Ae le i amataina le malafoni, e manaʻomia e le tagata taʻalo le mafaufau tele i ana taumafataga lautele, faʻafetai e mafai ai e se tagata ona saunia lelei le tino mo le lumanaʻi faigata mamao.
E manaʻomia le uaʻi totoa i le taumafataga ile 15-20 aso ae le i amataina, ma le 7-10 aso a o le i oʻo mai lena, e tatau ona faʻaaoga taumafa faapitoa mo le fale-marathon, lea e pasia ai le malafoni e aunoa ma ni faigata ma faigofie.
Meaʻai ae leʻi oʻo i le malafoni
Taʻaloga faʻamalositino o le a faʻamoemoeina uma uma soifua maloloina ma maʻoti meaʻai manaʻoga e faʻatumauina le malosi o le tagata afeleti ma tumau.
Seia oʻo i le malafoni lava ia ma i le taimi o tuuga, o le suauʻu mo le tino e tatau ona faʻapitoa ina ia faʻamalieina ai le manaʻoga o le tagata afeleti i le malosi tele, lea ua matuaʻi maumau lava ona o le tamoʻe umi.
O ia meaʻai e tele sona sao i le faʻatoʻilaloina o ni nofoaga mamao ma o lenei taimi e manaʻomia ai le tele o taumafaiga ma taimi, e sili ai le fesuiaʻi i na meaʻai 14-15 aso ae le i amataina.
O i latou ua uma na auai i marathon e tele taimi latou te iloa le taua o se faʻapitoa taumafataga taumafataga e, i se faʻaopopoga, oe tatau ona mafai ona faʻatonutonu lou manaʻoga, ona o lenei tele afaina ai iʻuga o le tauvaga. E fautuaina e fesuiaʻi i oloa o loʻo iai le tele o suka oona, o fualaʻau 'aina, saniala ma falaoa, 1.5 masina ae le i faia le tauvaga.
O le galuega autu o le taumafataga o le saunia lelei o le tino o le tagata afeleti mo tauvaga, o le tagata ua atili onosaʻi ma ua le lava lelava, ma o lona malosi atili faʻateleina.
Taulaʻi i gaʻo
O le lautele faiga paleni ao le i marathon e taua tele, o le suauʻu tatau ona faʻamalieina manaʻoga o le tino i le taimi o le tuʻuga. O se manatu sese e sili le 'ai laʻititi ae e leʻi tamoʻe ile 7 aso ina ia vave ona paʻu le mamafa ma faʻamalositino atili.
Ae e leʻi amataina oe, e manaʻomia le suia o au meaʻai, ose mea taua e fesoʻotaʻi ma meaʻai o le gaʻo, ole gaʻoina ole gaʻo, e faʻaleleia atili ai le lelei o le tamoʻe, ma e oʻo uma faʻapitoa ile mea lea.
E i ai auala e lua i le marathon faʻataʻitaʻi, o le tasi e taʻua o Amerika, ma le lona lua i Europa, e ui lava o le aano o le tutusa - o loʻo utaina le tino ma gaʻo.
- O le faʻaitiitia ole Carbohidate faʻatasi ai ma le soʻona tele o isi mea, o leisi 3-4 aso ao lumanaʻi le malafoni, o loʻo iai le mamafa o toleniga, e tatau ona maualuga le faʻatulagaina. O ia toleniga e mafai ona mafua ai le faʻaitiitia o le malosi, ona aveʻese ai lea o gaʻo ma polotini, ma o meaʻai lava e tatau ona aofia ai 80% gaʻo. O isi toleniga e le toe faia seʻia oʻo i le amataga, ona o le tagata taʻalo o le a i ai le maualuga maualuga o le malosi, e taua tele mo le malafoni.
- O le televave o le faʻateleina o le aofaʻi o meaʻai o le karate ma le maualuga o toleniga tumau mo se taimi umi, ma 3 aso ae le i amataina, e tatau ona matua faʻaititia le aofaʻi o polotini ma gaʻo. Ma, o le numera o 'eseʻesega gaʻo gaʻo o loʻo faʻateleina i meaʻai, o toleniga e mafai ona naʻo le faʻaopoopoina o faʻamalositino malamalama. Ma, 3 itula ae le i oʻo mai le malafoni, e i ai le lautele taumafa e aofia ai 70-80% gaʻo, 20% polotini ma 10% gaʻo, o lona uiga, ma le mauoa gaʻo gaʻo i meaʻai.
Ua leva ona faʻamaonia e saienitisi o meaʻai gaʻo na o le a aʻafia tele ai i iʻuga o taʻaloga, talu ai o le tino o le tagata o le a gaosia glycogen mai nei gaʻo, o lona uiga, o le puna o le malosi.
Seia vagana le malafoni lava ia, e manaʻomia le faia o se sapalai o glycogen i le tino, ma ina ia mafai ai ona sapalai ia lava mo se malafoni, o le tele o metotia e faʻaaogaina e mautinoa ai o loʻo i ai malosiaga faʻasao i le tulaga o glycogen.
3-6 masina ae le i faia le tauvaga, e tatau i fomaʻi ma tagata fai meaʻai ona suʻesuʻe tali a tino o tagata taʻalo taʻitasi ma tuʻu mai ni meaʻai. 7-9 aso ae le i amataina, o le aofaʻi o gaʻo i meaʻai e tatau ona oʻo atu i le 35%, 4-6 aso e oʻo atu i le 70%, ma i le aso o le tauvaga e oʻo atu i le 80%, o na meaʻai ma gaʻo o le a faʻateleina ai le glycogen faʻaleoleo.
Polotini meaai i luma o le malafoni
O le a le lautele o polotini taumafa: iʻa, aano o manufasi ma figota o le sami, faʻapea foi ma le tamato sua ma kukama, o oloa e tatau ona oʻo atu i le 5 kalama o gaʻo. i le 100 gr. meaai O oloa gaosi susu e faʻatagaina o pata ma kefir, sisi ma susu, kulimi ma fale sisi, kulimi oona.
O le masani masani muamua-marathon taumafataga peleni o se polotini taumafataga fuafuaga mulimuli ai ma le gaʻo faʻapitoa meaʻai e manaʻomia mo tagata afeleti uma, e tusa ai ma sili faiaoga. O le taumafataga autu o le polotini taumafa o povi ma iʻa aano o manu, faapea foi fuamoa, sisi sisi ma sisi, ae tatau ona i ai le itiiti ifo o le falaoamata, cereals ma suamalie.
O toleniga e tatau ona mama pe a oʻo i le oti, o mea laiti ia e tamoʻe ma faʻavavevave, ae vave lava i luma o lena, o se faigata ma malosi faʻamalositino ua maeʻa.
O le tulaga autu iinei o le le maua o spicy, faʻapea foi ma falai ma masani gaʻo gaʻo, o le vave fesuiaʻi o le saʻo meaai e le manaʻomia mo tagata suka. O le talafeagai le meaʻai o le meaʻai o le vave faʻateleina o le glycogen faʻasao i le tino o le tagata afeleti, o lona uiga, i le amataga o le a ia tele faʻasoa suauʻu.
Lenei o se faʻataʻitaʻiga o le polotini meaai i luma o le marathon:
- Aso 1. A aunoa ma le faʻaaogaina o gaʻo, karati lanumeamata ma uliuli ti, e mafai ona e teuina sisi ma sisi faigata eseese, iʻa ma aano o manu i le ao, faʻatasi ai ma fuamoa papaʻe ma supo. E faʻasa ona 'ai falai, e manaʻomia ni toleniga lelei, o lona uiga, tamoʻe atu i le 20 km, ma mo se tagata taʻalo poto masani e oʻo atu i le 25 km pe sili atu.
- Aso 2. Naʻo le ti i le taeao ae leai se suka faʻaopoopo, e mafai ona e 'ai i le sisi sisi ma sisi, i meaʻai i le aoauli e pei o le Aso 1 ma le lanumumu mumu, aʻoaʻo fua i le 8-10 km.
- Aso 3. E tutusa le 'aiga o le taeao, o lona uiga, lauti e aunoa ma le suka, e mafai ona e' ai i le fale sisi, aoauli e pei o le Aso 2, e aunoa ma falai meaai, tamoʻe i le 3-5 kilomita e faʻamafanafana ai, e tatau ona e faia faʻavavevave, faʻapea foʻi ma le savali ma sina faʻalavelave. Ma i le afiafi e mafai ona maua sau lauti suamalie ma ni masi keke taʻitasi, e mafai foi ona e 'ai se bun.
- Aso 4. O le meaʻai o le taeao o le ti suamalie, e mafai ona e maua le tasi bun ma masi, e faʻapea foi ona fautuaina le faʻapaʻuina ma le meli ma siamu, ona savali ai lea mo le 30 minute, ona mafai ai lea ona e 'aina mea uma, ae naʻo nai vaega laiti. O le taumafataga o le aoauli mo le Aso 4 e masani ona aofia ai le araisa ma le pasta, ma e mafai foi ona e 'ai yoghurt ma maualalo gaʻo masani kefir.
- Aso 5. O meaʻai i lenei aso e tutusa lelei ma le Aso 4., moli uila mo le sili atu i le 25 minute, e faʻasa ona inu vaiinu, fualaʻau fou e faʻatagaina i tapulaʻa aofaʻi.
- Aso 6. Taumafa e pei o le Aso 5, toleniga 5 km i se masani masani mafanafana-luga, 3-4 saoasaoa, o se malu i lalo o 5 minute e faamalosia.
- Aso 7. Le aso o le malafoni lava ia, 2 itula na muamua atu, taeao o le 1-2 ipu ti lauti masani suamalie, oe mafai foi ona i ai masi ma siamu.
Le mea e 'ai i ni nai vaiaso ae le i amataina
E tatau ona malamalama lelei le tagata tamoʻe i le marathon i le mea o loʻo latou 'aʻai i nai vaiaso ae le i oʻo atu le marathon, faʻapea foʻi ma vitamini pei o C ma le B complex, faʻatasi ai ma multivitamins. Ae le i amataina, lard, kofe ma moli e aveese mai le taumafataga i ni nai vaiaso, e sili atu foi le lafoa o gaʻo ma mamafa meaʻai.
E fautuaina ia aua neʻi galo meaʻai i fualaʻau, e tatau ona laʻititi ni meaʻai e tele i le fiber, o le soʻona 'ai e faʻasa e oʻo foʻi i le gaʻo o meaʻai. E fautuaina ina ia faʻaeteete lava i oloa eseese o susu, aua neʻi galo le faʻataʻitaʻia o meaʻai ma ia mulimuli ma le manino i taumafataga ua faʻatulagaina. O fuafuaga masani a le taumafataga o le a suia i ni vaiaso se lua a o lumanaʻi le tuuga, ua uma ona faasa se taumafataga malo ii.
O se polotini meaai e faamalosia, lea e tatau ona fesuiaʻi ma le gaʻo gaʻo, o le sini autu o le glycogen le lava. Faʻafetai i meaʻai ma faamalositino faigata, 14-15 aso ae le i amataina, glycogen faʻaititia mai le 1.5 mg i le 0.5 mg i le 100 g maso maso. E le gata i lea, o sea leiloa ua ova totogiina ma faleoloa glycogen o le a faʻateleina i le 3-4 mg, o se masani puipuia tali atu o le tagata tino.
O le faasologa o meaʻai e mafai ona 3: 3 poʻo le 2: 4, o le fuafaatatau lea o gaʻo i le aofaʻi o aso o meaʻai. E manaʻomia mo le isi 30 aso e faʻatonutonu ai toleniga masani ma le tamoʻe o 32 km pe sili atu, o mamao e tatau ona laʻititi nai lo le tauvaga.
Ua 14 aso ae le i amataina, o le taumafaina o gaʻo oona ma le maualalo o le glycemic index ua siisii i luga, o mea nei e tele lava o mea taumafa mai le saito masani, faʻapea foʻi ma sirio ma araisa. Faʻatele lemu le aofaʻi o nei meaʻai 10 aso ae le i oʻo i le tuʻuga e oʻo i le maualuga 7 aso ae le i faia le malafoni.
O a mea e 'ai ile vaiaso mulimuli aʻo leʻi amataina
Oe tatau ona sauniuni ae le i oʻo i le malafoni muamua, o taumafa lelei e sili atu lona taua ii, meaʻai aʻo leʻi faia toleniga ma a maeʻa ona tatau ona mafaufau iai i tuutuuga o gaʻo, gaʻo ma polotini. O se lelei taʻaloga taʻaloga ma fualaʻau ma fualaʻau e fautuaina, ae o loʻo mafai lava ona e 'aina fatu ma nati, ma aano o manufasi e tatau na o meaola na' aʻai mutia, ma sana ma oats e manaʻomia foʻi.
Tele o mea uma e tatau ona e 'ai fualaʻau, ona fualaʻau,' aina 'ai faʻatatau i aano o manufasi ma iʻa, o lenei ua naʻo oloa susu ma gaosi masani fatugaʻo mai. O le taumafaina o fualaʻau ma fualaʻau e faʻamalosia, o meaʻai e tatau ona naʻo le lelei, ma e tatau ona iai nai mea suamalie pe a mafai.
O toleniga e sili atu ona lelei e fai i le taeao, talu ai o tauvaga e masani ona naʻo taeao e fai ai, o meaʻai o le taeao e tatau ona avea ma meaʻai oona, e mafai ona e ai fualaʻau ma fualaʻau, ia mautinoa e iai meaʻai mama, meaʻai o le aoauli ma fatu atoa, ma meaʻai e masani ona leai ni aano o manu.
Le mea e 'ai i ni nai itula ao le i amataina
Eseese tagata afeleti ei ai a latou lava tulaga ese meaʻai lelei 1-2 itula ao le i amataina, e masani ai gaʻo poʻo se ipu ipu lelei vela pasta. E mafai foi ona fautuaina e tagata poto masani i le malafoni le oatmeal poʻo le buckwheat ma araisa, talu ai o nei sereala e mauoa i le tele o gaʻo, o le tele o le taimi ma le mafaufau e tatau ona faʻaalu i lenei taimi, talu ai o le soifua maloloina o le tagata afeleti e faʻamoemoe i ai.
O le tamoʻe ma le manava lelei e mautinoa le le aoga, e mafai ona 'ai sina meaʻai mama, o lona uiga, faʻi poʻo apu, iinei tele faalagolago i le mea moni afai o ananafi, tusa lava pe e te le manaʻo e' ai, ona fai sina māmā taeao. Ae e le tatau ona inu vai vai afa itula ae le i amata le mea uma ma o se taua tele vaega lea, e mafai lava ona faia i, pe a le o apu, ona faʻamalosiina o pa malosi, e mafai foi ona e ai i nati ma e oʻo lava i fualaʻau mamago, o lona uiga, umi karbate.
Meaʻai i le taimi o le malafoni
Le aofaʻiga manaʻomia o gaʻo
Ina ia faʻateleina le sapalai o le aofaʻi glycogen i le tulaga manaʻomia, o le karate gaʻo marathon oʻo atu i le 4000-4200 kC na fausiaina, lea e faʻamoemoe i le faʻapitoa tino.
O sea taumafataga marathon e taua foi o le MUN, o lona mafuaʻaga o le faʻaititia o le faʻasao o le glycogen lava ia i se isi tapulaʻa, ina ia amata ai ona faʻaputuputu le tino mo na o le lumanaʻi faʻaaogaina, lea e taua tele mo se tagata taʻalo.
E tatau ona e vaʻaia le faʻalelei o glycogen e oʻo i le amataga o le 2-3 aso, pe a sili atu le aua le faʻafesoʻotaʻia gaʻo gaʻo, pei o falaoa ma cereals, e tatau foi ona manatua, e oʻo ile 60 g o gaʻo ole karami ile itula e faʻaalu mo le 75 minute muamua ole tamoʻega.
O suauu e tatau lava ona toe faʻatumuina i le 30 minute le tamoʻe, e ui lava o le a tonu le suauʻu o le a faʻamoemoe i le tagata tamoʻe ia; i le taimi o le malafoni, o isi malosiaga gel i afifi e atoatoa. O se tagata taʻaalo masani e fiafia tele i le masani ai o oloa masani, e mafai foi ona avea ma nati ma faʻi, faʻapea foʻi ma fatu ma fualaʻau mago.
O le filifiliga lelei o loʻo iai pea faʻapitoa faʻamau, o le tele o tagata taʻalo e oʻo lava i sneakers masani, lole ma fualaʻau e faʻateleina ai a latou faʻasao gaʻo. E i ai foi mataupu pe a tamoʻe tagata 'aʻai pateta oloa eseese, e ui lava o lenei e sili ona lelei mo na o le ultra marathon, ma mo mamao e oʻo atu i le 42 km, e le tatau ona faia lenei, e tatau foi ona e manatua e uiga i isotniks manaʻomia e faʻateleina ai le mafaufau lelei tulaga o gaʻo.
O fea e maua ai le malosi mo le malafoni
Ole malosiʻaga lelei mo se malafoni o karapini, talu ai ile umi ma faigata tuʻuga, ole malosiaga ole glycogen e maua ai, ole meaʻai oona. Glycogen o le autu ituaiga o le teuina o masani suka i sela o aano o tagata, o le maualuga o lea pa'ū i le taimi o tamoe, i le faaopoopo atu i le glycogen, gaʻo ma porotini mafai ona avea o se maa.
E tatau ona manatuaina iinei o le aofaʻi o gaʻo ma vai e mafai e se tagata ona faʻataʻitaʻia faʻateleina i le taimi o le malafoni lava ia, o lea e mafai ai ona e faʻaalu laititi atu nai lo le masani ai. O polotini meaʻai e faʻaaogaina e toe faʻaleleia ai le tagata afeleti, ma o le taulaʻiga lava ia o le gaʻo o le gaʻo.
Mo malafoni taʻitasi, e faʻatulagaina se pati-pasta, e mafai ai e le tagata taʻalo ona faʻatele lona maualuga glycogen, o le filifiliga sili ona lelei o le gel o le malosi, faʻapea foi ma le vai e tuʻuina ile marathon e toe faʻafoʻi mai ai le malosi, naʻo le tino o le tagata afeleti e tatau ona sauni mo nei gels muamua.
Filifiliga maloloina meaʻai i le taimi o le malafoni
- Taaloga gel. O sea gel o le sili ona aoga ma talafeagai meaai paleni i totonu o le marathon; iinei, i le faʻaopopoina i le gel lava ia, amino acids ma e oʻo foi kafeini e mafai ona faʻaaogaina. O se matagofie taʻaloga gel o le siamu, o le tuʻufaʻatasiga o le gel e sili ona aoga ma e mafai ona faigofie ona faʻaaogaina i le taimi o le marathon.
O le gel e faigofie lava ona faʻaaoga i le mea e mafai ai, e i ai lona suamalie ma e oʻo foi i le suka, e ui lava e mafai foi ona mafua ai ni lagona uiga ese, o lea e fautuaina ai e faʻataʻitaʻi ia gel e oʻo foi i taimi o toleniga. E tusa ai ma faʻamatalaga a saienitisi, o le gel ua lava lea e avea ma malosiʻaga mo le tino mo le saʻo aso 3 o le tuʻuga i le saoasaoa o le 25 km / h, o ia lea na te toe faʻaleleia glycogen, o lona uiga, suauʻu mo le tamoʻe.
- Fua. Mo malafoni taʻitasi, i le maeʻa ai o le 5 kilomita, e faʻatulaga ai se meaʻai masani, e tuʻuina iai le vai ma meaʻai, o le filifiliga lelei o le tipiina o moli ma faʻi. O faʻi e sili ona 'aina, aua o loʻo iai le tele o mea taua e pei o le potassium ma le magnesium e faʻamamaina ai le mama a le tagata tamoʻe i le malafoni.
- Fua mamago. O fualaʻau mamago e sili atu le taua ile malosi, talu ai e maualuga kalori, aoga ma taua mo le soifua maloloina, e ui lava e mafai ona mafua ai lagona ile manava ile taimi ole malafoni. O fualaʻau mamago e masani ona aofia ai aso ma apricots mago, naʻo lenei oloa e tatau ona masani ai pe a aʻoaʻoina muamua le marathon.
- Izotnik. Isotniks o le a tufatufaina uma i se mamao ma pe a maeʻa le marathon lava ia, e tautua e toe faʻaleleia le masima ma le vai paleni, e ui lava o le isotnik e maua ai se avega i le ate vaega, lea e mafai ona taitai atu ai i le agamalu tiga i le itu.
- Cola, Malosiaga. O ia malosi ma cola e masani ona tuʻu latalata atu i le tini, talu ai i le ogatotonu o le mamao, o le kola e mafai ona mafua ai ona le maloloina. E fautuaina e inu naʻo vai inu ma kola e aunoa ma ni kesi ma faʻavaivaia ile suavai mama o le minerale, e fautuaina e tagata taʻaʻalo afeleti.
- Taʻaloga taʻaloga ma sukalati. Sili atu ma le afa o tagata taʻaʻalo o le a mautinoa latou te fiafia i lenei taumafataga mo se malafoni, e ui o le au tamoʻe masani ua fai mai o mea suamalie e mafai ona mamafa i le manava.
- Taʻaloga taumafa. O se mea masani taʻaloga meaʻai o le Creatine, lea e 'onana e oʻo foi i le amataga, faʻapea foi BCAAs ma Carnatine, e manaʻomia mo le faʻaaogaina o gaʻo pei o suauʻu, Caffeine ma Guarana e fautuaina foʻi, ae e tatau ona mafai e le tagata taʻalo ona ave ia latou.
O a mea e 'ai pe a maeʻa le malafoni?
O le itu e pei o le toe faʻaleleia pe a maeʻa le malafoni lava ia o se soʻoga taua tele, poʻo le a lava le poto masani o le tagata taʻalo. Afai o le tamoe mamao e puʻupuʻu, ona vave lea o le mafaufau o le tagata, ma afai o se lapoʻa marathon, o le tagata taʻalo o le a mafai ona toe maua mai pe a maeʻa le 14-aso faʻamalama.
O se vaitaimi toe faʻaleleia o le a tutusa mo uma le poto masani marathon tamoʻe ma se tagata masani, ina ia mafai ona toe maua vave, nisi taumafa tatau, fofō ma maso maso o loʻo manaʻomia. E manaʻomia foʻi le lelei o le faʻamasima vai e faʻamalolo ai maso ma faʻalelei le faʻagaioiga o soʻoga, e faʻaopopoga i lenei mea, e manaʻomia lava le savali masani i magaala o le taulaga.
Ole tino ole tagata taʻalo a maeʻa le malafoni o le a faʻaletonu, o lea la e manaʻomia ai e le tagata ona inu vaiinu suavai, faʻapea foi ma le 'ai lelei, o meaʻai e tatau ona lelei, faʻamalosia ma mauʻoa i gaʻo.I le taimi lava na maeʻa ai le malafoni, pe a toʻafilemu le tino, e tatau ona e inuina gofie gaʻo i le faʻaopoopoga o sina vaega o polotini, ma sili ai le 'ai 1-2 faʻi i le aso.
Meaʻai e tatau ona maualuga i gaʻo, ma polotini meaai e manaʻomia foi mo le toe faʻamaloloina maso, o se toe faʻaleleia gaioiga tatau ona faia faʻatulagaina ma le poto. Afai e manaʻomia e le tino le vai, e le tatau la ona faʻafitia, o le supa moa o le a aoga tele ma taua tele mo se tamoʻe marathon, e vave ona toe faʻaleleia ai lou malosi.
E fautuaina e 'ai laʻititi ia meaʻai lololo, talu ai e le lelei le faʻafefeteina, o le mea taua o le tele o gaʻo ma polotini, ia e tatau ona sapalai i se aofaʻi faʻapitoa. Tele o tagata tamoʻe marathon faʻaaogaina se taua manatu pei o masani minerale vai faʻatasi ai ma le faʻaopopoina o le meli ma le tele o siamu, lanumeamata ti e aoga foi.
Meaʻai mo le toe faʻaleleia lautele lautele tatau aofia ai tusa ma le 80% gaʻo, e mafai ona avea ma sisi ma salati eseese, faʻapea foi ma spaghetti, buckwheat ma araisa, ia mautinoa e 'ai i figota. E fautuaina foi le aua neʻi galo meaʻai gaʻo ma mea suamalie, e tatau ona tele ituaiga fatu, faʻapea foʻi fualaʻau ma falaoa.
Faʻamatalaga o tagata tamoʻe marathon e uiga i meaai
Gilmore, 33, USA, Kalefonia, tulaga 5 i le Boston Marathon 2006. E fautuaina le silasila totoa i meaʻai muamua, pe afai o le tuʻuga o le Aso Sa, ona faʻateleina lea o le aofaʻi o meaʻai na ave mai le Aso Lulu. Fai muamua le mea lea, aua o le tino e mafai ona faʻatosina 300 kalosini o gaʻo mai tasi le tautua, ma e oʻo foʻi i le tele o latou e manaʻomia e amata. Oe tatau ona 'ai sina sili atu nai lo masani ona faia ina ia mafai ona faʻatumuina lelei au tane, ma saunia le tino mo le tauvaga.
O Fauja Singh, Initia, na amata tamoʻe ina ua siitia mai Initia i Lonetona, ona 80 lea o ona tausaga, ma i le tausaga i le 90 tausaga na ia tamoe ai i le London Marathon i le 7 itula. Ma ua atoa nei le 93 tausaga, sa tamoe i lenei mamao i le 5 itula ma le 40 minute, faia o se faamaumauga o le lalolagi, Fauja avatu i tagata uma le fautuaga e aua le 'ai falai meaai, tuu ulaula, aloese mai le ava malosi, ma foi vegan ma' ai itiiti aano o manufasi.
Madonna Bader, Uosigitone, ISA. O Bader, i le 83 o ona tausaga, o loʻo aʻafia i le marathon ma le uila vilivae, o lenei tamaitai mai le Iunaite Setete na auai i le triathlon talu mai le 52 tausaga. Fautuaina e Madonna Bader se taumafataga masani mo tagata tamoʻe marathon mai ituaiga fualaʻau mata vela, ma ua ia manatu o se soifua maloloina olaga o le sili ona lelei vailaʻau.
O Dmitry Baranovsky, o se tagata e ana faamaumauga i Iukureini, o se tasi na manumalo i malafoni i Fukuoka, o se tagata tamoʻe marathon na te fautuaina se fofoga taumafa eseese, ma e fiafia tele o ia i meaai mai le sami ma le sami. O le tagata taʻalo e masani ona 'ai 2-3 taimi i le aso, i se faʻaopopoga, na ia taʻua o mama māmā e tatau ona faia, e masani lava o sisi ma bun, faʻapea foʻi omelets ma green tea.
O Yaroslav Mushinsky, o ia e ana le faʻamaumauga a Moldova, e fiafia e kuka, e fautuaina tagata taufetuli uma i le marathon e 'ai tele i figota o le sami, ma i se tulaga e matua ese lava, o le meaʻai a le Yaroslav o le toast ma le ti poʻo le kofe ma sukalati masani.
E oʻo foi i le malafoni, e tatau ona sauniuni tagata taʻaʻalo mo tauvaga taua 3-4 vaiaso ae le i oʻo i le malafoni, e taua tele le uaʻi atili ia latou lava taumafataga. O le autu autu o ia meaʻai o le saunia lelei o lou tino mo mamao, ina ia leai ni faʻafitauli faigata, ma e le musu le tino e faʻaauau pea ona galue.
Mo le malafoni ina ia alu faʻalelei, taʻaloga taumafa e sili ona fautuaina, o lona uiga, o ituaiga o gel ma pauta, malosi faʻapitoa fofo, ia taumafa tatau ona aunoa synthetics. Faʻafetai i le mafaufau lelei faʻapitoa muamua-marathon taumafataga, o le tagata afeleti glycogen faleoloa o le a matua faʻateleina mai le 3200 kC i le 4200 kC, lea e taua tele mo le lumanaʻi malafoni.
