TOP 6 sili atu faʻamalositino trapeze faʻamalositino

O le tauʻau o le tauʻau vaʻaia foliga le atoatoa pe a fai o le trapezius maso e leʻo lava atiina ae. I nisi tagata afeleti, e oʻo lava i se laititi laʻititi, o le trapezium e tupu faʻatatau i tauʻau ma tua o maso (o lenei filifiliga e maua i le tele o tulaga). O isi e matuaʻi ese lava latou ata - e oʻo lava i le mamafa o toleniga faʻapitoa e aumaia ai ni faʻaiʻuga lelei. I lenei tusitusiga, o le a tatou iloa ai pe faʻafefea ona lelei toleniina lenei maso vaega ma o fea trapeze faʻamalositino e sili ona aoga.

Anatomy o maso trapezius

O le trapezium o loʻo tu i le pito i luga tua ma faʻafesoʻotaʻi maso o le ua mai luga. Faʻaaliga, e mafai ona vaevaeina i ni vaega se tolu:

1. Luga - e sosoʻo ma le ua, e nafa ma le siʻii luga o tauʻau i luga.
2. O le ogatotonu - i le va o tauʻau, e auai i le siʻiina o tauʻau.
3. O le pito i lalo - i le pito i lalo o tauʻau, e nafa ma le tuʻuina i lalo o ponaivi ponaivi i le vaega pito i lalo o gaioiga.

© cycle3d - stock.adobe.com

O gaioiga autu a le trapezium o: gaioiina o tauʻau i le vaalele tūsaʻo ma le faalava, faʻasolo le ulu i tua, faʻapea foʻi ma le siʻi i luga o tauʻau luga.

Tausia le trapezoid i foliga lelei e talafeagai mo soʻo se tagata afeleti. Lenei o le a faʻateleina ai lou malosi i faʻavae faʻamalositino, faʻaititia le popole i soʻoga o sooga ma soʻoga, faʻaititia le faʻapipiʻiina o le tuasivi i le faʻaʻautagata, ma faʻaititia ai le lamatiaga o manuʻa ma manuʻa i le atoa tauʻau.

Fautuaina toleniga fesoasoani

• O togafiti e manatu o se faʻamalositino sili lea mo le atinaʻeina o le trapezoid, ae o le tele o tagata afeleti latou te faia sese. E le mafai ona tuʻu iai ni biceps ma forearms. Carpal straps fesoasoani e faʻafetauia lelei lenei. O tulilima tatau ona toeititi faʻalauteleina i le atoa auala, ona o le avega o le a paʻu faʻamoemoeina i luga o le trapezoid.
• Aua le soʻona faʻaaoga le mamafa galue. A o toleniga maso trapezius, e sili atu le taua o le galue i le atoa amplitude ma lagona le maualuga maso maso i le pito i luga, nofo i totonu mo 1-2 sekone.
• Aua le oomiina lou auvae i lou fatafata pe a faia shrug. Ole mea lea e faʻateleina ai le faʻapipiʻiina ole ua o le faʻaʻautagata ma mafai ona afaina ai.
• O le trapeze e fiafia e pamu. Ina ia "gaogao" nei maso ma le toto, faʻaaoga supersets, tuʻufaʻatasia o shrug o soʻo se fesuiaiga ma gaioiga gaioiga e aofia ai foi tauʻau, mo se faʻataʻitaʻiga, ma se puʻiina puʻuina auvae auvae. O le isi filifiliga mo le faʻateleina o le malosi o le faia o dropets i le faaiuga o seti taʻitasi: faʻaititia lou galue mamafa ma faia se isi seti pe lua ma se mama mama e aunoa ma se malologa.
• O mailei o se vaega laʻitiiti maso; ua lava e toleni faʻatasi i le vaiaso. Faʻalelei lelei tuʻufaʻatasia i tua poʻo tauʻau toleniga. Aua neʻi galo le tauʻau o lou tauʻau, aua neʻi galo ona e uaʻi i ou maso ma ou ua. Afai e te maitauina le trapeziums amata amataʻau atu tauau i atinae, lea vaʻaia faia le fuainumera laʻititi lautele i le tauʻau fusi, na ona taofi le faia faʻamalositino faʻamalositino mo lenei maso vaega.
• Mailei toleniga tatau ona puʻupuʻu ae malosi. I le avea ai o se tulafono, tasi pe lua faʻamalositino e lava e faʻamalositino ai lenei maso vaega. Faʻafesuiaʻi i le va o gaioiga eseese i toleniga taʻitasi ma faʻatino i se isi faʻasologa, ona e vave ai lea ona alualu i luma.
• Matamata i ou tulaga. E masani lava, ole punou ile vavae o le faʻaʻautagata ma le ponaivi e le faʻatagaina le atoaga o toleniga. E le mafai e le tagata afeleti ona faʻatinoina le gaioiga manaʻomia i le atoaga o le malosi ma lagona le uaua o le maso.
• Toleni i le faautauta. Overtraining o maso trapezius o le a taʻitaʻiina ai i le le lelei o le taamilosaga i maso o le ua ma le atoʻaga o le faʻaʻautagata. Lenei ua tumu i le faʻateleina omiga intracranial, ulu ma niniva.
• Shrugs e le aofia ai le faʻataamiloina o tauʻau soʻoga i le pito i luga pito. Mo nisi mafuaʻaga, o le tele o tagata taʻalo afeleti agasala lenei. A o faʻaaogaina le tele o le mamafa galue, o lenei faʻavasegaga e avea ma se tasi o gaioiga sili ona leaga mo le rotator cuff o lou tauʻau. O le saʻo auala o gaioiga faʻaataataina le siitiaina ma le tuʻuina i lalo o le mamafa i le vaʻalele lava e tasi; e le tatau ona i ai ni gaioiga mai fafo.

O faʻamalositino sili ona lelei mo le faʻataʻitaʻia o mailei

Seʻi tatou vaʻai i faʻamalositino e fesoasoani ia te oe e faʻateleina ai lou toleniga musele trapezius.

Barbell Shrug

O Barbell shrugs o le autu trapeze masini faʻamalositino. O la latou pito i luga e aoga tele iinei, talu ai o le siʻiina le pa i ou luma. O le gaioiga e tatau ona avea ma amplitude, e pei o le pito i luga o loʻo e taumafai e oʻo atu i ou taliga ma ou tauʻau. I lenei gaioiga, oe mafai ona galue ma se lapoʻa lava pauna, ina ia mafai ona sili atu ona e lagonaina le maso faʻaloaloa i le pito i lalo. Faʻaoga fusi uʻamea ma se fusi afeleti pe a manaʻomia.

Faʻaaoga se tauau faʻauʻu tauau-lautele e va ai ou tauʻau mai le galuega. A oʻo i luga, taofi le pa i le latalata i le tino pe a mafai ma faʻaititia le kopi - o lenei metotia o le a le taʻitaʻia ai i se isi lava mea nai lo le faʻateleina o le aʻafiaga o manuʻa. O se isi filifiliga o shrugs i Smith.

Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs o se faʻamalositino luga tapuni faamalositino. E fautuaina e faʻaaoga le laʻititi pauna iinei, ae ia tele au sui, ina ia e faʻafaigofie ona e mauaina le pamuina malosi (maso toto faataamilo).

Talu ai i lenei faʻamalositino o lima e liliu tutusa i le tasi ma le isi, o lima o loʻo aʻafia malosi i le galuega. O le mea lea, mafaufau i le faʻasaʻoina o ou lima ma aua le punou ou tulilima. Ona e siʻi aʻe lea o le dumbbells i le taumafaiga a le trapezoids, ae le o ou lima. E mafai foi ona e faʻaaogaina tauʻau.

Ina ia faʻamamaina dumbbell i totonu o le ogatotonu ma lalo ifo trapezoid faamalositino, nofo i luga o le nofoa ma faalagolago i luma teisi:

Lenei o le a suia ai le avega vector ma oe o le a aumaia le lau latalata latalata faatasi i le pito i luga. Ona o lenei, o le tele o le avega o le a alu i le ogatotonu ma lalo vaega o maso trapezius.

Shrugs i le simulator

Mo lenei faʻamalositino oe o le a manaʻomia se pito i lalo poloka ma se lautele lautele fafie. Faʻasaʻo lelei lou tua, toso i luga ou tauʻau ma toe alu teisi i tua. O biomekanika o gaioiga e eseʻese mai gaioiga i tamaʻi paelo masani. I le tosoina i tua o ou tauʻau, oe utaina le ogatotonu vaega o le trapezium ma le pito i tua o maso deltoid sili atu. Ona o lenei, o le pito i tua o le pito i luga o le a foliga sili atu lapoʻa ma gaoa. I se faʻaopopoga, o le faʻavae o le poloka poloka faʻatulagaina se malosi faʻaloaloa o maso i le pito sili ona maualalo, lea e faʻateleina ai le lelei o lenei faʻamalositino.

Shrugs ma le barbel i tua o le tua

Lenei o se sili lelei faʻamalositino mo le ogatotonu ma lalo mailei. E le fetaui lelei mo tagata amata, aua e manaʻomia le lelei fausiaina maso maso ma lelei tauʻau faʻaloʻi.

Mo le faigofie, o lenei faʻamalositino e fautuaina mo le Smith masini. I le pito i lalo, faʻaalu malie uma maso o le tauʻau o le tauʻau e tuʻu ifo i lalo le pa i le maualalo e mafai ai. Ae aua neʻi galo ia faʻasaʻo saʻo le tulimanu o le lumbar. O le latalata i lou tua e te taʻitaʻia ai le faʻamau pe a e siʻi luga, o le faigata o le mailei o le a galue. O se tulaga mamao mamao atu o le a sili atu le popole i tua delta.

Laiti Paʻu Paʻu Paʻu

O le laina barbell i le auvae o se faʻamalositino masani lea e fai ai mailei ma tauʻau galulue. I lenei faʻamalositino, e taua le tuʻu i se tulaga vaapiapi ma tausi le tulilima i luga aʻe o le maualuga o le lima, ona mafai lea ona e galue i le atoa amplitude ma uta le atoa vaega o maso trapezius. O le lautele oe alu, o le sili atu o le avega i le ogatotonu deltas.

Suʻega faʻamalositino: Laʻau i totonu o Smith i le auvae ma le puʻuina o le uʻu, Laina o lua dumbbells i le auvae ma se puʻu mauʻu, Laʻau o mamafa i le auvae.

Maliu

O se aotelega o faʻamalositino o le a le maeʻa e aunoa ma le taʻua o le oti. E oʻo lava i ona ituaiga e le taua tele, a le o le masani ai, sumo, mailei laina laina, Romanian laina poʻo le dumbbell laina. I lenei faʻamalositino, e toeititi lava leai se mamafa avega i luga o le maso vaega o le fiafia ia i tatou, ae o mailei aveina le sili ona malosi static feteʻenaʻi i le atoa auala. O tagata afeleti poto masani e galulue ma mamafa mamafa i lenei faʻamalositino, o lenei e muaʻi fuafuaina le faʻateleina o le tupu aʻe o mailei. O le mea lea, o powerlifters e sili atu ona tele nai lo isi e mafai ona mitamita i mailei mataʻutia, tusa lava pe aunoa ma le faia o faʻamalositino eseese mo lenei vaega o maso.

E le gata i lea, o le trapezoid o loʻo avea ma vaega o le avega peʻa faia ni soʻoga faʻasolosolo i luga o le mafiafia o le pito i tua: barbell poʻo le dumbbell tosoina i totonu o le lilifa, T-pa, poloka pito i lalo ma isi, faʻapea foi ma le taimi e faʻaaogaina ai se vaapiapi puʻupuʻu i luga i luga tosoina (tosoina i luga, pito i luga poloka toso, ma isi). ). I se tulaga le faʻataʻitaʻia, o le avega e paʻu i luga o le trapezium i le taimi o le tele o faʻamalositino mo maso o le deltoid, mo se faʻataʻitaʻiga, sasau ma dumbbells a o tu, nofo pe punou i luga, toso le pa i le auvae ma se lautele uu, uuina lima i le simulator i tua delta, ma isi.

Trapezius maso toleniga polokalama

E leai se faʻavae eseʻesega i le va o toleniga toleniga i taimi o taimi o maso maua ma faʻamago. O faʻamalositino uma (seʻi vagana ai le deadlift) e matua tuʻua lava, ma e mafai ona faʻaaogaina i soʻo se taimi o toleniga.

Le toleniina o se trapezoid i le faletaalo o se sili faigofie faʻamalositino. Saili ni nai faʻamalositino e sili ona aoga mo oe ma faʻaleleia au faʻatinoina i taimi uma e faʻaaoga ai le tele o metotia alualu i luma. I le avea ai o se taʻiala, faʻaaoga le faʻataʻitaʻiga lenei:

Ina ia mafai ona matua koleniina mailei i le fale, o le aofaʻi aupito maualalo o mea faigaluega e lava: papala poʻo ni faʻamau. O se faʻataʻitaʻiga o se toleniga toleniga toleniga tagata o loʻo taʻua i lalo:

Ole tele o tagata taʻaʻalo latou te toleniina foʻi laʻasaga i luga o faʻamau faʻamau ma pa e le tutusa, ma faʻataʻitaʻi le faʻafefe a o tautau. O nei gaioiga e sili atu ona mausali i le natura, o le amplitude e matua faʻatapulaʻaina, ma o le a faigata ona lagonaina le tuʻu eseʻese galuega o le trapezoids ia latou. Peitai, oe mafai ona taumafai e suia le malosi toleniga ma i latou pe a fai e leai sau agavaʻa e fai ai mamafa.

Maimoa le vitio: BEST HOME WORKOUT NO GYM EQUIPMENT (Mae 2025).