O le tino o le tagata o se faigata faiga, o gaioiga uma e mafai ona oʻo i le tulafono o le faʻatumauina o le paleni ma le faʻamaloloina o oe lava (homeostasis).
I le malologa, o laʻasaga o le olaga faʻaauau i se saoasaoa masani. Faʻatasi ai ma le amataga o se ola taʻaloga olaga, o se mautu tulaga e maua i le faʻaaogaina taua faʻasao.
A maeʻa le faʻamalosi tino, e manaʻomia e le tino ona toe foʻi i le tulaga faʻaletino o le paleni, lea sa i ai muamua aʻoga, ma faʻagaoioia le auala o fetuʻunaʻi i isi avega.
I le vaitaimi o le toe faʻamaloloina maso, o le faʻateleina o le tumau e tupu. Toe faʻaleleia le maso pe a uma le tamoʻe poʻo le toleniga o se gaioiga e le mafai ona tuulafoaʻia. A leai, o taumafaiga uma ua le aoga.
E fia le toe faʻaleleia o maso peʻa maeʻa le faʻamalositino?
O le jogging mode tatau ona matua faataamilosaga. Afai o le galuega o le mauaina o matagofie fomu, i nisi vaitau malologa o avega faʻasolosolo faʻateleina. Mo se vaega o tagata, tamoʻe e le na o le pau lea, ae o le sili mautinoa auala e faʻaleleia atili ai le soifua maloloina, mo se faʻataʻitaʻiga, mo tagata matutua poʻo latou o loʻo mafatia i le amataga o le toto maualuga.
Mo i latou, o le sini e le o le faʻamalosia o toleniga ma faʻaopoopo avega, ae o le matauina o le pulega o se mea e manaʻomia. E tatau ona mulimulitaʻia le umi o le jogging e le vaitaimi o le malologa ma le toe faʻaleleia o maso ma isi tino tagata soifua lagolago. O sina malologa puʻupuʻu poʻo le leai o se malologa e taitai atu ai i maso ma uaua popole, lea e mafua ai le afaina i le tino.
E leai se numera saʻo mo le fia o maso e toe maua mai pe a maeʻa toleniga. Ae ui i lea, tele taʻaloga suʻesuʻega, faʻavae i luga o meaola ma vailaʻau faʻasaienisi malamalama e uiga i gaioiga o loʻo tupu i totonu o se tagata, faʻaeseese nai vaega.
Vaega # 1 - Faʻaleleia vave
O le tulaga maualuga o le tamoʻe toleniga o se tulaga o le mamafa tele mo le tino, faʻatasi ai ma le faʻasaʻolotoina o homone adrenaline, cortisol, ma isi. A o tamoʻe, tele malosiaga faʻasao faʻaaluina, o le fatu fatu ma faʻamalosi tino galue i se saoasaoa auala.
O le muamua 20-30 minute ina ua maeʻa le toleniga, o maso maua se vaega o le vave toe faʻaleleia. E fautuaina e faʻasolosolo lava ona faʻamutaina le tamoʻe, aua le tuʻu faʻafuaseʻi, ae ia fesuiaʻi i se lagona malu poʻo se sitepu mo le 5-7 minute. Ile taimi lea, ole a toe fai le pao ma le manava ile tulaga masani.
Ina ia toe foi i le masani ai i le tulaga o le vave toe faʻaleleia, o le tino manaʻomia le toe faʻatumuina le leai se tupe faʻaagaga o aoga aoga gaʻo (suka), amino acid, ma minerals; toe faʻafoʻi hormonal ma aqua paleni.
O le toe faʻaleleia o le vai paleni e faia faigofie ma i se puʻupuʻu. Oe manaʻomia le faʻamalieina o lou fiainu i le taimi lava pe a maeʻa toleniga, pe inu i vaitaimi i na taimi. Oe manaʻomia le faʻaaogaina faʻapitoa isotonic meainu, poʻo minerale vai.
O le toe foi i le tulaga masani o le malosi ma paleni hormonal o loʻo faʻatinoina e ala i le toe faʻatumuina o faʻapolopolo o le creatine phosphate, glycogen, ATP, ma le ulufale atu o anabolic steroid (steroid, insulin) i le toto.
Vaega 2 - Faʻasolosolo lemu
A paleni le faʻavae muamua o minerale ma mea aoga, e amata le faʻasologa o polotini, amino acids ma enzyme - amata ona galue le tino e toe faʻaleleia mea maso ua faaleagaina. O le tamoʻe, pei o soo se malosiʻaga toleniga, o loʻo faʻaloaloa ma masaesae maso maso o loʻo taumafai le tino e faʻamalolo.
O le toe faʻaleleia o sela ua faʻaleagaina e mafua ai le vave faʻasolosolo o mea aoga mai le digestive system, o le mea lea ua fautuaina ai e fesoasoani i le gaioiga mai fafo: ave le 25-30 g o le protein faʻamamaina poʻo isi taʻaloga taumafa e faʻatatau i le toe faʻaleleia o le malosi.
Lenei faʻagasologa amata 4 itula pe a uma tamoʻe, ave 15 i le 24 itula ma ua taʻua o le taui vaega, o lona uiga, o le toe mauaina o maso i lo latou tulaga muamua.
Vaega 3 - supercompens
O le vaega sili ona taua o le toe faʻaleleia o maso o le taimi o le tuputupu aʻe o muso i lona maualuga. Amata 36-72 itula pe a maeʻa le aʻoaʻoina o le malosi ma umi atu i le 5 aso.
Faʻagasologa e pei o le vaega lona lua o loʻo tupu i le tino o le tagata, ae ui i lea, o le lelei ma maso maua faʻateleina sili atu i le 10%. O loʻo faʻaauau pea ona faʻaalu e le tino le tele o gaʻo ma amino acid ina ia mafai ona maua ai le malosi mo faʻamalositino mulimuli ane.
O le faʻatuputeleina o maso maso ua unaʻia e le faʻaauau pea o le suia o polotini ua faʻaletonu. E tupu le maso pe a oʻo i le fua faatatau o le polotini i lalo o le aofaʻi o le polotini.
I lenei laasaga, le isi fuafuaina tamoʻe poʻo isi paoa avega luga o maso e tatau ona faʻatinoina.
Vaega 4 - tuai le toe faʻaleleia
O le vaega lona fa e aliali mai pe a fai o se toleniga na misia i le vaitaimi o le supercompensation ma e leʻi maua e maso se mamafa talafeagai. O le tuai faʻaleleia e faʻailoaina mai i le toe foʻi mai o muscular system i se setete sa i ai ae le i tamoʻe.
Tasi pe lua le misia tamoʻega o le a leai se taimi e toe faʻafoʻi ai le tino i se sili atu toʻafilemu faiga ma faʻavaivaia maso, ae o le alualu i luma i lo latou tuputupu aʻe ma tumau o le a matua tele lemu i lalo. O le mea lea, e taua le usitaʻi i se manino faʻasologa o au vasega.
O le a le umi e toe maua ai maso e toe malosi?
O le faʻagasologa o le toe faʻamaloloina o maso e matuaʻi taʻitoʻatasi mo tagata taʻitasi ma tumau mo se eseʻese aofaʻi o taimi:
- Ina ua maeʻa se faʻamalositino faʻamalositino, o se tulafono, i le aso e sosoʻo ai, mamafa ma sina tiga tiga e aliali mai i maso uma vaega na aʻafia.
- I le lona fa po o le lona lima aso o malologa, o le le fiafia lagona faʻaumatia atoa, ma jogging mafai ona toe amata.
- Mo nisi tagata, o le toe faʻaleleia vaega pasi vave, 2-3 aso o malologa ua lava mo i latou.
O mea e afaina ai le toe faʻaleleia o tau e matua taua tele: lelei moe, taumafa lelei, pao ma ituaiga olaga, tulaga o le soifua maloloina, muamua toleniga malosi, ma sili atu.
Musika auala toe faʻaleleia
- Manaʻoga ma toe malosi pulapula. Ole auala muamua lava ile auala ile toe malosi ole maso. I le tini laina, oe le mafai ona taofi faʻafuaseʻi, le saosaoa tatau ona faifai lemu lemu, manava loloto, faʻaititia a latou taimi. O le tulaga o lima i luga o sulugatiti poʻo luga o ogavae o le a faʻatagaina ai mo se sili atu maeʻa susu tatala.
- Tamoe saoasaoa. O le toe faʻaleleia o maso e fesoʻotaʻi tonu ma le saoasaoa o le tamoʻe. E le mafai ona e tamoʻe vave i le taimi nei. O le saoasaoa e alu lemu i luga, amata i le tamoe filemu.
- Vai. E taua tele le faʻaleleia o le vai le lava i le tino mafua mai i le jogging. Oe manaʻomia e inu i nai vaega, ae masani. E fautuaina e faʻamalieina lou fiainu na o le vai lava. I le taimi atoa o le taamilosaga toe faʻaleleia, oe tatau ona toleniina oe lava e inu tele o vai mama.
- Taele poʻo se Vaitaele - O le taele i le maeʻa ai o le tamoʻe e le mo na o ni tumama. Malulu vai poʻo lona fesuiaʻiga ma malulu vai fesoasoani e faʻamalolo maso maso, faʻagaoioia le toto faʻasolosolo ma malosi.
- Taele mafanafana po o le sauna. Ole taele mafanafana ile suauʻu manogi poʻo le sauniga puʻupuʻu e fesoasoani lea e faʻamalolo ai maso o le tino atoa.
- Meaʻai. Taumafa i se faʻi poʻo se tuʻuina atu o polotini faʻaopopo i le taimi lava na maeʻa ai lau toleniga. I le vaitaimi o le toe faʻaleleia o maso, o le manaʻoga mo polotini ma gaʻo oona e tatau ona faʻatumuina i le fua faatatau o le 2 g o polotini mama mo kilokalama taʻitasi o lou mamafa. Meaʻai paleni tatau ona saʻo ma paleni: o le taumafataga tatau ona iai i taimi uma mautu protein meaʻai ma fualaʻau mata.
- Faamasani mai. Ae e te le i savali, e tatau ona e faʻamafanafanaina tapuvae soʻoga, faia ni nai kicks. A maeʻa ona tamoʻe, e manaʻomia e ou vae le maeʻa lima minute.
- Fofo. O se auala lelei e faʻatopetope ai le toto ma faʻamalolo ai le lelava o le tamai povi ma isi maso. O se auala tutusa lelei faʻatasi ma le fofō o le faʻaaogaina o Kuznetsov's applicator. O le muaʻi toleniga faʻamamafa e fautuaina e faʻamafanafana maso galue.
- Faʻafiafiaga. Mo le itula pe a maeʻa ona savali, e aoga tele le taʻoto i totonu o le potu pogisa ma le faasee i lalo o ou vae. E fesoasoani i le faʻamaligiina o le toto ma faʻamaluluina le lagona o le mamafa i vae.
- Moe E le mafai le toe faʻaleleia o maso peʻa leai se moe lelei. E tatau ona e moe a itiiti mai 8 itula faʻaauau. O le savali i le ea fou i po uma ae e te leʻi moe o se masani lelei.
- Suauʻu poʻo isi vailaʻau. I nisi tulaga, oe le mafai ona faia e aunoa ma faʻapitoa vailaʻau vailaʻau e faʻatelevaveina maso maso. Latou faʻaoga tatau ona faʻataunuʻuina ma le faʻatanaga a se fomaʻi.
Faʻafefea ona e iloa ua toe manuia ou maso?
Afai i le taimi o le malosi toleniga po o le jogging o loʻo i ai se lagona o le le toʻamalie, tiga syndrome, lelava, maʻaʻa o maso ma sooga, o lona uiga o musele e leʻi i ai le taimi e toe faʻaleleia atoatoa ai.
O musele maso a o e momoʻe e le taliaina! Atonu e te lagonaina se lagona o le mamafa i ou vae, ae o le tiga o se faʻailoga o lau toleniga e le o sologa lelei pe o ou maso e le i toe malosi. E taua le malamalama i le eseʻesega o le tiga masani e o mai faatasi ma le tumu o maso ma le toto ma meaʻai (DOMS) mai le tiga e mafua ai le afaina moni o le tino.
O le taimi malologa lelei i le va o tamoʻe e tatau ona i le va o 36 ma 72 itula. O nei aso e tatau ona tuuto atu i mama faʻamalositino gaioiga: vai cardio, mafanafana-ma faʻalauteleina faʻamalositino, fofo o maso tamaʻi povi.
O mea taua e pei o le maualuga o le agaga, soifua manuia, lelei moe moe, faʻamalieina i le iʻuga ma le manaʻo e amata toleniga, ma maso tuputupu ae faʻamaonia maeʻa toe faʻaleleia maso.
O le tamoʻe, mai le tulaga o le vaʻai i gaioiga o loʻo faia i totonu o le tino, o loʻo tupu ai ni faʻalavelave o le tino ma musele. Faʻamalieina ma le taʻamilosaga o le taʻamilosaga o le taʻamilosaga, o le auala saʻo e malolo ai, mulimuli i fautuaga i le vaitaimi o le supercompensation faia le gaioiga o maso toe faʻafouina pe a maeʻa tamoe manaia ma aoga.
Lenei, i le isi itu, mafua ai le toe faʻatulagaina o soʻotaga ola uma tagata, faʻateleina le tutumau ma teteʻe atu i faʻamaʻi. Lava avega, feʻaveaʻi ma le malologa lelei, faʻatagaina mo sina taimi puʻupuʻu e faʻaleleia atili ai le tele o mea taua faʻamalosi tino ma maua ai se matagofie ma maloloina tino.
