O le tamoe ma le onosaʻi e tele sona taua - o le tutumau tagata afeleti e faʻamalositino atili. Mafaufau i vaega o le tino o le tumau.
Eseesega o le tumau
E lua ituaiga o tumau.
- aerobic;
- anaerobic
E iai foʻi leisi faʻavasegaga:
- faʻapitoa;
- lautele
Aerobic
Ole tumau ole fatu lea. O le agavaʻa e faʻamalositino faifai pea mo se taimi umi e aunoa ma le lelava.
O le maualuga o le faʻamalosi tino olaola e eseese mo tagata taʻitasi. E faʻamoemoe i le aofaʻi o le okesene e mafai ona aveina e le tino mo galue maso e ala i le māmā ma le toto faiga. Ma maso lelei faʻalagolago i le aofaʻi o le okesene.
Ole faʻamalosiʻau ole faʻamalositino ole tasi mea taua mo le manuia ile tele o taʻaloga. I nisi taʻaloga e pei o le tamoe ma le triathlon, aerobic tumau o le sili taua uiga. I le tele o isi taʻaloga, e aofia ai lakapi, o le tutumau lelei e taua foʻi.
E tele auala e faʻaleleia atili ai lou onosaʻi aerobic. Tamoʻe ma tiʻetiʻe uila o se tasi o autu ituaiga o faʻamalositino faʻaogaina e faʻaleleia atili ai le faʻatinoga. I le tele o tulaga, o le regimen e le taua tele; e sili atu le taua e toleni i le sao saʻo mo se taimi umi.
Aerobic tumau e mafai ona faʻaleleia e ala i le faia o soʻo se ituaiga o faʻamalositino faamalositino. O nei faʻamalositino e masani ona faia i le feololo faʻamalosi mo se taimi umi. O le sini autu o ia toleniga o le faʻateleina le tata o le fatu i se vaitaimi. O lona iʻuga, ua faʻaaogaina le okesene e susunu ai gaʻo ma kulukose.
Anaerobic
Anaerobic tumau o le mafai ona faia faʻamalositino faʻamalositino i le mea e taʻua o le maualuga aʻoaʻoga pulega.
Auala e faʻateleina ai lou malosiaga tamoʻe
E tele auala. Sei o tatou mafaufau i mea e sili ona lauiloa.
Faateleina le mamao
E i ai le tulafono faʻatatau i lea e mafai ona faʻateleina le mamao i le 10% i vaiaso uma. Tele o tagata afeleti faʻaaogaina lenei metotia e faʻatele ai a latou toleniga mamao.
Ae o lenei tulafono e le mafai ona manatu lautele. E tele mataupu e manaʻomia ai ona siʻitia le mamao ile 5% pe lalo ifo. E le gata i lea, o isi tagata taʻaʻalo afeleti mafai ona faʻateleina le mamao i le 10% pe sili atu.
Nai lo le faʻaaogaina o lenei tulafono, oe mafai ona faʻaaoga se isi auala. Sei o tatou vaʻai i se auala e faʻatagaina ai:
- faʻateleina le tumau;
- toe malosi i le taimi.
Lou mamao
I taimi o tamoe taʻitasi, ia mautinoa ia mataitu ou lagona. Afai e te tamoʻe 3 km ma lagona le mafanafana i le taimi e tasi, ona o lenei mamao e taua mo oe. I le taimi o se tamoe, oe lagona le mafanafana ma le malamalama.
I le taimi e tasi, o le toleniga e le tatau ona sili atu le faigofie pe faigata. O lenei faʻailoga o le amataga lea mo le faʻateleina o le mamao. Lenei o se moni (galuega) avega mo oe.
O lenei ua e iloa lau moni galuega mamafa, oe mafai ona fuafua e faʻateleina pe faʻaititia le mamao. Mo se faʻataʻitaʻiga, ua e manua. I lenei tulaga, oe manaʻomia sina faʻaititia o le mamao (10-30%). I le faiga o sauniuniga mo le tauvaga, oe mafai ona faʻateleina le mamao (5-20%).
O lenei manatu o le a fesoasoani ia te oe e puipuia tiga matuia ma faʻateleina lou malosi.
Fetuunaiga vaiaso
Fetuunaiga vaiaso fesoasoani e faʻatele atili ai le mamao. I nei vaiaso, e manaʻomia le faʻateleina ona faʻateleina le avega. Mo se faʻataʻitaʻiga, 1-2% i le aso. I se taimi umi, o le a faʻaleleia atili ai iʻuga.
Lenei ituaiga o faʻamalositino fetuʻunaʻiga e aoga mo tagata taʻaʻalo uma.
Penefiti:
- faʻaititia o numera o manuʻa;
- faʻataga oe e te malosi faʻalelei;
- e iai le taimi a le tino e fetuunai ai i le avega.
Vaiaso vaiaso (uma 4-6 vaiaso)
Mo tamoe faʻamalosi i lenei vaiaso o le a foliga mai o seoli. Ae e aoga.
Mai lea taimi i lea taimi, oe manaʻomia le faʻaititia o le malosi o toleniga ina ia mafai ai e le tino ona toe malosi ma fetuʻunaʻi. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai o loʻo e momoʻe 3 km, ona mafai lea ona faʻaititia le mamao e 10-30%. Faʻamalie malie le faʻamalositino. Lona uiga, ile aso muamua 4%, le lona lua 7%, etc.
O le mea moni, vaiaso o le toe malosi e naʻo le taimi e manaʻomia ai toleniga faigata. Afai o au toleniga o loʻo fai pea ma masani, ona e le tau faʻaaluina lea o vaiaso o le toe faʻaleleia.
Paʻu mageso
O lenei metotia na faia e Craig Beasley, o se tagata tamoʻe tamoe i le malafoni a Kanata.
Fautua a Craig Beasley:
- tamoʻe i le maualuga saosaoa (30 sekone);
- savali (5 sekone);
- toe valu le taʻamilosaga;
- i le lumanaʻi, oe manaʻomia le faʻateleina faʻateleina le avega.
Tafaoga tamoe
O le a le vaitau tamoe? Ole taimi lea e feauauai ai auala faʻamalositino. Faʻapea foi, le tagata taʻaalo e tele atu taimi e toe malosi ai. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tagata taʻalo e tamoʻe mo le 2 minute i le saoasaoa o le 10 km / h (auala malosi), ona 5 km / h (manava).
Suesuega faʻaalia ai o toleniga o loʻo e fesuiaʻi vaitaimi o maualuga maualuga ma maualalo malosi maua ai faʻamanuiaga nei:
- faʻateleina le tumau;
- faʻatelevaveina le faʻagasologa o le susunuina o kalori.
- u faʻateleina le maso maso.
O le umi o le vaitaimi ma le taimi o toleniga e fuafuaina e:
- lelei o toleniga;
- mea e manaʻomia e le tagata lava ia;
- o faʻatinoga tino o le tagata taʻalo.
Ole aoga ole feʻaveaʻiga mo tagata taaalo eseʻese. O se tagata taʻalo e sili atu lona lemu mimilo maso maso o le a masani ona sili atu le lelei i taimi uumi.
I se isi itu, o se tagata taʻalo e maualuga le pasene o le vave mimigi maso maso o le a toleni i taimi pupuu.
Mafaufau i se toleniga:
- 5 minute mafanafana;
- 30 sekone faʻateleina le saoasaoa (70% o le maualuga taumafaiga) ... 2 minute faʻaititia le saoasaoa;
- 30 sekone faʻateleina le saoasaoa (75% o le maualuga taumafaiga) ... 2 minute faʻaititia le saoasaoa;
- 30 sekone faʻateleina le tempo (80% o le maualuga taumafaiga) ... 2 minute faʻaititia le tempo;
- 30 sekone faʻateleina le saoasaoa (85% o le maualuga taumafaiga) ... 2 minute faʻaititia le saoasaoa;
- 30 sekone faʻateleina le saoasaoa (90% o le maualuga taumafaiga) ... 2 minute faʻaititia le saoasaoa;
- 30 sekone faʻateleina le tempo (100% o le maualuga taumafaiga) ... 2 minute faʻaititia le tempo;
- 5 minute o moli māmā ma faʻaloloa. A e faʻaloaloa, e faʻalauteleina ou maso. E faʻalauiloa ai le sapalaiina o meaʻai.
Suiga o lau tamoe cadence i le taimi o faʻamalositino
Tele o tagata atamamai fautua e faʻasaga i le suia o lau tamoʻe cadence ao faʻamalositino. Peitaʻi, i le vaitau o tamoʻe, e le mafai ona e faia e aunoa ma le suia o le pao.
O loʻo tamoe i se mamao mamao
Lenei o loʻo tamoʻe i le tulaga o le anaerobic faitotoʻa. O le tamoʻe ese e lauiloa tele. O ia toleniga mafai ona matua faʻateleina le anaerobic faitotoʻa. E le gata i lea, o le faʻasolosolo faʻasolosolo o le a faʻaleleia atili ai lou agavaʻa e tausisi i le saoasaoa.
Faʻataʻitaʻiga: ANP saoasaoa 30-40 minute.
Toleni toleniga
Na feosofi uma i matou i le maea aʻo tatou laiti. Ae o le mea toaitiiti tagata iloa o lenei malie gaioiga e sili mo le faʻaleleia o le tumau. Ioe, e mafai ona e oso e le gata i le maea.
E i ai ni ituaiga osooso toleniga:
- pa maualuga
- osooso mai vae i vae;
- oso i luga o papupuni;
- oso i vae e lua;
- vaeluaina, ma isi
Fautuaga mo tagata amata
E leai se tasi lapoʻa fetaui uma fautuaga. O le aoga o toleniga faʻalagolago i le tele o mea taua:
- fausaga tino;
- poto masani, ma isi
E le mafai ona faʻateleina le tumau e aunoa ma le metotia saʻo. O le faʻavae lea. Oe mafai faʻamasino le taimi nei tamoʻe metotia i fesili nei:
- Na e maua se tiga soʻoga (masani i ou tulivae poʻo tapuvae), aemaise pe a tamoʻe i luga maluga luga?
- Ua e maua i lalo maualalo tiga?
- Na e fetaiaʻi ma tauau tiga
- E te lagonaina tiga matuitui i lou tauagavale taumatau / taumatau manava?
- O to lau sela manava i le taimi o faʻamalositino?
Afai o lau tali i soʻo se tasi o fesili o loʻo i luga o le ioe, e tatau ona faʻaleleia atili lau auala tamoʻe o loʻo i ai nei ma faia faasaʻo taga.
Faʻamatalaga faʻaopopo:
- Faʻamafanafana i le amataga o lau toleniga. O le a faʻamafanafanaina ou maso ma saunia lou tino mo faʻamalositino.
- Ia mautinoa e inu tele vai a o e faʻamalositino.
- Ufiufi oe e tusa ma le tau.
- Faʻaoga seevae faʻapitoa;
Tagata taʻaʻalo manaʻomia le atiaʻe onosaʻi mo sili iʻuga. E mafai ona faia lea i auala eseese. Ae, aua neʻi galo e uiga i tulafono. O le mea taua o le vaʻavaʻaia o le tata o lou fatu. Oe foi manaʻomia le mataʻituina o lagona. Lenei auala e te le soʻoga toleniga. I le mulimuli i le saʻo tamoe metotia ma le saogalemu tulafono, oe o le a matua faateleina lou tumau.
