O le a le tabata fitness training? * Tamoe

E tele auala e faʻalelei ai lou tino: meaʻai, malosi, tamoʻe, vailaʻau. O se tasi o vaega taua o le faʻamalositino ua avea ma Tabata polokalama. Afai e te manaʻomia vave leiloa pauna, o nei toleniga e fetaui lelei.

O le a le aʻoaʻoga a Tabata?

Nei puʻupuʻu faʻamalositino e maualuga le malosi. Faʻataʻitaʻiga lelei e faʻataunuʻuina i se taimi maualalo.

E pei o lenei:

o le maualuga mafai avega ua tuuina atu mo le 20 sekone,
10 - ia malolo
o le taʻamilosaga e faʻataʻitaʻi 8 taimi.

Faʻamalositino e faia malosi, i le 4 minute oe manaʻomia le avatua uma mea sili. E tatau ona tele taamilosaga ma le malologa o 1-2 minute.

E faʻapefea ona ese le tabata mai le cardio?

Cardio o se avega e tupu i lalo o le aʻafiaga o le okesene (aerobic), na te aʻoaʻoina le fatu sela. I le taimi o le malosi malosi Tabata faʻamalositino, o le tino ua le toe lava le okesene, ma alu atu i totonu o se okesene leai se okesene (anaerobic) sone.

I le taimi nei, susunuina gaʻo tupu:

faʻamalosia cardio faʻamalosia le fatu Cardiology;
anaerobic - latou te faʻatino saʻo luga o maso.

O le mea lea, o le tuʻufaʻatasia o cardio ma anaerobic gaoioiga i tabata fesoasoani e faʻamalosia ai le fatu ma faʻaleleia atili maso maso.

Faamanuiaga o Tabata

E tele aoga e maua mai i toleniga.

I le faʻataʻitaʻia e tusa ai ma tulafono, oe mafai ona maua se toned tino, gaʻo ua susunuina, maso ua fausiaina:

e le tele se taimi, ma 20 minute e mafai ona vaeluaina;
fesoasoani lelei susunu gaʻo ma fausia maso;
o le tuʻufaʻatasia o anaerobic ma aerobic gaioiga fesoasoani e faʻamalosia uma tino tino;
laititi le avanoa e manaʻomia;
leai ni mea faigaluega manaʻomia: galue ma lou lava tino;
maualuga le taumafaina malosi;
faateleina le metabolism;
o loʻo i ai le faʻasaʻolotoina o le tuputupu aʻe homone i le toto, lea e fesoasoani i le paʻu pauna.

A maeʻa toleniga, o le tabata o loʻo ola mumu gaʻo mo le isi 48 itula. I le taimi o vasega, ua faʻamaloloina le tino, o le tulaga o le soifua maloloina faʻaleleia ma le fuainumera ua faifai malie ona liua.

Faʻafitauli i vasega

E le mafai e tagata uma ona fai le Tabata system. Ina ia amata toleniga, oe tatau ona mautinoa e leai ni faʻafitauli.

O ai e le mafai ona faia:

tagata e maua i le maʻi fatu;
ma maualalo tumau;
aua le auai i faʻamalositino;
tagata e iai faʻamaʻi soʻoga;
ma toto maualuga;
ma se mea faigaluega vaivai vaivai;
nofo i luga o maualalo-carb ma mono meaai.

Faʻafefea ona fai saʻo Tabata toleniga?

Faʻafia, umi ma faʻamalositino.

O le a le umi e fai ai le suʻesuʻega?

O le tasi taʻamilosaga e aofia ai le valu faʻamalositino o le 20 sekone ma le 10 malologa. I le aotelega, o le toleniga o le a avea 15-25 minute, fuafua i le numera o auala. Masalo 40-50 minute. E mafai ona e koleni i soʻo se taimi o le aso, e le manaʻomia ae e te leʻi moe ma i le taimi lava e uma ai le taumafataga.

E faʻafia ona e faʻataʻitaʻi?

E faʻamoemoe ile sini e tuliloaina e le tamaititi aʻoga:

Mo le paʻu pauna i le vaiaso, e fautuaina e faʻataʻitaʻi 3-5 taimi mo le 15-30 minute poʻo le 2-3 taimi umi - 40-50 minute. E le fautuaina ni toleniga i aso uma. E manaʻomia e le tino le toe faʻaleleia.
I le avea ai o se faiga-lagolago toleniga pe o se faʻaopopoga i le malosi faamalositino, e 15-30 minute faʻalua faalua.

E mafai ona faʻaogaina ia lava faʻamalositino?

E mafai ona e toe faia se faʻamalositino se tasi mo ni vaega eseese o maso. Ae a faʻaaogaina le tasi ituaiga gaioiga, o le aoga o faʻamalositino e faʻaititia, a o maso e masani i le avega.

E saʻo e feʻaveaʻi faʻamalositino ma faʻatino le aʻoaʻoga tutusa e le sili atu i le faʻatolu. E aoga foi le suia o le faʻasologa o gaioiga a tagata taʻitoʻatasi.

E tusa ma lenei faʻatonuga:

Vaiaso 1: Oomi-i luga, laupapa, tamoʻe, tulivae, osooso o mama
Vaiaso 2: Faʻamalositino Burpee, tamoe tamoe, osooso, squatting;
Vaiaso 3: faʻasasaʻo lunges, squats, tamoʻe faʻamalositino ma le soʻoga o le vae pito i lalo, burpees;
4 vaiaso: tamoʻe ma tulivae, tulei-osooso, osooso, sumo squats.

E mafai ona e toe foʻi ile faʻamalositino tuai, ae tuʻu pea i totonu ni mea fou ma fesuiaʻi le faʻasologa.

Polokalame aʻoaʻoga a Tabata

Squats

O se tasi o faʻataʻitaʻiga masani i Tabata. O le latou manulauti o le faʻamalosia lea o suilapalapa ma papa, aua o nei tino o tino e masani ona mananaʻo e faʻalelei fafine. O gaioiga e mafai ona faia i lou oe tino mamafa poʻo le mamafa - dumbbells, o le pa i luga o tauʻau ma luga i tua, ae e le tatau ona mamafa.

Faʻatinoina auala:

tu saʻo i luga;
salalau ou vae tauau-lautele lautele;
tuu i lalo ou lima i lalo (pe a aunoa ma se pa pia) pe tu saʻo i ou luma;
ave i tua le muli;
punou ou tulivae, alu ifo i lalo seʻia oʻo manino ou vae o gatasi ma le foloa.

A maeʻa lena, tu vave i luga ma toe fai nisi taimi, e mafai ona e talotalo atu i le pao o squats e faʻateleina ai le saoasaoa i tua ma luma ma ou lima.

E mafai ona e squat ma ou vae faʻalautele lautele i ou itu, ia tutusa. I lenei tulaga, e mafai ona e uuina ou lima i ou luma pe uu i totonu ia ni dumbbells.

E mafai ona tuʻufaʻatasia lelei squats ma le osooso i fafo - ma ou vae tauʻau-lautele lautele, nofo i lalo ma oso i fafo o le squat.

Lunges

O se faʻamalositino lelei mo le faʻataʻitaʻia o luma ma tua o oga, oga, o le a mafai ai ona latou mausali ma toned. E tele ituaiga o mama: saʻo, itu, tua, kolosi.

Ae e taua le mulimuli i le saʻo metotia:

tua saʻo;
vae e tatau ona tutusa i le tasi ma le isi ma lautele lautele nai lo le suilapalapa;
toso i le manava;
punou teisi ou tulivae;
laa i luma le sitepu ma nofo i lalo i le itu taumatau i tulivae, ina ia aua neʻi sosolo i tua atu o le tamatamaivae;
o le vae i tua e le tatau ona paʻi i le foloa;
tu i luga, faalagolago i vae i luma.

Luga itu

Faʻafia mai se tulaga tu:

laa i le itu;
squat i le tutusa o le ogavae ma le foloa;
toe foi i le latou tulaga muamua.

E mafai ona e aveina ni dumbbells i ou lima, i luga o le nofoa, siʻi aʻe i latou i luga o ou tauʻau poʻo se moli malamalama i ou tauʻau - o lenei mea o le a faʻateleina ai le aoga o toleniga.

Seleulu

E galue le manava, itu ma maso maso. Ua uma ona taoto. O vae e sisii i luga 45 tikeri mai le foloa ma vave aumaia faʻatasi ma fafagaina ma kolosi faʻatasi ma i latou lava. O lima e tuʻu i lalo o toʻosoʻo, ma e tatau ona siʻi aʻe i luga le ulu, ma tuʻu ai tauʻau o tauʻau i le foloa.

Siʻi i luga tulivae

O tulivae e faʻavave aʻe i luga fesuiaʻi i le maualuga e mafai ai. E faatino malosi mo le luasefulu sekone.

Tamoʻe mai se tulaga matala

taoto i lou manava;
tu i luga i ou lima i le pa;
faia gaioiga tamoʻe, toso tulivae i le latalata i le pusa e mafai ai;
e mafai ona faia le faʻaititia ma faʻalauteleina o vae i se osooso.

Siitia le pelvis poʻo le alalaupapa

O le faʻamalositino o le a faʻaleleia atili ai glute ma luma o oga.

E faia ile faʻasologa lenei:

taoto i lou tua;
punou tulivae, vae i luga o le foloa;
a o manavaina, siʻi i luga le pelvis i le maualuga e mafai ai, faʻapipiʻi suilapalapa;
nofo i le pito maualuga;
magoto ifo i le foloa.

I se faʻaopopoga i nei faʻamalositino, o isi o loʻo faʻaaogaina foi i tabata: osooso, tulei-oso i luga, burpees. E taua le faia o mea uma i se saoasaoa vave.

E amata le lesona ile mafanafana e 5-10 minute ae faʻaiʻu ile paʻu. Mo lenei, o faʻamalositino e faia e faʻamafanafana ai maso:

sasau ou lima;
malifa;
feauauaʻii le pelvis;
liliu le ulu;
tamoʻe i le tulaga;
osooso.

Iloiloga o toleniga

Aʻoaʻoga atiina ae lelei tumau. Muamua, e foliga mai e le mafai ona tatalia nei malosiaga 4 minute. Ae ova taimi, e te masani ai ma e oʻo foʻi ina faʻalautele le taimi toleni. E fesoasoani e faʻamamaina atoatoa pauna, e talafeagai - e mafai ona e faia i le fale. Ae ia manatua ia mafanafana ae e te leʻi faʻamalositino.

Olesya, 33 tausaga le matua

O se toleniga sili ona malosi. Sa le ofi Sa ou taumafai e suʻesuʻe mo le lua vaiaso, e leai soʻu taimi e paʻu ai le pauna, ae ua ou lelava lava, ua leai soʻu malosi. Masalo e leai se tumau.

Tatiana, 37 tausaga

Sa masani ona ou aʻafia i taʻaloga laiti. Ina ua uma ona ou fanau, na ou maua se faʻaopoopoga 12 kg. Sa ou taumafai e faʻaalu le pauna mo ni nai masina, ae e leʻi aoga tele. Na ou maua le valaaulia i koleni toleniga e tusa ai ma le faiga a le Tabata. Faʻasusu i totonu. Ioe, e matua malosi, ae aoga. E i ai le aafiaga. Mo le tolu masina - 8 kg. Ae o meaai na tatau foi ona faasaʻo.

Larisa, 34 tausaga

Ua leva na ou manaʻo e faʻaleleia laʻu fomu, pamuina oʻu maso. Na ou saini mo toleniga a Tabata. Sa ou suʻesuʻe 4 taimi i le vaiaso mo le 20 minute. O le iʻuga o le tone o tino, o le faʻaititia o le aofaʻi i le lua masina i le 5 cm, ma toʻese ai 6 kg.

Polina, 30 tausaga le matua

Tabata o se galue malosi mo aʻu. Sa ou taumafai e suʻesuʻe mo ni nai vaiaso, sa ou manatu o le a ou masani ai. Ae e leʻi aoga. Masalo e le mo aʻu. Na ou toe foʻi i laʻu cardio masani.

Renata, 29 tausaga

Workout Tabata o se aoga toleniga mo gaʻo susunuina ma le faʻaleleia atili tino foliga. Ae o le uta e tatau ona faʻateleina lemu. O le metotia e le talafeagai mo tagata uma. Mo tagata le sauniuni, ma faʻafitauli ma sili atu le mamafa, e sili atu le sailia o isi auala o faʻamalositino.