A faʻamalositino e le aunoa, e taua tele le mafaufau i le tulaga o lou tino. Ina ia faia lenei mea, oe manaʻomia faʻapipiʻi ia uta e mafai ona e taulimaina e aunoa ma le afaina ai i le soifua maloloina.
Ina ia aoga ma saogalemu le toleniga, e tatau ona e iloa e uiga i tulafono mo le faʻaloaloa maso ma sauniuni lelei le tino mo le lumanaʻi popole. I se faʻaopopoga, "faʻaloaloa" o loʻo faʻaaogaina. O lenei ituaiga aerobics e faʻatatau i le faʻalauteleina maso eseese.
Faʻalauteleina faʻataʻitaʻiga toleniga
O faamalositino e masani ona vaevaeina i:
- Fuainumera - o le taliaina taliaina o loʻo taofia mo le 60 sekone;
- Malosiaga - e aofia ai i le faʻatonutonuina o gaioiga vaʻavaʻaia, i totonu o le lautele o gafatia o faʻapitoa maso;
- Passive - ma se faʻaloaloa, o se taumafaiga a le tagata lava ia e le faʻaaogaina, ae o se paʻaga e sau e laveaʻi;
- Toaga - o le faʻalauteleina metotia e faʻatatau i musele taʻitasi eseese;
- Ballistic - o lenei ituaiga e taliaina tele lava mo tagata atamamai poto masani ma siva.
- Isometric - fesuiaʻi feteʻenaʻi ma malologa.
Tulafono masani o le toleniga:
- faʻamalositino masani;
- vasega i le afiafi;
- faʻamalosia le faʻatagaina o maso;
- faʻateleina le avega a o fetuʻutuʻunaʻi faʻalelei;
- sologa lelei o gaioiga;
- aua le faʻaloaloa atu i tiga, ua lava le lagonaina o le malosi maso maso;
- o le umi ma le malosi o toleniga e fuafua faʻavae i luga o le faʻamalositino malosi o le tagata ma le manaʻoga iuga iʻuga.
Faʻafefea ona faʻamafanafanaina ou vae ae e te leʻi faʻaloaloa?
I le amataga o le toleniga, tagata atamamai fautuaina le faia o se puʻupuʻu o maso ma sooga. O lenei laʻa taua e le mafai ona le amanaʻia pe lafoa.
Ona o lea, o le osooso o le toto i maso amata, articular suavai ua tatalaina. O le aoga o le faʻalauteleina o le pito i lalo o vae e faʻalagolago i le lelei faʻamafanafanaina i luma o faʻalauteleina, aua afai e le faʻamafanafana maso, e i ai le aʻafiaga o le ligament rupture i taimi o taʻaloga.
Faʻamanuiaga mafanafana:
- faaleleia plasticity;
- atinae o le mautu ma le maopoopo o gaioiga;
- faatelevaveina o le tafe toto;
- okisene o maso;
- faʻateleina fetuutuunai o sooga ma sooga;
- faʻaititia le lamatiaga o le faʻaleagaina;
- faʻalelei tulaga;
- lagona o le māmā;
- faʻateleina le faʻatinoina o maso.
Manulauti autu:
- maso maso;
- faateleina vevela vevela;
- faʻaititia o le soona faʻamalosi;
- faʻateleina le malosi o toleniga;
- faaitiitia o sprains;
- sauniuniga faalemafaufau.
Faʻafefea ona faʻaloaloa vae maso - Faʻamalositino
O le faʻaloaloa e amata i taimi uma i le vave malolo:
- O vae e tatau ona tuʻu ile tauʻau lautele.
- Sii i luga ou lima i luga o se manava loloto ma tuʻu i lalo i luga o le manava.
- Toe fai 3-5 taimi.
Nofo punou itu
- Nofo i luga o le kapeta.
- Tootuli teisi ifo, tuu pea lou tua i luga.
- Tapuni ou lima i tua o lou ulu.
- Faʻasolosolo faʻaloaloa ou vae i itu.
- Faia se faʻasolo pito o le tino, paʻi i le tulilima i le vae taumatau.
- Tumau i le pai.
- Afai e le mafai ona e aapa atu i lou vae, e mafai ona e faʻaaogaina le fusipau i le taimi muamua.
Faʻailoa tulaga
- Alu i lalo i le foloa i uma fa.
- O le vae i lalo ma le ogavae e tatau ona i ai i itu taumatau.
- Faaloaloa ou lima i ou luma.
- Faamau i lalo lou mua i lalo, faʻapipiʻi lou tua i le mea e mafai ai.
- Faʻamavae tulivae e aunoa ma le gagauina o vae seʻia oʻo i se lagona o le feteʻenaʻi aliali mai i le itu oona.
- Tumau tumau mo le 30 sekone, ona toe foi lea i le amataga tulaga.
Lunge itu
- Lunges e faia a o tu, vae lautele le lautele, tauʻau lautele lautele.
- Ua toso ese ma totini, ua fai ma taimi le lolomi.
- A o e manavaina, tuʻu lemu ifo oe i luga o lou vae, punou i le tulivae, taitai le tino i le taumatau.
- O le tuli tuli tatau ona 90 tikeri.
- O le vae lona lua e matua saʻo ma faʻalautele i le itu.
- O le vae e faalagolago vavalalata luga o le foloa.
- Suia vae, toe fai lunge.
Faʻamalositino a o tu i luga o le tulivae e tasi
- Lunge i luma ma le vae taumatau.
- Tuʻu lemu i lalo lou tulivae tauagavale i lalo.
- Saili paleni ma le lima lava e tasi toso le tamatamaʻivae o le vae agavale i le papa.
- Tuʻufaʻatasia ou maso maso e faʻatele ai le feteʻenaʻi.
- Faʻaloaloa mo le 10 sekone, sui lou vae.
- Ina ia faʻafaigata atili le faʻamalositino, e mafai ona faʻaloaloa atu le lima faʻafeagai i ou luma.
Faʻatutu pepe
- O se faʻamalositino faigata nonoina mai yoga.
- Nofo i luga o le pad.
- Faʻasalalau ou vae i itu faʻafeagai ma punou i tulivae.
- Tuʻu faʻatasi vae, ma i le tuʻufaʻatasiga, siʻi ou lima i le latalata e mafai ai i le pū.
- O le latalata o vae i le tino, o le sili atu lea o le au o maso oona.
- E saʻo tauʻau, e saʻo le tua.
- Uʻu lou ulu i lalo laʻititi, taumafai e oʻo i le faʻalo i le tumutumu o lou ulu.
- Faʻaaoga ou lima e faʻapipiʻi ai vae maulalo.
- Tumau i lenei tulaga mo le 10-20 sekone.
- I le isi laasaga, taumafai e aumai faʻatasi ou tulivae e aunoa ma le sisii i luga o ou vae (oe mafai ona fesoasoani ia te oe lava i ou lima).
- Toe fai le atoa faigata mai le amataga.
- Ina ia aveese le avega mai tua tua, oe manaʻomia faasaʻo ou vae ma mimilo lou tino i itu eseese.
Tu i luga
- Alu i le Suetena pa po o faasitepu.
- Tu i ni nai senitimita, faasaga i le fausaga.
- A aunoa ma le aveʻese o mulivae mai le foloa, tuu le tumutumu o vae i luga o le maupuepue.
- Faʻasolosolo muamua tapuvae "o ese mai ia te oe", ona "totonu" lea.
- I lenei auala, ua faʻaloaloa maso maso o le tamai povi.
Faasolo i luma
- Mai le "nofo i luga o le foloa" tulaga, faʻasaʻo ou vae i ou luma.
- Taumafai e paʻi i lou tamailima ogatotonu i le pito i luga o ou vae.
- Afai e le aoga lena mea, e mafai ona e loloʻu tulivae laʻititi (seʻia faʻalelei le faʻaloaloa).
- Mo faʻafitauli i le tuasivi, tuʻu saʻo lou tua pe a mafai.
Wall-lagolagoina toso
- Tu i luga faʻasaga i se puipui poʻo se vaʻalele e mafai ona faʻalagolago ai ou lima.
- Laa i tua, tuu muamua ou vae i luga o ou tamaivae.
- Ma, faʻasolosolo malie le mulivae i le foloa e faʻaloaloa le vae pito i lalo.
- Faʻaalu se aofaʻi taimi.
- Fai le mea lava e tasi i le isi vae.
- Mo tagata amata oe o loʻo faigata pea ona taofiofi o latou mulivae, e mafai ona e faʻafaigofieina le faʻamalositino i lou latalata atili atu i le puipui.
Contraindications mo vae faʻaloaloa
Soʻo se tasi e mafai ona faia faʻaloaloa, tusa lava poʻo le a le matua ma taʻaloga taʻaloga.
Ae i nisi tulaga, o lenei gaioiga e tatau ona faʻalatalata i ai ma le faʻaeteete:
- manuʻa ua tuanaʻi o le tuasivi;
- faʻaleagaina o le hamstrings, inguinal ligament;
- faʻamaʻi o sooga o suilapalapa;
- tiga matuitui tua;
- totolia o vae ma lima;
- taʻetaʻei i ponaivi;
- toto maualuga;
- vasega i le taimi o maitaga i maliega ma le fomaʻi ma faiaoga;
- niniva;
- maso maso;
- lapopoʻa o le tō;
- vevela maualuga.
Lapataiga:
- oe le manaʻomia le taumafai e fue lou tino ina ia mafai ona faʻaloaloa atili pe loloto - o lenei mafai mafua mafua manuʻa;
- sao le manava i le taimi o toleniga o le ki i le manuia; e tatau ona pao ma tutusa;
- i le iʻuga o le faʻamalositino, o maso e tatau ona malolo.
O le faʻaloaloaina o ou vae o maso e le gata ina talafeagai ae aoga foi. O le mea taua o le faia ia saʻo ma le faʻaeteete, mulimuli i fautuaga a le faiaoga. O le faʻaloaloaina o vae e faʻateleina ai le minoi, faʻamalosia soʻoga, ma puipuia ai manuʻa maso ma tiga i taimi o taʻaloga.
