Faʻamalositino Pectoral mo faamalositino faamalositino * Crossfit

Malosiaga pusa pusa o se faʻailoga lea o soʻo se tagata taʻalo afeleti. Ma e mafai ona faʻaauau pea ona toe faʻamatalaina le taua o le pamuina o le tino atoa - o le tele o tagata amata faʻamoemoe lava i le tauʻau o le tauʻau. O faʻamalositino mo maso o ponaivi o loʻo tuʻuina mai i le tusitusiga i le faletaalo o le a fesoasoani e fausia ni maso tetele ma matagofie. O gaioiga ma faʻalavelave na fuafuaina mo tamaloloa, ae o teine e fautuaina foi e faʻaaoga le "tala faʻatusa" e fausia ai se foliga fealofani ma matagofie.

Fautuaga mo faamalositino faamalositino

O le lautele taʻiala mo le galue i le faletaalo tatau ona faʻavae i luga o se malamalamaʻaga o le faʻapitoa mataupu ma se lava iloiloga o lou oe lava tulaga tino.

Mulimuli i faʻatonuga faʻapitoa e faʻamaeʻa ai mea:

O loʻo ave le faʻamuamua i faʻamalositino masani i le pusa i le fale taalo O maso e fausiaina e le tele-soʻoga gaioiga e aofia ai le tele maso vaega i le taimi e tasi. Faʻatasi ai ma le fesoasoani a le tuʻufaʻatasia o faʻamalositino, o maso ua faʻafoligaina, o nisi o vaega e galueina auiliiliina (o le pectoral maso ua vaevaeina i luga, ogatotonu ma lalo sone).
Faavae e tatau ona faia i le amataga o le toleniga ma tuʻu eseʻese gaioiga i le iuga.
I se tulaga lautele, o le numera o vaiaso "fatafata" toleniga (pe a galue i le vaeluaina) o 1. Lua vasega i le vaiaso e faʻatagaina mo atamamai atamamai faʻapitoa i lenei maso vaega. Ae e oʻo lava iinei, a itiiti mai e 3 aso e tatau ona pasi i le va o malaga i le faletaalo - o maso e manaʻomia ona toe faʻaleleia.
O le numera o auala ma toe fai e fesuisuiaʻi ma faʻamoemoe i sini ma agavaʻa o le tagata taʻalo. O le fautuaga lautele e 2-5 faʻamalositino i le toleniga mo 3-4 seti, e tofu ma le 8-15 toe fai. Ae talia lelei faʻataʻitaʻiga ii - o nisi e tutupu mai le "pamu", o isi e manaʻomia se auala faʻamalosi.
Tele o tagata afeleti i ai se lagging luga pusa vaega, o lea e le tatau ona faia uma faʻamalositino i luga o se masani nofoa e aunoa ma se mimilo.
A o toleniga ma le faʻamau, galue ma eseese uumau lautele. Faatasi ai ma se lautele lautele, o vaega i fafo o le pusa e sili atu ona utaina, ma le vaiti o le nofoaga o lima, o le avega e alu i le vaega i totonu, o se matua vaapiapi seti o lima ua le toe atiaʻe le pusa, ae o le triceps.
A o faia se faʻamalositino, ia mautinoa o tulilima e piʻo i le pito i luga pito i luga, a leai o loʻo i ai le maualuga aʻafiaga o manuʻa. E faʻalauteleina ai foʻi le faʻamamafaina i le galueina o le pusa nai lo le triceps.
Ae le i faʻatinoina auala galue, o se maeʻaeʻa mafanafana ma se laʻititi, faifai malie alualu i luma mamafa e manaʻomia. A leai, manuʻa e le maalofia. I se faʻaopopoga, le lava faʻamafanafanaina maso e le mafai ona tele faʻaiuga.

O faʻamalositino pito sili ona lelei

O nei faʻamalositino fatafata i le faletaalo o nisi sili ona lelei mo se mafuaʻaga. E ova ma le selau faʻamalositino faʻamalositino taʻaloga mo le faletaʻalo. Ae mo le atinaʻeina o maso, o mea na tuuina mai i lenei tusitusiga ua lava lava.

Ae ui i lea, o le mulimuli i se sili atu ascetic polokalama e le aoga foi - o se paleni paleni o le taunuʻuga o toleniga eseese. Matou te fautuaina oe e faʻaoga uma gaioiga o loʻo faʻamatalaina (ioe, aua le tasi le faʻataʻitaʻiga). Ma e manaʻomia le faʻaopopoina o sau oe mea i le polokalama.

Nusipepa fetaomi

Faʻamalositino faʻavae ma faʻavae. I le avea ai o se tulafono, e muamua ona faia, ae o le aumaia o le sologa i tua i lou mafaufau e ono aofia ai le suia o le faʻamatuʻu fetaomi ma isi tulaga i le lavelave. Naʻo le faʻamalosi eletise e le mafai ona suia le press press. Faʻatasi ai ma galuega masani i luga ole maso ole manava, atonu e te tuʻueseina mai le polokalame. Faatasi ai ma le fesoasoani a lenei gaioiga, maso maso atiina ae ma le malosi ua matua faateleina.

E fautuaina le fale lomitusi masani mo le au amata. O le metotia o lona faʻatinoina e faigofie lava, ae e tele ni tausaga e faʻamaeʻa atoa ai le faʻatinoina o tomai.

Polokalame faʻatino:

O le tulaga muamua (IP) o loʻo taoto i luga o se nofoa, o le pa i luga o luga o mata i le maualuga i lalo ifo o tapulima ma faʻasaʻo lima, o tauʻau o loʻo aumaia faʻatasi, o le pelvis ma tua e oomiina faʻasaga i le nofoa, o le pito i lalo i tua e piʻo (ae le tele, e te le manaʻomia e loloʻu, pei i totonu eletise), o vae e malolo mau i luga o le foloa ma le vae atoa.
Uʻu le pa i le lima saʻo uu (uu lou lima, tamatamailima uma). Aveese le faʻamau mai fata - i le amataga, o le faʻamau e tatau ona i ai i le tulaga o lou pito i luga pusa. O lima e lautele atu nai lo tauʻau, ae o lo latou tulaga e faʻalagolago i lo latou umi ma toleniga faʻamoemoe - oe o le a faʻataʻitaʻi ma le lautele o le uumau.
A o manava, lemu ma i lalo o le faʻatonutonu, tuʻu ifo le pa i lou fatafata i le vaega i luga aʻe o nipples. O le pa e tatau ona paʻi māmā i le tino. Leai se mea e fai ai le faʻateʻi.
I luga o se malosi manavaina, oomi le pu i luga. Oe le manaʻomia le nonoa o ou tulilima i le iʻuga, ona o le fatafata o le a feteʻenaʻi i le taimi atoa. Ae aua le faʻapuupuuina le amplitude.

E taua tele le "puʻeina" o le gaioiga. O le aoga o le bench press ma le malosi mulimuli ma le bodybuilding e faʻamoemoe i ai. Oe manaʻomia le fetaomi, amata i vae - o le taumafaiga e tuʻufaʻatasia mai vae i lats ma mai le tua i lima ma le fatafata.

Dumbbell fetaomi i luga o se faalava nofoa

Tutusa ma le faamalositino muamua. O le 'eseʻese o le i lenei tulaga faʻamautuina maso e fesoʻotaʻi. A e oomiina le faʻamau, o le poloketi e sili atu ona mautu, o lea e leai se manaʻoga mo faʻaopopo faʻamautuina. I se faʻaopopoga, o le dumbbell press faʻatagaina oe e sili atu malosi faʻalauteleina le pectoral maso. Afai e faʻamau le pa i le sternum ma e le faʻatagaina le mauaina o le amplitude manaʻomia, ona aveese lea e se lua o atigi lenei tapulaa, faʻatagaina oe e tuʻu i lalo ou lima teisi maualalo.

E tutusa le metotia. Muamua, o le dumbbells e aumaia mai le foloa, ona latou tu faʻatatau i luga o latou vae (i se tulaga nofo) ma tuʻu ifo i lalo i le nofoa faʻatasi ai ma atigi, ao oomiina i latou i luga. Afai e mama le dumbbells, e mafai ona e faia ese, ae a mamafa dumbbells e le aoga e galue ese.

Le tikeri o le faʻalauteleina o le pectorals - i le tulaga tuaoi i le le mautonu. I le pito i luga, o atigi e fai sina mamao ese mai le tasi ma le isi, e te le tau tuʻituʻiina.

A maeʻa le auala, e faʻapaʻu le atigi i le foloa mai se tulaga matala. Ae o lenei e tatau ona faia ma le faʻaeteete ina ia aua neʻi soʻona-faʻalautele maso ma faʻaleagaina ia sooga.

Paʻu fetaomi i se tulimanu

E lua filifiliga mo lenei faʻamalositino - bench press ma le agaʻi i luga ma lalo. I le muamua tulaga, o le autu avega pa'ū luga o le fatafata luga ma luma delta. Faatasi ai ma se slope le lelei, o le pito i lalo sologa o le pectoral maso atiina ae. O le tulimanu faʻasaga o le 30-45 tikeri i le tasi itu poʻo le isi. E le fautuaina se tulimanu lapoʻa aʻo aveese le avega mai le vaega o maso maso i vaega o le kiliva.

Metotia mo le faʻatinoina o le "tumutumu" fetaomi ma le barbel:

IP - o le pa o loʻo faʻasaʻoina i luga o collarbones, o le tua ma le pelvis o loʻo oomiina i le nofoa, o vae e malolo mau i luga o le foloa ma le vae atoa.
A o e manavaina, tuutuu malie ifo le pa i le pito i luga o lou fatafata, i lalo o collarbones.
A o e manavaina, toe faʻafoʻi le poloketi i le PC ma se taumafaiga malosi.

O le metotia o le faʻatinoina o le "lalo" fetaomi ma le barbell e tutusa. I lenei tulaga, o le pa e tuʻuina ifo i lalo o le pusa. O vae e faʻamautuina ma vaivai vaivai.

E mafai foi ona e faʻatinoina nei masini lolomi (pei o luga o le nofoa e aunoa ma se mimilo) i le simulator Smith:

Faasolosolo masini lolomi

Dumbbell pectoral faamalositino i le faletaalo aofia ai se tutusa metotia. Pei o le faʻamau, oe mafai ma tatau ona toleni i luga o le nofoa faʻapitoa ma le lelei ma le lelei le faʻaituʻau.

E fautuaina e fesuiaʻi itu i totonu o le sauniga e tasi. Mo se faʻataʻitaʻiga, muamua faia se fetaomi nofoa, ona dumbbells i luga o se nofoa incline. Lenei o le a galue le atoa pectoralis sili maso.

Faʻasusu i luga o pa le tutusa

O se tasi o gaioiga taua e mafai ona faia e le gata i le faletaʻalo, ae faʻapea foi i le fale. Latou te tuleia luga o faʻamau le tutusa uma ma o latou lava mamafa ma faʻaopopo mamafa. O le mamao i le va o lagolago e tatau ona lautele lautele nai lo tauau. O le sili mamao atu faia faʻamalositino le faʻamalositino, ao laʻititi mamao mamao suia le faʻamamafaina i le triceps.

Mo tagata amata i kalapu malosi, o loʻo i ai se simulator faʻapitoa - o le gravitron, e mafai ai ona e faia push-ups ma le counterweight, e faʻafaigofie ai ona faʻatino:

Tekinolosi:

IP - i luga o faʻamau faʻamau i luga o faʻaloaloa atu o lima. Mo tagata amata ma tagata afeleti o loʻo galulue ma faʻaopoopo pauna, e fautuaina e faʻaaoga vae lagolago mo siʻi i SP.
A o e manavaina, tuʻu i lalo oe i lalo ma faasolo agai i luma lou tino. Tuʻu ifo oe i lalo i se tulaga e tutusa uma ai ou tauʻau ma le foloa. E manaʻomia le faʻalilolilo o le tino - e naʻo le eseesega lea e utaina ai maso maso (ma le faʻasili laititi, o musele o le tauʻau e aoga).
A o e manava, toe foʻi i le PI. E mafai foi ona le faʻalauteleina le sooga tulilima.

E taua le alu lemu i lalo. A faʻapa'ū, aua le soona faia ma le tele. Ae le aoga le faia laʻititi - o se le lava leo tele, faʻapea foi, e tutusa ma le fesuiaʻi o le avega i luga o le triceps. Oe le manaʻomia le oomiina o ou lima i lou fatafata.

E fautuaina le amataina o toleniga ma faʻaopopo pauna pe a maeʻa ona e faia le 15-20 toe fai e aunoa ma le mamafa e aunoa ma ni faʻafitauli.

Faʻasalalau i le simulator

O le tele o faletaalo o loʻo faʻaauupegaina i ni masini faʻapitoa mo musele o le pectoral, lea e faia ai i luma o oe le masini fetaomi. O lenei e taua foi o se faʻamalositino masani, ae tatau ona faia pe a maeʻa le logo, dumbbell, ma tutusa pa gaioiga.

O le metotia e faigofie lava:

Fetuunai le maualuga o le faʻau ina ia faʻamamafa ai luga o le pectoralis ae le o luga o le deltas.
Avega le masini ma panikeke i itu uma e lua. Nofo i lalo, oomi i tua lou tua ma malolo ou vae.
A o e manavaina, oomi au 'au o le simulator, e te le manaʻomia le faʻalauteleina atoa o ou tulilima. Taumafai e taulaʻi i lou fatafata, aua le faʻaogaina lou triceps.
A o manava, toe sologa lelei i le amataga tulaga, ae aua le tuʻituʻi i le taofiofi.

I nisi faletaalo, atonu e foliga faapenei le simulator:

Lima faʻamatalaga i le crossover

Lenei o se tuʻusaʻo faʻamalositino e na o le talafeagai pe a uma ona aapa atu i nisi tusi. Tagata amata e masani ona "osofaʻia" simulator, le amanaʻiaina le faʻavae. E sese - e le mafai ona e mamanuina ma faʻalelei le mea e leai. Ae o le galue i le poloka e mafai foi ona fautuaina mo neophytes, pe afai latou te le o tuliloaina maso maso voluma, ae na o le tauivi mo le atoa maso maso.

O auiliiliga o lima faʻamatalaga auiliili le musculature ma taulaʻi masani lava i le ogatotonu ma le pito i lalo pusa itulagi (e ui o lenei e faʻamoemoe i le tulaga o lima - luga pe lalo). O le faʻamalositino autu - tu - atiae le pito i fafo sone. O se filifiliga seasea - taoto i lalo - ua fuafuaina mo se vaega i totonu.

Metotia mo le faʻatinoina o se tulaga gaioi mai le 'au pito i luga:

IP - tu i le va o poloka, o lima teteʻa taofia lima o le simulator, o le tino e faʻasolosolo agai i luma, vae o tauʻau lautele lautele. Ua piilima lima i tulilima.
A o e manava, aumai faʻatasi ou lima i le mea e gata ai le mafai ma taofi i lenei tulaga mo le 1-2 sekone.
Faʻalelei sologa lelei i le IP.

I le tulaga o le faʻamalositino mai au i lalo, o vaega pito i luga o le pusa e sili atu ona aofia ai:

Metotia mo le faʻatinoina o le pepelo gaioiga (o le nofoa o loʻo tu i le va o poloka):

IP - taoto i luga o se nofoa, lima uʻuina au, punou.
Aumai faʻatasi ou lima ma taofi le tulaga lea mo 1-2 sekone.
Faʻafoʻi i le IP i lalo o le pule.

Taumafai e uta le tulilima soʻoga i le mea e gata ai le mafai. Lenei o se tasi o faʻamalositino faʻamalositino alii mo le faletaalo, lea e te le manaʻomia ai ona tuli lapoʻa mamafa. Afai o masini masini e faia uma i le tele-toe fai ma sitaili sitaili, ona faʻaogaina lea o faʻamatalaga e na o le pamuina auala.

O le uiga eseʻese o le crossover o le simulator e lelei atoatoa mo tagata uma: tagata afeleti alualu i luma, amataina, tagata afeleti toe faʻaleleia mai manuʻa, teine.

Faʻamatalaga i le simulator "Butterfly"

O se isi igoa mo le simulator o Peck-Deck. O le gaioiga e tutusa ma le faʻamalositino muamua, ae ui i lea, o lea e faʻatino ai le nofo ma aunoa ma le punou.

O le metotia e toeititi tutusa - e tatau ona e faʻasolosolo ona aumaia ou lima i ou luma a o e puta, faʻatali mo 1-2 sekone ma toe foʻi i le amataga tulaga i lalo o le pule.

Faʻataʻoto dumbbells pepelo

E mafai ona faia uma i luga o se masani nofoa ma se lilifa. O le faʻamamafaina ua suia i le tutusa vaega o le pectoralis sili. E manatu o se tuʻu eseʻese faamalositino ma e galue lelei mo le faʻaloaloaina o maso pectoral i le faaiuga o se toleniga. E leai foi se manaʻoga e tuli le mamafa iinei.

O le auala e faapea:

O le amataga tulaga o loʻo taoto, o dumbbells e oomiina i luga, o le uumau e le tutoʻatasi, o lona uiga, o alofilima e faʻasino faʻatasi i le tasi.
A o manavaina, salu lemu i latou i autafa i le sili atu le mafanafana tulimanu. O nisi i le taimi e tasi tatalaina ese le dumbbells mai ia latou lava.
A o manavaina, toe sologa lelei toe foi i le PI ona o le gagau o maso pectoral maso.

I le tulaga o se nofoa faʻaletonu, o le metotia e tutusa:

Faʻasolosolo Dumbbell Pullover

Ole tasi lea o faʻataʻitaʻiga seasea tupu. E le pei o le pullover i luga o se faʻataʻamilosaga nofoa, o le faʻaletonuina faʻaititia ai le aofia ai o lats. O le autu mafuaʻaga o lenei gaioiga o le utaina o le pito i luga pusa itulagi. O seisi auala lea i luga o le agai i luga o le bench press. Ae le pei o le mulimuli, pe a faia se pullover, o le pito i luma le aveese fesoasoani le pectoral maso.

Faʻatinoina auala:

IP - nofo i luga o se nofoa, o le pito i tua o le i luga o le slope agai i luga o 30-45 tikeri, o lima uma uu se dumbbell e se tasi o itu i luga aʻe o le ulu. O lima e toeititi faʻalauteleina - o tulilima e punou laitiiti mo le saogalemu.
Tuʻu i lalo lou ulu i lalo o lou ulu e aunoa ma le punou o ou lima. O le pito iuga o le tulaga o le maualuga faʻalauteleina o le pectoral maso, ao le tatau ona aumaia i lagona tiga.
Faʻafoʻi ou lima i le PI.

Faʻataʻitaʻiga ma itu o le backrest o le a talafeagai iinei. E taua le filifilia o le tulimanu e maualuga ai le voltage i le sone faʻatulagaina.

Pectoral maso toleniga polokalama i le faletaalo

E tumau pea ona fuafua pe faʻafefea ona pamuina maso o le pectoral maso i le faletaalo i se taimi vave ma le saogalemu e mafai ai - o le a le faigata e filifili ai ina ia mafai ai ona maua se iʻuga lelei.

O le filifiliga muamua o le tuʻufaʻatasiga masani o le pusa ma triceps mo le tolu-aso vaeluaina (fatafata + triceps, tua + biceps, vae + tauau):

Faʻamalositino	Faalatalata	Toe fai
Nusipepa fetaomi	4	12,10,8,6
Dumbbell fetaomi i luga o se nofoa ma se agai i luga agai i luga	3	10-12
Nofoa Nusipepa	3	12
Faʻamatalaga i le crossover	3	12-15
Fale fetaomi Farani	3	12
Toso i luga o se poloka ma se maea i lalo	3	12-15

O le isi filifiliga e talafeagai mo lelei tagata atamamai oe manaʻomia se pusa faʻapitoa. Ua fuafuaina le polokalame mo toleniga e lua i le vaiaso. O le muamua e faʻatatau i le galueina o le pusa i luga ma deltas. Lona lua o le faʻamamafaina o le ogatotonu ma lalo vaega ma triceps. O maso o le tua ma vae e galue i isi lua toleniga i se auala lagolagoina.

Toleniga 1:

Faʻamalositino	Faalatalata	Toe fai
Bench press i luga o le nofoa faʻaletonu nofoa	4	8-12
Dumbbell fetaomi i luga o se nofoa ma se agai i luga agai i luga	3	10-12
Faʻatulaga luga o le nofoa faʻapea	3	12-15
Nofoa Dumbbell Press	3	12
Lautele uumau broach	3	12
Mahi tu i autafa	3	15

Toleniga 2:

Faʻamalositino	Faalatalata	Toe fai
Nusipepa fetaomi	4	12,10,8,6
Dumbbell bench press ma se malifa i lalo	3	10-12
Faʻasusu ma faʻaopoopoga mamafa	3	12
Faʻataʻoto dumbbells pepelo	3	12-15
Nusipepa Farani nofo i lalo	3	12