Tagata taʻaʻalo e masani ona mulimulitaʻi i taʻaloga taʻutaʻua a le CrossFit e sili ona taʻutaʻua ma faʻamaonia e toeititi lava leai se tasi o fale tauvaga e maeʻa e aunoa ma le faʻamalositino. E le o se mea e ofo ai, talu ai o faʻamalosi tino le faʻamalosi tino o se auala sili lea ona lelei e faʻataʻitaʻi ai le tumau ma le malosi o se tagata taʻalo o le CrossFit.
Matou te mautinoa o tagata afeleti e manaʻo e faʻamanuiaina i le taʻaloga a le GrossFit, e mautinoa o le a fiafia i le tatou tusitusiga, ma o le a matou taʻu atu ai poʻo fea o faʻavaʻa faleoloa e faʻatagaina oe e atiaʻe le paoa ma aʻoaʻo tagata afeleti e faʻatumauina le vave gaioi pe a lelava.
O aoga o le faʻamalosi tino
O Barbell seti o se auala lelei e faʻamalosia ai tomai faʻapitoa, malosi, faʻamalosi tino ma tumau. O le a latou aʻoaʻo ia te oe pe faʻapefea ona galue ma tumau i foliga i se tulaga o le lelava ma faʻavave le tata o le fatu - lua o faʻailoga taua o le faʻamalositino malosi.
E tasi le mea e tuleia pe jerk pe a e fou ma tumu i le malosi, ae matua ese lava pe a e faia pe a maeʻa le 800m tamoe pe i le taimi o lau sefulu taamilosaga o toleniga.
Ae le i see atu i le complexes ma motugaafa o le a fesoasoani ia te oe faʻaleleia ou tomai ma maua atili penefiti mai au toleniga, ia tatou toe vaʻavaʻai i faʻapitoa seevae mo siʻisiʻi - o le mea e taʻua o seevae siisii mamafa. Latou te tuʻuina atu ia te oe le lagolago ma le mautu ina ia mafai ona e fausia pa pāpā malosi ma tausi ou vae tumau i taimi o soʻo se toleniga.
Lelei atoatoa barbel complexes
O seti e tolu o faʻamalositino faʻamalositino matou te aumaia ia te oe mafaufau o loʻo iai ni faʻatinoga taua:
- Faigata numera 1 – faʻaleleia atili le agavaʻa tomai i le taimi o le matua vaivai.
- Faigata numera 2 - atiaʻe le agavaʻa e siʻi le mamafa ma lona malosi atoa ma se matua ese maualuga fatu tataʻi.
- Faigata numera 3 – atiina ae le mafai e faia faamalositino siʻisiʻi, avea i se tulaga o le lelava.
Taʻitasi nei seti o CrossFit faamalositino o se suʻega o lou agavaʻa e faatumauina se saoasaoa saoasaoa o galuega pe a maeʻa lou malosi. Manatua ia mafanafana lelei ma filifili lavalava talafeagai mo lenei toleniga.
Toleniga faigata numera 1
I le tepa muamua, o lenei polokalama atonu e foliga mai e matua faigofie lava, ae o le ae lafoaia lenei mafaufauga pe a o oe o le afa i totonu. Aʻo e galue i faʻataʻitaʻiga o loʻo i lalo, taumafai e faʻamatu le papala i le foloa i ni nai taimi e mafai ai i totonu o le 20 minute. Lenei o le a avea ma se luʻitau faʻaopoopoina o le a lelava ou lima ma aʻafia ai lou uumau malosi.
O lea la, o lau galuega o le faʻamaeʻaina o le tele o taamilosaga e mafai i le 20 minute, galue ma se pa avanoa. O taʻamilosaga taʻitasi e tatau ona aofia ai faʻataʻitaʻi nei:
- 5 toe ola
- 5 palu tautau
- 5 fetaomi shvungs
- 5 Pa Faʻasu
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Fautuaga... O le aʻoaʻoina o au "malologa" tulaga e fiafia iai e taua tele. E fesoasoani lea pe a tagofia mamafa mamafa.
A o e amataina le faigata, ia i ai se tulaga lelei e maua ai e oe le mautu ma le lagolago oe manaʻomia e foafoa ai se malosi pāpā. Taulaʻi i itu taʻitasi, toso i luga au glutes, uu le pa ma taumafai e kiki le foloa i ou vae a o siʻi aʻe.
Toleniga faigata numera 2
O le faʻafitauli lua o toleniga e aofia ai naʻo le tasi le faʻamalositino - o le pa pu lenei i totonu o le fata. O le tagata taʻaʻalo o le gaioiga o le faʻatinoina o le 75 tu i luga e faʻaaoga ai le 35 kg barbell mo aliʻi ma le 25 kg mo fafine.
O se taua taua o ia toleniga o gaioiga taʻitasi (jerk) e tatau ona matua aoga pe a mafai. Tele tagata taʻaʻalo, pe a vave tuʻu i lalo le barbell, paʻuʻu i le le manuia amataga tulaga mo le isi toe faia. Masani lava, o latou suilapalapa e maualuga tele. E mafua ona o le pa o le a alu i lalo, ma latou faalagolago ma toetoe lava tuusao vae e aumai le poloketi i lalo vave. Ona latou le lelei ai lea mo le isi toe faia.
O lenei le faʻatinoina e faʻatelevave ai le amataina o le lelava, ma o lenei mea e sili ona taua i vaega o loʻo e i ai i se tulaga faʻaletonu e oʻo lava i lalo i lalo o le lafoina. A e tuʻuina ifo le faʻalo, faʻamau i tua lou suilapalapa ma piʻo laʻau tulivae. Lenei o le a faʻaleleia ai le amataga tulaga mo le isi vase. Ma o le ae faia le amataina gaioiga e le gata i extensors o le tua, ae faʻapea foi i vae. E mafai ona e faifai lemu mo se vaega o le sekone, ae o lou mataalia o le a iʻu lava ina matua tele lava i lau atoa toleniga.
Toleniga faigata numera 3
O lenei faʻafitauli o le a avea ma luʻitau moni e oʻo lava i tagata potomasani ma tumau afeleti. E faʻatagaina oe e faʻataʻitaʻia lau metotia, malosi, malosi ma le tumau.
O le galuega o le faʻamaeʻaina 5 taamilosaga. O taʻamilosaga taʻitasi e aofia ai seti faʻaauau e 7, e aofia ai ma faʻataʻitaʻiga o le faʻamalama lea:
- 1 aveina le faʻamau i le pusa i le fata
- 1 luma sikuea
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- 1 bench press
- 1 sikuea ma le faʻalo i luga o tauʻau
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- 1 paʻu pou mai tua o le ulu
Fai uma 5 faʻamalositino e faʻamaeʻa ai le taʻitasi toefaia o le seti. Fai 7 o nei toe fai pea e aunoa ma le faʻamatuʻuina o le barbel i le foloa - o le a 1 taʻamilo. Faʻatumu 5 taamilosaga, faʻaopopo le mamafa ma malolo pe a manaʻomia i le va o taʻamilosaga taʻitasi. Le aoga aoga o le maualuga mamafa e mafai ona e ave ile seti 5.
Fautuaga Barbell
Siʻi i luga le pa manuia aʻo e lelava o se taua tomai mo soʻo se CrossFiter. Tusa lava pe sau le tagata taʻalo i le CrossFit mai le siʻisiʻi siisii uamea mamafa a le Olimepeka, e le o lona uiga e mafai ona galue lelei ma le barbell, ua matua lelava lava.
I tauvaga siisii uʻamea mamafa, e le amataina e le au afeleti le faʻamalositino pe a maeʻa le kilomita kilomita poʻo ni taseni e tosoina i luga, e pei ona i ai i le CrossFit. O le mea masani lava, e tofu uma le faʻalo i isi aʻoaʻoga pe a maeʻa taimi malologa talafeagai, e le pei o le CrossFit, lea e ave ai le tagata taʻalo e le sili atu ma le minute e malolo ai i le va o faʻamalositino.
Galulue ma le ua gaogao
Vagana o oe o se tagata faʻamamafa mamafa ma muamua lelei toleniga, oe le tatau ona taʻufaʻatauvaaina le taua o le galue ma se pa avanoa. Taʻalo ma le tele o faʻafitauli laʻitiiti. Seti oe lava le taimi o le a e faʻaaluina e galue ai ma le pa, ae aua le setiina se saʻo pa o 5-10 minute. Taumafai eseʻese tulaga, fesuisuiaʻi le lautele o le uu. Fai eseese filifiliga faʻamalositino, faʻatofu oe lava i le toleniga, tiaʻi mea uma le manaʻomia.
O le taimi lava e te le toe lelava i se pa avanoa, faʻaopopo sina mamafa. O le a e iloaina a oʻo ina e agaʻi atu i luma ma faʻamalositino atili, liliu le pa i se ituaiga faʻalautelega o lou tino, oe o le a sauni e faʻaoso se osofaʻiga i luga o mamafa nofoaga.
Aua le fefe i le maualuga o le tata o le fatu
O le isi taua taua mo CrossFitters o le agavaʻa e galue lelei i le maualuga fatu tata. Aua le fefe e fai lenei. O le mea moni, afai e te leʻi aʻoaʻo muamua i se faiga faʻapenei muamua, o mea e mafai ona iu i le faʻanoanoa, a e maise pe a e tau atu i le WOD e aofia ai faʻamalositino e pei o faʻalua osooso maea, aloalo, faaseʻe poʻo paga ao le i siʻitia siisii uamea mamafa.
Afai e te leʻi faʻataʻitaʻia le siʻiina o lapoʻa tetele pe a fai o le tata tele o lou fatu, e mautinoa o le a faigata ia oe i faʻataʻitaʻiga tutusa i tauvaga poʻo toleniga. O le mea lea, faʻasolosolo malie faʻataʻitaʻi faia ia eseʻese faʻamalositino i se laina.
Le Taua o le Manava Saʻo
Aua neʻi galo e uiga i le saʻo manava i le taimi o toleniga. Taulaʻi i ai i le isi taimi e te faia ai lou faʻamalosi tino. Oe o le a maofa pe o le a le tele o lenei mea e fesoasoani i le faʻataunuʻuina o le faigata ma tolopo le taimi o le atoa vaivai.
E masani a, tagata taʻaʻalo mafai ona tau manava pe taofiofi la latou manava ao siʻi le pa, aemaise i luga o faʻamalositino pei o thrusters. Faʻasu i le pito i luga o le alatele aoe oomi ma loka le logo. Ole mea lea o le a fesoasoani ia te oe e faʻamautu le pao saʻo ma faʻamautinoa le maualuga o le okesene i lou toto. O le taumafaiga e tatau ona faia i manava manava.
O se faʻaaoga lelei manava manava o le manava na o le isu ma manava i totonu o le gutu. O le taimi lava e te manava ai i totonu o lou gutu, e foliga mai ua e malolo laitiiti. Lenei faʻamautuina manava i faigata tulaga.
A masani ona manava, e naʻo lou isu lava e mafai ona e manava ai. E le manaʻomia le faʻaaogaina o se manava metotia i le taimi o le tuʻuina atu o WODs i taʻamilosaga, ae e matua aoga lava le faʻaaogaina o lenei metotia i faʻataʻitaʻiga i taimi o toleniga. Lenei o le a faia oe e mafaufau atili ai e uiga i lau manava ma faʻaleleia ou manava manava.
I faʻataʻitaʻiga e tatau ona siʻitia ai le pa mai luga o le foloa, e aoga tele metotia aoga. A toso mai le foloa i vae saʻo, e faʻatete le tua ma palasi le pusa, lea e faigata ai ona faʻalauteleina ia mama. Punou ou tulivae laʻititi ina ia mafai ona e tu maualuga faʻapea ona e manava lelei ai.
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Faʻalauiloaina
O le isi aoga o ia toleniga o le a aʻoaʻoina oe ia malamalama lelei i lou tino ma gaioi lelei atili. Proprioception o lau oe lava vaʻaia poʻo le iloa o le tulaga ma gaioiga o lau oe lava tino. O lavalava faʻapipiʻi e mafai ona avea ma auala sili e faʻaleleia atili ai ou tomai faʻapitoa. E faʻapea foi ona fesoasoani e faʻamafanafana ou maso i taimi o toleniga umi, e taua e faʻaititia ai le ono manuʻa.
O le faʻamafanafana e taua i le taimi o faʻamalositino aua e fesoasoani e faʻavave ai ou soʻoga ma faʻaititia ai le ono manuʻa. O le ofuina o se ofu mafanafana poʻo se ofuvae, tusa lava pe mafanafana le potu, e lelei mo se mea faapena.
I se laina poʻo nofofua?
Afai e te mauaina oe lava i le tumutumu o lou fatu fua faatatau faia le tele o toe fai i se laina e aunoa ma le faʻasaʻolotoina o le gaioiga, oe o le a faʻamaʻaina ma susunuina kalori vave. I lenei tulaga, faʻatelegese laititi ma fesuiaʻi i le toe fai tasi o le faʻamalositino faʻamalositino mo sina taimi. O lenei o se matua aoga metotia, talu ai faia, mo se faʻataʻitaʻiga, o le tutusa 75 toe faia o le barbell faoa e sili atu ona faigata nai lo le ono foliga mai muamua.
