Tele matua o loʻo mafaufau loloto e uiga i le faʻaleaʻoaʻoga tino o a latou fanau le iloa pe faʻapefea ona aʻoaʻo se tamaititi e tulei i luga mai le foloa. Ae e leʻi amataina aʻoaʻoga a tamaiti, e manaʻomia le tuʻuina mai o se polokalame toleni agavaa. O le faʻalauteleina o le tino o fanau e tatau ona faia i lalo o le faʻatonutonuina o matua, naʻo le tulaga lea o le gaioiga o le a tupu aʻe ma le lotogatasi pe a mafai.
Tatau faʻamalosia laʻu tama e fai le unaʻi malosi?
Tele o matua e le o mautinoa pe o le tulei-aoga e aoga mo tamaiti, o lea latou te le faanatinati i lenei faamalositino. Ae e te leʻi aʻoaʻo atu, seʻi o tatou suʻesuʻe poʻo le a le unaʻiga o mea?
Lenei o se faʻamalositino faʻamalositino faʻamalositino e faʻatinoina mai se lagolago taʻoto i luga o faʻaloaloa atu lima. E siʻi e le tagata taʻalo ma tuʻu i lalo le tino e faʻaaogaina ai le malosi o lima ma musele o le pectoral, ma tausisi pea i le tino i tulaga uma o le faʻasalaga.
Aʻoaʻoina se pepe e faia push-luga mai le foloa e taua, pe a fai o lenei o se sili lelei faʻamalositino mo le faʻamalosia o maso o le tauʻau fusi. I le faʻagasologa o galuega, e aofia ai mea nei:
- Triceps
- Maso Pectoral;
- Maso maso;
- Le lautele;
- Quads;
- Nusipepa;
- Tua;
- Tamatamaʻivae ma soʻoga o lima.
E le afaina poʻo ai o loʻo taumafai e aʻoaʻo e fai push-ups, o se tamaititi poʻo se tagata matua - o le faʻamalositino e tutusa lava le aoga mo tagata uma. O le tamaititi e toaga e faʻamalosi tino o le a matua tupu ma malosi ma malosi, faʻamalosia le puipuiga, faʻamalosia le faʻamaopoopoina o gaioiga, ma atiina ae le tele o tomai eseese.
Sei o tatou talanoa auiliili e uiga i penefiti o le tuleiina mo tamaiti?
O aoga o le faʻamalositino
Ae e te leʻi aʻoaʻoina lau tama e fai saʻo le push-ups, seʻi o tatou toe mautinoa ia e saʻo lo tatou faʻamoemoe. Naʻo le tilotilo i se mautu lisi o pluses ma lagona saoloto e amata toleniga!
- O le faʻamalositino e tupu ai se lagona o le faʻamaoni, aʻoaʻo ai le fesoʻotaʻiga i le va o le pito i luga ma lalo o le tino;
- E faʻamalosia atoatoa faʻamalosi, faʻamalosia le tamaititi, malosi;
- Faʻamalositino faʻamalositino faʻamalosi tino puipuia, faʻatupuina tuputupu ae ma aotelega atinaʻe;
- Ua faʻamaonia o taʻaloga e i ai se aoga lelei i le mafaufau tomai o tamaiti;
- Vasega aʻoaʻo amio pulea, tumau, tiutetauave, atiina ae se maloloina uiga agaʻi i le tumama ma le tino o lou tino;
- E tatau i le tamaititi ona aʻoaʻo e faia le unaʻiga o mea mai luga o le foloa, ona o le faʻamalositino e faʻaosofia ai le malosi o le atinaʻe o tamaiti, o maso o lima ma le fatafata, e faʻamalosia ai soʻoga ma sooga;
- I le taimi o toleniga, o le tafe o le toto e televave, o le toto e sili atu ona okesene, o lona uiga e maua e sela taʻitasi le faʻalauteleina o meaʻai, lea e i ai sona aafiaga lelei i le soifua maloloina atoa o le tino;
- O taʻaloga e tele sona aʻafiaga i le masani masani o tamaiti, ma o le mafuaʻaga lea e tatau ai i matua uma ona faʻaosofia ma unaʻia le latou manaʻo e faʻamalositino.
Faʻamolemole afai e te le mulimulitaʻia le saʻo o le tulei-i luga metotia, o faʻamanuiaga uma e faigofie ona faʻaititia i le zero. I se isi itu, oe ono ono afaina ai tamaiti e ala i le soona soona soʻoga poʻo maso. E manaʻomia le aʻoaʻo e le gata ile metotia saʻo - e taua le faia o push-ups ma le soifua maloloina lelei ma i se lagona lelei. Faʻapea foʻi, faʻafesoʻotaʻi lau fomaʻi tamaiti pe afai o loʻo i ai i lou alo se faʻafitauli mo taʻaloga.
E fia tausaga e mafai ai ona e faia push-ups?
Ma, matou te faʻamoemoe ua matou talitonuina oe, e aoga le aʻoaʻoina o se tamaititi e tulei i luga mai le foloa. Peitai, matua e masalosalo i le fautuaina o lenei faʻamalositino e i ai foi, i la latou lava ala, saʻo. O le taimi nei, o le tulaga saʻo i lenei mataupu e faʻamoemoe i le matua o le tamaititi. E taua le faia o mea uma ile taimi - ma e iai foʻi le tausaga faʻatapulaʻaina mo le tuleia i luga.
Seʻi o tatou vaʻavaʻai mai le a le matua e mafai ai e se tamaititi ona faia ni unaʻiga - o le a tatou avatua se tali faʻatumu i lenei fesili:
- Mai le 3 i le 6 tausaga, e taua le taulaʻi i le fetuutuunai ma palasitika, o lona uiga, o le faia faʻaloaloa faʻamalositino. Ma le matua, o le tagata leiloa le gaugau o maso ma ligament, o le mea lea, e taua mai le tamaititi e aʻoaʻo se tagata ia alofa ia faʻaloaloa, e fausia ai le saʻo faʻavae;
- Mai le 6-7 tausaga, e mafai ona e amata ulufale i totonu ole cardio complex. Faʻafesoʻotaʻi faʻamalositino mo le lolomi, tulei-oso, squats, tamoʻe, tosoina i luga.
- Mai le 10 tausaga, e mafai ona e amata toleniga ma mamafa mamafa, pe faʻafaigata le seti muamua. E tatau ona e galue i lalo o le faʻatonu taʻiala a se faiaoga, na o ia e mafai ona aʻoaʻo ia te oe pe faʻafefea ona faia uma elemeni saʻo. O mea faigaluega faʻa-art-ligamentous o loʻo leʻi maeʻa fausiaina, faʻatulagaina, o le uta e tatau ona laʻititi.
- Mai le 12 tausaga, e mafai e le fanau talavou ona faʻafesoʻotaʻi le le taua o le mamafa.
I lea, ua matou faʻaiʻuina ai e taua le aʻoaʻoina o se tamaititi e faia push-ups mai le tausaga o 6-7, o lona uiga, mai le taimi na ia ulufale ai i le aʻoga. Ile tausaga ole 10, o le masani ona tuleia i luga e mafai ona faigata ona o mea faigata e sili atu le faigata (mea pa, luga o moto, siʻi vae i luga o le dais). O se talavou e 12 tausaga le matua e mafai ona amata toleniga faʻamalosi tino, ave faʻamalosi tino le mamafa, faʻataʻitaʻi fesuiaʻiga o tulei-faigata (i le lima e tasi, luga o tamailima).
Features o tamaiti tulei-luga
Ae e te leʻi aʻoaʻoina lau tama e fai le push-ups, faitau fautuaga o loʻo i lalo.
- E taua le iloilo lelei o le tulaga o sauniuniga a le tamaititi. Tamaiti ma maso le lelei atinae maso e tatau ona amata i le mama fesuiaiga o le faamalositino. O le faʻasolosolo faʻateleina o le avega o le a faʻatagaina ai oe e faifai malie ona saunia ou maso mo le masani tulei-i luga metotia. I lenei tulaga, o le tamaititi o le a le leiloa faʻaosofia, o le a ia le le fiafia i ona agavaʻa;
- E mafai ona e aʻoaʻoina se tamaititi e faia ni unaʻi tulei mai i le valu, ae e matua taua lava le faʻaali ia te ia o le auala saʻo. Ia mautinoa ua e iloa lelei pe faʻapefea ona push-ups;
- Iloilo pe fia maua e le tamaititi ia aʻoaʻo le faia oomi-mea. E le tatau ona e faʻatauaina o ia e galue malosi. Matua o loʻo suʻesuʻeina faʻamatalaga pe faʻafefea ona faʻamalosi le tama e faʻamalosi i luga o le ala sese mai le amataga. Iloilo pe o sauni lou ataliʻi mo se avega faapena, pe faʻapefea, vave, vave ona galue o ia, o le a lona tali atu.
- Faia se manino polokalame o vasega, na o le pau le auala e mafai ona aʻoaʻo ai lau pepe e faia tulei-luga mai le foloa vave ma tekonolosi saʻo.
Tulei-i luga metotia
Ma, tatou o ifo i lalo i pisinisi tuusao - o le auala lenei e faia tulei-lugā sao mo tama 6-12 tausaga:
- Ia mautinoa e faʻamafanafana. Faaloaloa ou lima, tino, faʻataʻamilomilo faʻasolosolo e faʻamafanafana ai ou soʻoga;
- Amata tulaga: lagolago taʻoto i luga o faʻaloaloa lima, vae malolo luga tamailima. O le tino atoa fausia se laina saʻo mai le ulu e oʻo i tamaivae;
- Faʻamau lou manava ma pulu;
- A o manavaina, tuu le pepe e amata ona loloʻu tulilima, tuu i lalo le tino i lalo;
- O le taimi lava e faʻavae ai tulilima i se itu taumatau, o le pito maualalo e taunuʻu atu, aʻo le fatafata e masani ona paʻi i le foloa;
- I luga o le manava, ona o le malosi o lima, aveina i luga faia;
- E tatau i le matua ona mataʻitu le tulaga saʻo o le tino - e le faʻataʻamilomilo le tua, o le lona lima itu e le faʻasolosolo, tatou te le taooto i le foloa ma o tatou fatafata.
O fea e amata aʻoaʻo ai?
E tele taimi e le mafai ai ona aʻoaʻo se tama e faʻamalosi i luga le fola mai luga. Aua le popole, o le a sologa lelei mea uma, i sina taimi mulimuli ane. Taumafai e aʻoaʻo i lau tama ni mea faigofie e faʻamalositino ai:
- Tulei-luga mai le puipui - aveʻese maso pekalava maso. Matou te fautuaina lemu alu ese mai le lagolago tūsaʻo, mulimuli ane siitia i le nofoa;
- Bench push-ups - o le maualuga o le lagolago faalava, o le faigofie atu o le tulei i luga. Faʻaitiitia lemu le maualuga o le nofoa;
- Tulei tulivae - o le metotia faʻaititia le avega i le pito i lalo lalo. O le taimi lava e te lagona ai o maso o lima ma le fatafata o le tamaititi ua sili atu le malosi, taumafai atoa tulei-luga mai le foloa.
O le metotia mo le faʻatinoina o nei fesuiaʻiga e le ese mai le masani masani: e saʻo le tua, o tulilima e piʻo i le 90 °, tuʻuina i lalo / manavaina, siʻi / oso i luga. Faʻamalositino taʻitasi 15-25 taimi i le 2 seti.
Faʻatusatusa, ia faʻamalosia maso, faʻatino le laupapa ma aapa faʻaloaloa - i aso uma mo 40-90 sekone i lua seti.
E taua mo tamaiti o le 7 tausaga le faia oomi-lugā saʻo, o lona uiga e totoa faʻapitoa i le aveʻesea o mea sese i metotia. Manatua, e faigofie atu ona aʻoaʻo nai lo o le toe toleni, o lea ia taofi le kopi i le aʻa: faʻataʻamilo lou tua, oso mai i ou pito, tuʻu lou tino i luga o le foloa, paʻi ou tulivae i luga o le foloa, ma isi. Ia mautinoa o le tamaititi o loʻo manava saʻo ma aua neʻi faʻapipiʻi maualuga se avega.
Fesuiaiga faigata
E pei ona matou taʻua i luga, latalata i le sefulu tausaga, oe mafai ona see atu i sili faigata laʻasaga tulei-i luga eseesega. Sei o tatou vaʻai pe faʻapefea ona fai push-ups mo se tamaititi 10-tausaga le matua ma o a ituaiga o faʻamalositino e tatau ona aʻoaʻoina:
- Ma le vavae. I le taimi o le siʻi, faia le tagata afeleti se malosi pāpā, tulei le tino i luga. E le gata i lea, e tatau ona i ai le taimi e faia ai se patipati ae leʻi tuu ona lima i luga o le foloa;
- Ma le tuueseeseina o lima. E pei o le faʻamalositino talu ai, ae le o le vavae, e manaʻomia e le tagata taʻalo ona togi le tino i luga ina ia lava le taimi e faʻasaʻo atoa ai ma saeia ona lima mai le foloa;
- Ma vae lagolagoina i luga o le dais. O lenei tulaga e matua faʻafaigata lava le eseesega masani, ae e matua aoga lava le aʻoaʻoina o se tamaititi e faia push-ups. I le faʻagaioiga o le faʻataunuʻuina, e manaʻomia tele nisi taumafaiga, o lona uiga o mea uma o loʻo avanoa e faʻamalosia.
- A maeʻa le 12 tausaga, e mafai ona aʻoaʻoina se tama e tuʻi i luga mai le foloa i ona moto poʻo ona tamailima;
- Ae maise lava suiga eseʻese e aofia ai le tuʻu i luga o le lima ma le tasi-lima tulei-oomi. O nei metotia manaʻomia sili lelei faʻamalositino malosi mo le tamaititi.
I le faaiuga, matou te fia faamamafa atu o le taua mo tama ona faia tulei i luga. E tatau i tama uma ona aʻoaʻo lana tama, ma le sili o mea uma, i lana lava faʻataʻitaʻiga. Lenei o se faʻavae faʻamalositino e faʻaalia ai le malosi ma faʻataʻatia le faʻavae mo foliga o le tamaloa i le lumanaʻi. O loʻo iai i tulaga uma TRP ma polokalame a le aʻoga. Faʻataʻitaʻi i taʻaloga uma. Aʻoaʻoina se tamaititi e faia push-ups mai le foloa e matua faigata lava, aemaise lava talu ai o le metotia e matua faigofie. O lau galuega autu o le saunia o maso mo le avega. Afai o le tino ma maso ua sauni, o le a le maua e lou alo ni faʻafitauli i le tulei-luga.
