Soo se tasi e faigaluega i le faletaalo iloa e uiga i le i ai o masani ma tuʻu eseʻese faamalositino. O faʻamalositino masani e manaʻomia e vave fausia ai maso maso, ae faʻaalu ai le tele o le malosi ma le faʻaaluina o le malosi.
Tuʻu eseʻese faamalositino e faʻatatau i le faʻamalosia ma le tuʻuina atu toʻomaga i ua uma fausia maso. I toleniga, o ituaiga uma e lua e masani ona faʻaaogaina. Tuʻu eseʻese faʻamalositino mo le papa e lelei mo teine e mananaʻo e faʻamaʻa ma faʻamau lenei vaega.
Tuʻu eseʻese faʻamalositino mo le papa - o le a lea?
E le pei o faʻavae faʻamalositino, o faʻataʻitaʻiga faʻamalositino e faʻatatau tele i le fausiaina o se foliga manaia maso. O le latou autu vaega o le taimi o nei toleniga, naʻo le 1 maso e aofia ai, ae le o le atoa kulupu i le taimi e tasi. Ona o lenei, i lalo o avega, 1 vaega faʻapitoa ua galueaina, ona o lea e mafai ona faia tetele pe faʻapipiʻi.
O faʻamalositino tuʻu eseʻese e lelei i le susunuina o le gaʻo subcutaneous i nisi vaega o le tino. E masani lava e faʻaititia e le tino tino le numera o faʻamalositino muamua ae leʻi o ni tauvaga taua ma auai tuʻusaʻo. Lenei e faia e aumaia le tino toʻomaga i le sili ona talafeagai fomu ma le itiiti ifo o le tino gaʻo.
E fiafia teine i ia faʻamalositino ona o le mafai ona faʻasaʻo lelei vaega faʻafitauli o le tino e aunoa ma le afaina ai o vaega o totoe o sone. Tuʻu eseʻese faʻagaioiga e faʻatinoina toetoe lava o soʻo se vaega o le tino, e aofia ai le papa.
Afai o le sini o le fausia maso, o le toleniga faʻasologa aofia ai le 4/5 masani faʻamalositino ma 1/5 tuʻufaʻatasia faamalositino. Ma i le tulaga o le faʻaititia o suilapalapa, tosoina i luga le papa, o le 2/5 tuʻua ma 3/5 faʻavae faʻasologa e sili atu.
O le fea e sili atu - faʻavae pe faʻaesea togitogiga faʻamalositino?
E leai se tali mautinoa i lenei fesili, o aʻoaʻoga uma e tuʻufaʻatasia taʻitasi mo a latou lava agavaʻa, toleniga ma manaʻoga.
Tuʻu eseʻese ma faʻamalositino faʻamalositino o se auala mautinoa e maua ai se tino matagofie, pe a latou o faʻatasi. Afai e te teena soʻo se ituaiga o faʻamalositino, o le iʻuga o le a laʻititi pe le faʻamalieina.
Afai o maso maso e vaivai pe le lava le tele, e tatau ona sili atu le mataala i le aʻoaʻoga masani o lenei vaega o le tino.
Afai e i ai maso maso, ae o le fomaʻi e le fetaui ma oe, e sili atu le faʻateleina o le numera o tuʻusaʻo faʻamalositino. Naʻo le tuʻufaʻatasia o nei lua ituaiga, oe mafai ona ausia se tele tele ma matagofie foliga i se puʻupuʻu taimi.
Tuʻu eseʻese faʻamalositino mo le papa
E i ai le tele o tuʻu eseʻese faʻamalositino mo le papa ma i le aluga o taimi latou numera naʻo faʻaopopoina. E i ai toleniga o loʻo faia i le fale poʻo le natura ma i latou e mafai ona faʻatinoina i faletaalo poʻo kalapu faʻamalositino.
Lunges
Lunges o se tasi o sili ona aoga faʻamalositino mo maso o le vae ma pupu.
E tele fesuiaiga ma mea mamafa, faʻalelei mea i luga ma isi suiga e maua faateleina le popole i nei vaega o le tino:
- Ina ia faʻatinoina lenei gaioiga, e tatau ona e tu saʻo i luga, vae vae-lautele lautele.
- O le tua i lenei taimi e tatau ona punou laʻititi i le pito i lalo, a maeʻa ona tatau i se tasi ona uia se lautele sitepu i luma o se tasi o vae.
- I lenei tulaga, o le tino e tatau ona i ai i se tulaga tutusa ma aua le faʻapipiʻi, ma paʻu mamafa uma i luga o le vae muamua.
- O le mea lea, e tatau ona i ai se taumatau taumatau i le va o le ogavae ma le vae pito i lalo, ma o le tulivae o le vae mulimuli e tatau ona i le maualuga o le muaʻau.
- A maeʻa lena, e tatau ona e laa i tua, faia le amataga tulaga ma faʻaauau pea faʻamalositino, fesuiaʻi vae.
Hyperextension
O lenei gaioiga e faʻaaogaina e fausia ai maso ma faʻamalosia ai le suilapalapa ma tapulima.
I le faʻaopopoga i le faʻateleina maso maso, o lenei gaioiga e faʻaaogaina mo isi manaʻoga, mo se faʻataʻitaʻiga:
- Ma lagona tiga i le lumbar itulagi. Peitai, i le taimi o ia toleniga, faʻaopoopo pauna le mafai ona faʻaaogaina.
- I le avea ai o se mafanafana i luma o mamafa ma mamafa faʻamalositino i tua, suilapalapa ma papa.
- Sauniuni mo le toetutu. E masani lava, tagata amata faʻaaoga hyperextension mo le masina ae leʻi amataina le deadlift.
O le avega autu i lenei faʻamalositino pa'ū i luga o le dorsal extensor, hamstrings ma lapoʻi maso o le papa.
Mo lenei faʻamalositino, oe mafai ona faʻaaogaina masini faapitoa poʻo se taʻaloga 'oti:
- Oe tatau ona faia se pepelo tulaga, ao punou i sulugatiti tulaga.
- I lenei tulaga, o le tino o le a avea i le tulaga o se taumatau taumatau.
- Ona pau lava lea o le mea e te manaʻo e nonoa, faia se laina saʻo, ona toe ave lea o le amataga tulaga.
Lue ou vae i tua mai se tulaga tu
O se faʻamalositino e tele eseʻesega eseese e atiaʻe ai maso o le ogavae ma papa. Faʻamalosi tino faʻamalositino ma le fesoasoani o ia toleniga faʻamalosia le tino i se taimi puʻupuʻu.
E tele filifiliga taupega ma ituaiga taʻitasi e nafa ma lana lava vaega:
- Tua. I ia fesuiaiga, o le biceps o le ogavae ma le maso tele o le papa o loʻo galueina.
- Agai i luma I lenei lomiga, o le quadriceps galue.
- I fafo O le avega pa'ū masani lava i le ogatotonu maso o le papa.
- Totonu O lenei taupega ua fuafuaina e atiaʻe le maso faaopoopo.
E leai se mea faigata i le faʻatinoina o lenei faʻamalositino ma e mafai ona faia i le fale. Pau a le mea e te manaʻomia o le avanoa e sisi ai lou vae ma le lagolago e uumau ai.
I le maeʻa ai o se tulaga lelei, e tatau ona togi lou vae i le itu manaʻomia, toe faʻafoʻi lemu i tua, ae i le taimi e tasi e le tatau ona paʻi i le foloa ma le vae. A maeʻa ni nai taseni o suiga, e manaʻomia le sui o lou vae poʻo le itu.
Faoa le vae i se tulaga tu i luga uma fa
O lenei faʻamalositino e aoga lelei mo le tuputupu aʻe o le gluteus medius ma le minimus maso.
Mo lona faʻatinoga, oe le manaʻomia ni meafaigaluega faʻapitoa ma soʻo se aitema:
- E tatau ona e alu i luga uma fa ina ia mafai ona tausia se taumatau taumatau i le tulaga o le pelvis ma le loloʻu o le tulivae.
- A maeʻa lena, e tatau ona e tago i le vae punou i le itu e tusa ma le 80 tikeri, ae le tatau ona loloʻu, tautau i lalo pe faʻasolo i fafo.
- A maeʻa loa le gaioiga, oe mafai ona toe faʻafoʻi le vae i lona tulaga muamua.
- I le faʻamalositino, faʻaaoga isi vae e lua.
Manava foi e taua tele, pe a siʻii luga, manava, ma manava pe a toe foʻi. Lenei o le a sili faʻafaigofieina le faʻamalositino.
E taua foʻi ile taimi o toleniga aua neʻi loloʻu lou tua ma tuʻu saʻo tutusa i le pito i luga ma tuʻu le tino i se tulaga mautu e aunoa ma le liliu agaʻi i le vae galue. Afai e le mulimulitaʻia nisi o nei tulafono, e tatau ona faʻaititia le itu e ave faʻamalosi ai.
Sitepu i se tulaga maualuga
O lenei faʻamalositino e aoga tele i soʻo se taimi o le faʻaleleia o le tino. Mo tagata amata ma tagata e iai faʻafitauli i le tino, e tatau ona e uʻuina se lagolago faʻapitoa poʻo ni alofilima. Mo sili atu alualu i luma po o tagata afeleti, e fautuaina e faia gaioiga ma lua kettlebells poʻo dumbbells i le lima.
Lenei o le a avea ai gaioiga sili atu ona faigata ma sili atu ona lelei:
- Ina ia faʻamaeʻaina, oe manaʻomia le tu saʻo i luma o le osooso pusa, o se faʻapitoa gymnastic nofoa poʻo isi faʻalavelave faʻalavelave.
- E tatau ona faia se sitepu maualuga ma tuʻu le vae atoa i luga o le tulaga, a maeʻa, faʻaaoga le faʻaopopoina o le vae tu, faʻapipiʻi le lona lua.
- Oe tatau ona faia nei gaioiga i le avanoa.
Alalaupapa Gluteal
O lenei faʻamalositino e lelei mo soʻo se faʻamalositino malosi.
Ma mo lona faʻatinoina, leai ni mea faigaluega poʻo ni auala faʻaleleia e manaʻomia, naʻo se mea laugatasi luga:
- E tatau ona e taʻoto i lalo ma ou vae i luga o le foloa ma ou mulivae ia latalata i lou pulu e mafai ai.
- A maeʻa lena, e tatau ona e tu i totonu o le afa-alalaupapa, taulaʻi luga o vae ma tauʻau lau, ao ou lima taʻoto saʻo i le faʻamau, alofilima i luga.
- O le aumaia o le pelvis i le tulaga maualuga mafai ai, e tatau ona faʻakonekarate maso o le papa ma ave le amataga tulaga.
- E faia i se saoasaoa saoasaoa mo 20-40 toe fai.
Taʻitaʻi le vae i tua ao tu i le laupapa i luga o tulilima
E tele filifiliga i le laupapa, ma e tofu sao uma latou i vaega eseese o maso. Taʻitaʻi le vae i tua, tu i totonu o se laupapa i luga o tulilima, atiina ae le gluteal itulagi ma le tua pito i luga ogavae lelei.
Ina ia faʻamaeʻaina, oe manaʻomia le faia o se faʻamamafa taʻoto naʻo na o ou tulilima i luga o le foloa, i lalo tonu o ou tauʻau. Le isi mea, e tatau ona e ave se tasi vae i fafo ina ia tasi le laina saʻo ma le tino ua fausiaina, peitaʻi, o le gaioiga e tatau ona faia e au oe lava taumafaiga e aunoa ma le jerking ma le osooso.
Ina ia mafai ona maua ni taunuʻuga vave, oe tatau ona faʻaaogaina e le gata i mea masani, ae faʻapea foi ma faʻamalositino faʻatinoina. Afai o le faʻavae fausia maso maso ma faʻapipiʻi maso, ona tuʻufaʻatasia faʻamalositino aumaia le toʻamalie ma le mimilo i le faʻasologa. E tele faʻataʻitaʻiga mo le papa e mafai ona e faia i se faletaʻalo faʻapitoa poʻo oe lava i le fale.
