Afai e te filifili e amata faʻataʻitaʻia tamoe i luga o faasitepu i le faitotoʻa mo le paʻu o le pauna, o lona uiga oe i luga o le ala saʻo! O se sili lelei ma gafatia faamalositino mo mamafa leiloa e le manaʻomia le alu i le faletaalo pe i ai ni faʻapitoa tomai. Saili le apefai saʻo, faʻatau seevae tamoe lelei ma download au ala e te fiafia iai i lau tama taʻaʻalo - o le toʻatolu sili lea ona lelei mo se toleniga manuia. Ae, muamua, faʻamolemole faitau la matou tala!
O le a matou suʻesuʻeina iloiloga o le faasitepu tamoe mo mamafa pa'ū, taʻu atu ia te oe pe faʻapefea ona tamoe saʻo ma pe faʻapefea ona filifili se nofoaga, ma saunia foi se lelei faʻamalositino polokalama mo amata. Ia, tatou amata!
E fia kalori e faʻaalu pe a tamoʻe i luga o le sitepu i le sitepu
Tamoʻe i luga o le sitepu o se tasi o sili ona aoga ituaiga o cardio toleniga. O vasega nei e lelei mo le leiloa mamafa, aua i le naʻo le afa itula o toleniga, o le tagata taʻalo o le a faʻaaluina le sili atu i le 550 kcal. Lenei, mo se minute, atoa le sukalati poʻo se fasi pizza lelei ma le fa ituaiga o sisi. I le faʻatusatusaga, jogging faʻaumatia le tutusa aofaʻiga o le malosi i le itula.
Ioe, e le o fafine uma o le a mafai ona tatalia le atoa le afa itula o le malosi toleniga i le faitotoʻa. E le gata i lea, afai e le lelei lona malosi faʻamalositino. Peitaʻi, mo se amataga, o le 10-15 o le a lava - o le mea sili ona taua e le tatau ona tu iina ma faʻateleina le avega.
Vaʻai pe fia kalori o loʻo tamoʻe i luga ma lalo o faasitepu e mu i vaitaimi eseese o taimi:
- I le 10 minute - 200 kcal. O le aofaʻi tutusa e faʻaalu mo le 1 itula o le savali i se saosaoa saosaoa;
- I le 20 minute - 400 kcal. O le savali faʻasitepu o le a faʻaumatia ai le aofaʻi tutusa o le malosi, ae i le 30 minute;
- I le 30 minute - 580 kcal. Mo le susunuina o le aofaʻi tutusa o kaloli, e tatau ona e savali i se itula i se paka latalata ane;
- I le 45 minute - 750-850 kcal. O le faʻaaogaina e tutusa ma le malosi faʻaaogaina o se lelei lelei toleniga i le faletaalo;
- Mo le itula - 1100-1150 kcal. E te le tau manaʻo e faʻamatala se mea, a ea?
O le a le faitotoʻa saʻo?
Ma, na matou sologa lelei agai i le isi mataupu - e mafai ona faʻataʻitaʻia le paʻu mamafa e ala i le tamoe faasitepu i soʻo se avanoa avanoa?
Muamua lava, o le faasitepu e tatau ona mafolafola, ma le tutusa tutusa o sitepu uma, aunoa ma lua, pu ma isi faʻaletonu. Talitonu mai ia te aʻu, o le paʻu i lalo mai sitepu e matua tiga lava!
Lona lua, e fautuaina o le faitotoʻa e faʻaalu lelei ina ia lava lau ea. E pei ona e silafia, i taimi o taʻaloga, o le faʻaaogaina e le tagata o le okesene e faʻateleina e tusa ma le 1.5 taimi. O le mafuaaga lena ua fautuaina ai e faʻamalositino i lanumeamata paka, i le ea fou.
O le mea moni, o le ulufale mai i le asu ma puaʻa manogi mai se lapisi lapisi o le a le ofi ia te oe. Matou te fautuaina le suʻesuʻeina o tuaoi fale, sili atu fale fou, lea e eseese ai faitotoʻa o le lifi ma le faasitepu. E masani ona faʻaaoga e tagata lifi, o lea e leai se mea o le apefai, e mama, e tele le ea.
Afai e leai se ulufale talafeagai lata mai, vaʻai le malae latalata ma nofoa. O se laupapa lelei sili lea mo le leiloa o le pauna - o iinei e mafai ona e tamoʻe i luga ma lalo o le sitepu, ma faʻamalosi ni nai taʻamilosaga taʻamilo, ma lulu lou abs.
Mo ai e mo
- Lobby vasega e fetaui lelei mo tagata e leai se avanoa i le faletaalo.
- Faʻapea foi, mo tamaʻitaʻi o loʻo sailia se sili lelei taʻaloga avega mo mamafa pa'ū.
- Tina talavou e le mafai ona toesea mai a latou pepe mo se taimi umi. I tua atu i na mea uma, e oʻo i le tamoʻe i le paka pito lata mai o le a le itiiti ifo i le 1.5 itula.
- Mo tagata afeleti saili e faʻaleleia atili lo latou faʻamalositino malosi, filifilia o se lelei cardio faigata.
- Pisi tagata oe mananao e saili se auala e tuuto ai a itiiti mai sina taimi i taʻaloga. O loʻo latalata mai pea le faitotoʻa, ua lava lea e ala aʻe i le 20 minute i le taeao ma o le totogi e 10-minute i aso uma e avatua ia te oe.
O penefiti ma faʻafitauli o le tamoe i le faasitepu mo le paʻu o le pauna
O le tamoʻe i luga o le faasitepu o se faʻamalositino malosi e tu ai se ave maualuga i luga o le tino. O le mea lea, paga lea, e le faʻaalia i tagata uma. Tusa lava pe o le a le maualuga o le aoga i le leiloa o le pauna, e tatau ona e teteʻe mai vasega i le faitotoʻa pe a fai o loʻo i lalo faʻafitauli:
- Faʻatasi ma le puta tele (tino aofaʻi faʻasino sili atu i le 30);
- Faʻatasi ma vevesi uaua galue;
- Ma toto maualuga;
- I le maeʻa ai o le fatu fatu ma faʻamaʻi;
- Faʻamaʻi o le fatu toto;
- Ma scoliosis;
- I taimi o maʻito;
- Ina ua maeʻa gaioiga;
- I le i ai o soʻo se pupuga gaioiga (aofia ai i le vevela);
- Mo faʻamaʻi poʻo manuʻa o soʻoga, aemaise lava tulivae ma tapuvae.
O penefiti ma faʻafitauli o le tamoʻe i luga o faasitepu i le faitotoʻa, ioe, e le mafaatusalia. E tele isi mea lelei nai lo mea leaga. Mulimuli ane o le a matou lisiina penefiti o le tamoʻe i luga ma lalo o faasitepu, ae muamua o le a tatou iloa le eseesega i le va o nei ituaiga o uta e lua.
Ulufale ulufale: Eseesega i le va o le tupuaga ma le alu aʻe
I le taimi o le aʻe, o maso o le ogavae ma tapuvae galue malosi, a o ifo i lalo, o sooga e sili ona mamafa avega, aemaise lava le tulivae. O le kalori taumafaina i le taimi o le aʻega e sili atu maualuga nai lo le taimi o le tupuʻaga, aua o le tagata afeleti i le taimi e tasi e faʻaalu le malosi e faʻatoʻilalo ai le kalave o le lalolagi. O le alu i lalo, na te faʻaaogaina le tele o malosiʻaga e faʻataua ai ma faʻatonutonu le puleaina o le tulaga o le tino i le vanimonimo. I nisi upu, o maso maso galue sili atu gaioiga i le taimi o le aʻe, ma le faiʻai i le taimi o le tupuʻaga.
O le mea lea, o le penefiti pe a siʻi i luga o le gaioiga galue o maso, o le mafai gafata avega o le ogavae ma gluteal maso. O le pluss o le tupuʻaga o le mafai gafatia e faʻateleina ai le faʻatauaina o le uaʻi, faʻaleleia atili le puleaina o le galuega o articular auala, ma faʻamalosia le lagona o le paleni ma le maopoopo.
Matou te mafaufau i penefiti ma faʻafitauli o le tamoʻe i luga o le sitepu, faʻatatau, e tatau ona tatou faʻailoaina mea le lelei. I le taimi o le aʻega, o loʻo i ai se maualuga maualuga avega luga o le Cardiologist faiga. A oʻo i lalo, o le aʻafiaga o manuʻa ona o le paʻu ua faʻateleina, faʻapena foi ma le faʻaleagaina o soʻoga i le tulaga o le le taunuʻu taunuʻuga i le isi sitepu.
Ina ia malamalama atoatoa pe aoga le tamoʻe i luga o le faasitepu i luga o le sitepu, seʻi o tatou lisiina aoga lautele o lenei toleniga:
- Sili lelei iʻuga mo mamafa pa'ū;
- O le agavaʻa e faʻatumauina le taua o tino o le tino i foliga lelei (manava, fatu, toto faʻasolosolo, metabolism);
- Faamalosia o musele faʻatutuina, fausiaina se mapusaga matagofie;
- Paʻu faʻamalosi, faʻateʻaina o le cellulite i le papa ma ogavae;
- Faamalosia soʻoga ma soʻoga;
- Talu ai ona o le faʻaleleia atili o le toto tafe i totonu o le laʻititi pelvis, fanafanau gaioiga i aliʻi ma fafine ua faʻaleleia atili. Ma i le ala, o lenei e mamao ese mai le pau le mea o le tamoe e aoga mo aliʻi.
- Faʻaleleia le tulaga;
- Faʻafanoina faʻanoanoaga, faʻaleleia atili o lagona
- Faaleleia atili le mafaufau.
O le lautele le lelei aofia ai maualuga avega, o lea o le faʻamalositino e le talafeagai mo tagata uma. Faʻapea foi, i totonu o minus o le aʻafiaga o manuʻa ma le ono faigata i le sailia o se talafeagai ulufale.
Faʻamalositino metotia i le faitotoʻa
Saili pe faʻafefea ona taufetuli lelei i luga o faasitepu mo le paʻu pauna, aʻoaʻo le metotia i le fatu:
- Faʻamafanafana, maitau faapitoa le tapuvae ma sooga tulivae;
- Amata lau toleniga i le savali i se saoasaoa saoasaoa, lemu amata ona tamoʻe;
- Faʻasaʻo le tino, vaʻai i luma;
- Faʻalu le okesene i lou isu, e mafai ona e manava i lou gutu;
- Punou ou lima i tulilima ma fesoasoani ia latou i le faʻagaioiga masani, feololo e auauai mai au tulilima i luma ma tua;
- Tuu ou vae i luga o tamaivae, ona see lea o lou tino mamafa i le mulivae;
- Aua le faʻatutuina ou tulivae i luga atu nai lo le mea e manaʻomia e see ai i le isi sitepu;
- Aua le faʻasaʻoina tulivae soʻoga - i le taimi atoa o le sauniga e tatau ona i ai i se tulaga punou;
- Aua neʻi gaioi i taga, taumafai e tamoʻe latalata i totonu o le faasitepu.
- Afai ua e le manava, faia se sitepu, faʻafilemu lau manava, ma faʻaauau pea lou faʻamalositino.
- Aua le tuʻu faʻafuaseʻi.
Nei o le autu aiaiga o le metotia o le faʻamalositino i le faitotoʻa mo le paʻu o le mamafa, ona tatou vaʻai lea i le tamoʻe luga o le sitepu avatu ma pe fia kalori e manaʻomia.
O a faʻamalositino e tuʻufaʻatasia faasitepu tamoe ma mo mamafa pa'ū?
Seʻi tatou talanoa pe faʻafefea ona tamoʻe i luga o faasitepu ia vave ona paʻu le mamafa.
- Mataitu lau taumafataga. E taua tele le aofaʻi o kalori faʻaaogaina e maualalo ifo nai lo le faʻaalu. Meaʻai e tatau ona paleni, ae maualalo i kalori. Taumafa tele polotini, faʻatapulaʻa gaʻo, ma fai se feololo auala i gaʻo.
- Ina ia amata le gaioiga o le leiloa mamafa, o le umi o lesona taʻitasi e tatau ona le itiiti ifo ma le 30 minute. Naʻo le maeʻa o lenei vaitau e amata ai le taumafaina o malosiaga faʻasao mai gaʻo. E tusa ai, fai se agavaʻa toleniga peleni e mafai ai ona tumau e tusa o le itula.
- E seasea maua e se fafine na sau e tamoʻe i le faasitepu e aveese ai le mamafa se tulaga faʻaletino na te mafai ai ona tatalia le itula o le mamafa cardio avega. O le mea lea, tamoʻe luga ma lalo i le stairwell tatau ona tuʻufaʻatasia ma isi faʻamalositino.
Tofotofo lau fomu - tuu i luga o le fatu siaki siaki ma tamoe i le lua o le tolu taimi luga ma lalo o le faitotoʻa. Afai o le tata o lou fatu i luga atu o le 140 paʻu i le minute, ua vave tele mo oe e tamoe.
- Amata faataʻitaʻi le savali faasitepu, pe o le mea e sui ai i le tamoʻe;
- Jogging e aoga mo le leiloa mamafa - i se saoasaoa lemu, oe mafai ona faia mo le 30-40 minute. Ia, ma le kuata mulimuli o le itula e mafai ona tuʻuina atu i le tamoʻe i luga o le sitepu.
- Aua neʻi galo e uiga i faʻamalositino mo le abs, pulu ma vae: tulei-oʻi, squats, lunges, siʻi le tino poʻo vae, sasau, osooso. Aumai se taga osooso poʻo ni paʻu paʻu mo taʻaloga, tamoʻe ma tamaʻi dumbbells.
O le fea e sili atu mo le leiloa mamafa, savali pe tamoe?
Toetoe a maeʻa oe ma le tatou tusitusiga, nei oe iloa le mea o le a i ai pe a fai e te tamoʻe i luga o faasitepu masani. Ioe, o le gaioiga o le leiloa mamafa o le a amata, ma o lou atoa soifua maloloina o le a faʻaleleia atili. Peitaʻi, ona o le tele o faʻafitauli, faʻapea foi, ona o le faigata o ia aʻoaʻoga, e toʻatele e fia iloa pe mafai ona suia le tamoʻe i le faitotoʻa ma savali.
Ole savali i faasitepu e le itiiti sona aoga nai lo le tamoʻe, e aofia ai ma le paʻu o pauna. Ae, e manaʻomia le laʻititi o le malosi, o lona uiga o le gaioiga o le a alu lemu. I leisi itu, afai e te tuʻufaʻatasia ituaiga eseese o faʻamalositino, savali ma tamoe i auauai, 'ai saʻo ma ola i se olaga maloloina, o le a e mauaina pea le paʻu pauna. I le taimi lava e tasi, aveʻese oe lava mai le tele o le popole ao tamoʻe luga ma lalo o le sitepu.
Matou te fautuaina fafine e vaivai ma feololo tino faʻamalositino, ae ui i lea, faʻalogo i le savali. I le lumanaʻi, pe a faʻateleina le tumau, ma faʻamalositino faʻaleleia atili faʻalauiloaina, oe mafai ona amata tamoʻe. I le taimi nei, faia mamafa leiloa e aunoa ma le soona anoanoai o le tino, o lea o le ai ai taimi faigata (moni ma faʻatusa).
Ae mo tagata taʻaʻalo e taufetuli i luga o le faasitepu ia aua nei leiloa le mamafa, ae ia faaleleia atili le tino, i se isi itu, matou te le fautuaina le savali. Aisea e tuʻu ai i lalo le pa?
Polokalame ulufale ulufale
Ia, o lea ua e iloa le mea e te faia e tamoʻe i luga ma lalo faʻasitepu. Le isi, matou te tuʻuina atu se lelei aoga pa'ū pauna:
- O toleniga e tatau ona faia 3 taimi i le vaiaso, i isi aso uma, ina ia lava ai maso maso taimi e toe malosi ai;
- Amata tagata tamoʻe e tatau ona tuʻuina atu le tele o le lesona i le savali, ma tagata tamoʻe poto masani tatau ona aofia ai vava tuuga i le faigata ma fesuiaʻi aveina saoasaoa;
- Afai o loʻo e faʻamalositino mo le paʻu pauna, faia faʻamalositino manava i le fale i faaiuga o vaiaso;
Le polokalame mo vaiaso muamua e 4 o vasega i le faitotoʻa mo le paʻu o le pauna.
- 5 minute mafanafana;
- 30 sikuea, 20 kiki, 20 tino faʻapipiʻi i itu taʻitasi;
- Savaliga 20 fola (luga ma lalo);
- Malolo 2 minute, a o malolo, savali lemu i luma o le faitotoʻa, fai manava faʻamalositino;
- Tamoe 10 fola (luga ma lalo);
- Malolo 2 minute;
- Savali 20 foloa;
- Faʻalili ifo pe a maeʻa toleniga - faʻamalosi ma manava faʻamalositino.
Lenei faʻafitauli ua fuafuaina mo 60 minute. Iloilo lau sauniuniga, pe a talafeagai ai, tuʻu i lalo le numera o foloa pe aveʻese se auala se tasi.
A maeʻa le masina, pe a e lagona ua e sauni, sui mai le savali i le tamoe. Ina ia faʻateleina atili le avega, faia vaeluaga (fesuiaʻi saoasaoa) pe uu se pea o dumbbells. Matou te moomoo ia te oe se vave ma le manuia pauna pa'ū!
