Squats mo le papa: faʻafefea ona squat saʻo e pamu i luga le asini

O squats mo le tolo o se faʻamalositino tele gaioiga e aofia ai i soʻo se faʻavae faʻamalositino vasega faʻapitoa. O le aoga sili o squats o lo latou aoga, lautele eseese ma le agavaʻa e faʻatino ai i le fale. E te le manaʻomia se tagata aʻoaʻoina, meafaigaluega mo toleniga, poʻo ni tomai faʻapitoa. Faitau la matou tala, matamata i nai ata faʻavae, filifili le polokalama saʻo - ma alu mo le "fatu".

Ioe, e saʻo lea, o squats talafeagai mo itutino, e oʻo lava i le fale, e fesoasoani e faʻaleleia atili foliga o le pisa. Afai e te squat masani, o lou pito i lalo o le a avea mausali, lapoʻa, tutusa, ma o ou vae maso o le a malosi ma toned. O le manava o le a faʻaputuputu foi, o le atoa mapusaga o le tino o le a mauaina faʻaseseega faʻatosina. O le autu aiaiga o le faia squats saʻo ma systematically.

Ina ia malamalama lelei pe aisea e sili ai le aoga o squats squats, tatou vaʻai i le tino.

Faʻafefea ona galue?

3 mea e afaina ai foliga o le papa:

1. Fausaga tino o ponaivi ponaivi;
2. Tino gaʻo;
3. Tulaga maso.

E pei ona mafai ona e mafaufauina, e faigata ona faʻatosina le fausaga o le auivi. Ae faʻafefea ona leiloa gaʻo ma faʻamalosi maso! E fesoasoani squats pamu i luga lau asini pe afai e te galue malosi, 'ai ma' aua le faʻamavaeina toleniga? Faʻamaonia, naʻo latou lava e fesoasoani! E pei ona taʻu atu e soʻo se faiaʻoga ia te oe, o le faʻamalositino sili ona aoga mo le pamuina o au vailaʻau o le squat. Afai e te manaʻo e tupu ou maso, e te manaʻomia mamafa. Mo faʻamamaina ma susunuina gaʻo - galue ma lou lava mamafa, ae i le saosaoa saosaoa ma tele.

Mafaufau poʻo fea maso e aoga i lenei faʻamalositino:

• O le gluteus maximus - o ia lea e gafa ma le faʻatupuina o ou pomu;
• Laiti laulelei;
• Gluteus ogatotonu.

O mea mulimuli e lua o loʻo i lalo o le lapoʻa ma e gafa ma le faʻasolo o vae i itu. O le lapoʻa e aafia i le fegasoloaʻi-faʻaopoopoga o le tino, tosoina o vae i luma / tua, ma savali.

Squats aofia ai foʻi le eseese tikeri:

• Quadriceps suilapalapa (quadriceps);
• Suilapalapa suilapalapa;
• Tamaʻi povi;
• Maʻa autu;
• Nusipepa

O sooga ma sooga o le vaega pito i lalo e galue malosi.

Ma, na matou fuafuaina poʻo a maso manaʻomia e pamuina ina ia maua ai se ofoofogia kulimi, ona tatou iloiloina lea pe faʻafefea ona faia squats mo le papa o le tama.

Faʻafefea ona e squat?

A faʻapea e te fiafia pe faʻafefea ona squat saʻo ina ia mafai e se teine ​​ona pamu i luga lona pito, ua e i luga o le ala saʻo. O le saʻo metotia o le a faʻatagaina ai oe ona ausia le iʻuga i se taimi puʻupuʻu, a leai, o le iʻuga o le a leai.

Ae ui i lea, e le lava le iloa o le metotia, e taua foi le mataʻituina o nuances nei:

• Amata i se lava avega, aua le taumafai e vave sasaina faʻamaumauga a le lalolagi;
• Tatala i taimi uma se toleniga ma le mafanafana ma faʻaiʻu i le manava faʻamalositino ma faʻaloaloa;
• Aua le faʻapipiʻi squats, minoi faʻaosooso ma sologa lelei;
• Matau le auala manava - manava a o tuutuu ifo i lalo, manava ao siʻi i luga. Aua neʻi taofi lou manava;
• Mulimuli i le metotia. E le gata o tulivae e tatau ona loloʻu, ae faʻapena foi le pelvis;
• Taumafa i meaʻai maloloina;
• Aua le tu iina. O maso e mafai ona masani i le galuega, ma o lea, e manaʻomia e faifai malie faigata;
• Mo le lelei pamuina o patele, aua le faʻatapulaʻaina oe na o squats.

Ituaiga

Lenei, mulimuli ane, tatou o atu i luma i le ituaiga o squats o le sili uo o se mausali luʻitau. Lalo o matou lisiina i latou, ma taʻu atu foʻi ia te oe pe faʻafefea ona squat saʻo ina ia mafai ai ona pamuina luga le asini a le teine.

Tele mea sese

Faʻamolemole manatua o le saʻo squats mo buttocks, i le fale po o le faletaalo, o loʻo faʻatinoina faʻaaoga tutusa metotia. E le afaina pe afai o loʻo e faʻaaogaina mamafa poʻo sikuea ma lou lava mamafa. Nei o ni mea sese e aloese ai:

• Manava: manava lava i luga o le tupuʻaga, manava i luga le tulaʻi;
• E le liʻo le tua;
• O totini e masani ona liliu i le itu e tasi ma tulivae;
• O tootuli e le mafai ona aveina i talaatu o le laina o totini;
• O mulivae e le ea i luga le foloa;
• E le tuʻuina i lalo le ulu pe lafo i tua;
• Ina ia faʻatino tonu maso maso, toso laitiiti le pelvis i tua. A leai, naʻo vae ma tulivae o le a galue.

O sikate masani

Lenei sisi squat o se masani metotia e mafai ona faʻaaogaina i isi uma squats. Vagana mo mea faʻapitoa, lea o le a matou taʻua foʻi i lalo.

• Tu saʻo i vae vae-lautele lautele, lima i ou itu pe faaloloa atu i ou luma;
• A o e manavaina, amata amata ona alu ifo malie i lalo, toso i lalo lou pelvis, laititi ifo i le pito i lalo pito i lalo. I le taimi e tasi, aua le faʻataʻamilo lou tua;
• O le pito maualalo o le faʻamalositino o le tulaga lea e avea ai o ogavae se tutusa vaʻalele ma luga;
• A oe manava, tulaʻi i luga;
• Fai le numera o toe fai oe manaʻomia.

Faʻalu loloto

Le isi, o le a matou faʻamatalaina pe faʻafefea ona mafai e se teineititi ona faʻaseʻe loloto i lalo ina ia mafai ai ona pamuina lona papa ae le faʻaleagaina ona sooga tulivae.

O lenei metotia faʻatulagaina se avega faʻateleina luga o tulivae, ma o lea, afai ei ai ni faʻamaʻi fesoʻotaʻi, e sili atu le faʻafitia.

Ave le amataga tulaga, pei o le masani lomiga. Mulimuli i faʻatonuga muamua, seʻi vagana mo nuances nei:

• Lalo pito i lalo - o le suilapalapa paʻu i lalo ifo o le tulivae, fausia ai se matuitui tulimanu;
• Aua le sisi i luga ou mulivae mai le foloa;
• Aloese mai faʻafuaseʻi gaioiga;
• Aua le faʻapipiʻi lou tuasivi.

Lenei faʻamalositino ua faʻavasegaina o se faigata, e manaʻomia sili lelei faʻamalositino malosi, atiaʻe fetuʻunaʻi o tapuvae ma faʻateleina onosaʻi. O le aoga, i le ala, o le a sili atu ona maualuga. O le metotia o le faia loloto squats mo le papa ma faʻatapulaʻa mamafa e sili ona aʻoaʻoina ma se paga. E lelei pe a fai o ia o se tagata afeleti poto masani e mafai ona faʻatonutonuina le saʻo o le faʻatinoga.

Taofi vaapiapi

E pei ona taʻu mai e le igoa, i lenei faʻamalositino, ua faʻatulagaina vae ua uma ona lautele le tauʻau. Lenei tulaga faʻatagaina oe e qualitative avega le pito i fafo o luga o le ogavae, faʻapea foi ma, ioe, o le gluteus maximus maso.

Ae mo le faʻatinoina o metotia, manatua pe faʻafefea ona squat saʻo mo le papa - ua uma ona matou tusia e uiga i luga i luga, ma mulimuli i nei faʻatonuga. O le pito maualalo o le tutusa o le ogavae i le foloa. Aua le faʻaeʻeina ou mulivae mai le foloa, a leai o le soʻona faʻataua naʻo sooga o tapuvae, ae le o ou vae ma le pona. Afai, ona o uiga o le tino, e le mafai ai ona faʻapipiʻi ou vae, saili lau oe lava mea maualalo ma galue mai lenei tulaga.

Lautele tulaga - sumo ma plie

Matou te faʻaauau pea ona suʻesuʻe pe faʻafefea ona pamuina le asini ma sikuea i le fale ma e sosoʻo mai i laina o sikuea ma se lautele lautele tulaga. O lenei faʻamalositino faʻatonu lelei lau glutes ma totonu ogavae. E manaʻomia le lelei faʻalauteleina ma le malosi mai le tagata taʻalo.

• O le amataina tulaga e masani ai, ae o vae e seti lautele nai lo tauau lautele ese. I le taimi e tasi, o le sumo e aofia ai le lautele lautele mafai ai le faʻatumuina o vae, pe a fai o le umi e faʻatagaina I le plie, e le manaʻomia le faʻalauteleina o vae lautele, ae e taua le liliu o totini i le mamao e mafai ai.
• A o squatting, tuu ou tulivae tusi faʻamau i le tasi itu ma ou tamatamai vae. O le filifiliga sili, i lenei tulaga, e sili atu ona faigata mo tagata taʻaalo e le lelei le alu i luga nai lo le sumo.

Sumo squats e masani ona faia ma le mamafa faaopoopo. E faʻatagaina oe e vave fausia maso maso. Afai e taua le leo ia te oe, aveese dumbbells. E fesoasoani foʻi Plie e faʻamalieina faʻatulaga lelei tamaʻitaʻi. I se tulaga lautele, o le eseʻesega i le va o nei lua ituaiga o squats e le taua. I totonu o lou fale faʻafitauli o squats mo le papa, e mafai ona e filifilia ma le saogalemu naʻo le tasi, poʻo isi auala.

Lunges poʻo le "curtsy"

O le isi faʻamalositino lelei mo le papa i le fale o le curtsy squat. I ni faaupuga faigofie, o osofaʻiga masani na i le tasi vae.

• O le amata tulaga o le tasi vae i luma, o le lona lua mai tua faalagolago i luga o le tamaivae. E saʻo le tino, e faaloloa atu lima i ou luma;
• A o e manavaina, ifo lemu ou tulivae i luma, ma ave uma i ai lou mamafa. O le oga e tatau ona tutusa ma le foloa. O le tulivae i tua i lenei tulaga toetoe lava a pa i le eleele;
• A oe manava, alualu i luga faʻaaogaina le malosi o maso o vae ma pulu;
• Fai le numera manaʻo o toe fai.

O nei squats e lelei tele mo le faʻaloaloaina o le papa. Afai e manaʻomia, e mafai ona e uuina i ou lima se panikeke mai le pa (i le pusa) poʻo dumbbells (i ou lima faʻaloaloa atu i autafa).

Fuaina

O siketi sili ona aoga ma le faʻamamafaina o glutes o mea ia e faʻaopoopoina ma mamafa. I le fale, ua lava e ave ai fagu oneone e lua poʻo se fagu vai. Pe faʻatau se seti o dumbbells i se faleʻoloa taʻaloga. O le mamafa faʻaopoopo e faʻatagaina ai oe e fausia le maso maso, ma o le mea lea teineiti o latou faʻamau e le o sili ona mataʻina - ia squats e talafeagai.

O a ituaiga o squats sisi e mafai ona e faia i mamafa? Toeititi lava o - vasega, ma se lautele pe vaapiapi seti, lunges. Ma le faʻaeteetega, matou te fautuaina ai le faia o loloto squats, faʻapea foi ma le filifiliga ma se vaapiapi tulaga (aʻafiaga o le leiloa paleni).

Lua filifiliga masani mo le uuina o le mamafa - i lima tuʻuina ifo i autafa (2 atigi) ma i le pusa (1 atigi).

O mea mamafa e fautuaina e le gata mo i latou o loʻo saili e faʻateleina le papa. O se auala sili lea e galue malosi ai i ou maso.

E fia e faʻapipiʻi ma fia e mafai ona e pamuina i luga lou pomu?

Tele teine ​​e fiafia ile fia o taimi e te manaʻomia ai le squat e pamu le asini, ae ole tali ile fesili lea e le faʻapitoa. Mo tagata taʻitasi, o mea uma e tutupu taʻitasi, o le gaioiga e faʻalagolago i le maualuga o le faʻamalositino malosi, o le tulaga o maso, o le i ai o le tino gaʻo, faʻapea foi ma le faʻaosofia, o le masani ai o toleniga, o latou lelei, usitaʻia o metotia, ma isi.

Sei tatou fai atu nei, e le mafai ona pamuina luga le papa ma squats i le 10 aso, e pei o le tele o polokalama faamalositino luga o le Initaneti folafolaina. A fesiligia pe mafai ona faʻapipiʻi le asini e na o squats i le fale i le masina, matou te le tali lelei foʻi - o le nut e manaʻomia le tele o faʻamalositino. Ae ui i lea, o sikuea atonu e masani i le faigata.

E mafai ona faʻaleleia le outline o le pupu i le masina, ae mo lenei mea e taua le usitaʻi i tulafono nei:

1. Aumai se lelei seti o faʻamalositino ma pipiʻi tonu i le fuafuaga;
2. Squat tatau ona faia i le tele o auala. I le taimi lava e tasi, ina ia mafai ona susunuina sili atu mamafa, e taua le galue i le saoasaoa, i se saoasaoa, faʻateleina taimi uma le numera o auala ma toe fai. Ina ia fausia le tutusa vaega, oe tatau ona squat lemu, ae lelei, ma le taofi i le pito maualalo pito. Ole numera o toe fai ile auala e naʻo le 10-15, ae ole mamafa e taua.
3. Mataʻitu au meaʻai - tuʻu ese le suka, meaʻai faigofie, meaʻai vave, meaʻai faʻafaigofie. Taumafa atili polotini, fualaʻau, fualaʻau, saito, nati.
4. Faʻaopopo i le seti o faʻamalositino isi faʻataʻitaʻiga mo le pamuina o le papa: seleulu, savali i luga o le papa, uila, osooso, savali i luga o le maupuepue, lunges.
5. Ina ia vave pamuina luga le asini, e taua le faia saʻo sikuea, ma o lea - mulimuli i le metotia;
6. Aua neʻi tuulafoaia se mafanafana - e saunia le papa mo galuega, faʻamafanafana maso ma sooga, faʻaititia le ono o tiga pe a maeʻa toleniga;
7. Uunaia oe lava ma ia mautinoa ia seti ni sini.

Ma, e mafai ona pamuina i luga le asini ma squats i le fale. O le muamua vaʻaia iʻuga e matua moni lava e maua i totonu o le 30 aso pe a maeʻa le amataga o toleniga. O le fea polokalama e mafai ona e faʻaaogaina i le amataga?

Siaki le siata o le Home Squat Chart mo se sikoa amata sili ona lelei. O tagata afeleti alualu i luma e mafai ona faʻateleina le numera o toe fai ia latou seti pe faʻaopopo le mamafa. E tatau ona e faia i aso uma poʻo isi aso uma (pe afai o oe o se atoatoa amata). Taʻitasi auala fou mafai ona squatted ma se eseʻese ituaiga, po o isi ituaiga i lea aso.

Ae e te leʻi amataina le faʻafitauli, ia e mautinoa o loʻo e malamalama lelei pe faʻafefea ona squat saʻo - e le gata i le pamuina i luga o lau asini, ae le afaina ai foʻi lou soifua maloloina. Matamata i ata vitio. Ma ia e mautinoa ia e leai ni faʻafitauli.

Tatau e tiga maso?

E i ai le talitonuga a o mulimuli i le saʻo squat metotia mo togā, e taua mo teine ​​e ausia tiga pe a maeʻa toleniga. Fai mai, o le iʻuga lenei o le tagata taʻalo ua alualu i luma lelei. O le mea moni, o le tiga e aliaʻe mai micro-loimata i maso maso na maua ai se avega e leʻi mafaufauina. I le amataga lava o toleniga, o lenei e le maalofia - mafaufau mo oe lava, o le filemu le olaga o au pulu na matua solia, o lona uiga, na aveʻesea mai le mafanafana sone ma faʻamalosia e galulue. Ioe o le a latou feita. Peitai, a faʻaoga maso, e le tatau ona tiga. Vagana a ua e faʻateleina le avega laʻititi.

Faʻamolemole manatua o tiga e mafai ona tupu e le gata ona o le tele naua o le avega, ae faʻapena foi corny, aua e te leʻi faʻamafanafana ou musele, na e misia se toleniga. Pe latou te leʻi mulimuli i le metotia saʻo, soʻona soʻoga o sooga.

E masani lava, tiga tiga e mouʻese atu, sili, tasi aso pe a maeʻa se faʻamalositino faʻamalositino. Sili, a maeʻa le 6-8 itula, e faʻamuta e le tino le toe manatuaina o le suʻega. Afai e te masani ona maeʻa vasega ma tiga matuitui, pe o le le alu ese mo vaiaso, o lona uiga o loʻo e faia se mea sese.

Sei o tatou aoteleina uma o luga! Butt squats o se faʻamalositino lelei e ofi ai ma mausali. Ma e faʻavae vae manifinifi foi ma se manava manaia. Faʻamalositino ei ai sona aoga aoga i le tino atoa, tausia maso i foliga lelei. Taʻaloga taʻaloga, o soʻo se ituaiga, faʻateleina lou lava-mafaufau ma lagona, ma le mulimuli i se paga mafai galue ofoofogia! Manuia lau fatu!

Maimoa le vitio: HOW TO SQUAT ON THE SMITH MACHINE (Mae 2025).