Ina ia mafai ona avea ma lelei ma tamoʻe tamoʻe, tasi e tatau ona toleniina i taimi uma ma atiaʻe e le gata o maso maso ma le malosi o nisi vaega o le tino, ae faʻapea foi ma le tulaga masani o le tino. O se faʻapitoa vaega o taʻaloga afeleti mafai ona fesoasoani i lenei.
Tele tagata amata e sese le talitonu o latou e le manaʻomia ma o le masani ona tamoe i aso uma toleniga ua lava. Peitai, e le o le tulaga lea, ma faʻamalositino i le tuʻufaʻatasia ma faʻamalositino faigofie faʻateleina le faʻaiuga.
Taʻavale ma malae tamoʻoga faʻamalositino o ni faʻamalositino faʻatatauina i le atiaʻe o vaega taua o le tino o le tagata e manaʻomia mo le tamoe
Uma tagata afeleti polofesa o loʻo auai i sea toleniga, talu ai o lea toleniga i se sili atu puʻupuʻu vaitaimi o le taimi e faʻateleina ai le gata i le malosi, saosaoa faʻailo, ae faʻapea foi i le tumau.
Nei complexes e faʻatatau i tele faʻailo i le taimi e tasi:
- Saʻo faʻamaopoopo ma tuʻuina atu le tamoʻega i gaioiga masani, malolo.
- Faasaʻo le tulaga o le tino i le taimi o le tuuga (ulu, lima, tua ma vae).
- Faʻateleina o agavaʻa o vaega autu o maso o loʻo galulue a o ufiufi le mamao.
- Manava toniga.
- Faamalosia maso o le autu ma tua.
- Atinaʻe o le saoasaoa.
- Tumau.
O le saoasaoa ma le tumau o le tagata afeleti i le taimi o le tuuga faʻalagolago i nei tasi itu. Faʻamafanafana lelei aʻo leʻi amataina se taʻaloga faigata afeleti. Ina ia faia lenei mea, oe mafai ona faʻaaogaina lauiloa gaoioiga: malamalama tamoʻe, sasau vae, lunges, toso.
Lenei tatau ona faia mo le tusa o le 30-40 minute ina ia mafai e le tino mafanafana lelei ma le maua ni faʻaleagaina i le taimi o toleniga. A maeʻa lena, e mafai ona e alu saʻo i le vaega autu.
Tamoe ma tulivae maualuga
- O se faʻamalositino faigofie lea e te tuleia maualuga ai ma lou vae lagolago ma faʻasolo i luga lou tulivae i le maualuga e mafai ai.
- I lenei tulaga, o lima e tatau ona piʻo i tulilima, o le tua e tatau ona saʻo, ma tauʻau tatau ona saoloto ma malolo.
- A faʻapea o se faʻamalositino na faʻaaoga mo le taimi muamua, ua faʻatagaina le fesoasoani i lima, ae i maualuga maualuga latou tatau ona taofia latalata i le tino pe i tua o le tua.
- E taua tele vae o vae e tuʻu ese ma tuʻu i tua na o le tamaivae, ae le o luga atoa o le vae.
O ia toleniga e lelei tele mo le utaina o manava o le manava ma atiaʻe le fatu. Faʻapea foi, nei gaioiga faʻamafanafanaina lelei le tino ma susunuina sili gaʻo i le tino. E le fautuaina e toaga e faʻaaoga naʻo tagata e iai ituaiga faʻamaʻi tulivae, maʻi pe vaivai le fatu ma tagata e ova le puta.
Shin Salu
- O lenei faʻamalositino e faia aʻo i ai i le nofoaga, o le tua e tatau ona mafolafola, ma lima e tatau ona piʻo.
- O le galuega autu o le paʻi atu i musele o le papaʻe ma mulivae i le vave e mafai ai, ae i le taimi e tasi, e aunoa ma le gagau.
- O le mea sili ona taua i lenei faʻamalositino o vae e galue i tamatamaivae, ae le o vae atoa.
O ia faʻamalositino faʻamalosia le quads ma maua ai se aoga lelei i le saoasaoa ma le saʻo laina o gaioiga.
Lisi mai mulivae i vae
- O lenei faʻamalositino e faia a o tu pea.
- E tatau ona tuʻu ou vae ile mamao ole 15 senetimita mai le tasi.
- O le tulaga muamua o loʻo i luga o tamaivae, pe a maeʻa, a o e manavaina, e manaʻomia e faʻasolosolo i luga le mulivae ma tua.
- E masani lava, mo se tagata e leʻi sauni, o lenei toleniga e faʻatinoina ile 20-30 taimi ile tele o auala.
- Faʻalelei pea ou lima ma tauʻau ma faʻasaʻo lou tua.
- O lisi e tatau ona faia lemu ina neʻi tulaʻi mai ni lagona le lelei.
O nei faʻamalositino e tupu ai le tulaga saʻo o le vae a o tamoʻe, ma e aoga foi mo vae mafolafola poʻo alatoto.
E tele osooso poʻo rene o loʻo tamoʻe
- Multijumping, e taʻua foi o le reindeer running, e faʻaaoga e le gata i taʻaloga faʻapitoa, ae faʻapea foi i le aʻoga masani a le aʻoga.
- O lenei faʻamalositino faʻaleleia atili le saoasaoa ma le malosi a o tamoʻe ma atiaʻe le saʻo aveese tulaga i le taimi o le taufetuli.
- O le tulaga o le tino i lenei lesona e tatau ona tutusa lelei, galue malosi o lima, o le vae tulei tatau ona avea le tulaga o se laina saʻo, ma le vae i luma e tatau ona loloʻu i le tulivae ma agai i luma ma teisi i luga.
Osooso
- Lenei o se faigofie faʻamalositino e faʻateleina le saoasaoa o le atoa neuromuscular sisitema ma faʻatelevave le galuega o vae.
- I lenei toleniga, e tatau ona e faʻatonu lou tua, o loʻo galue malosi ou lima.
- E tatau ona e vave siʻi i luga le tasi vae ma fai ni osooso i luga o le taua ao toe foʻi mai. Lenei faia faʻasolosolo luga uma o vae.
- Ina ia faʻafaigofie faʻamalositino ma faʻateleina le saoasaoa o gaioiga, oe manaʻomia le faia o malosi malosi lulu.
Tamoʻe i vae saʻo
- Oe manaʻomia le tu i luga tulaga ma faʻaloaloa tasi vae ina ia mafai ona saʻo atoatoa.
- Mai lenei taimi, tamoe amata, tatau uma vae e tatau ona saʻo i le atoa sauniga.
- I le taimi e tasi, o lima o loʻo piʻo i tulilima ma o loʻo i le tulaga o le masini fetaomi, galue faʻafeagai ma vae.
- E manaʻomia le tuʻu i luga o ou tamaivae, ae le o ou vae atoa.
O ia gaioiga e faʻamafanafana lelei ai le tino o le tagata taʻalo ma faʻamalolo lelei le tamaʻi povi ma maso.
Tamoʻe i tua
O lenei ituaiga o tamoʻe e faʻaaogaina e faʻaleleia ai le paleni ma le faʻamaopoopoina o gaioiga. I se faʻaopopoga, o lenei faʻamalositino toleni maso e faigata ona faʻamalosia i le taimi masani o le tamoʻe.
Faʻapea foi, o le alu i tua o loʻo i ai sona aoga lelei ma faʻamalosia le musculoskeletal system. E faia e pei o se tamoʻe ma le ova o le vae pito i lalo na o gaioiga.
Koluse laa tamoe
Kolisi-sitepu tamoʻe faʻamalosia le adductor maso ma faʻateleina le saoasaoa, faʻamaopoopoina o gaioiga:
- Muamua, e tatau ona e saʻo, vae i le mamao o le 5-10 senitimita mai le tasi i le isi.
- A maeʻa lena, e tatau ona e laa i le itu, ina ia laa tasi vae i tua o le isi, ma ona i le isi faʻasologa.
- I le taimi lava e tasi, o gaioiga o lima o loʻo saluina e faʻasao ai le ogatotonu o le kalave o le tino.
Toso poʻo le tamoʻe ma se uili
E pei ona taʻu mai e le igoa, o lenei ituaiga tamoʻega e tali tutusa ma uila. O le galuega autu o lenei faʻamalositino o le faia o se malosi tulei, siʻi luga le ogavae ma tulivae luga ma luma mai luga, ona faia lea o se liʻo (gaioiga gaioiga) toe faʻafoʻi le vae i lona tulaga muamua.
Talu ai o lenei toleniga e faia i le gaioiga, e tatau ai ona gaioi gaioi ou lima, pei o le masani ona tamoe. O ia gaioiga e tupu lelei ai le fatu ma vaega autu o maso o vae.
Ina ia mafai ona faʻaleleia lau oe lava taʻaloga i afeleti, e le gata e manaʻomia le faia o faʻamalositino masani i aso uma, ae ia e mataala foʻi i faʻamalositino faigata. O latou ia e masani ona atiaʻe na vaega o le tino o le tagata tamoʻe e masani ona le aʻafia i le aʻoga faifai pea.
