Faʻavae vae faʻamalositino faʻamalositino ae le i savali

A faʻamalositino e le aunoa, e taua tele le mafaufau i le tulaga o lou tino. Ina ia faia lenei mea, oe manaʻomia faʻapipiʻi ia uta e mafai ona e taulimaina e aunoa ma le afaina ai i le soifua maloloina.

Ina ia aoga ma saogalemu le toleniga, e tatau ona e iloa e uiga i tulafono mo le faʻaloaloa maso ma sauniuni lelei le tino mo le lumanaʻi popole. I se faʻaopopoga, "faʻaloaloa" o loʻo faʻaaogaina. O lenei ituaiga aerobics e faʻatatau i le faʻalauteleina maso eseese.

Faʻalauteleina faʻataʻitaʻiga toleniga

O faamalositino e masani ona vaevaeina i:

• Fuainumera - o le taliaina taliaina o loʻo taofia mo le 60 sekone;
• Malosiaga - e aofia ai i le faʻatonutonuina o gaioiga vaʻavaʻaia, i totonu o le lautele o gafatia o faʻapitoa maso;
• Passive - ma se faʻaloaloa, o se taumafaiga a le tagata lava ia e le faʻaaogaina, ae o se paʻaga e sau e laveaʻi;
• Toaga - o le faʻalauteleina metotia e faʻatatau i musele taʻitasi eseese;
• Ballistic - o lenei ituaiga e taliaina tele lava mo tagata atamamai poto masani ma siva.
• Isometric - fesuiaʻi feteʻenaʻi ma malologa.

Tulafono masani o le toleniga:

• faʻamalositino masani;
• vasega i le afiafi;
• faʻamalosia le faʻatagaina o maso;
• faʻateleina le avega a o fetuʻutuʻunaʻi faʻalelei;
• sologa lelei o gaioiga;
• aua le faʻaloaloa atu i tiga, ua lava le lagonaina o le malosi maso maso;
• o le umi ma le malosi o toleniga e fuafua faʻavae i luga o le faʻamalositino malosi o le tagata ma le manaʻoga iuga iʻuga.

Faʻafefea ona faʻamafanafanaina ou vae ae e te leʻi faʻaloaloa?

I le amataga o le toleniga, tagata atamamai fautuaina le faia o se puʻupuʻu o maso ma sooga. O lenei laʻa taua e le mafai ona le amanaʻia pe lafoa.

Ona o lea, o le osooso o le toto i maso amata, articular suavai ua tatalaina. O le aoga o le faʻalauteleina o le pito i lalo o vae e faʻalagolago i le lelei faʻamafanafanaina i luma o faʻalauteleina, aua afai e le faʻamafanafana maso, e i ai le aʻafiaga o le ligament rupture i taimi o taʻaloga.

Faʻamanuiaga mafanafana:

• faaleleia plasticity;
• atinae o le mautu ma le maopoopo o gaioiga;
• faatelevaveina o le tafe toto;
• okisene o maso;
• faʻateleina fetuutuunai o sooga ma sooga;
• faʻaititia le lamatiaga o le faʻaleagaina;
• faʻalelei tulaga;
• lagona o le māmā;
• faʻateleina le faʻatinoina o maso.

Manulauti autu:

• maso maso;
• faateleina vevela vevela;
• faʻaititia o le soona faʻamalosi;
• faʻateleina le malosi o toleniga;
• faaitiitia o sprains;
• sauniuniga faalemafaufau.

Faʻafefea ona faʻaloaloa vae maso - Faʻamalositino

O le faʻaloaloa e amata i taimi uma i le vave malolo:

• O vae e tatau ona tuʻu ile tauʻau lautele.
• Sii i luga ou lima i luga o se manava loloto ma tuʻu i lalo i luga o le manava.
• Toe fai 3-5 taimi.

Nofo punou itu

• Nofo i luga o le kapeta.
• Tootuli teisi ifo, tuu pea lou tua i luga.
• Tapuni ou lima i tua o lou ulu.
• Faʻasolosolo faʻaloaloa ou vae i itu.
• Faia se faʻasolo pito o le tino, paʻi i le tulilima i le vae taumatau.
• Tumau i le pai.
• Afai e le mafai ona e aapa atu i lou vae, e mafai ona e faʻaaogaina le fusipau i le taimi muamua.

Faʻailoa tulaga

• Alu i lalo i le foloa i uma fa.
• O le vae i lalo ma le ogavae e tatau ona i ai i itu taumatau.
• Faaloaloa ou lima i ou luma.
• Faamau i lalo lou mua i lalo, faʻapipiʻi lou tua i le mea e mafai ai.
• Faʻamavae tulivae e aunoa ma le gagauina o vae seʻia oʻo i se lagona o le feteʻenaʻi aliali mai i le itu oona.
• Tumau tumau mo le 30 sekone, ona toe foi lea i le amataga tulaga.

Lunge itu

• Lunges e faia a o tu, vae lautele le lautele, tauʻau lautele lautele.
• Ua toso ese ma totini, ua fai ma taimi le lolomi.
• A o e manavaina, tuʻu lemu ifo oe i luga o lou vae, punou i le tulivae, taitai le tino i le taumatau.
• O le tuli tuli tatau ona 90 tikeri.
• O le vae lona lua e matua saʻo ma faʻalautele i le itu.
• O le vae e faalagolago vavalalata luga o le foloa.
• Suia vae, toe fai lunge.

Faʻamalositino a o tu i luga o le tulivae e tasi

• Lunge i luma ma le vae taumatau.
• Tuʻu lemu i lalo lou tulivae tauagavale i lalo.
• Saili paleni ma le lima lava e tasi toso le tamatamaʻivae o le vae agavale i le papa.
• Tuʻufaʻatasia ou maso maso e faʻatele ai le feteʻenaʻi.
• Faʻaloaloa mo le 10 sekone, sui lou vae.
• Ina ia faʻafaigata atili le faʻamalositino, e mafai ona faʻaloaloa atu le lima faʻafeagai i ou luma.

Faʻatutu pepe

• O se faʻamalositino faigata nonoina mai yoga.
• Nofo i luga o le pad.
• Faʻasalalau ou vae i itu faʻafeagai ma punou i tulivae.
• Tuʻu faʻatasi vae, ma i le tuʻufaʻatasiga, siʻi ou lima i le latalata e mafai ai i le pū.
• O le latalata o vae i le tino, o le sili atu lea o le au o maso oona.
• E saʻo tauʻau, e saʻo le tua.
• Uʻu lou ulu i lalo laʻititi, taumafai e oʻo i le faʻalo i le tumutumu o lou ulu.
• Faʻaaoga ou lima e faʻapipiʻi ai vae maulalo.
• Tumau i lenei tulaga mo le 10-20 sekone.
• I le isi laasaga, taumafai e aumai faʻatasi ou tulivae e aunoa ma le sisii i luga o ou vae (oe mafai ona fesoasoani ia te oe lava i ou lima).
• Toe fai le atoa faigata mai le amataga.
• Ina ia aveese le avega mai tua tua, oe manaʻomia faasaʻo ou vae ma mimilo lou tino i itu eseese.

Tu i luga

• Alu i le Suetena pa po o faasitepu.
• Tu i ni nai senitimita, faasaga i le fausaga.
• A aunoa ma le aveʻese o mulivae mai le foloa, tuu le tumutumu o vae i luga o le maupuepue.
• Faʻasolosolo muamua tapuvae "o ese mai ia te oe", ona "totonu" lea.
• I lenei auala, ua faʻaloaloa maso maso o le tamai povi.

Faasolo i luma

• Mai le "nofo i luga o le foloa" tulaga, faʻasaʻo ou vae i ou luma.
• Taumafai e paʻi i lou tamailima ogatotonu i le pito i luga o ou vae.
• Afai e le aoga lena mea, e mafai ona e loloʻu tulivae laʻititi (seʻia faʻalelei le faʻaloaloa).
• Mo faʻafitauli i le tuasivi, tuʻu saʻo lou tua pe a mafai.

Wall-lagolagoina toso

• Tu i luga faʻasaga i se puipui poʻo se vaʻalele e mafai ona faʻalagolago ai ou lima.
• Laa i tua, tuu muamua ou vae i luga o ou tamaivae.
• Ma, faʻasolosolo malie le mulivae i le foloa e faʻaloaloa le vae pito i lalo.
• Faʻaalu se aofaʻi taimi.
• Fai le mea lava e tasi i le isi vae.
• Mo tagata amata oe o loʻo faigata pea ona taofiofi o latou mulivae, e mafai ona e faʻafaigofieina le faʻamalositino i lou latalata atili atu i le puipui.

Contraindications mo vae faʻaloaloa

Soʻo se tasi e mafai ona faia faʻaloaloa, tusa lava poʻo le a le matua ma taʻaloga taʻaloga.

Ae i nisi tulaga, o lenei gaioiga e tatau ona faʻalatalata i ai ma le faʻaeteete:

• manuʻa ua tuanaʻi o le tuasivi;
• faʻaleagaina o le hamstrings, inguinal ligament;
• faʻamaʻi o sooga o suilapalapa;
• tiga matuitui tua;
• totolia o vae ma lima;
• taʻetaʻei i ponaivi;
• toto maualuga;
• vasega i le taimi o maitaga i maliega ma le fomaʻi ma faiaoga;
• niniva;
• maso maso;
• lapopoʻa o le tō;
• vevela maualuga.

Lapataiga:

• oe le manaʻomia le taumafai e fue lou tino ina ia mafai ona faʻaloaloa atili pe loloto - o lenei mafai mafua mafua manuʻa;
• sao le manava i le taimi o toleniga o le ki i le manuia; e tatau ona pao ma tutusa;
• i le iʻuga o le faʻamalositino, o maso e tatau ona malolo.

O le faʻaloaloaina o ou vae o maso e le gata ina talafeagai ae aoga foi. O le mea taua o le faia ia saʻo ma le faʻaeteete, mulimuli i fautuaga a le faiaoga. O le faʻaloaloaina o vae e faʻateleina ai le minoi, faʻamalosia soʻoga, ma puipuia ai manuʻa maso ma tiga i taimi o taʻaloga.

Maimoa le vitio: Ali Ghodsi, Lec: Deep Learning, Generative Adversarial Network, Oct 24 2017 (Mae 2025).