Faʻamalositino mo le au lolomitusi mo tamaloloa, o se tasi lea o uiga taua o le "spring" paʻu pauna mo le vaitau o le matafaga. Lenei aso o le a matou taʻuina atu ia te oe faʻamalositino e talafeagai mo oe!
Afai o se tamaloa, ina ua uma ona tilotilo ia te ia lava i le faʻata mo se taimi umi, filifili loa e "faia se mea e uiga i ai," ona ia auai i le tulaga o le fou. Amata le tino galue ma manava faamalositino mo alii o le sao filifiliga. O le amio faʻamaoni ma le loto pulea o le a avea ma paaga lelei i le ala i le soifua maloloina malosi, ma sina tamai teori e faʻatagaina oe e le fealualuaʻi i totonu o le "avega", "aʻoaʻoga polokalame" ma "auala".
Le amataga o taimi
Ae e te leʻi filifilia le faʻafitauli aʻoaʻo saʻo mo le au nusipepa, e tatau ona e iloiloina oe lava ma ou agavaʻa. O le mamafa tele ma le lapopoʻa gaʻo laʻititi e le mafai ona tulia ese e soʻo se avega o le tino, aua o manava faamalositino o malosiaga avega (faʻatulagaina i le faʻataʻitaʻia o le faʻatulagaina maso vaega) ma o latou gaioiga e le o le faʻaaogaina o kilocalories, ae ia faʻaopopo le malosi ma le tumau i maso. Faʻasaʻoga o meaʻai ma cardio avega, pei o le tamoʻe poʻo le osooso maea, o le a faʻafetauia ma gaʻo faaputuga i alii sili atu vave ma sili atu. Ua fautuaina e le faiaʻoga faamalositino o Denis Gusev, o alii muamua lava i le "mago" (aveese le mamafa o le mamafa), ona faatoa amata ai lea ona toleni malosi.
Toleniga "mo le toomaga" ma le "tumau"
E lua auala i le faʻavasegaina aʻoaʻoga:
"Volume". Afai o se tamaloa e fiafia i le foliga mai o le lolomitusi - lua e oʻo lava i luga o le manava laina o cubes i luga o le manava ma o se manino lava maua le mapusaga o maso oblique - toleniga e tatau ona faʻamoemoe e faʻateleina le tele o maso maso. Ina ia faia lenei mea, o manava maso e utaina malosi, e le mo se taimi umi, i le va o toleniga le taula maso maso malolo mo le tusa o le tolu aso. Faʻamalositino e faigata, o se tulafono, latou te faʻaaogaina mamafa, ma e faia "i le faʻaletonu", o lona uiga, o le tino le mafai e faia se isi toe fai. Faatasi ai ma le filifiliga saʻo o le avega, e le sili atu i le 12 toe faia e faia i le tasi auala. Mo faʻamalositino taʻitasi, e oʻo atu i le fa auala ua fuafuaina, ma o latou uma e faia "i le le manuia", o le malologa i le va o seti e le sili atu i le lua minute. O se mea e manaʻomia muamua mo ia toleniga o se malologa i le va o toleniga, o maso e faʻaopopoina i le leo tonu i le taimi o le toe faʻaleleia vaitaimi, lea e oʻo atu i le tolu aso. O ia toleniga e le fautuaina mo tamaloloa e i lalo ifo o le tausaga o toleniga poto masani.
"Multi-repetitive" (poʻo le "aoga"). O le sini o lenei toleniga e tutusa lava le taua - ia atiaʻe le tumau ma le malosi. Faʻatinoina aʻoaʻoga e manaʻomia e tagata faʻataʻitaʻi o tino tuai (aunoa ma le "pamuina" maso), tele afeleti ma tagata amata. Aumai oe lava e faʻamaeʻaina lelava i le taimi o se toleniga e le aoga - lelava ma mu o maso manava i le iʻuga o le faʻamalositino o le a lava. I le avea ai o se tulafono, taʻitasi faʻamalositino faamalositino mafai ona faia i le fale, 20-30 taimi e oʻo atu i le fa seti. Ua i ai le poto masani i faiaoga faʻamalositino talitonuina afai e mafai e le tamaloa ona toe faia tolusefulu faʻataʻitaʻiga, o lona uiga o le avega e tatau ona faʻafaigata pe ese mai. Oe mafai ona faia lenei mea i aso uma, ae a itiiti mai 3 taimi i le vaiaso. I "multi-rep" toleniga, dumbbell manava faamalositino e fautuaina mo alii; auala-mamafa atigi e masani ona faʻaaogaina. Afai o le faigata o le toleniga ma le avega i vaiaso uma e filifilia e tusa ai ma agavaʻa o le tamaloa, o lona uiga o le a le gata ina faʻamalosia le malosi ma sili atu ona tumau, maso maso o le a faʻateleina foi, ae sili atu lemu nai lo le "tele" toleniga.
Se seti o faʻamalositino mo tamaloloa e aunoa ma se poto masani i toleniga
E mafai e tagata amata ona faʻaaoga le metotia masani o le fa manaʻoga manava manava mo aliʻi, o lenei faigata e foliga faigofie lava pe a fai saʻo - a maeʻa lua vaiaso o le a vaʻaia muamua iʻuga. O faʻataʻitaʻiga muamua e tolu e faʻatinoina ile tolu seti ole 20-25 taimi, o seti mulimuli e tolu o le tasi minute le tasi. Taofi i le va o seti 30 sekone, i le va o faʻamalositino 2 minute. O le fautuaina toleniga masani o isi aso uma. Faʻamalositino e i ai le tele o tulaga o faigata - oe manaʻomia le filifili e tusa ma ou malosiaga ma agavaʻa.
Aʻo leʻi faia toleniga, aua neʻi galo ona faʻalautele ma mafanafana.
- Mimilo. E manaʻomia le taoto i lou tua i luga o se mafolafola malo luga, loloʻu ou vae i tulivae. O le filifiliga faigofie e faʻatagaina oe e kolosi ou lima i luga o lou fatafata, o le masani a le tasi o le tuʻuina i tua o lou ulu, ae le o le lokaina o ou alofilima. I luga o le manava, e tatau ona toso le pusa i le pelvis, punou le ivitū, ao le pito i lalo le tatau ona sau mai luga. I luga o le manava, toe foi i le amataga tulaga. E tali tutusa lenei ma le siʻi 'eseʻese mai o le tino mai se tulaga matala, ae o le pito i lalo e tumau pea i luga o le foloa. Afai e faia saʻo, o le pito i luga o le vae o le manava o le manava o loʻo galueina. Faʻafefea ona faafaigata? E mafai ona e pikiina se mea mamafa - se tisiketi poʻo se faʻamago - ma taofi i tua o lou ulu.
- Siʻi sao vae mai se tulaga mataga. E tatau ona e taʻoto i lou tua ma faʻasaʻo luga o se mea malo, faʻaloaloa ou lima ma alofilima i lalo o le tino. E manaʻomia le tuʻu lemu i luga o ou vae i luga o le manava, e toe faʻafoʻi mai i luga peʻa. O lenei faʻamalositino lalo faʻamalositino galue lelei mo aliʻi. Faʻafefea ona faafaigata? I le taimi e tasi, o vae e le tatau ona tuʻu i lalo atoa, ae i le tulimanu o le 30 tikeri i le va o le foloa ma vae. E mafai foi ona e nonoa tamaʻi taʻavale i ou vae.
- O se uila. Lenei o se tasi o sili lelei oblique manava faamalositino mo alii. Taʻoto i lou tua i luga o se mautu luga, e tatau ona e tu i luga o ou tauau lau, ma punou ou vae i tulivae. A oe manava, toso le tulilima i le isi tulivae, aʻo le vae saoloto e faʻasaʻo. I luga o le manava, toe foi i le amataga tulaga (aua neʻi galo o le ulu ua ea i luga) ma toe fai ma le isi tulilima. Faʻafefea ona faafaigata? I le tulaga amata, sisi i luga vae ua punou i luga o le fogafale ma aua le tuʻuina i lalo latou seʻia oʻo i le iʻuga o le auala.
- Laupapa Faʻamalositino tumau e faʻatatau i musele ma soʻoga tutumau. E manaʻomia le tuʻuina o le tulaga o le faʻamamafa i luga o tulilima, faʻasaʻo lou tua, faʻamama maso o le manava ma faʻamalo i lenei tulaga mo le tasi minute. Faʻafefea ona faafaigata? Faʻalautele tasi lima i luma ma / pe siʻi tasi vae mai le foloa.
O le taimi lava e le toe faigata ai lenei toleniga, ua oʻo i le taimi e alu ai i se sili atu luʻitau tulaga.
Faigata faigata aʻoaʻoga mo tamaloloa
O le faʻafitauli aofia ai tolu autu ma lua faʻamalositino ma se faʻaseʻe mo le fetaomi, o le toleniga ua fuafuaina mo aliʻi ma toleniga poto masani. Faʻatino uma faʻamalositino i ni seti se tolu o le 25-30 taimi. O le fautuaina toleniga taimi masani e faalua i le vaiaso (e manatu o isi maso vaega o galulue i isi toleniga, ma o le lolomitusi e le tuusao aafia i le galuega).
- Fitball crunches. O lenei toleniga e manaʻomia ai se polo lapoʻa ma toe mafai. E tatau ona e taoto ma lou tua i luga o le fitball ina ia tutusa le tuasivi ma le foloa, ma ou vae malolo luga o le foloa. Lima i tua o le ulu, ae le loka. I luga o le manava, mimilo le tuasivi, toso le pusa i le pelvis, ae o le pito i lalo e le sau mai le polo ma tumau tutusa i le foloa. Faʻasaʻo le tuasivi aʻo manava.
- Ua sisi le vae ua tautau. Ole faʻamalositino maualalo ole abs mo tamaloloa e maua ai iʻuga lelei pe a fai saʻo. O le tulaga amata o le tautau faʻalelei i luga o le pa faalava, a o e manavaina, e manaʻomia e siʻi i luga ou vae saʻo i le koluse, a o manavaina, tuʻu i lalo ou vae. Afai o lenei filifiliga e faigata tele, o vae saʻo e mafai ona siʻi i luga 90 tikeri ma taofia mo ni nai sekone. O faʻamalositino i luga o le pa faalava mo le fale lomitusi e fiafia tele i ai aliʻi, e mafua ona o le maua lautele o taʻaloga taʻaloga ma le tele o ituaiga o aʻoaʻoga ma le auai o le crossbar.
- Tusi Lenei o se aoga aʻoaʻoga mo maso manava uma. Taoto i lou tua, vae faasaʻo, lima i fafo i autafa. A oe manava, sii i luga lou lima taumatau ma le vae agavale ma tosoina i latou i le tasi ma le isi. I le isi manava, toso le agavale agavale ma le vae taumatau o le tasi i le isi, ma i luga o le manava, toe foi. I le lona tolu manava, toso tulilima uma ma tulivae uma i le tasi. Toe foʻi ile amata tulaga.
- Lenei toleniga manaʻomia se gymnastic uili (e taʻua foi o se faasee). E manaʻomia le tuʻu i luga o ou tulivae i se tulaga lelei, uʻuina ou lima i le uili gymnastic ma faalagolago i ou tulivae. Faʻasolosolo lemu le roller i le mamao i luma e mafai ai, tuʻu ifo lou manava i le foloa. Ma, e aunoa ma le faʻamatuʻuina o le uili, toe foi i le nofo tulaga i luga o ou tulivae. O ia faʻamalositino ma se faʻaseʻe mo le masini lolomitusi e aoga tele mo aliʻi, latou te faʻataʻitaʻia uma vaega o le maso manaʻo.
- O le faʻamalositino e faʻatinoina a o nofo ma vae saʻo. Uʻu lima uma i le faasee 'au. E manaʻomia le tuʻu o le vitio i le agavale ma lemu faʻasolosolo i tua i le mea e mafai ai, toe foʻi ma toe fa' 25 taimi. Ona faatino lea o le faamalositino i le taumatau. E taua le faʻaeteete ma aua le faʻanatinati pe a fai faʻamalositino ma se taʻaloga taʻavale mo le masini lolomi, e moni lea mo aliʻi ma tamaʻitaʻi.
