Lua lima-lima fagu kettlebell o se faʻamalositino na sau i le CrossFit mai le kettlebell siitia. Ma afai i le kettlebell siitiaina le faʻatinoina o lenei faʻamalositino o se natura fesoasoani mo le atinaʻeina o le malosi ma le tumau i faʻamalositino e pei o le puʻeina ma le palu o kettlebells, o lona uiga i le faʻatinoina o toleniga o lona mafuaʻaga e fai si eseʻese.
O le lima-lima kettlebell swing o se faʻavae faʻamalositino e aofia ai toetoe lava o maso vaega uma, faʻateleina le pāpā pāpā o vae ma tauʻau tauau, ma pe a tuʻufaʻatasia ma isi faʻavae faʻamalositino i totonu o le tasi faʻafitauli, e fesoasoani i le faʻateleina faateleina i le malosi tumau.
O le asō o le a tatou talanoaina ai manatu nei:
- Aisea ua faʻaaogaina ai?
- O a maso maso o loʻo aofia ai i lenei faʻamalositino?
- Le metotia o le faʻatinoina o le faʻamalositino ma mea sese e tutupu i le taimi o le faʻataunuʻuina.
- O aoga o lenei faʻamalositino.
- Crossfit complexes, e aofia ai ma le lua-lima fesuiaʻiga kettlebell.
O le a le mea e fai ai lenei faʻamalositino?
Kettlebells o se sili lelei mea faigaluega mo le moni CrossFit afeleti ma mafai ona ave au toleniga i le isi tulaga o le malosi. O se tasi o faʻamalositino matou te fautuaina sili e aofia ai i totonu o au meatau, e naʻo le lua-lima tuu i lalo o le kettlebell. O lenei o se faigofie faigofie faʻataʻitaʻiga i le tulaga o le talafeagai metotia, ma e matua talafeagai lelei mo na tagata afeleti o loʻo amata amata ona masani ma se aʻoaʻoga pei CrossFit. Faatasi ai ma lenei faamalositino, oe o le a atiina ae lelei lelei pa malosi i lou suilapalapa ma glutes, lea o le a avea ma se tele sili atu a o alualu i luma lou tulaga malosi ma amata ona e faia faamalositino pei o sumo deadlifts, pito i luma squats ma jerk barbell jerks ma talafeagai mamafa.
O fea maso vaega faʻaaogaina le lua-lima kettlebell fesuiaiga? O le quadriceps, hamstrings ma maso o le gluteal, faʻapea foi ma le lumbar i tua, e pule i le galuega autu. O le gaioiga e pa, o le tele o le amplitude o le kettlebell e pasia e le inertia, ma naʻo le 20-30% mulimuli o le malosi o le poloketi e pasi ona o le taumafaiga a maso e faʻaletonu, ae maise lava o le pou i luma. O manava ma extensors o le tuasivi o loʻo i lalo o le le mautonu i le taimi atoa o le faamalositino. Ma le isi, lua-lima kettlebell swings atiaʻe lelei malosi puʻe peʻa fai oe faia se faʻamalositino ma le kettlebell mamafa 24 kg pe sili atu. O ou lima ma alofilima o le a faʻamanuiaina mai lenei mea, o le uilima uʻamea e mautinoa.
Faʻatinoga faʻatinoga
Ma na matou oʻo atu i le mea sili ona taua - o le metotia o le faʻatinoina o le kettlebell swings ma lima uma. Seʻi o tatou faia lenei faʻamalositino i lalo i lalo, amata mai le amataga tulaga, faʻaiʻu i lona pito i luga.
Tulaga amata
Tatou amata masani mai le amataga tulaga:
- O vae e fai si lautele lautele nai lo tauʻau.
- O totini e valavala 45 tikeri i autafa.
- O vae e oomiina mausali i le foloa.
- O le ogatotonu o le kalave o loʻo taʻoto i mulivae.
- O le pelvis ua faʻataʻoto i tua, o le tua e matua saʻo lava.
- Aua le faʻagaugau lou ulu i lalo ma aua le punou lou ua i tua, o lau pupula e tatau ona faʻatonuina saʻo i ou luma. O le kettlebell o loʻo i luga o le foloa i le va o ou vae.
Saʻo le faʻatinoina o le gaioiga
Matou te tiaʻe ese le kettlebell mai le foloa ma fai se tamaʻi sisi i tua i maso maso. E faʻatagaina sina faʻasipa agai i luma o le tino, ae o le tua e tatau ona tumau saʻo i le gaioiga atoa, e le taliaina le faataamilo.
Aʻo amata ona tuʻu ifo i lalo le kettlebell i le inertia, matou te faia se taumafaiga malosi i o matou vae ma maso tino. E faʻasaʻo le tulivae, toso i luma le pelvis. O le ogatotonu o le kalave ua suia mai mulivae i le ogatotonu o le vae. O le gaioiga e tatau ona malosi ma vave, ae le maai, e taua le malamalama i le biomekanika o le gaioiga, mo lenei fautuaina e amata lenei faʻamalositino ma le maualalo mamafa mo le tele numera o toe fai.
Afai e saʻo le gaioiga, o le mamafa e tatau ona "lele i luga" i ou luma. E masani lava, o le malosi inertia e lava seʻia oʻo i le kettlebell 'ausia le tulaga o le la plexus, ona tatau lea ona tuʻuina i luma le delta luma i le galuega ma le kettlebell tatau ona aumaia i tauʻau poʻo auvae. Mai lenei tulaga, o le poloketi pa'ū ifo i lalo e uiga i tulivae maualuga, matagi i luga teisi i tua o mulivae, ma le isi sui e faia.
O sese masani
Le isi, o le a tatou iloiloina le sili ona sese mea sese pe a faia lua-lima kettlebell fesuiaʻiga.
- O le tulaga o gaioiga e le o lona uiga o le siʻiina o le kettlebell i luga o le ulu, talu ai o lea ituaiga o gaioiga e anatomically le talafeagai mo le tauʻau soʻoga ma ligament. O le saʻo auala e fai ai le faʻamalositino o le aumaia lea o le kettlebell i le tulaga o le tauʻau poʻo le auvae.
- E le fautuaina e faʻamalolo le pito i le pito i luga, a le o lea o le tuʻuina i lalo o le poloketi i lalo o le a avea ma sili atu faʻafuaseʻi, ma o le pulea o le gaioiga o le a leiloa.
- Aua le sisi i luga ou mulivae mai le foloa aʻo faia le faamalositino. Lenei o le a manaʻomia le leiloa o le faʻatonutonuina o le gaioiga, o se mamafa kettlebell o le a amata ona "sili atu" ia oe, ma o lou tua o le a faʻataʻamilomiloina, lea e tumu i manuʻa.
- Aua le amataina le faʻamalositino pe a fai e te tiga pe faʻaletonu i le lumbar tuasivi poʻo tauʻau. Faatali mo se toe faʻaleleia atoatoa, a leai o le tulaga e mafai ona sili atu ona leaga, ma o le toe faʻagasologa mafai ona alu i luga i ni nai masina.
- Aua le amataina le faʻamalositino e aunoa ma le faia faʻalelei o le mafanafana. Totogi faapitoa i le lumbar ma le faʻaʻautagata, tulivae ma tauʻau soʻoga.
- Faʻatino le faʻamalositino i ofu le gaoia, e le fufusi. Ona o le mea moni o le gaioiga lava ia e fai lava si saoasaoa ma pa, o le suams luga o lou ofuvae poʻo ofuvae mafai ona faigofie ona tuʻueseese. E foliga mai o se mea valea, ae o ai e manaʻo e savali faataamilo i le faletaalo i ofu masaesae?
O aoga o le faʻamalositino
Lua lima-lima fagu kettlebell o se aoga aoga tele faʻamalositino, o le tasi taimi e tali atu ai mo le pāpā pāpā o vae, le tumau static feteʻenaʻi i maso o le autu, o le atinaʻeina o le malosi tumau ma fusi malosi. Mo nei mafuaʻaga, o lenei faʻamalositino ua maua ai le lauiloa tele e le gata i crossfit ma kettlebell siʻi, ae faʻapea foi i fefiloi martial arts, Pasila jiu-jitsu, grappling ma isi ituaiga o martial arts. O nisi faʻamalositino faʻamalositino ma faʻamalositino ua faʻaaogaina foi lenei faʻamalositino i totonu o le latou polokalame toleni, lea e mafua ai le faʻateleina o le malosi i faʻataʻitaʻiga masani pei o masani ma luma o sikuea ma le faʻamalama, faʻamavaega, masini o le taʻavale a le militeli, faʻafefe ma isi. O le mea lea, o faʻamanuiaga o le kettlebell swing e le mafai ona faʻateleina.
Crossfit laʻasaga
O se filifiliga laʻititi o mea e faʻataʻamilo ai itu e lua o loʻo tautau i ai le fagu kettlebell. Manatua!
| FGS | Faia 10 shvungs ma mamafa, 10 burpees, 10 swings ma le kettlebell ma lima uma, 10 mimilo i le fetaomi. |
| Funbobbys Filthy 50 | Faʻatino 50 toso-i luga, 50 deadlift, 50 tulei-luga, 50 taʻi lima lima fesuiaʻiga, 50 barbell squats, 50 kettlebell shwungs, 50 dumbbell lunges. |
| Tamaloa uʻamea | Faʻatino le 20-10-5 barbell thrusters, lua-lima kettlebell swings, barbell jerks ma kettlebell tosoina i le auvae. |
| Paie | Faʻatino le 50 kettlebell jerks, 50 kettlebell jerks ma le 50 kettlebell swings ma lima uma. |
| SSDD | Faia 10 burpees, 20 deadl lift, 40 push-ups ma 60 lua-lima kettlebell swings. |
Faatasi ai ma le fesoasoani a nei ma isi laʻasaga e leʻo taʻua i le tusitusiga, e mafai ona e ausia le manaʻoga taunuʻuga ma ausia ni mea taua na ausia i le CrossFit. O le faʻatuputeleina o le malosi o le pa ma le tumau faʻamalosi, faʻapea foi ma le susunuina o le gaʻo vave (pe a e mulimuli i le taumafataga saʻo) e te le faʻatali umi ai. E le gata i lea, o nei faʻalavelave e aoga e le gata mo ou maso ma musculoskeletal system, ae faʻapea foi mo le tino atoa cardiovascular system, talu ai latou te tuʻufaʻatasia elemeni o aerobic ma anaerobic avega.
E i ai lava fesili e uiga i le faʻamalositino - faʻamaonia i manatu. E fiafia iai? Faasoa atu mea i au uo i luga o upega tafailagi! 😉
