Bulgarian Squats: Dumbbell Split Squat Technique

Na e faʻalogo ile Bulgarian squats, ole faʻaaliga iloga na faia ile tasi vae? Atonu na e vaʻai pe faʻafefea ona faia nei faʻamalositino i faletaalo poʻo ni ata faʻamalositino. O le mea lea, o ia squats e saʻo ona faʻaigoaina Bulgarian split squats - o le upu "split" mai le Igilisi e faʻamatalaina o le "separate", "split", "disconnect".

O Bulgarian squats e aoga tele ma aoga, e matua tele lona aoga, e leʻo le tino atoa, ae manaʻomia le lelei faʻamalositino lelei.

O le a le mea ma o le a le eseesega ma masani squats

E tatau ona e suʻesuʻe ma le faʻaeteete le metotia o le faia o Bulgarian split squats, aua a e sese ona e faia, e mafai ona e faʻaleagaina oe. O le vaega autu ma le eseʻesega o le faʻamalositino Bulgarian mai isi ituaiga uma o le o loʻo faia i luga o le tasi vae (faʻapea foi ma le fana), ae o le lona lua e tosoina i tua ma tuʻu ma ona tamatamaʻivae luga o se gymnastic nofoa poʻo seisi maualalo maualuga.

O le mea lea, o le avega i luga o vae faʻateleina faateleina, i se faʻaopopoga, o le tagata afeleti tatau ona vaʻavaʻaia taimi uma paleni. O le faigata lea, ae o le aʻafiaga e sili atu i faʻamoemoega uma:

• O maso o vae e galueaina lelei;
• O se tagata aʻoaʻo e faʻatonutonu paleni, atili agile ma agile;
• Faʻamalositino e tupu ai le fetuutuunai i soʻoga o suilapalapa;
• Faʻaloaloa maso maso;
• O le tuasivi e toetoe lava a le faʻamamafa;

O teine ​​e moemiti i vae laʻitiiti ma faʻapipiʻi, faʻapea foi ma le ofuvae ma faʻataʻamilomilo, e tatau lava ona tuʻuina iai Bulgarian split squats ma dumbbells i le latou polokalame.

O a maso galue

E te fiafia? Seʻi o tatou suʻesuʻe poʻo fea musele Bulgarian squats faʻatagaina oe e fausia:

1. Quads;
2. Toso - mea uma;
3. Biceps fafine;
4. Tamaʻi povi;
5. Nusipepa;
6. Tua;

Ioe, o maso lava e tasi e galue i ituaiga masani o squats, ae o Bulgarian maso e sili atu ona faigata ona faʻataunuuina, o lona uiga latou te faʻatautaia le galuega atofaina sili atu ona lelei.

Eseese

E tele fesuiaiga o vaevaega lunges, fuafua i mea faigaluega, le sini o le tagata afeleti, ma lona tulaga o toleniga.

1. E mafai ona e squat ma dumbbells, uuina i ou lima i lalo;
2. E masani ona faʻataʻitaʻi e tagata taʻalo le squatting ma le barbell i luga o latou tauʻau;
3. O nisi tagata taʻaʻalo e mananaʻo e faʻaaoga se mea faigaluega e tasi, pei o le kettlebell, ma uu i luma o le pusa;
4. Aua neʻi e manatu afai e te le faʻaaogaina pauna, o le a leai se aoga o le faʻamalositino. E mafai ona faigofie ona squat e aunoa ma le mamafa, aemaise pe a fai e te le o taumafai e maua maso maso. I le auala, afai e te faia dumbbells po o se kettlebell, ia mautinoa e le o mamafa tele - mamafa e le faia se sao tele i lenei faʻamalositino.
5. E le manaʻomia le tuʻuina o lou vae le galue i luga o le nofoa, e mafai ona e filifilia se laʻititi faʻamautu luga, mo se faʻataʻitaʻiga, o se matasele poʻo se fitball - o le a faʻateleina ai le faigata o le faʻamalositino.

Masini manaʻomia

O le metotia o Bulgarian split squats e le gata ile seti faʻatulagaina o mea faigaluega - e mafai ona e faʻamalositino ma se faletaʻalo nofoa, fitball, faʻamalologa faʻataʻamilosaga. O le barbel, kettlebell, dumbbells e avea o se mea mamafa. Afai e te galue i le faletaalo, taumafai le Smith Machine Bulgarian Squat ma se nofoa faʻatulagaina i tua o le masini. Ae afai o le faʻamalositino foliga mai e faigata tele mo oe, oe mafai i taimi uma ona tuua le masani osofaʻiga i Smith, pe o se mea malie le faʻataʻitaʻia o isi ituaiga o gaioiga (frontal pe faʻapitoa lauiloa i fafine plie).

Faʻatinoga faʻatinoga

Sei o tatou sailia pe faʻafefea ona faʻatino lelei Bulgarian squats i le tasi vae - o le aoga o le faʻamalositino, faʻapea foi ma le saogalemu o ou tulivae soʻoga, o le a faʻamoemoeina i lenei malamalama. Ma ia e manatua nei se tasi o tulafono taua o se lesona faʻamanuiaina - a o squatting, manava saʻo!

1. Tuʻu le tasi vae i luga o le nofoa i tua atu o oe ma lou tamaivae i luga;
2. Tuʻu le isi vae i luma 20 cm e faʻatatau i le tino;
3. Faʻasaʻo lou tua i itu uma o le pu;
4. O lima e faʻasaʻo ma taʻoto faʻataʻavale i le tino, pe fesoʻotaʻi i luma o le loka (i le tulaga o le fatafata);
5. Nofo filemu i lalo seʻia oʻo i luma le suilapalapa i totonu o se vaalele e tutusa ma le foloa. I lenei tulaga, o le tulivae i tua e tatau ona paʻi i le foloa;
6. I le pito maualalo, nofo mo ni nai sekone, ona tulaʻi sologa lelei lea;
7. Fai 15-20 squats ma suia lou vae galue. Fai 3 seti;
8. Afai o loʻo e squat ma le barbell i luga o ou tauʻau, tuu i luga o le trapezoid (le o le ua!);
9. Aua le tilotilo i lalo pe a squatting;
10. O le tulivae ma le vae o le vae galue o seti saʻo, o le vae i lalo e tu saʻo i luga. I le taimi o le maualuga squatting, o le ogavae ma lalo vae fausia se tulimanu o 90 °;
11. Inhale - luga lalo, manava i luga le tulaʻi;

O ai e talafeagai iai latou?

Ua matou mautinoa poʻo fea maso e aoga i le taimi o Bulgarian squats, pe faʻafefea ona faʻatino saʻo ma o a masini e manaʻomia mo lenei. O ai e aoga ai nei faʻamalositino?

• Mo teine ​​e mananaʻo e faʻaleleia le mapusaga o le pito i lalo - ogavae ma papa;
• Tagata taʻaʻalo saili e faʻalautele maso, faʻateleina ogavae, faʻaleleia le tumau;
• I tagata uma e leai ni faʻafitauli ma sooga o tulivae. Afai e tiga ou tulivae pe a maeʻa le faʻamalositino, e sili atu le saili lelei ina ia aua neʻi aʻafia;
• Tagata taaalo vaʻai e faʻavasega a latou toleniga regimens ma fou ma aoga faʻamalositino.

Penefiti, afaina ma faʻafitauli

O le Bulgarian split squat barbell e aoga tele mo le toleniina o maso o le ogavae ma papa. Latou te atiaʻe faʻatasi le feoaʻi, aʻoaʻo paleni, ma aua le soʻona soona tua. Latou faʻalauteleina faʻalauteleina le faʻaloaloa, fesoasoani ia maua le sili foliga foliga o le faitaulaga ma vae.

Peitaʻi, e i ai foʻi mea leaga. O se mea faigata tele lenei mea, aemaise mo tagata e leʻi amataina toleniga. Afai e te le tausisi i le saʻo metotia mo le faʻatinoina o Bulgarian squats i luga o le tasi vae, oe mafai ona faigofie ona faʻaleagaina soʻoga, soʻoga poʻo soʻo, e oʻo atu i matuitui faʻasusu poʻo meniscus loimata.

O ai e faʻailoaina i osofaʻiga a Bulgarian?

1. Tagata e iai faʻafitauli i tulivae;
2. Tagata e tiga le tuasivi;
3. Ma faamai o le fatu;
4. I taimi o malulu, i le taimi o le oso aʻe o le tino vevela;
5. Faʻatasi ai ma soʻoga o faʻamaʻi papala;
6. Faʻatasi ai ma neura syndrome.

O le kettlebell split squats o le a sili atu le aoga pe a tuʻufaʻatasia ma masani lunges. O le a avea i latou ma se fealofani vaega o le laʻau faʻatatau i le toleniina o suilapalapa ma faʻapologa. Matou te fautuaina oe e te suʻesuʻe ma le faʻaeteete le metotia, faʻalaulelei muamua ae leʻi setiina, ma aua le soona mamafa mamafa.

Maimoa le vitio: Dumbbell Split Squat - Develop Better Leg Symmetry (Novema 2024).