu i le tasi le masina e toe faʻaleleia ai mai se manuʻa. O le mea lea, afai e te iloa oe lava i se tasi o manatu o loʻo faʻamatalaina i lalo, oe tatau ona toe iloilo lau 'autau nofoaʻavale press metotia, amata mai lava i le autu, pe sili atu ona lelei, aua le toe faia au mea sese ma saili fesoasoani mai se poto masani agavaʻa faiaoga.

Le amanaiaina o le mafanafana

Ae le i faʻatinoina le masani tu o le paelo fetaomi, tatau tatau ona totogi atu le faʻaeteete i le articular mafanafana, tauʻau, lima ma tulilima tatau ona faʻamafanafanaina lelei ma saunia mo galuega. Afai o lau mamafa galue i le militeli lolomitusi e maualuga lava, aua le paie e faia ni mafanafana seti seti, amata i se avanoa pa ma faifai malie faʻateleina le mamafa o le poloketi. E fautuaina foi le tuu eseese o toso, ona e maua se avega lelei i lenei faamalositino, e tele auala e maua ai faaopoopoga mai le poloka pito i luga ma le mamafa o le avega.

Ova tele

O le tutu barbel press o se sili lelei fesoasoani fesoasoani mo le masini fetaomi nofoa, ae e oʻo lava i totonu e le fautuaina e galue i se laʻititi laititi toe fai laina ma ma lapoʻa mamafa. Galulue ma mamafa tele mamafa, oe leiloa toeititi uma penefiti o le faia o lenei faʻamalositino, talu ai e leai sau taimi e tuʻu ai le popole tele i luga o le deltoids (o tauʻau le fiafia e galue i se laʻititi toe faia laina, tatou deltoids ma tauʻau soʻoga e le fuafuaina mo le malosi galuega). Oe foi overload le rotator cuff ma le liʻo o tauʻau, tulilima, ma lima, lea e mafai ona oʻo atu ai i manuʻa.

Faimamago

I ia faʻamalositino faʻamalositino, leai lava se mea e tatau ona e alu ese ai mai le saʻo metotia e fiafia i le sili atu mamafa galue pe sili atu toe fai. I le faʻaopopoina o faʻaopoopoga maso vaega (vae, pito i lalo) i totonu o le galuega, oe le gata faʻaititia le aoga o le barbel press ao tu, talu ai o tauʻau maua itiiti faʻamamafaina, ae ono lamatia ai foi matuia tuga tuga ona o le malosi compression o le intervertebral discs i le lumbar tuasivi.

Faʻamau i le pito i luga pito

E le aoga le faʻamau i le pito i luga mo le sili atu i ni nai sekone - o le auala lea e faʻatuputeleina ai le avega axial i luga o le tuasivi, pei o le pito i luga squat.

Sese tulaga paʻu

O le poloketi e tatau ona tuʻu i luga o le fatafata pe latalata i ai ma ponaivi. Afai e tosoina le pa i luma mamao, o le tauʻau soʻoga alu agai i luma teisi, ma le tulaga o le tulilima e faʻapea foi ona le mautonu. Faia o se fitafita lolomi i lenei tulaga, ou te tuʻuina atu se 99% faʻamaoniga o le a e manuʻa.

Filifili seevae saʻo

Avea lenei manatu ma le faʻamaoni, manatua o vae o lou faʻavae, ma o le taunuʻuga atoa e faʻamoemoe i le malosi ma le mautu o le. A faʻapea e faigata ia te oe ona faʻatumau paleni i le taimi o seti, taumafai e sui ou seevae toleni, e sili le faʻaaoga seevae seevae ma le solo malo e aunoa ma se mulivae ma se faʻaseʻe.

Aua le faʻataʻitaʻi i le oomi luga

A faʻapea ua e silafia lelei le metotia saʻo a le fitafita a le au fitafita ma fausia se fesoʻotaʻiga lelei i totonu o le tino, tuu lenei faʻamalositino i luga o tauʻau e avea ma autu i totonu o au auupega, aua le faʻataʻitaʻia e suia i se paelo i tua atu o le ulu. O le avega i nei faʻamalositino e lua e toeititi lava tutusa, o le tele o le pa'ū i luga o le pito i luma delta, ae a oomiina mai tua o le ulu, o le tauʻau soʻoga faʻamau i se tulaga le masani ai mo ia lava, ona o lea e masani ona afaina ai.

O se vitio mai ia Alexei Nemtsov e uiga i mea masani a tagata amata mea sese a o faʻatinoina se nofoa faʻasalalau:

Polokalame toleniga

O le 'au fitafita ua faʻaopopo i le amataga o le tauʻau toleniga. I le avea ai o se tulafono, latou te aʻoaʻoina a le o se isi aso poʻo o latou vae.

Sili ona lauiloa vaeluaina polokalama:

Crossfit complexes, o loʻo iai le fale faʻasalalau a le ami

Lalo o ni numera o faʻatino laʻasaga, o le autu faʻamalosi tino faʻamalosi tino ia o le masani tu pa barbell. Ou te fautuaina le faʻataʻitaʻia o i latou taʻitasi mo na tagata afeleti o loʻo mamafa i le atinaʻeina o le malosi ma le faʻateleina o maso maso o latou tauʻau o tauʻau.

Maimoa le vitio: I TOPPED MY HEAVIEST STRICT PRESS EVER! 425LBS! (Mae 2025).