E tele auala e faʻalelei ai lou tino: meaʻai, malosi, tamoʻe, vailaʻau. O se tasi o vaega taua o le faʻamalositino ua avea ma Tabata polokalama. Afai e te manaʻomia vave leiloa pauna, o nei toleniga e fetaui lelei.
O le a le aʻoaʻoga a Tabata?
Nei puʻupuʻu faʻamalositino e maualuga le malosi. Faʻataʻitaʻiga lelei e faʻataunuʻuina i se taimi maualalo.
E pei o lenei:
- o le maualuga mafai avega ua tuuina atu mo le 20 sekone,
- 10 - ia malolo
- o le taʻamilosaga e faʻataʻitaʻi 8 taimi.
Faʻamalositino e faia malosi, i le 4 minute oe manaʻomia le avatua uma mea sili. E tatau ona tele taamilosaga ma le malologa o 1-2 minute.
E faʻapefea ona ese le tabata mai le cardio?
Cardio o se avega e tupu i lalo o le aʻafiaga o le okesene (aerobic), na te aʻoaʻoina le fatu sela. I le taimi o le malosi malosi Tabata faʻamalositino, o le tino ua le toe lava le okesene, ma alu atu i totonu o se okesene leai se okesene (anaerobic) sone.
I le taimi nei, susunuina gaʻo tupu:
- faʻamalosia cardio faʻamalosia le fatu Cardiology;
- anaerobic - latou te faʻatino saʻo luga o maso.
O le mea lea, o le tuʻufaʻatasia o cardio ma anaerobic gaoioiga i tabata fesoasoani e faʻamalosia ai le fatu ma faʻaleleia atili maso maso.
Faamanuiaga o Tabata
E tele aoga e maua mai i toleniga.
I le faʻataʻitaʻia e tusa ai ma tulafono, oe mafai ona maua se toned tino, gaʻo ua susunuina, maso ua fausiaina:
- e le tele se taimi, ma 20 minute e mafai ona vaeluaina;
- fesoasoani lelei susunu gaʻo ma fausia maso;
- o le tuʻufaʻatasia o anaerobic ma aerobic gaioiga fesoasoani e faʻamalosia uma tino tino;
- laititi le avanoa e manaʻomia;
- leai ni mea faigaluega manaʻomia: galue ma lou lava tino;
- maualuga le taumafaina malosi;
- faateleina le metabolism;
- o loʻo i ai le faʻasaʻolotoina o le tuputupu aʻe homone i le toto, lea e fesoasoani i le paʻu pauna.
A maeʻa toleniga, o le tabata o loʻo ola mumu gaʻo mo le isi 48 itula. I le taimi o vasega, ua faʻamaloloina le tino, o le tulaga o le soifua maloloina faʻaleleia ma le fuainumera ua faifai malie ona liua.
Faʻafitauli i vasega
E le mafai e tagata uma ona fai le Tabata system. Ina ia amata toleniga, oe tatau ona mautinoa e leai ni faʻafitauli.
O ai e le mafai ona faia:
- tagata e maua i le maʻi fatu;
- ma maualalo tumau;
- aua le auai i faʻamalositino;
- tagata e iai faʻamaʻi soʻoga;
- ma toto maualuga;
- ma se mea faigaluega vaivai vaivai;
- nofo i luga o maualalo-carb ma mono meaai.
Faʻafefea ona fai saʻo Tabata toleniga?
Faʻafia, umi ma faʻamalositino.
O le a le umi e fai ai le suʻesuʻega?
O le tasi taʻamilosaga e aofia ai le valu faʻamalositino o le 20 sekone ma le 10 malologa. I le aotelega, o le toleniga o le a avea 15-25 minute, fuafua i le numera o auala. Masalo 40-50 minute. E mafai ona e koleni i soʻo se taimi o le aso, e le manaʻomia ae e te leʻi moe ma i le taimi lava e uma ai le taumafataga.
E faʻafia ona e faʻataʻitaʻi?
E faʻamoemoe ile sini e tuliloaina e le tamaititi aʻoga:
- Mo le paʻu pauna i le vaiaso, e fautuaina e faʻataʻitaʻi 3-5 taimi mo le 15-30 minute poʻo le 2-3 taimi umi - 40-50 minute. E le fautuaina ni toleniga i aso uma. E manaʻomia e le tino le toe faʻaleleia.
- I le avea ai o se faiga-lagolago toleniga pe o se faʻaopopoga i le malosi faamalositino, e 15-30 minute faʻalua faalua.
E mafai ona faʻaogaina ia lava faʻamalositino?
E mafai ona e toe faia se faʻamalositino se tasi mo ni vaega eseese o maso. Ae a faʻaaogaina le tasi ituaiga gaioiga, o le aoga o faʻamalositino e faʻaititia, a o maso e masani i le avega.
E saʻo e feʻaveaʻi faʻamalositino ma faʻatino le aʻoaʻoga tutusa e le sili atu i le faʻatolu. E aoga foi le suia o le faʻasologa o gaioiga a tagata taʻitoʻatasi.
E tusa ma lenei faʻatonuga:
- Vaiaso 1: Oomi-i luga, laupapa, tamoʻe, tulivae, osooso o mama
- Vaiaso 2: Faʻamalositino Burpee, tamoe tamoe, osooso, squatting;
- Vaiaso 3: faʻasasaʻo lunges, squats, tamoʻe faʻamalositino ma le soʻoga o le vae pito i lalo, burpees;
- 4 vaiaso: tamoʻe ma tulivae, tulei-osooso, osooso, sumo squats.
E mafai ona e toe foʻi ile faʻamalositino tuai, ae tuʻu pea i totonu ni mea fou ma fesuiaʻi le faʻasologa.
Polokalame aʻoaʻoga a Tabata
Squats
O se tasi o faʻataʻitaʻiga masani i Tabata. O le latou manulauti o le faʻamalosia lea o suilapalapa ma papa, aua o nei tino o tino e masani ona mananaʻo e faʻalelei fafine. O gaioiga e mafai ona faia i lou oe tino mamafa poʻo le mamafa - dumbbells, o le pa i luga o tauʻau ma luga i tua, ae e le tatau ona mamafa.
Faʻatinoina auala:
- tu saʻo i luga;
- salalau ou vae tauau-lautele lautele;
- tuu i lalo ou lima i lalo (pe a aunoa ma se pa pia) pe tu saʻo i ou luma;
- ave i tua le muli;
- punou ou tulivae, alu ifo i lalo seʻia oʻo manino ou vae o gatasi ma le foloa.
A maeʻa lena, tu vave i luga ma toe fai nisi taimi, e mafai ona e talotalo atu i le pao o squats e faʻateleina ai le saoasaoa i tua ma luma ma ou lima.
E mafai ona e squat ma ou vae faʻalautele lautele i ou itu, ia tutusa. I lenei tulaga, e mafai ona e uuina ou lima i ou luma pe uu i totonu ia ni dumbbells.
E mafai ona tuʻufaʻatasia lelei squats ma le osooso i fafo - ma ou vae tauʻau-lautele lautele, nofo i lalo ma oso i fafo o le squat.
Lunges
O se faʻamalositino lelei mo le faʻataʻitaʻia o luma ma tua o oga, oga, o le a mafai ai ona latou mausali ma toned. E tele ituaiga o mama: saʻo, itu, tua, kolosi.
Ae e taua le mulimuli i le saʻo metotia:
- tua saʻo;
- vae e tatau ona tutusa i le tasi ma le isi ma lautele lautele nai lo le suilapalapa;
- toso i le manava;
- punou teisi ou tulivae;
- laa i luma le sitepu ma nofo i lalo i le itu taumatau i tulivae, ina ia aua neʻi sosolo i tua atu o le tamatamaivae;
- o le vae i tua e le tatau ona paʻi i le foloa;
- tu i luga, faalagolago i vae i luma.
Luga itu
Faʻafia mai se tulaga tu:
- laa i le itu;
- squat i le tutusa o le ogavae ma le foloa;
- toe foi i le latou tulaga muamua.
E mafai ona e aveina ni dumbbells i ou lima, i luga o le nofoa, siʻi aʻe i latou i luga o ou tauʻau poʻo se moli malamalama i ou tauʻau - o lenei mea o le a faʻateleina ai le aoga o toleniga.
Seleulu
E galue le manava, itu ma maso maso. Ua uma ona taoto. O vae e sisii i luga 45 tikeri mai le foloa ma vave aumaia faʻatasi ma fafagaina ma kolosi faʻatasi ma i latou lava. O lima e tuʻu i lalo o toʻosoʻo, ma e tatau ona siʻi aʻe i luga le ulu, ma tuʻu ai tauʻau o tauʻau i le foloa.
Siʻi i luga tulivae
O tulivae e faʻavave aʻe i luga fesuiaʻi i le maualuga e mafai ai. E faatino malosi mo le luasefulu sekone.
Tamoʻe mai se tulaga matala
- taoto i lou manava;
- tu i luga i ou lima i le pa;
- faia gaioiga tamoʻe, toso tulivae i le latalata i le pusa e mafai ai;
- e mafai ona faia le faʻaititia ma faʻalauteleina o vae i se osooso.
Siitia le pelvis poʻo le alalaupapa
O le faʻamalositino o le a faʻaleleia atili ai glute ma luma o oga.
E faia ile faʻasologa lenei:
- taoto i lou tua;
- punou tulivae, vae i luga o le foloa;
- a o manavaina, siʻi i luga le pelvis i le maualuga e mafai ai, faʻapipiʻi suilapalapa;
- nofo i le pito maualuga;
- magoto ifo i le foloa.
I se faʻaopopoga i nei faʻamalositino, o isi o loʻo faʻaaogaina foi i tabata: osooso, tulei-oso i luga, burpees. E taua le faia o mea uma i se saoasaoa vave.
E amata le lesona ile mafanafana e 5-10 minute ae faʻaiʻu ile paʻu. Mo lenei, o faʻamalositino e faia e faʻamafanafana ai maso:
- sasau ou lima;
- malifa;
- feauauaʻii le pelvis;
- liliu le ulu;
- tamoʻe i le tulaga;
- osooso.
Iloiloga o toleniga
Aʻoaʻoga atiina ae lelei tumau. Muamua, e foliga mai e le mafai ona tatalia nei malosiaga 4 minute. Ae ova taimi, e te masani ai ma e oʻo foʻi ina faʻalautele le taimi toleni. E fesoasoani e faʻamamaina atoatoa pauna, e talafeagai - e mafai ona e faia i le fale. Ae ia manatua ia mafanafana ae e te leʻi faʻamalositino.
Olesya, 33 tausaga le matua
O se toleniga sili ona malosi. Sa le ofi Sa ou taumafai e suʻesuʻe mo le lua vaiaso, e leai soʻu taimi e paʻu ai le pauna, ae ua ou lelava lava, ua leai soʻu malosi. Masalo e leai se tumau.
Tatiana, 37 tausaga
Sa masani ona ou aʻafia i taʻaloga laiti. Ina ua uma ona ou fanau, na ou maua se faʻaopoopoga 12 kg. Sa ou taumafai e faʻaalu le pauna mo ni nai masina, ae e leʻi aoga tele. Na ou maua le valaaulia i koleni toleniga e tusa ai ma le faiga a le Tabata. Faʻasusu i totonu. Ioe, e matua malosi, ae aoga. E i ai le aafiaga. Mo le tolu masina - 8 kg. Ae o meaai na tatau foi ona faasaʻo.
Larisa, 34 tausaga
Ua leva na ou manaʻo e faʻaleleia laʻu fomu, pamuina oʻu maso. Na ou saini mo toleniga a Tabata. Sa ou suʻesuʻe 4 taimi i le vaiaso mo le 20 minute. O le iʻuga o le tone o tino, o le faʻaititia o le aofaʻi i le lua masina i le 5 cm, ma toʻese ai 6 kg.
Polina, 30 tausaga le matua
Tabata o se galue malosi mo aʻu. Sa ou taumafai e suʻesuʻe mo ni nai vaiaso, sa ou manatu o le a ou masani ai. Ae e leʻi aoga. Masalo e le mo aʻu. Na ou toe foʻi i laʻu cardio masani.
Renata, 29 tausaga
Workout Tabata o se aoga toleniga mo gaʻo susunuina ma le faʻaleleia atili tino foliga. Ae o le uta e tatau ona faʻateleina lemu. O le metotia e le talafeagai mo tagata uma. Mo tagata le sauniuni, ma faʻafitauli ma sili atu le mamafa, e sili atu le sailia o isi auala o faʻamalositino.
