O a faʻamalositino e mafai ona e fausiaina lelei triseps?

O le Triceps brachii o se vaega tele o maso lea e nofoia le 2/3 o le ogalima ma e iai lona aoga tele mo le hypertrophy ma le malosi e maua ai. I le tusitusiga, o le a tatou iloa ai triceps faʻamalositino e sili ona aoga ma faʻafefea ona faʻaaoga lelei lenei musele i le fale ma le faletaalo.

Masini galue

Soʻo se triceps faʻamalositino i se tasi auala poʻo seisi aofia ai uma lona tolu o utupoto:

1. Itu
2. O se umi.
3. Medial.

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O le tele o lou faʻaloaloaina o le triceps - mo se faʻataʻitaʻiga, pe a tuʻuina i lalo le barbel poʻo le dumbbell i le taimi o le au tusitala Farani, o le sili atu ona malosi o le uumi ma faʻalava pou e ola. A faʻapea o le faʻamamafaina o le faʻamalositino e faʻatatau tonu lava i le taofiofi faifai pea o triceps, e pei ona i ai i le nofoa fetaomi ma se puʻuina o le uu, faʻalautelega o lima i luga o le poloka pito i luga poʻo tulei-luga i luga o le faʻamau faʻamau, ona faʻapea o le fusi itu o le a galue malosi.

I gaioiga masani eseese soʻosoʻotauʻau, o le avega pa'ū foi i luga o le pito i luma o afifi o maso deltoid ma maso pectoral maso. E le gata i lea, o le aufaasālalau e faia galuega tumau i le toeititi lava o triceps faamalositino.

Fesoasoani fesoasoani mo toleniga

O ni nai faʻavae faʻavae mo le faia o triceps faʻamalositino:

• Filifili le mea saʻo e galue mamafa ma faʻamautinoa le tulaga lautele. Mo lapoʻa tricep, tuʻufaʻatasia le malosi galue (8-12 reps) ma pamu (15-20 reps) i lau toleniga faʻasologa. Ae ia manatua o le faʻamalositino o le a le aoga pe a fai e te le o lagonaina maso o galue. E tatau ona e lagonaina le triceps o loʻo faʻataʻitaʻi ma fālōlōina ma taʻitasi taʻua.
• Faʻasolosolo faʻateleina le mamafa o pauna faʻaopopo pe a oomi-luga luga o pa le tutusa. Tasi lenei o le sili ona mataʻutia tulilima faʻamalositino. E sili atu le tuʻuina o lenei faʻamalositino latalata i le iʻuga o le toleniga ma galue ma se laʻititi mama.
• A o faia Farani fetaomi, e taua tele le taulaʻi i le faʻalauteleina o le triceps i le taimi le lelei o le gaioiga (pe a tuʻu i lalo). E tatau ona 2 pe faʻatolu taimi le umi nai lo le siʻi aʻe i luga o le poloketi. O le aoga atoa o lenei faʻamalositino e taʻoto tonu lava i lenei. I isi gaioiga, o le a le mafai ona e faʻalauteleina le ulu faʻalautelega tele. E ui lava o le faʻamamafaina i le le lelei vaega tatau ona faia i faʻamalositino uma mo lenei vaega maso.
• Faʻaititia le kopi (tino swing) pe a faia luga poloka faʻaopoopoga. O le faʻamutaina taofia le faʻamalositino o uiga uma ma aveese uma avega mai le triceps maso o le tauʻau.
• Faʻaaoga uma avanoa avanoa e faʻateleina ai lou malosi aʻoaʻoga. O le Triceps o se vaega laʻititi maso: afai e te manaʻo e vaʻaia le alualu i luma alualu i luma, oe manaʻomia le faʻaaluina i le atoatoa. Fai ni vaega faʻaletonu pe a maeʻa, fesili i lau paga e fesoasoani ia te oe e faia ni ulugaliʻi faʻaopoopo, "faʻauma" ma sina laititi mamafa peʻa maeʻa seti mamafa - o nei mea uma e aoga tele i luga o le triceps. Ae aua le soona faia. Lenei maso galue malosi foi i le taimi o fatafata ma delta toleniga. O le tele o faamalositino triceps mafai mulimuli ane taitai atu i overtraining ma le leai o se tuputupu ae.
• Faʻaaoga lelei lou taimi malolo i le va o seti: faʻalautele lou triceps. O le sili atu fetuutuunai o ou maso o le, sili atu le mafanafana o le ae faia faʻamalositino i le atoa amplitude. O le a faʻaleleia atili ai le pamuina ma le neuromuscular fesoʻotaʻiga, faʻalautele le fascia ma faʻaititia le ono ono o manuʻa.
• Faʻataʻitaʻi i lau vaeluaina polokalama. E mafai ona aʻoaʻo faʻatasi Triceps ma lou fatafata, tua, tauʻau, poʻo ni biceps. Filifili se filifiliga e sili ona aoga mo oe, pe faʻasolo suiga i masina taʻitasi.
• O malologa i le va o seti e le tatau ona sili atu i le 1-1.5 minute. O lenei mea o le a faʻateleina ai le tafe o le toto i maso galue, ma maso o le a le maua se taimi e malulu ai pe a maeʻa se mamafa avega. Masalo e naʻo le pau le mea e mamafa, oomi omoomi masini, lea e faʻatagaina ai le tele o malologa mo le toe faʻaleleia.
• Afai e te toleniina ou lima i se aso ese, galue i supersets - muamua togi lou triceps ona galue lea o ou biceps. Triceps o se lapoʻa ma malosi maso ma manaʻomia sili mamafa avega e tupu. O le mea lea, e fautuaina le muamua utaina a o e tumu i le malosi. I se faʻaopopoga, ao e faia biceps, o le triceps o le a malolo, lea e mafai ona faʻaititia ai le taimi malolo.

Faʻamalositino e sili ona lelei i le Triceps

O le sili atu malosi o au toleniga, o le sili atu prerequisites mo le tuputupu ae o triceps o le a e fausiaina. Faʻatasi ai ma le toto, o mea aoga uma e manaʻomia mo le hypertrophy o le a ulufale i le vaega o maso o loʻo galulue.

Ae ui i lea, e le o lona uiga o le toleniga toleniga e tatau ona tumau mo ni nai itula, i le taimi lea e i ai le taimi e faia 10 pe sili atu faʻamalositino. Mo se suʻesuʻega maeʻaeʻa uma fusi tolu triceps, 3-4 faʻamalositino ua lava lea, lea o le a alu ai le maualuga o le 30-40 minute. O le a matou vaʻavaʻaia ia sili ona aoga faʻamalositino ma a latou foliga vaaia.

Paʻu fetaomi atu i se puʻi mau

Lenei faʻamalositino o se faʻavae faʻamalositino mo maso o le triceps. Aua le faʻatauaina lona igoa: o le mamao i le va o ou lima e tatau ona na o se laʻititi ifo nai lo lou lautele tauʻau. Lenei o le a maua ai se tipi atoa o le triceps ma laveaʻi oe mai le le toʻamalie i lima, tauʻau ma tulilima.

I le taimi atoa o le auala, e taua le taofiofi o tulilima i le tino pe a mafai, ona faʻateleina ai lea o le aoga o lenei faʻamalositino. A faʻapea e faigata ia te oe ona taofi le faʻamau i se tulaga tulaga lelei, fai le masini lolomi ma se puʻu gofie i le Smith. Lenei o le a faia ai le faʻamalositino sili faʻatasi e ala i le faʻaititia o le popole i maso faʻamalosi maso.

Nusipepa Farani

Lenei o se tasi o faʻamalositino sili ona lelei mo le fausiaina o trisep. E faʻatagaina oe e faʻamamafa le avega i luga o le faʻaititia o le umi ma medial fusi, ma o latou na setiina le vaʻaia "tele" o le lima. Ina ia faia lenei mea, tuʻu i lalo le atigi i le maualalo e mafai ai ma fai sina malologa pu i le pito i lalo.

Manatua o lenei faʻamatalaga o le faʻamalositino e faʻalavelave ma e manaʻomia lelei le fālōlōina, o lea e tatau ai ona e iloiloina lelei lou malosi ae aua le soona faia faʻatasi ma pauna mamafa. O mamafa tetele (mai le tusa o le 50 kg) e mautinoa foi e "fasi" ou tulilima. O le mea lea, o lenei faʻamalositino tatau ona tuʻuina lona lua pe lona tolu i lau polokalama ma faia faʻatekinolosi pe a mafai.

O le tele o taimi, o faʻataʻitaʻi Farani e faia pepelo ma le pa i luga o le faʻatafa nofoa:

A o faia le faʻamalositino taoto i lalo, e sili le tuʻu i lalo o le faʻalo i tua o le ulu, latalata i tua o le ulu. I le tulaga muamua, o lima e le tatau ona faʻatatau i le tino, ae i se itu laititi agai i le ulu. O le mea lea, e oʻo lava i lenei tulaga (ma i le taimi atoa o le auala), o le triceps o le a faʻasolosolo ma e mafai ai ona tatou faʻaitiitia laititi le mamafa o le poloketi mo le saogalemu.

O le faʻaaogaina o dumbbells e mafai ona faʻaititia ai le faʻamamafa i ligamenta ma uaua o le tulilima, e ui lava ona atili faigata ai le gaioi. Ae ui i lea, ona o se laʻititi ifo o le uu, oe mafai ona tuʻu i lalo le dumbbells e oo lava i lalo ma faʻalautele atili le triceps:

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O se filifiliga lelei mo se suiga o le faia o le Farani fetaomi a o nofo i luga o le nofoa po o le tu. Aua neʻi galo ia i tatou le sosolo malosi o tulilima i autafa, ae taumafai e tuʻu i latou i le tulaga tutusa i le atoa seti:

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Faʻapea foi i lenei kulupu mafai ona mafua mai i le faʻaopoopoga ma le tasi dumbbell ma lua lima mai tua o le ulu. O le faʻataʻitaʻiga e tai pei lava o le fale fetaʻi Farani, ae o le a faigata atu ona togi ma uu se lapoʻa tele.

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O le fesuiaʻiga o le gaioiga mulimuli o le tasi-lima faʻaopoopoga ma le dumbbell mai tua o le ulu. O lenei faʻamalositino e masani ona faia e teine:

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Faʻasusu i luga o pa le tutusa

Lenei o se tele-soʻoga faʻamalositino lea e tufatufaina le avega i le va o pectoral maso ma triceps. Ina ia uta tonu le maso o le tauʻau, taofi saʻo le tino i le auala atoa. Leai se punou i luma poʻo le faʻataʻamilomilo o le tuasivi i le itu o le itu. Taofi ou tulilima latalata i le tino, ma aua le faʻasalalauina ese, a le o lea o le avega atoa o le a fesuiaʻi i lalo maualalo maso maso. I lenei tulaga, o le a lelei pe a fai o le mamao i le va o faʻamau e na o sina lautele lautele nai lo tauʻau.

E leai se mea e te manaʻo ai e alu i lalo i le loloto e mafai ai, o lenei mea o le a naʻo le le mautonu i soʻoga o le tauʻau ma sooga. Tuʻu ifo oe i lalo seʻia faʻatulagaina le taumatau taumatau i le va o lou alofilima ma lou lima i luga. A mafai ona faigofie ona e galueina 3-4 seti ma lou oe mamafa, faʻatinoina a itiiti mai e 15 toe fai, faʻaopopo isi mamafa.

Faʻalautelega luga o le poloka

Lenei o se tuʻu eseʻese faʻamalositino mo le lotoifale galueina le pito i tua ulu o le triceps. E ui lava o le pito sili ona laʻititi lea o le maso, e manaʻomia ona e faʻaaluina iai le tele o le taimi e pei o isi, talu ai o ia na te setiina le "solofanua" foliga o le tricep. E masani ona faʻaiʻu lenei faʻamalositino ile toleniga o lima.

Ina ia faʻateleina le tafe o le toto i le triceps brachii maso, galue mama e aunoa ma le faʻaaogaina o lau autu. Aua neʻi galo e uiga i le faʻamamafaina i le leaga vaega o le gaioiga. I le taimi o le atoa faʻalautelega o le tulilima soʻoga, faʻatamaʻi le triceps i le tele e mafai ai mo 1-2 sekone. O le aofai o toe fai e le itiiti ifo i le 12. Pipi ou tulilima i ivi asoaso i le atoa auala.

Ina ia "matau" le tele o maso maso pe a mafai, faʻaaoga au au uma o loʻo avanoa i lau faletaalo ma fesuiaʻi le puʻe mai le lautele i le vaapiapi (mai le toleniga i le toleniga, ae le tutusa tutusa). Lenei triceps faamalositino mafai foi ona faia i se crossover.

O le filifiliga sili ona taatele o le faʻaopoopoina o maea:

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Faʻapea foi lauiloa o le au saʻo, lea e faʻatagaina ai oe ona ave sina sili atu mamafa:

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O le isi filifiliga manaia o le faʻasolosolo le fusi faʻalautelega o le tasi lima:

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Tulei i luga

Triceps e atoatoa lona sao i le galuega i le taimi o tulei-luga mai le foloa ma se lauiti seti o lima. Ole faʻamalositino atoatoa lea mo toleniga ile fale. Ina ia faʻateleina le utaina o le lateral triceps bundle, liliu ou lima ma ou tamailima agai i le tasi. O tulilima o le a faʻasino i itu eseʻese, ae i lenei tulaga faʻapitoa, o lenei mea o le a naʻo le faʻateleina ai o le tumutumuga faʻatapulaʻaina. E aoga foi le faia o plyometric push-ups (ma le cotton) mai lea taimi i lea taimi, latou te atiaʻe atoatoa ai le pa pāpā o au triceps.

E aofia ai foʻi ma mea e toe faʻasolosolo ona tulei i luga mai le nofoa poʻo seisi tulaga maualuga.

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Dumbbell fetaomi ma le le taofi mau

O lenei faʻamalositino e tali tutusa ma le masani fetaomi dumbbell luga o se pa faalava. O le 'eseʻesega o le uʻuina iinei e le faʻaituau, o lona uiga, o alofilima vaʻai tasi, ae le faʻasaga i vae. A tuʻu ifo i lalo ni pou, taumafai e faʻataʻamilomilo ou tulilima i le tino pe a mafai, ae aua le sosolo i itu. I lenei tulaga, oe le manaʻomia le paʻi i atigi, taofia i latou i sina mamao ese mai le tasi i le isi.

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Kickbacks

Lenei faʻamalositino o se dumbbell taupega i tua ma le tagata afeleti tu i totonu o se punou i luga. Kickback mafai ona faia ma le tasi dumbbell feauauai pe faʻalua i le tasi i le tasi.

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O le mea e sili ai, o le malifa e tatau ona faʻapea o le tino e toeititi tutusa ma le foloa. E mafai ona e faʻamoemoe i luga o le nofoa poʻo le taʻoto foʻi i lou manava.

A le o lea, e mafai ona e faia kickback i le poloka pito i lalo:

Avega alualu i luma

Sa matou iloa poʻo fea faʻamalositino e faʻataʻavale le triceps. Ae ui i lea, leai se seti o faʻamalositino o le a maua ai le manaʻoga taunuʻuga pe a fai e te le faʻaleleia lau faʻatinoina i toleniga taʻitasi.

E tele auala e faia ai lenei:

1. Faʻateleina i galuega mamafa. O le metotia e taua tele mo faʻamalositino masani, ae mo le tuʻu eseʻeseina e manaʻomia e faʻateleina le faʻaaogaina mamafa - ioe, e le afaina ai le metotia. Ua faia faʻapenei: na e faia 3 seti o nofoa faʻamau faʻatasi ma se puʻuiti ma le mamafa o le 80 kg mo le 10 sui. I lau isi toleniga, taumafai e faʻamalositino ma le mamafa o le 82.5 kg. Masalo lava, o le faia o le 10 toe faia i auala uma o le a le galue, ae tusa ma le 10-8-6 o le a oʻo mai i fafo. Faʻaauau pea le galue ma lenei mamafa seʻia e aulia le 10-10-10. Ona faʻateleina lea o le mamafa galue ile isi 2.5 kg.
2. Faʻateleina o numera o toe fai. Seʻi tatou fai atu na mafai ona e faia ni seti e 3 o fulufulu pa Farani i totonu o se auala mautu o le 12 sui. Mamao i lenei tulaga e le afaina. Mo le isi toleniga, taumafai e fai 13 sui e aunoa ma le gagauina metotia pe faʻateleina le malologa taimi i le va o seti. Le isi taimi - 14, ona - 15. A maeʻa lena, faʻaopopo laʻititi le mamafa o le pa, toe paʻu i 12 toe fai ma toe fai uma.
3. Faateleina o numera o auala. Afai e mafai ona faigofie ona e galueina ni seti e 3 o soʻo se taʻaloga triceps, ave se isi seti. O le aofai o toe fai ma le taimi malolo tumau le suia. Faateleina le toleniga tusi (i totonu o tapulaʻa talafeagai) o se malosi faʻaosofia i le tuputupu aʻe.
4. Faʻaopopoina fou faʻamalositino... O lenei metotia e naʻo tagata afeleti atamamai e talafeagai. Afai e te lagona o le tolu pe fa faʻamalositino ua le toe lava e faʻapipiʻi lelei ai ou triceps, faʻaopopo se isi faʻamalositino i lau polokalama. Amata i le tuʻumamaina malamalama, afai e le lava lena, faʻamaeʻa lou lima toleniga ma le Farani nofoa fetaomi ma le barbel poʻo tulei-i luga o le pa ma faʻaopoopoga mamafa. O lagona tiga i le aso e sosoʻo e saunia.
5. Faʻaitiitia taimi malolo i le va o seti. O le a faigata i le taimi muamua, ae ma le poto masani o ou maso o le a sili atu ona toe malosi: oe o le a le leiloa galueaina faʻaaoga ai sina taimi malolo. I lenei tulaga, o le tafe toto i maso o le a sili atu le malosi.
6. Faateleina le numera o toleniga. O lenei filifiliga o le a fesoasoani i tagata taʻaʻalo o latou musele o latou muso e le mananaʻo e tupu. E tele mafuaʻaga mo le le mautonu, ae o le tele o tulaga, o le tele o taimi ma le malosi aʻoaʻoga o le a foia lelei le faʻafitauli. Faʻalua au triceps faalua i le vaiaso: o le taimi muamua ma lou fatafata, lona lua ma au biceps. E mafai ona e faia se māmā aʻoaʻoga i supersets mo maualuga pamuina. Lenei tatau ona fesoasoani ia te oe fausia ou lima.

Polokalame toleniga

Soʻo se faletaalo i ai mea uma e te manaʻomia e aʻoaʻo atoatoa ai lou triceps. Leai manaʻomia ni meafaigaluega maoti. Se laina dumbbell, fetaomi nofoa, eseese faʻamau, se seti o discs ma se poloka faʻaopopo masini mafai ona maua e oʻo lava i le potu pito i lalo potu.

Ina ia mafai ona utaina tutusa utupoto uma e tolu ma fausia mea e manaʻomia mo le tuputupu aʻe maso, matou te fautuaina le faʻaaogaina o le polokalame lea:

O le a fai si faigata teisi i le aʻoaʻoina atoatoa triceps i le fale, ona o le filifiliga o faʻamalositino faʻaititia. Pau lava le mea e te manaʻomia o se faʻamau, o se seti o discs, ma mafai ona gaugau i lalo. E le gata i lea, o fale o le a aoga, e faigofie ona faʻapipiʻi ma e le tele se avanoa e maua ai.

E mafai ona e sasau tricep i le fale e faʻapea:

I le taimi o le vaega o maso maso (ma luga o faʻamago foi), triceps e masani ona pamuina i le aso lava e tasi ma le fatafata:

O le isi filifiliga sili ona taua o le lima aso, pe a tuʻufaʻatasia triceps ma biceps:

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