Lautele uʻi tulei-luga o se faʻavae faʻamalositino e aofia ai i le aʻoaʻoga faigata o matua uma taʻaloga. E faʻatagaina oe e utaina lelei maso o le pito i luga tino, faʻateleina le malosi ma le tumau o le tagata afeleti, faʻamalosia ligamenti ma sooga o le fusi tauʻau.
Tele-uʻu tulei-oomi o se faʻamalositino faʻamalositino lea e tuu ai lima i luga o le foloa lautele-tauʻau ese pe lautele.
O le faʻamalositino e talafeagai mo matua tagata taʻalo uma o soʻo se itupa. Tamaʻitaʻi o le a faʻapitoa talisapaia ona aoga i le fatafata siʻi, aua e qualitative avega o le pectoral maso, o lona uiga e faia foliga o le mammary glands sili atu faʻalelei ma contoured. O aliʻi, i le isi itu, o le a mafai ona faʻateleina le malosi ma le mapusaga o maso, faʻamafanafana maso i luma o le malosi faʻafitauli, ma faʻateleina le tulaga o lo latou tumau.
O a maso galue?
Lautele-tulei tulei-luga faʻaaoga vaega maso nei:
- O le pectoralis tetele maso maua le avega autu;
- Luga ma le ogatotonu delta galue foi;
- Serratus maso i luma;
- Partic triceps;
- O manava, maso maso ma tua e aofia ai i le faʻamautuina o le autu.
Fautuaga! Afai e te manaʻo e utaina i le tele e mafai ai, e faʻapea, o maso trisepese (triceps), faʻatino ni tulei i luga ma se lauitiiti vaʻaiga o lima (latalata i le tasi ma le isi).
Ma, ua matou iloa le a lautele lautele tulei-luga mai le foloa faia, tatou nei talanoa e uiga i le lelei ma leaga o lenei faʻamalositino.
Faamanuiaga ma leaga
- Tulei-lugā ma le lautele faʻamamafaina mafai faʻateleina le malosi o lima, tua ma fetaomi;
- Ole auala lelei lea e utaina ai maso e aunoa ma le faʻaopopoina o le mamafa;
- E mafai ona e faia push-ups i lenei auala i le fale, luga o le auala, ma i le faletaalo;
- Faʻamalosi tino e fesoasoani ai i fafine e faʻalelei le tino mai o latou fatafata, faʻapipiʻi o latou lima, faʻamau o latou manava;
- O se auala sili lea e fausia ai maso maso, faʻaleleia atili le mimilo o maso.
Faʻamalositino le mafai ona mafua ai le afaina, o le tuusaunoa o tulaga pe a amata ona faia e se tagata tulei i luga i luma o le contraindications:
- Manua i sooga, ligament, tendon;
- Faʻamaʻi o le musculoskeletal system;
- Faʻateleina o faʻamaʻi tumau;
- Faʻagasologa gaioiga e tupu faʻasaga i se talaʻaga o le faʻateleina o le vevela o le tino;
- Toto maualuga;
- Ova le puta;
- Tulaga pe a uma taotoga manava;
- Faʻapitoa tulaga le talafeagai ma taʻaloga faʻamalositino faʻamalositino.
Faʻatinoga faʻatinoga
Mafaufau pe faʻafefea ona oomi faʻalelei i luga ma se lautele uu, matou te fautuaina oe e suʻesuʻe ma le faʻaeteete le metotia.
O le saʻo faʻatinoina o le metotia i lautele lautele puʻe tulei-lugalaina aʻafia le aoga ma le lelei o le gaioiga. A leai, e mafai ona e fesuiaʻi le avega i se matua ese ese maso, pe oʻo i tua.
- Faia se mafanafana - sasau ou lima, mimilo tulilima, tauʻau ma tapulima soʻoga, faʻaloaloa lou tua ma abs, oso i le mea e faʻavave ai le toto tafe;
- Ave le tulaga amata: o le faʻamamafa o loʻo taoto i luga o faʻaloaloa lima, o le ulu ua ea i luga, o le vaʻaiga e faʻasino i luma, o le tino e faʻasolosolo ma faʻaloloa, o le itu i tua e saʻo, o le pusi e le pipii fafo. Tuu ou vae i luga o ou tamatamaivae, teisi lautele pe tuu faatasi. Tuʻu ou lima i luga o le foloa ma ou tamailima i luma, laʻititi lautele nai lo ou tauʻau, o ou tulilima aua neʻi sosolo i tua atu o tamailima.
- A o e manavaina, tuutuu malie ifo oe i lalo, salalau ou tulilima i autafa.
- Paʻi le foloa i lou fatafata, pe taofi i le maualuga o 3-5 cm;
- A o e manava, tulaʻi lemu i luga e aunoa ma le faʻasaʻoina o ou tulilima i le iuga;
- Fai le numera fuafuaina o seti ma sui.
Sei o tatou manatua o loʻo tatou fetosoina push-up ma se lautele puʻeina, ma o le a tatou taumafai e aloese mai le masani ai mea sese e masani ona faia e le au amata.
- Manava saʻo - manava i luga o le gafa, manava i luga o le aʻe;
- Matamata i le tino - aua le piʻo;
- Faʻasolosolo sologa lelei, aunoa ma le pisapisao;
- Aua le faʻasaʻo atoatoa ou tulilima i le pito i luga o le faʻamalositino.
Fesuiaʻiga
Umi-uumau tulei-lugā mafai ona faia i eseesega eseese:
- O le filifiliga masani e mai le foloa;
- Maualuluga uʻi tulei-luga mai le nofoa o se mama faʻamatalaga o lenei faʻamalositino;
- Tulei-lugā mai le puipui - o lenei subspecies faʻafaigofieina foi le galuega, ma e sili ona fiafia i ai le sui matagofie o tagata soifua;
- E mafai ona e faia push-ups ma pati, moto poʻo tamailima - o lenei filifiliga, i se isi itu, e faʻafaigata ai le faʻamalositino.
- O se eseʻesega faigata e aofia ai push-ups ma le lautele uʻuina ma vae faalagolago i luga o le nofoa, pe a o vae e na o luga o le tino;
- Faʻalagolago i le tulaga o vae, tulei-luga ma le lautele uʻuina o vae e tauʻau-lautele lautele pe faʻatasi.
- Oe mafai foi faia tulei-luga luga dumbbells - i lenei tulaga, o le avega luga o sooga ua faʻaititia, ae o le a sili atu ona faigata mo le tino ia tausisi paleni.
Tagata taʻaʻalo e faia lautele-uʻu tulei-oomi ma tuʻu faʻatasi o latou vae faʻateleina le faigata o le galuega ona o le mea moni e tatau ona latou faʻatonutonu malosi a latou paleni. O le lautele o le tulaga o vae, o le tele o le vaega o le lagolago, faʻatulagaina, o le sili atu ona faigofie o le tulei i luga.
Faʻafefea ona faʻamalosia le faʻamalositino
O se tagata taʻaʻalo e manaʻo e faʻateleina lana avega e mafai ona faia push-ups ma lautele puʻu vae faʻatasi, pe amataina tulei-luga i ona moto poʻo tamaivae. Le isi, taumafai e faʻatupuina le pāpā tulei i luga ma se lautele puʻuina, tuu ou vae i luga o le dais. A le lava lea, e aoga le faʻaaoga o dumbbells.
- Ave le amataga tulaga mo dumbbell tulei-luga;
- Faʻatino tupuaga ma alu aʻe;
- I le pito i luga pito i luga, sii lou lima mai le dumbbells mai le foloa ma toso i le pito i lalo pito i lalo;
- Tuʻu le faʻatulaga i le tulaga, fai le gafa ma alu aʻe;
- Faʻaaoga lou lima lona lua;
- Suia le taamilosaga.
Polokalame toleniga
Afai o loʻo e tau mafaufau poʻo le a le mea e tupu pe a fai e te uumau mau le tulei i luga masani ma aunoa ma avanoa, matou te faʻafiafia ia te oe. Oe o le a mauaina matagofie maso maso mapusaga, faʻateleina le malosi ma le tumau.
E taua le le suʻesuʻe faʻafuaseʻi, ae tusa ma le polokalame. O se faʻataʻitaʻiga o se polokalama masani mo tagata taʻaalo e iai le tulaga ogatotonu o le malosi o se polokalame o le tulei i luga o le 25, i le aofaʻi e te manaʻomia le faia o le 3 seti. O le tele o le poto masani e mafai ona faʻafaigata ai mo latou lava e ala i le faʻateleina o numera o toe fai, pe ala i le filifilia o se tasi o auala faʻamatalaina i luga. Amata, i le isi itu, tatau ona faia lautele-uʻu tulei-luga, taulai atu i o latou sili gafatia.
Oe le mafai ona taofi i le taunuʻuga maua, taumafai i taimi uma mo sili atu!
