Iʻa faʻapipiina i fualaʻau - o se laʻasaga i lea laasaga fua ma se ata o sauniuniga * Crossfit

Faʻatumuina o iʻa papaʻe (lulu, pollock, char) - 1 kg
Pepa logo suamalie (lapoʻa) - 1 pc.
Kaliki - 4-5 cloves
Paʻu oona - 1 pc.
Aniani viole - 1 pc.
Vai minerale - pe a manaʻomia (mo le tapeina)
Masima 'aina - ia tofo
Eleele pepa uliuli - ia tofo
Tomato sosi - 200 ml
Kulimi oona (leai se gaʻo) - 120 g
Tasi le sua o le lime
Laʻau fou

Polotini 6,3 g
Puta 8 g
Karbohidate 6.4 g

Iʻa faʻapipiina ma fualaʻau o se maoaʻe ipu lelei e talafeagai mo i latou i luga o le PP poʻo luga o se taumafataga. E kukaina i le fale, naʻo le faʻaaoga o le fua, lea e iai ona laʻasaga.

Auaunaga Per Ipu: 10-12 Auaunaga.

Faatonuga i lea laasaga ma lea laasaga

Iʻa faʻapipiina ma fualaʻau o se suauʻu-leai ni meaʻai ipu e sili ona suamalie. Mo le kukaina, e mafai ona e faʻaaogaina soʻo se iʻa, ae sili ai le ave iʻa o le sami, talu ai e toʻaitiiti tamaʻi ponaivi o loʻo iai. Ae mo le ipu itu, soʻo se cereal e te fiafia i ai o le a faia. Faʻafefea ona saunia se ipu i le fale? Siaki se faigofie laʻasaga-ma laʻasaga fua ma se ata ma amata kuka.

Laasaga 1

Ina ia faʻapuʻupuuina le taimi kuka, e sili ona lelei le faʻaogaina o iʻa. Fufulu le oloa i lalo ole vai tafe, tipi i ni fasi ma tuu i totonu o se pesini loloto. Vaitaimi ma sina masima, pepa e tofo ai ma tuʻu ese.

Laasaga 2

Nei e tatau ona e saunia fualaʻau. Fufulu ia logo logo ma pepa vevela. Fofoʻe le aniani lanu viole ma saunia ni pulupulu se lima. Tipi le logo logo i le afa ma aveese fatu, ona tipi lea o fualaʻau i tamaʻi cubes. O le aniani e tatau ona tipiina i le afa mama. Ma o le kaliki e tatau ona olo lelei i se naifi. Otioti pepa vevela i fasi pepa ma palu i se isi pesini ma kaliki.

Laasaga 3

Tuʻu le lapisi i luga o le ogaumu ma tuʻu i totonu le aniani na tipiina ma le logo. Ia sasaʻa i totonu ni vai. Leai se suauʻu e faʻaaogaina ile fua e faʻaititia ai le aofaʻi ole kalori ole ipu maeʻa. Ae afai e te manaʻo ai, e mafai ona e faʻaopopoina ni nai mataua o le suauʻu olive.

Laasaga 4

Faalu sina mea laiti i fualaʻau ma a oʻo ina faʻasolosolo auro, faʻaopopo pepa vevela ma kaliki i le apa. Liligi i totonu o se vai ma simmer fualaʻau i luga o maualalo vevela.

Laasaga 5

Faʻaopopo nei le sosi tamato. Oe mafai ona faʻatau saunia-faia, pe mafai ona e faia oe lava mai tamato.

Laasaga 6

A uma le sosi tamato, faʻaopopo kulimi oona maualalo gaʻo i fualaʻau. Faagaoso lelei ma tofo le paluga fualaʻau. Afai e foliga mai e le lava le masima, ona faʻaopopo lea i le tofo. E mafai foi ona e faʻaopopoina au mea manogi e te fiafia iai. Tuʻu i fafo teisi.

Laasaga 7

O lenei e manaʻomia le tuʻuina o fasi iʻa iʻa i totonu o le apa.

Sitepu 8

A maeʻa lena, ave fualaʻau, fufulu ma tata lelei. Faapipi le iʻa i le pasili pasu ma faʻapipiʻi ma le lime sua (e mafai ona suia i le tipolo). Ufiufi ma simmer mo le isi 30 minute.

Fautuaga! O le iʻa pusa e mafai ona tuʻuina i totonu o se ogaumu muamua. O le mea lea, o le ipu e umi se taimi e kuka ai, ae o le tofo o le ipu o le a sili atu ona faʻaletino.

Laasaga 9

A maeʻa le 30 minute, e mafai ona aveʻese le iʻa mai le vevela (pe aveʻese mai le ogaumu) ma tautua. Tuʻu le ipu i ipu faʻasolo, teuteu ma lala pasili, fasi fasi pepa vevela. E liu suamalie le ipu. A o se ipu itu mo iʻa, oe mafai ona tautua araisa, buckwheat po o le quinoa. Faʻafetai i le fua ma laʻasaga ma lea laʻasaga ata, o loʻo i ai se isi ipu i le piggy bank e mafai ona faigofie ma vave saunia i le fale. Olioli i lau taumafataga!