Faʻamalositino masani ile tauʻau: pito i luga ole faʻamalositino ma tauʻau * Crossfit

Matagofie ma voluminous tauʻau o se matagofie foliga vaaia mo uma o se tagata afeleti ma se tagata masani. O tauʻau ua atiaʻe e faʻatalata mai le tino foliga i le V-foliga, avea atili ai le tagata taʻaloga.

Sei o tatou vaʻavaʻai atu i faʻavae masani tauʻau faʻamalositino o le a fesoasoani ia te oe ia ausia se malosi maualuga luga ma o le a avea o se sili faʻaosofia mo sili musele mauaina.

Faʻafefea ona faʻatulaga saʻo aʻoga toleniga?

O le filifiliga e faʻaputu ou tauʻau e le ala mai i se valu. A le o se tasi faʻaauau pea fautuaina ia ia te oe, pe i le gaioiga o le galue ia te oe lava, na e lagonaina e le o mea uma sa lelei i lenei sone. I le tulaga muamua, o le sili ona talafeagai filifiliga o le amata alu i le faletaalo. Ma oe mautinoa manaʻomia se faiaoga o le a iloiloina lau faʻavae laina, faʻamuamua ma fautua i se vasega o aoga tauʻau faʻamalositino.

Afai e te le fou i taʻaloga, e le manaʻomia se faiaoga: o le a mafai ona e tutoʻatasi e atiaʻe se peleni faʻaleaʻoaʻoga. E le afaina le mea e te toleni ai - i le faletaalo poʻo le fale. O le mea taua o le i ai o le ulufale i le talafeagai afeleti masini.

Ma aua neʻi galo le tolu mataupu faavae o le aoga toleniga.:

masani;
faʻaauau;
alualu i luma.

I nisi upu, vasega manaʻomia se sisitema. Taofi le va i le va o aso toleniga umi ae mausali. O le faʻagasologa o toleniga lava ia e tatau ona faʻaauau. Afai na e faʻasoaina oe lava i le 1 itula, ona e faia lea i lea taimi ma lea taimi e le mafai ona e faia ni malologa le fuafuaina. E taua le faʻasolosolo faʻateleina o le avega a o tumau le saʻo metotia.

Anatomy tauʻau

O le tauʻau o le tauʻau ua faʻaigoaina "delta" mo lona tutusa i le tafatolu foliga o le Latina mataʻitusi o le igoa e tasi. O biceps ma triceps o loʻo tu i lalo ma e le aofia i le maso ua faʻamamaina. O le mea lea, o se tagata afeleti faia tauʻau faʻamalositino tatau ona malamalama o le iʻuga, o le a ia pamuina le pito i luga, ae le o lima latou lava. O le mafuaʻaga lea e talafeagai ai le faʻataʻitaʻiga delta mo teineiti e mananaʻo e lautele lautele tauʻau, ae le manaʻo e faʻamalosi maso tele.

O le maso e faʻapipiʻi e tolu ponaivi: le humerus, scapula, ma clavicle. A faia faʻamalositino, ia mafaufau i uiga taʻitasi o le tino. Afai na i ai ni gau poʻo le toʻesea o ponaivi na lisiina, e fautuaina e naʻo se faiaoga e faʻamalositino, ma e tatau ona faʻatapulaʻa le uta. O se tulaga manaʻomia mo manuʻaga o le tauʻau soʻoga poʻo latou ligamen.

O le delta e aofia ai vaega e tolu: pito i luma, ogatotonu (lateral) ma tua. O le a matou mafaufauina lo latou tulaga ma le auai i toleniga i le sili atu auiliili i le laulau.

Delta maso fusi	Anatomia	Faʻamalositino galuega
Luma	Ufiufi luma o le tauʻau soʻoga	Fetuunaʻi ma faʻasolosolo i totonu o le tauʻau, siʻi lima i ou luma
Ogatotonu	Ufiufi le pito i luga ma le itu o le tauʻau soʻoga	Faʻamalosi ile tauau ile tauau
Tua	Faʻapipiʻi luga o le pito i luga o le humerus	Faʻalauteleina faʻalauteleina ma feauauaʻii fafo o le tauʻau

E lua galuega taua a le delta: tulei ese le avega mai ia te oe ma toso mai ia te oe. O vaega ia e lua e faʻatupuina ai ituaiga eseese o gaioiga tatou te faʻaaogaina i faʻataʻitaʻiga tauʻau mo tauʻau. A o tatou fetosooso i o tatou luma, fetaomi atu i dumbbells ma barbells, tatou atiina ae tuleia galuegaa (luma utupoto). E sasau i autafa poʻo totonu o se malifa, faʻapea foi ma ituaiga uma o toso - o le lona lua lea o vaega (ogatotonu ma tua o pou)

Mo le atoa atinaʻeina o delta, oe manaʻomia e faia ia le itiiti ifo ma le tasi le faʻamalositino mo taʻitasi o pou. Tele taimi, tagata taʻaʻalo "paʻu" i tua ma ogatotonu, talu ai o le pito i luma e faigofie lava e pamu ona o lona auai i masini lolomi uma, ma faʻamalositino mo isi utupoto e lua a le amanaiaina, pe le lava faʻamalieina, pe ma le sese metotia (mo se faʻataʻitaʻiga, taupega ma mamafa dumbbells ma le kopiina) ...

Faamasani mai

Faʻamafanafanaina o se sili taua laʻasaga i luma o toleniga uma. I lenei tulaga, e tatau ona faʻamafanafanaina tauʻau ma faʻaitiitia manua. Mo le 5-10 minute, faʻamalositino faigofie faʻamalositino i le amataga tulaga - tu i luga o le foloa:

Ulu tiliva i itu eseese ma feauauaʻii se liʻo.
Faʻasolosolo faʻasolosolo o tauʻau i tua ma luma.
Faasolo le siʻi aʻe o lima i luga i autafa ma tuʻuina i lalo.
Salu faalava faalava.
Toe faʻataʻamilomilo faʻasolosolo lima i tua ma luma. Ona agai lea i luma o le tasi lima ma le isi ua toe foi. Sui lima.

O manuʻa tauʻau o se tasi lea o mea sili ona taatele, o lea ia e vaʻai atu i lou mafanafana ma faia ma le maeʻaeʻa mafai.

Faʻamalositino masani

Matou te aumaia ia te oe maitau nisi o sili ona aoga faʻavae masani tauʻau faʻamalositino ina ia mafai ai ona e filifilia le sili ona talafeagai mo oe lava. O nai muamua toleniga e sili ona lelei faia ma se faiaoga ina ia na vaʻaia oe, faʻamatala ma faʻaali atu ia te oe le metotia.

Faʻapea foi, aua neʻi galo e uiga i tuʻusaʻo faʻamalositino - o le tele o gaioiga i le ogatotonu ma tua o utupoto e pei lava o lenei, ae le o lona uiga latou te le aoga. E naʻo lou manaʻo e tuʻufaʻatasia lelei le faʻavae ma le tuʻuʻesea, faʻamoemoe i sini, umi o le tautua ma aʻoaʻoga poto masani.

Bench press mai le fatafata a o tu ma nofo

O le fetaomi o le pa mai le fatafata a o tutu e taua foi o le fitafita fetaomi. Ole faʻamalositino sili lea ona aoga mo le atiaʻeina ole unaʻiina ole maso maso.

Ma o le mafuaaga lena:

I se faʻamalositino fua leai se aoga, o le vaega tele o faʻamautuina maso galue.
Tele gaioiga: e mafai ona e tago atu i le pusa i lou fatafata, e mafai ona e tuʻuina i lalo i le auvae pe a fai e te le toʻa lelei i le faia o le maualalo tele.
Faʻamalositino e i totonu o le malosiʻaga o soʻo se tasi, ae le naʻo siʻisiʻi uʻamea mamafa. Ua lava e filifili ai se mamafa faʻamalieina.

Fautuaga! O le uʻuina o le pa mo ia faʻamalositino le tatau ona soʻona lautele pe laʻitiiti foʻi. Filifiliga sili ona lelei: teisi lautele atu nai lo le lautele o le tauʻau. I lenei tulaga, o lima i le amataga tulaga tatau ona faʻatatau i le foloa. A e siʻi le faʻamau, aua le mulimuli i ou mata. Aua le faʻapipiʻi uma ou tulilima - e moni lea mo mea tauau uma.

O le faʻamalositino mafai ona faia a o nofo:

E foliga mai i le toʻatele o lenei mea o le a faʻaititia ai le avega i luga o le tuasivi, ae o le mea moni o le faʻafeagai e moni - o le avega i luga o le intervertebral disk i lenei gaioiga o le a sili atu i le nofoia tulaga. Ma afai mo tamaʻi mamafa e leai se eseesega tele, ma e mafai ona e amata faia le faʻamalositino a o e nofo, ona sui ai lea i le filifiliga tu, lea e sili atu ona faigata i metotia, ona ma lapoʻa mamafa e mautinoa lava aoga le galue na o se tulaga tulaga.

O leisi filifiliga o le nofo i Smith. Lenei, o le gaioiga o le a matua faʻamaotiina lava e le mamanu o le simulator, lea e "tape" vaega o maso faʻamalosia ma faia le nofoaʻi fetaʻi laʻititi faigofie. O le mafuaaga lena o le mamafa o le a avea teisi maualuga atu iinei. Ae peitaʻi, o le taga lafo atu e mafai ona avea ma faʻafitauli - o le aʻafiaga o manuʻa i tauʻau soʻoga faʻateleina, talu ai iinei oe le mafai ona faʻagaeʻetia le poloketi i le vaʻalele o le foloa, na o le faʻatatau i ai.

Bench press mai tua o le ulu ao tu ma nofo

I lenei faʻamalositino, e te laʻititi ifo i lou mamafa nai lo leisi lomiga talu ai, e ui lava o le amplitude o loʻo manino mai e puʻupuʻu. Ae o sooga sooga e itiiti le saolotoga, lea e faateleina ai le lamatiaga o le manua. I se faʻaopopoga, oe manaʻomia tuʻu i lalo le faʻavae i tua o lou ulu lemu ma i se faiga faʻatonutonu - e mafai ona e lavea faʻafuaseʻi tua o lou ulu.

Siʻi i luga le barbel faʻamau saʻo mai i tua o lou ulu, i le vaalele lava e tasi ma ou lima. O le faʻalagolago i luma e faʻatumuina i le mea moni o lou pa'ū ma faʻapaʻu le poloketi i lou ua. Afai e te faʻalagolago i tua, e mafai ona e lavea lou soʻoga soʻoga. E sili ona lelei le fai o lenei faʻamalositino i luma o se faʻata pe ma se faiaoga.

O le faʻamalositino e faʻatinoina i se auala tutusa a o nofo (e aofia ai ma Smith), ae mo lenei, pei o le muamua faʻamalositino, oe manaʻomia le i ai o se pamu lalo pito i tua ma se maloloina tuasivi. E sili atu ona faigata le faʻapaʻuina o le poloketi i se tulaga nofo. A o e tu, e mafai ona e laa i tua ma luma e fetuʻunaʻi lau paleni.

Tele o tagata e talitonu o le faamalositino e faʻatatau i le atiaʻe o ogatotonu utupoto o delta. Latou te faia galuega, ae o luma e ave pea sili avega. O le mafuaʻaga lena e tatau ai ona tuʻuina i lalo o le pito i luma le faʻataʻitaʻiga.

Faalogo! Matou te le fautuaina lenei faʻamalositino i seisi. Tuʻu ia i latou e taʻalo taʻaloga faʻapitoa. O le aʻafiaga o manuʻa i soʻoga o tauʻau e maualuga tele. Lenei faʻamalositino mafai ona suia i se fetaomi mai le pusa poʻo dumbbells aunoa ma leiloa le aoga.

Nusipepa nusipepa nofo

Faʻatasi ai ma le ofisa faʻasalalau o le militeli, o le faʻamalositino sili lea ona lelei mo le fausiaina o nofoaga tetele. Ole tele o tagata taʻaʻalo faʻapolofesa e sili atu ia latou ile bench press.

E sili ona lelei le faʻamalositino i luga o le nofoa ma le seti i tua pe latalata i le 90 tikeri tulimanu. I le pito i luga pito i luga, oe le manaʻomia le paʻi atu i dumbbells, aua foi e faʻasaʻo ou tulilima i le iʻuga. I lalo, tuʻu i lalo atigi i le loloto sili ona mafanafana.

Arnold press

Ole eseʻesega lea ole faʻamalositino talu ai, e faʻatagaina ai oe ona faʻaaoga lelei, faʻaopopo i luma, faʻapea foʻi ma le ogatotonu ogatotonu. Na faaigoaina i le faamamaluina o Arnold Schwarzenegger, o le, i le auala, na le lava atiina ae deltas. Ae o le tagata taʻaalo tagata faʻatosina o loʻo tumau pea le faʻailoga mo le tele o tagata taʻaʻalo, ma ose tulaga faʻasolosolo tulaga fesuiaʻiga e matua lelei lava mo eseese o faʻagasologa o toleniga.

O le eseʻese iinei o le i le amataga tulaga, o lima ma le dumbbells o loʻo i luma o le ulu, ae le o le itu. O le uumau e fuli, o lona uiga, o alofilima tilotilo i tua. I le faʻagasologa o le siʻitia i luga o atigi, o lima ua liliu 180 tikeri. I le pito i luga, o mea uma e tali tutusa ma le faigofie masini lolomi. A tuʻu i lalo, o le liliu faʻasolosolo tupu.

O le vaega autu o le nofoa Arnold o le o tauau e i taimi uma i le vevesi.... Lona uiga, e leai ni itu e latou te malolo ai.

Fetaomi atu i tauau i le simulator

O le gaioiga e pei foi o se nofoa nofoaʻi masini lolomi, ae o lenei auala e matua faʻatapulaʻaina e le masini lava ia. E ui lava o lenei faʻamalositino o se faʻamalositino faʻavae, e le tatau ona faʻamuamua, seʻi vagana i tulaga peʻa faʻaaogaina o se mafanafana i luma o le mamafa fitafita fitafita. I se tulaga lautele, i le simulator, e sili ona lelei le "faʻamaeʻaina" o tauʻau pe a maeʻa le mamafa fua oomi - o le sili ona aoga lenei faʻataʻitaʻiga.

Tuʻu Chin Row

E toso e le faʻamau i le auvae le pito i luma poʻo le ogatotonu. Afai e te faʻaaogaina se puʻupuʻu, oe o le a fusipau le pito i luma ma le trapezoid. Ina ia faʻataʻitaʻi le utupoto ogatotonu, e tatau ona e tago i le pa ma le uʻu lautele ma faʻatino le gaioiga e afaina ai tulilima. E le manaʻomia le tosoina o le faʻamau i le faʻataʻamilosaga atoa o maso, e sili le ave o sina laʻititi, ae galue naʻo tulilima ma tauʻau i lalo. E leai se manaʻoga mo le kopi i lenei faʻamalositino.

I le leai o se pusa, o le faʻamalositino mafai ona lelei faʻamalosia ma dumbbells:

O le autu nuances o pamuina tauau

Sei o tatou aoteleina ma lisiina le autu mataupu e uiga i le faʻatinoina o faʻamalositino luga o tauau:

E fautuaina e faʻamalosi tino taʻitasi delta ma faʻamalositino 1-3.
O faamalositino e le tatau ona faia i aso uma, aua e tele aso e malolo ai maso. O se vaega o le lautele vaeluaina polokalama, tasi tauʻau toleniga i le vaiaso ua lava. Afai o lenei o se faʻapitoa mo lenei musele kulupu, e talafeagai le vaeluaina o fusi i aso eseʻese, ae e pamuina foi naʻo faʻatasi i le vaiaso.
Ia mautinoa e amata lau sauniga ma le mafanafana-i luga.
Uma taumafaiga (tuleia, bench press) e faia i luga o le manava. Faʻafilemu ao malolo maso.
Faʻalelei sologa lelei e aunoa ma le jerking.
Afai o loʻo e faia fesuiaʻiga, faia ia le itiiti ifo ma le 12-15 sui. Tele o tagata e faia 8-10 swings pe a ma le 10 sekone, e le lava mo le maualuga-lelei maso galuega.
Aua le faʻapaʻu le logo i le itu leaga. Alu i lenei vaega o le gaioiga i se auala faʻatonutonuina.