Jogging ua manatu o se sili atu aoga mamafa pa'ū mea faigaluega e faʻamalosia toetoe lava o maso uma vaega. O tulafono faʻavae o le tamoʻe e faʻatagaina ai oe ona tuʻuina i ou vae se foliga matagofie ma se foliga. E i ai lava le tele numera o eseʻese faʻamalositino e mafai ona faʻaaogaina.
Tamoe tamoe suilapalapa
Mo le paʻu pauna, e masani ona latou taumafai e tamoʻe.
O lenei faʻagaioiga e iloga mai i vaega nei:
- E i ai se faʻafitauli faigata i le tino.
- Nisi faʻamalositino faʻatagaina oe e ausia le faʻaiuga atoatoa. Ae peitaʻi, afai e te le saʻo faʻamalositino, e mafai ona e susunuina kalori.
- I le taimi o le tamoʻe, e maualuga le avanoa o manuʻa. O le mea lea, e tatau ona e faʻaeteete.
- E mafai ona faʻaoga se simulator faʻapitoa e faʻatagaina ai oe ona faʻataʻitaʻi i totonu o fale.
I le taimi o le faʻatinoina o faʻamalositino eseese, o se mamafa tele o luga o vae. Ole faʻamalositino faifai pea e mafai foi ona faʻaleleia atili ai le manava, faʻamalosia le fatu sela ma ausia isi faʻaiuga. Peitai, jogging mafai ona cont conticated mo eseese faamai.
Tulafono mo le faia faʻamalositino mo le leiloa mamafa lyashek
Tausisia ma nisi tulafono e mafai ona faʻaleleia atili ai le aoga o faʻamalositino.
O fautuaga nei:
- I le taimi o le tamoʻe, e tatau ona mataʻituina pea lau uaua. E fautuaina o le maualuga numera o pulsating pao e le itiiti ifo ma le 70% o le maualuga numera o tata fatu. A leai, o le soʻoga avega o le a faia luga o le tino pe o le toleniga faia o le a le aoga.
- Ole aofaʻi maualalo ole kulukose. Faʻapitoa faigofie meaai meaʻai sili faʻafaigofieina le galuega. O le filifiliga lelei o le tulaga pe a o le taumafataga saunia le aofaʻi laʻititi o gaʻo oona i luma o jogging, ina ua maeʻa aʻoaʻoga o le aofaʻi na normalized. Tamoʻe i se tulaga faʻapitoa tulaga manaʻomia le faʻataunuʻuina o se tulaga.
- Le umi umi ole sauniga toleni. Ole faʻailoga fautuaina ole 20-90 minute, ole averesi ole aoga ole faʻamalositino mo le tasi itula. O le faʻateleina o le umi faʻailo e faʻasolosolo ona faʻataunuʻuina, talu ai a leai o loʻo i ai le ono manuʻa.
O ia toleniga e le tatau ona faia pe a tupu se manuʻa. E ui lava i le mea moni o le tele o tagata mafaufau mama malamalama jogging o se mafanafana, e fautuaina e faia faʻamafanafana mafanafana muamua. Latou te faʻaititia le aʻafia o manuʻa mai le faʻamamafa i luga o le tino atoa.
Faʻamafanafana aʻo leʻi faʻamalositino
O le tamoʻe e i ai sona uiga mautinoa i le tino o le tagata.
Faatasi ai ma foliga vaaia, matou te maitauina:
- Avega faʻamau i luga o le tuasivi.
- Faateleina aafiaga i tulivae sooga.
- Aʻafiaga i luga o le fatu polokalama.
O se faʻamafanafana saʻo e le mafai ona foʻia ai faʻafitauli masani.
Ae peitaʻi, afai e faia se mea sese, o nei manuʻa ono tupu:
- Seseese. O le le faʻatutu tonu o vae i luga ole eleele e taitai atu ai i se faʻafitauli faapena.
- Faʻaloaloa. O le tamoe amplitude suia i le taimi o le "manava lona lua" e tau atu i se manuʻa tutusa.
A faia faʻamalositino i le taeao, oe mafai ona faʻatelevaveina le fatu, ma faʻateʻa ai le ono ono o le le manaʻomia tele.
E tele faʻatonuga e mafaufau iai aʻo leʻi faia se mafanafana.
Faatasi ai ma foliga vaaia, matou te maitauina:
- O le mafanafana-faia e faia mai luga i lalo.
- A o faʻaogaina le faʻaloaloa o faʻamalositino, e tatau ona faia ia faʻamalositino e aunoa ma le feosoi ma se taumafaiga. O le mafuaʻaga o lenei tulaga o le faʻalauteleina maso.
- Le faʻamafanafanaina ma muamua lelava o le le-faʻatotini musele kulupu o loʻo faʻatinoina ma le manino pulse puleaina.
- O le cardio sone e faʻamafanafanaina mo le sili atu i le 5 minute.
E i ai lava ni nai mafanafana mafanafana faamalositino na faia ae le i tamoʻe e aveʻese le ono ono o manuʻa.
O le sili lautele lautele o:
- O le faʻataʻamiloina o le ulu e faʻatinoina mai le taumatau i le tauagavale tauagavale, faʻataʻitaʻi 3-5 taimi. Tilts tua ma luma o loʻo faia foi.
- O le faʻataamiloina o tauʻau e fesoasoani e faʻamafanafana maso, ia e aofia ai foʻi ile taimi e tamoʻe ai. Faʻalogo e totogi i le faʻatinoina o faʻamalositino e faʻatatau i le faʻalauteleina o le dorsal ma pectoral maso.
- Tilts o le tino fesoasoani faʻamafanafana maso o le lumbar itulagi.
- O vae faataamilomilo, vae ole itu o ponaivi, squats ua fuafuaina e saunia ai sooga ma vae maso mo tolotolo.
A o sauni mo se taimi umi, e tatau ona e totoa atili i sooga ma sooga. E le fautuaina e muamua faʻavave le fatu, talu ai o le mamao mamao o le a mafua ai se maualuga avega.
Faʻafefea ona faʻaititia le tele o vae i le fale - faʻamalositino
I le fale, oe mafai ona faʻaititia le tele o vae pe a faia ni faʻamalositino eseese.
Tele o taimi latou te faʻatino ai:
- Squats.
- Luga itu.
- Lue ou vae.
- Manaʻoga i tagata Roma.
- Seleulu.
- Savali i le maualuga.
- Lafoaʻi o mama.
Naʻo le faia o faʻamalositino ma le saʻo metotia e mafai ona e ausia ai le manaʻoga taunuʻuga.
Squats
O le faʻamalositino sili ona aoga o le squatting.
O le saʻo metotia e faʻaalia i mea nei:
- O vae laitiiti avanoa e maua ai le mautu.
- E tootuli tulivae, a uma ona paʻu le tino. O sulugatiti e tutusa ma le laina foloa.
- O le tua e le tatau ona piʻo, agai i luma.
- E mafai ona faʻalautele lima i luma pe tuʻu ile fusipaʻu, e faʻamoemoe lava ile mea e manaʻo iai.
- I le taimi o le faʻamalositino, o totini ma mulivae e le matala.
O le vaega mulimuli o le faʻasaʻoina tulivae ma siʻi le tino i lona tulaga muamua. Faʻaitete pe a faʻaaogaina le pa e faʻatele ai le avega, aua o le faʻatulaga lelei e mafai ona i ai ni faʻalavelave matuia.
Luga itu
E mafai foʻi ona faʻamalosia ou maso i maso o lou itu.
O fautuaga faʻatino e faʻapea:
- E tuu vae i le itu.
- O le squat e faʻatinoina i luga o le vae aveina.
- Tu i luga mai le squat.
- Faʻafoʻi le vae i le tulaga faʻafeagai.
I le taimi o galuega, tamaʻi povi, maso manava ma lumbar tuasivi e aofia ai.
Romanian Dumbbell Deadlift
O ia faʻataʻitaʻiga e masani ona faʻatinoina, latou te faʻatagaina ai oe e ausia le taunuʻuga manaʻomia.
O mea lelei e faʻapea:
- Atinaʻeina o le malosi o le hamstrings.
- Faʻalautelega o le hamstring.
- Faʻateleina fetuʻutuʻunaʻi ma fealuaʻi o maso o le ogavae.
- Faamalosia o tua o maso e gafa ma le faʻaopopoina o gaioiga.
Dumbbells e manaʻomia mo le taualumaga. O le filifiliga o le mamafa e faʻatinoina faʻalagolago i agavaʻa o le tagata afeleti
O le faʻasologa o gaioiga e pei ona taʻua i lalo:
- O dumbbells o loʻo taofiofi i le laina ma le ogavae, o le tua e tatau ona saʻo.
- I musumusuga, flexion e faia, o le pelvis ua toʻesea. O dumbbells e tatau ona tu i lalo ifo o tulivae.
- Toe foi i le amata tulaga i luga o le manava na faia.
Oe manaʻomia le mataʻituina o lau manava ma, pe a mafai, aveese maso o le manava vaega.
Tu i luga vae piʻo
E mafai foi ona faatino gaioiga o le sasau o vae.
O filifiliga faʻamalositino nei e iloga:
- Lue i tua ou vae i tua faʻatagaina oe e atiaʻe maso o le tua o le oga.
- A agai i luma, na o le pito i luma e aoga.
- Afai e te faia gaioiga i le itu, ona aoga lea o le maso o le gluteus medius.
Fautuaina e le au atamamai le faʻatinoina o ni ituaiga eseese o faʻamalositino, e faʻamoemoe lava i le galuega o loʻo i ai.
Nofoa Faʻamalositino Static
Uma faamalositino e paʻu atu i lenei vaega ua vaevaeina i static ma malosi
O foliga o mea muamua e aofia ai mea nei:
- Tendon fausiaina i luga tupu.
- O le faʻamalositino e le faʻatusalia. E mafai ona faʻatino ile tele o tuutuuga.
- E mafai ona e toe faia le totogi i aso uma.
O le lauiloa o le static nofoa faʻamalositino e mafua mai i le mea moni o lona faifai pea gaioiga faʻateʻa le ono ono o se vaʻaia hernia.
O fautuaga nei:
- O le amataga tulaga e faʻasaga i le puipui, o mulivae oomiina, vae o le tulaga. Faʻaopoopoga lagolago e saunia e ala i le faʻaloaloa atu ou lima i luga o le puipui.
- A manava, oe mafai ona tuʻuina ifo oe i lalo i se tulaga manatuaina o le nofo i luga o se nofoa. O sulugatiti e tutusa ma le foloa.
- I le tulaga saʻo, e tatau ona e nofo mo ni nai sekone ma toe foi i le amataga tulaga.
O puipui vali e sili ona aoga mo lenei toleniga.
Seleulu
O le faʻamalositino taʻua o le "Sasaʻe" e i ai le tele o penefiti.
O mea nei:
- Ua amata ona tupu maso o le manava.
- Ua mago le masini lomitusi.
- O maso o le ogavae ua faʻamaʻaʻaina, o vae ua manifinifi.
- E mafai ona galue i le tele o vaega o nusipepa i le taimi e tasi.
Seleulu mafai ona faia i tulaga eseese, oe manaʻomia le tulaga oe lava i luga o le mafolafola luga.
Faʻatinoina auala:
- Oe manaʻomia le taʻoto i luga o le foloa ma lou tua i totonu atoa fesoʻotaʻiga, lima tu i luga o le tino. O vae e sau mai le foloa, o le mamao fautuaina o le 15-20 cm.
- Tasi le vae tulaʻi i luga o le tulimanu o 45 tikeri, o le isi pa'ū ma pipiʻi i le mamafa.
- Galue fesuiaʻi e faia.
Ole numera o toe fai e faʻalagolago ile malosi ole tino, aua ole faʻamalositino lea e masani ona faʻaaoga e toleni ai manava ole manava.
Laa i luga o le tulaga
Lenei faʻamalositino faʻatagaina foi oe e toleni ou suilapalapa maso.
Faatasi ai ma foliga vaaia, matou te maitauina:
- Ua lava le iai o se nofoa poʻo se nofoa.
- Dumbbells mafai ona faʻaaogaina e faʻateleina ai le lelei atoatoa.
- O le laa i luga o le tulaga e faʻaitiiti ai ou vae.
Ia mautinoa o le tulaga ua faʻapipiʻi saogalemu ae e leʻi faʻatinoina laʻasaga.
Lafoaʻi o mama
Leai se faʻapitoa masini e manaʻomia e faia ai nei faʻamalositino.
E mafai ona e faʻatumuina i ni nai laʻasaga:
- Tu i le alualu i luma.
- O se maai tuumuli tupu.
Pe a faʻatupuina le oso o mama, e tatau ona e faʻaeteete, aua o le le talafeagai o le tuʻuina o vae e ono mafua ai se manuʻa tuga.
E i ai lava ni nai vae aʻoaʻoga metotia. O le saʻo o le utaina o le a faʻaititia ai le tele o vae ma avea atili ai ma aulelei.