Faʻafefea ona Fausia se Vavaega tamoe Polokalama?

Pe a suʻesuʻeina ituaiga o toleniga eseese, e masani ona aliaʻe masalosaloga i se tasi ituaiga poʻo se isi. I lenei tusitusiga, o le a tatou auʻiliʻiliina vavalalata toleniga - o le a lea, faʻafefea ona aoga ma faʻafitauli, faʻapea foʻi ma se polokalame faʻataʻitaʻi.

O le a le toleniga toleniga?

Vasega toleniga e faʻavae i luga o se suiga o le maualalo ma maualuga malosi faamalositino. I le tepa muamua, e foliga mai o le toleniga o lenei ituaiga e faigofie, i le mea moni
e le saʻo lea. Lenei e mafai ona malamalama i ai i se faʻataʻitaʻiga - tamoʻe sosoʻo mulimuli ane ma le momoʻe. E ui lava fesuiaʻi i le malosi aʻoaʻoga e le o fesoʻotaʻi i se faʻapitoa taʻaloga faʻataʻitaʻiga.

O le autu faʻamoemoe o sea fesuiaʻiga o faʻamalositino gaioiga o se suiga mai le maualalo malosi i le maualuga aerobic gaioiga, lea 80-90% o fatu fatu paʻa e maua mai le maualuga (225 pao) i le mulimuli ane suiga i le masani auala o galuega. Malosiaga toe faʻatumuina i le tino ma lenei auala e sau mai le gaʻo gaʻo o le tino, ae le gaʻo.

E pei ona uma ona taua, IT (vaitau toleniga) e le o fesoʻotaʻi i se ituaiga faʻapitoa o taʻaloga aʻoaʻoga, o lea polokalama e mafai ona faia e ala i le aau, tiʻetiʻega, fatu masini, ao mauaina maso maso, masani mafanafana, ma isi.

Faʻamanuiaga o Vaitaimi tamoe Toleni

Ole tamoʻega vaitau e sili atu ona lelei ona uiga nai lo le taufetuli masani, ma o le a matou suʻesuʻeina nei uiga i lalo:

1. O le tamoʻega vaʻavaʻaia o se auala sili lea e susunuina ai le tele o pauna. O lenei faʻamatalaga e faʻavae i luga o se faʻagasologa masani i le tino - metabolism. Faʻatasi ai ma se taumafataga tatau ma le tamoʻe ma fesuiaʻiga o malosiaga, e faʻatupuina e le tino le mea e taʻua o le popole, e faʻagaoioia ai le faʻateleina o le metabolic rate, ma e faʻateleina ai le faʻaopopoina o le taumafaina o le faʻaputuga "sili atu punaoa". O le togafiti e nana i le faʻaaogaina o le malosi tele - pe a faʻatusatusa i faʻamalositino cardio masani, i lenei taimi, o le faʻagaoioia o le faʻateleina o le metabolism e mou ese atu ina ua mavae sina taimi, ma faʻaauau ai i le mea e taʻua o le "toe faʻaleleia" tulaga i le polokalame aʻoaʻoga.
2. Faʻasolosolo tuputupu ae o maso maso. O lenei vaitau i le tamoʻe ei ai sona aafiaga lelei i maso maso, lea e atagia mai i tapulaʻa pei o le manifinifi ma le mapusaga.
3. Faʻateleina le tumau. Faʻapea foi ma soʻo se toleniga, vaitaimi faʻaopoopoina tino o le tumau, faʻapea foi ma le masani tamoʻega saosaoa. Ae i le taimi e tasi, o lenei faʻalauiloa gaioiga e sili atu ona lelei.
4. Aoga lelei ile CVS. Vaitaimi, e pei ona taʻua muamua, o loʻo taulaʻi i le avega sili i luga o le fatu fatu. Afai o se tagata e leai ni contraindications i lenei ituaiga o toleniga, ona latou maua ai lea o se sili lelei aʻafiaga i luga o le atoa Cardiologist faiga.
5. Aoga lelei i vaega taʻitasi o le paʻu, lea e faʻaalia i le faʻaleleia atili o le lanu o le paʻu, ma le i ai o le cellulite, e aʻafia ai lona leiloa.

Ituaiga o vaitau tamoʻe

Eseesega tamoe tamoe faamalositino eseese i latou ituaiga, e mafai ona iloga i latou i mea nei.

Tafaoga tamoʻe

Vaitaimi masani tamoe ma alternating tamoʻe saosaoa. I se faʻaopopoga i le sini na muaʻi malilie iai, o lenei ituaiga e faʻatauaina i le atinaʻeina ma le tuʻufaʻatasia o le mea e taʻua o le "sprint" onosaʻi.

O le faʻavae o lea tamoʻega e faʻapea:

1. O le tamoʻe e faia i luga o le auala televavave ma vaega o tuutuuga 100 mita. Faʻagasologa mai lenei mea, o le tamoʻe o loʻo faʻatinoina e tusa ma le polokalame "100 mita o faʻateleina tamoʻe ma se suiga o 100 mita o lemu tamoe".
2. Faʻapea foi, tamoe mafai ona faia i le taimi - nai lo le atofaina mita, minute e faʻaaogaina o se fuataga o le mamao malaga, feauauai mo 2-5 minute, fuafua i ou manaʻoga.

I lenei ituaiga, fesuiaʻiga e tupu i le taimi atoa o toleniga toleniga.

Tamoe faavave

Lenei tempo tamoʻe aofia ai tamoe se vaega o le tasi kilomita. O le C faʻavae e faʻavae i luga o le mea moni e faapea o mulimuli ane kilomita e le tatau ona sili atu le saoasaoa. O le mea lelei, e tatau ona e faʻamautuina se averesi aofaʻi o taimi faʻaalu, ma taulaʻi i ai.

Faʻalele

O le faʻavae o le toe sosoʻo o le tamoʻe i le maualuga saosaoa. O le faʻamoemoe o le atiaʻeina o le onosaʻi faʻamalositino, mo se faʻataʻitaʻiga i le ogatotonu ma le mamao o tuuga.

O le faʻavae e tatau ona aveina le mamao o le 1> 5 poʻo le 10 kilomita ma taumafaiga faifai pea e faʻaleleia le faʻatinoina o le tamoʻe mo lenei mamao.

Tamoe tamoe polokalame toleni

Ae ou te leʻi amataina le mataupu o polokalame toleni, ou te manaʻo e fai se faʻasalaga i le taimi lava lea - o le faʻamatalaga o loʻo i lalo e fesoʻotaʻi, ma i tulaga taʻitasi, e manaʻomia se fetuʻunaʻiga faʻalagolago i le tino ma isi agavaʻa a se tagata. O le polokalame toleniga e mafai ona vaevaeina i ni ituaiga se lua - faʻapolofesa ma amataina.

Mo newbies

O lenei ituaiga toleniga e fautuaina mo le faʻaaogaina e tagata e leʻi i ai muamua i ni taʻaloga. Ou te manaʻo e toe fai - o le tamoe tamoʻega e sili atu ona faigata i luga o le tino tulaga nai lo masani, ma e tatau ona maitauina le fua i toleniga lelei.

O le polokalame toleniga e mafai ona faʻamatalaina faʻapea:

1. Laʻasaga mafanafana - savali i se saoasaoa lemu mo le 5 minute pe sili atu foi.
2. O le suiga i le averesi tamoʻe saoasaoa - umi mai 1 i le 5 minute.
3. O le suiga i le faʻateleina o le saoasaoa - umi mai le 1 i le 5 minute.
4. Toe foʻi ile feololo - umi mai le 1 i le 5 minute.
5. O le suiga i le faʻateleina o le saoasaoa - mai le 1 i le 5 minute.
6. Toe foi i le saoasaoa saoasaoa - 1 i le 5 minute.
7. O le suiga i le faʻateleina o le saoasaoa - mai le 1 i le 5 minute.
8. Toe foi i le saoasaoa saoasaoa - 1 i le 5 minute.
9. Faʻaauau pea tamoʻe pe faʻamutaina i se malu i lalo mo le oʻo atu i le 5 minute.

O le umi ma le saoasaoa o le tamoʻe e tatau ona filifilia taʻitasi, pei ona uma ona taʻua, mai le tulaga o le tino o se tagata.

Mo tagata afeleti

Lenei ituaiga ua fuafuaina mo i latou ua uma ona punouai i le tamoe aʻoaʻoga, tusa lava pe o le a lona ituaiga ma e lelei faʻatinoga i totonu. I le polokalame faʻapolofesa, o le faʻamamafaina ua suia i le faʻateleina tutumau mo tamoʻe ogatotonu ma mamao mamao.

O lenei polokalama e sili ona lelei faʻaogaina i luga o le solofanua ma faʻailoga o le 100 mita pe sili atu:

1. Faʻamafanafana umi 100-200 mita.
2. Suiga i le averesi o le saoasaoa - umi mai le 500 i le 800 mita.
3. O le suiga i se saoasaoa maualuga - umi mai le 700 i le 1000 mita.
4. Toe foʻi ile auala saoasaoa - umi mai le 500 i le 800 mita.
5. O le suiga i se saoasaoa maualuga - umi mai le 700 i le 1000 mita.
6. Toe foʻi ile auala saoasaoa - umi mai le 500 i le 800 mita.
7. O le suiga i se saoasaoa maualuga - umi mai le 700 i le 1000 mita.
8. Toe foʻi i le saoasaoa - umi mai le 500 i le 800.
9. Faʻaauau fesuiaʻi pe faʻaiu i le paʻu o le 100 i le 300 mita.

Ou te manaʻo e toe fai se isi faʻamatalaga i le mea na taʻua muamua - o nei faʻailoga e averesi, ma o le umi i le saoasaoa o le tamoʻe e tatau ona filifilia taʻitasi e aunoa ma le afaina ai o le soifua maloloina ma le amanaʻia faʻamalosi tino.

E taua foʻi le faʻaleaogaina o le mea moni - a o agaʻi pea le atinaʻega o le tino, e fautuaina e faʻasolosolo ona faʻateleina le mamao agaʻi i le faʻateleina o le saoasaoa, e aunoa ma le afaina ai o le averesi o le saoasaoa.

O ai e faʻailoaina mo vaitaimi tamoʻe?

Soʻo se taʻaloga e i ai ona lava tapulaʻa soifua maloloina, ma vaitau tamoʻe e sili ona mataala i lenei.

Sei o tatou auiliiliina lenei taimi i auiliiliga sili atu:

1. Maualuga tele. Afai e lava le maualuga maualuga tikeri o le lapoʻa, oe le tatau ona amata toleniga i lenei tamoʻe. Lenei mafai ona i ai se leaga aafiaga, mafuli i luga o le Cardiologist faiga.
2. Talu ai nei taotoga. E matua faʻasa lava ona mafaufau e uiga i le amataga o ia toleniga ona o lo latou faʻateleina avega i luga o le tino ina ua maeʻa se taotoga. E tatau ona feutagai ma le togafiti fili e uiga i le ono mafai ona taʻalo taʻaloga.
3. I ai ni faʻafitauli i le CVS. Afai e i ai ni faʻafitauli ogaoga i le faiga o le fatu fatu, e le tatau ona amataina toleniga vavalalata. Ae e mafai ona feutanaʻi ma le fili togafiti - i nisi tulaga o le a fesoasoani i le togafitiga.
4. Le iai o faʻafitauli ma soʻoga ma alualu toto i vae ma lima. Afai e i ai ni faʻafitauli i ala toto poʻo sooga, e le fautuaina e faʻaaoga nei toleniga sauniga ona o le faʻateleina avega.
5. Le i ai o faʻafitauli i le toto. Afai e i ai faʻamaʻi fesoʻotaʻi ma le toto maualuga - oe tatau ona feutagai ma se neura e uiga i nei faʻamalositino. Tele taimi, ona o le toto maualuga, o lenei toleniga e le faʻatagaina.
6. Le iai o faʻafitauli tau faʻafitauli. O lenei aitema aofia ai faʻafitauli e afaina ai le mamafa ma le faʻafeagai aafiaga i le lapoʻa - manifinifi ona o le maualuga maualuga metabolism (a faʻapea o le metabolism), e le faʻatagaina oe e maua ai ma matua laʻititi, isi faʻamaʻi, e iai maʻi faʻamaʻi.
7. Isi faʻafitauli tau soifua maloloina. E i ai isi faʻamaʻi e faʻatapulaʻaina le faʻamalositino, ae o le mea lea e tasi.

E i ai uiga lelei o le Interval running pe a faʻatusatusa i le masani ona tamoʻe, ae ona o le mamafa o le tino, e le talafeagai ai mo tagata uma, e le gata ona o faʻamaʻi, ae faʻapea foi i le tulaga o le tino o le tagata.

Afai, i se tasi auala poʻo seisi, filifili se tagata manifinifi e auai i taʻaloga, vaivai faʻamalositino faʻamalositino e talafeagai faʻatasi ai ma le sili atu le mamafa faʻatuputeleina mo lava lava digestive tract function.

Maimoa le vitio: Faaiuga o le Faamasinoga o tausi soifua (Aukuso 2025).