Soifua Maloloina
6K 0 05.02.2018 (toe iloiloga mulimuli: 11.02.2019)
O le tamoʻe o se vaega taua o soʻo se polokalame tau aʻoaʻoga a soʻo se CrossFit. Jogging e faigata i le natura ma faʻatagaina oe e galue i fafo toeititi atoa le afa pito i lalo o le tino, tuʻufaʻatasia le gaioiga ma cardio avega. Ae i le taimi e tasi, o le tamoʻe o se tasi lea o faʻamalositino sili ona pagatia. O le faʻamafanafanaina aʻo leʻi tamoʻe o le a fesoasoani e faʻaititia ai manuʻaga. Faʻafefea ona faʻamafanafana faʻalelei ma e tatau foʻi ona e faʻamafanafana aʻo leʻi tamoe?
Aisea e te manaʻomia ai se mafanafana-mafanafana
Ae e te leʻi taliina le fesili pe e te manaʻomia se mafanafana i luma o tamoe, mafaufau i le aʻafiaga o le tamoʻe i luga o le tino:
- avega faʻapipiʻi luga o le tuasivi;
- faʻaopopo faʻafitauli i luga o tulivae soʻoga;
- faateleina avega i luga o le fatu
O se faʻamafanafana saʻo e le mafai ona sefeina ai oe mai le le lelei o le tamoʻega, ae o le a faʻaititia ai le faʻapipiʻiina o le ivitū Faʻasaʻo faʻalauteleina o le a faʻateleina ai le avanoa i le va o le vertebrae, lea o le a faʻaititia ai le feteʻenaʻi itu.
I se faʻaopopoga, mafanafana o le autu maso vaega aofia ai i le tamoe o le a aloese ono ono afaina:
- Seseese. Tele o taimi e tutupu ona o le le faʻatutuina o vae i luga ole eleele.
- Sprains. Atonu e tupu pe a sui le tamoe amplitude. Mo se faʻataʻitaʻiga, i le taimi o le taunuu mai o le "lona lua matagi", pe a o le tino "aofia ai" malosiaga faʻaopoopo, ma e foliga mai ia te oe e mafai ona sili atu le saoasaoa o lau tamoʻe.
A faʻapea ua e masani i le tamoe i le taeao, ona faʻamafanafanaina lea o le a fesoasoani e faʻavave lemuina lou fatu ma aloese mai le le manaʻomia tele, lea e ono mafua ai afaina le lelei i lou soifua maloloina.
O le faʻamafanafanaina o le a le gata ina laveaʻi ai oe mai le manuʻa, ae o le a faʻaleleia atili ai foʻi au iʻuga i le vave tamoʻe (poʻo le vaitau o le tamoega), e matua taua lava pe a faʻatinoina Wod complexes o loʻo i ai le cardio element.
Faʻafefea ona mafanafana?
E tele faʻatonuga mo le faʻamafanafana lelei aʻo leʻi tamoʻe. O nei fesoasoani o le a fesoasoani ia te oe e faʻatumauina le malosi ma faʻalelei lau tamoʻe gaioiga.
- Faʻamafanafana mai luga e oʻo i lalo - mai le ua i tumutumu o tamatamaivae.
- Afai o loʻo faʻalauteleina ia faʻamalositino i totonu o le faʻalavelave, e tatau ona faia e aunoa ma le faʻaletonu ma le taumafai. O lau galuega o le toso musele, ae le nofo i luga o le twine.
- Afai o le faʻalavelave e aofia ai faʻamalositino fuafuaina mo muaʻi lelava o le le faʻatutuina maso vaega, mataʻi le uaua.
- Galue i le cardio sone mo le mafanafana-e le tatau ona sili atu 3-5 minute.
O le mea moni, e tele tele faʻamalositino e faʻatino ai le faʻamafanafana saʻo aʻo leʻi tamoʻe. O le laulau faʻamalamalamaina mea e talafeagai mo toetoe o soʻo se tagata afeleti.
| Faʻamalositino | Vaega o musele | Taua mo le tamoe |
| Faʻasologa o ua
| Ua o maso o le ua | Faʻatagaina oe e mitiia le avega, faʻaosofia le tafe o le toto i le ulu, faʻaititia le lamatiaga o le niniva. |
| Tivili feauauaʻii
| Maso maso | Faʻamautuina o le tino, faʻaititia o le mamafa compressive luga o le tuasivi. |
| Paʻu o le tino
| Lalo i lalo tua maso ma abs | Laititi faʻaloaloa le tuasivi, faʻaititia le faʻatosina avega. |
| Sulu i le sooga pelvic
| Maso maso | Faʻaitiitia le ono mafai o seizures. Faʻaloaloa maso o le ogavae. |
| Taamilo i le tulivae soʻoga
| Tamaʻi povi + Quadriceps | Faʻateleina gaioi felavasaʻi, faʻaititia le lamatiaga o le gonarthrosis. |
| Laʻititi tino faʻalauteleina
| Manava maso + maso maso | Faʻalaʻitiiti le avega faʻamama a o tamoʻe. |
| Faʻaloaloa vae o maso (vae tūsaʻo)
| Hamstrings + suilapalapa + tamaʻi povi + tasi | O se auala sili e faʻateleina ai maso gaioiga ma auai loloto loloto faaputuga ao tamoe. Faʻaitiitia le saoasaoa. |
| Tapuvae faataamilo
| Musika vae faʻavaʻa | Faʻaitiitia le ono mafai o dislocations. |
| Alu i fafo
| Tamaʻi povi + soleus + quadriceps | Muamua lelava o le quadriceps faʻatagaina oe e fesuiaʻi le avega i luga o tamai povi ao tamoe. |
| O le osooso o le maea i se saoasaoa talafeagai
| Maso maso | Saunia le fatu mo le lumanaʻi popole. Faʻatagaina oe e amata i le laʻititi o le soona tele ma paʻu oʻo oʻo. |
Mo sina mamao
O tagata tamoʻega mamao e iloa le tele o le anoanoaʻi. I se faʻaopopoga, sprint ua faʻamoemoeina faʻapitoa e atiaʻe ai le pāpā o le vae malosi. O le mea lea, o le faʻalavelave e tatau ona aofia ai faʻamalositino mo le muaʻi lelava o maso maso ma mama cardio, lea o le a faʻaititia ai le mamafa o mataua i le taimi e tamoe ai. Ae o faʻamalositino e tauia ai le tuʻuina i tua e mafai ona le amanaʻia.
Filifiliga mo mamao mamao
Afai e te manaʻo e tamoʻe tuʻuga ma malafoni, e tatau ona e sauniuni ma le faʻaeteete lou tino mo i latou nai lo le tamoe i se va puʻupuʻu. Muamua lava, faʻalogo i tulivae soʻoga ma tuasivi, talu ai i taimi uumi, o le taofiofia avega o le a oʻo i lona tumutumu. E le fautuaina le lelava muamua ma le televave o le fatu, aua o le a latou faʻaleagaina ai le iʻuga i se mamao mamao.
Fautuaga faʻaopoopo
- A e savali i le taeao, e taua tele lou faia o ni nai faʻamalositino mama muamua e faʻaititia ai le faʻatiga i lou fatu.
- I le taimi o le taumalulu tamoʻe, maitau faapitoa i le mafanafana o sooga uma, ae o le faʻaloaloa mafai ona aveʻesea.
- E sili atu le aua le faʻamoega mo le paʻu pauna. O le filifiliga pito sili ona lelei o le sui lea i se uila / uila uila.
- Faʻamafanafana mo tagata amata e tatau ona sili atu maeʻaeʻa. Atonu e manaʻomia le toe faʻataʻamilo o le liʻo mafanafana mafanafana i le tele o taimi a o le i ulufale i le solofanua.
Taunuuga
O le faʻamafanafanaina o ou vae aʻo leʻi tamoʻe o se vaega taua o lau sauniuniga. Peitaʻi, e le naʻo le pau lea o le puipuiga. Afai e te faʻataʻitaʻia tamoe faʻamalositino i taimi uma i au toleniga, tausi lelei le soifua maloloina o lou tuasivi ma tulivae soʻoga. Fesoasoani pei o afifi tulivae ma seevae tamoe saʻo o le a fesoasoani i lenei.
O seevae tamoʻe e matua eseʻese lava ma seevae siʻisiʻi. O tamoʻe seevae e le gata e tatau ona maua ai se lagolago mautu, ae ia faʻamau le vae i le tapuvae soʻoga, ma le mea sili ona taua, sui mo le teʻi o le avega. O le mafuaʻaga lena e faʻaauupegaina ai seevae tamoʻe e le gata i atigivae, ae faʻapea foi i le tutasi vae e faʻaaoga ai le sefe o le tamoe. Ae o le mea e sili ona taua, aua neʻi galo le tata o lou fatu. Tusa lava poʻo a au sini i taʻaloga, o le maloloina o le fatu o le mea sili ona taua.
