I le tele o tagata afeleti, o lima o loʻo maitauina le faʻatuai i tua o maso maso tele i atinae. Atonu e tele mafuaʻaga: ova tele le naunautaʻi mo naʻo faʻamalositino masani, pe, faʻafeagai, tele naʻo le tuʻu eseʻesega o galuega i lima, lea ua uma ona galue i masini lolomi uma ma taimi faʻatutuina.
Afai e te manaʻo e fausia biceps ma triceps, e tatau ona e tuʻufaʻatasia saʻo le faʻavae ma faʻamalositino faʻapitoa mo lima. Mai le tusitusiga o le a e aʻoaʻo ai e uiga i foliga o ia faʻamalositino ma le saʻo metotia mo lo latou faʻatinoina, ma o le a matou ofoina atu foʻi ni polokalame faʻaleaʻoaʻoga.
Laititi e uiga i le anatomy o muso o le lima
Ae tatou te leʻi vaʻavaʻai atu i faʻamalositino mo le atiaʻe o lima, seʻi o tatou liliu atu i le anatomy. O lenei e talafeagai e malamalama ai i le faʻapitoa o le maso vaega o loʻo fesiligia.
O lima o se tele tele o musculature tufatufaina luga o le tele o vaega maso maso. O le galue ia latou uma i le taimi e tasi o le a le galue ona o le eseʻesega o le fausaga. O maso o lima e tele lava ina teteʻe i le tasi ma le isi, lea e manaʻomia ai se eseʻese auala e faʻamalositino ai:
| Maso | Muso tetee |
| Biceps flexor maso (biceps) | Triceps extensor maso (triceps) |
| Flexor maso o le tapulima | Extensor maso o le tapulima |
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I le avea ai o se tulafono, a oʻo mai i le aʻoaʻoina o lima, o lona uiga biceps ma triceps. O maso o le alofi lima e toleni eseese pe leai foi - masani lava ua uma ona latou atiaʻe faʻatasi ma lima.
Fautuaga mo toleniga
Ona o le laʻititi tele o maso ma le ono mafai ona kopi i faamalositino, o loʻo i lalo fautuaga faʻataʻitaʻi:
- Galue tasi lima maso vaega i le toleniga. Mo se faʻataʻitaʻiga, tua + biceps poʻo le pusa + triceps (faʻavae o toleniga synergistic maso). Lenei optimizes le workflow ma faʻatagaina oe e tuʻufaʻatasia mamafa mamafa faʻagaioiga ma faʻapitoa. O tagata afeleti poto masani e mafai ona faʻapitoa latou lima, pamuina atoatoa i le aso e tasi. Lenei auala e le fautuaina mo amata.
- Afai o loʻo e faia ni biceps pe a maeʻa le tua poʻo le triceps pe a uma le pusa, o ni nai faʻamalositino o le a lava mo latou. Afai e te faia 4-5, o le a taʻitaʻia ai i le soʻona toleniina, o ou lima o le a le tupu. Ole mea lava e tasi e mafai ona tupu pe a fai o lau vaeluaina e fausia faʻapenei: tua + tricep, pusa + biceps. I lenei tulaga, o le biceps o le a galue 2 taimi i le vaiaso, ma o le triceps o le a galue i uma 3 (tasi taimi tasi i le aso mo tauʻau ma le nofoa masini fetaomi). Ua tele naua.
- Galue i se tele-sui sitaili - 10-15 sui. Lenei faʻaititia ai le aʻafiaga o manuʻa ma faʻateleina le toto faʻatumuina o maso. Laititi maso maso tali lelei atu i lenei avega, talu ai latou te leʻi fuafuaina mo le siʻiina mamafa tele.
- Faamalositino malosi. Tuʻu le faʻimamago i tagata taʻaʻalo afeleti. O le a sili atu le aoga e siʻi a barbell 25 kg i biceps matua mama nai lo le togi 35 kg ma le tino ma tauʻau.
- Aua le aveina ese ma pamu, supersets ma paʻu seti. I le faʻataʻitaʻiga i luga, toe, o le a sili atu le lelei o le siiina o le barbel o 25 kg i biceps 12 taimi nai lo le faia 15 kg i le 20 poʻo le 15-10-5 kg e le 10 (paʻu seti). O nei metotia e sili ona faʻaaogaina pe a oʻo atu i se laufanua laugatasi i le seti o le tele, ua uma ona i ai le poto masani i le malosi aʻoaʻoga ma le talafeagai galue mamafa.
Faʻamalositino mo maso maso
Biceps
O biceps o le vaega o maso maso mo le tele o tagata afeleti. Seʻi o tatou vaʻavaʻai atu i faʻataʻitaʻiga masani biceps. Fausia se tagata lava mea faigata faʻavae i luga o tatou fuafuaina gaioiga.
Ua siʻi i luga le paelo
Le faʻamalositino sili ona taatele mo lenei vaega o maso. E ui lava i le mea moni e toatele e manatu i ai o se mea masani, o le mea faʻapipiʻi - naʻo le tulilima soʻoga e galue. Peitai, e aoga tele pe a fai saʻo:
- Ave le atigi i ou lima. E mafai ona e faʻaogaina soʻo se ua - saʻo pe piʻo, e faʻamoemoe uma i lau mea e te manaʻo ai. Tele o tagata e maua le faʻaletonu o tapulima peʻa siʻi i luga ma se pa saʻo.
- Tu saʻo i vae vae-lautele lautele.
- A oe manava, piʻo ou lima i le tulilima ona o taumafaiga a biceps, taumafai e aua le minoi lou tua ma aua le aumaia i luma ou lima. Aua le faʻaaogaina le malosi peʻa togi i luga le pa i le tino.
- I le vaega pito i luga o le amplitude, nofo mo 1-2 sekone. I le taimi e tasi, faʻamama au biceps i le tele e mafai ai.
- Tuʻu lemu le faʻatinoga, aua le faʻalauteleina ou lima. Amata vave le isi toe fai.
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Aisea e le mafai ai ona faʻaloaloa atoatoa ou lima? Pau lava le mea e uiga i le articular tetee, lea e tatau ona foʻia pe a toe siʻi aʻe. I le tuʻuina atoa i lalo o ou lima, e te le o faʻamalositino maso, ae o uaua ma uaua o lou tino. O le isi mafuaʻaga o le a malolo biceps i lenei taimi. E sili pe a ave o ia i taimi uma o avega.
Tu i luga ma Nofoa Dumbbell siitia
O le lelei o dumbbells luga o le barbell o le mafai ona e galue faʻatasi ou lima, faʻalautele atili ia latou taʻitasi. O ia siʻiina e mafai ona faia aʻo tu (o le a avea ma toetoe lava o se faʻatusatusaga o le taimi muamua faʻamalositino) ma nofo ai, e le gata i lea, i luga o se nofoa faʻaumiumi. O le filifiliga mulimuli e sili ona aoga, talu ai o biceps o loʻo i totonu le feteʻenaʻi tusa lava pe tuʻu i lalo lima.
Faʻatinoina auala:
- Tuʻu le nofoa i le pito 45-60 tikeri.
- Ave dumbbells ma nofo i lalo. O le uʻu ua uu, o lona uiga, o alofilima muamua vaʻai mai le tino ma o latou tulaga e le suia.
- A o e manava, punou ou lima i le taimi e tasi, aʻo faʻamau ou tulilima ma aua le tosoina i luma.
- Taofi le tumutumu tumutumu mo 1-2 sekone.
- Tuʻu i lalo atigi i lalo o le pule e aunoa ma le piʻo o ou lima i le iuga.
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I se isi itu, e mafai ona e feauauai i le faia o lenei faʻamalositino i ou lima tauagavale ma taumatau. O se fesuiaʻiga ma le uumau i le amataga tulaga ma le faʻamamaina o le lima i le taimi o le siʻiina e taliaina foi.
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Scott Bench Rises
O le aoga o lenei faʻamalositino o le le mafai ona e kopi. Oe malolo mau faasaga i le simulator ma lou fatafata ma triceps, ma i le taimi o le siʻiina oe le tatau ona aveʻese ou lima ese ai. Faʻafetai i lenei mamanu, na o biceps galue iinei. Ina ia mafai ona tuʻu ese le fesoasoani o maso o le alofilima, uʻu i se uumau (o le limamatua e le teteʻe i le mea o totoe) ma aua le piʻo / faʻapipiʻi tapulima.
O le gaioiga mafai ona faʻatinoina i le barbell poʻo le dumbbell. Filifili le sili ona talafeagai filifiliga mo oe lava, pe na o le fesuiaʻiina mai latou mai toleniga i toleniga.
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Toso Faʻafaʻafefe Paʻu Faʻafefe
Pau lava le faʻamalositino masani mo biceps - lua soʻoga (tulilima ma tauʻau) galue iinei, ma o maso i tua o loʻo aofia malosi foʻi. E fai lava si faigata mo le toʻatele ona aʻoaʻo e toso i luga naʻo lima, o le mea lea e seasea maua ai lenei faʻamalositino i mea faigata. O le mea e lelei ai, o le tuʻua ma le le tuʻufaʻatasia o au i taimi masani o taimi e ave ai pe a toleni le tua ua lava lea mo le biceps e manuia galue ai.
Ina ia faʻaaoga le vaega o maso tatou te manaʻomia i le mea e gata ai le mafai, faʻatino ni toso e faʻapea:
- Tautau mai le pa faalava ma se lauitiiti tua uu. Talu ai ua faʻapipiʻi lima, o le a utaina mamafa biceps. E te le tau faʻaaogaina le fusi. O le lautele lautele o le uu, o le sili atu ona faʻamamafaina i luga o lats.
- Toso oe lava i le punou o ou tulilima. Taumafai e taulai atu i lenei gaioiga faapitoa. O le auvae e tatau ona i luga o le pa.
- Taofi lenei tulaga mo 1-2 sekone, faʻamamaina ou biceps i le tele e mafai ai.
- Tuutuu malie ifo oe i lalo.
Sii i luga le pa ao taoto i luga o se nofoa incline
Le isi faʻamalositino sili ona lelei i biceps. E le aofia foʻi le faʻasesega i inei, talu ai o le tino o loʻo faʻamau i luga o le nofoa (e tatau ona seti i le tulimanu o 30-45 tikeri ma taʻoto i luga o lou fatafata). Pau lava le mea o loʻo totoe e vaʻavaʻai i ai o tulilima, e le manaʻomia e aumai i luma pe a siʻi.
O totoe o le metotia e tutusa ma masani barbell siiina mo biceps. Peitai, o le galue mamafa o le a itiiti ifo iinei.
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Pipi faʻapipiʻi pipiʻi
O se faʻamalositino lelei e masani ona faia ma le mamafa o le mamafa, aua o ni lapisi tetele e manaʻomia le lava o lima ma biceps. E sili le ave ifo laʻititi o le mamafa, ae fai faʻamalamalama le gaioi ma aunoa ma se tau faʻasese - aʻo le avega o le a alu saʻo i le maso vaega tatou manaʻomia.
O le metotia e faapenei:
- Nofo i luga o se nofoa, faʻapipiʻi ou vae i autafa ina ia latou le faʻalavelave i le tulaʻi i luga.
- Ave le dumbbell i lou lima agavale, tuu lou tulilima i luga o le oga o le tutusa igoa. Tuʻu lou isi lima i lou vae taumatau mo le mautu.
- Punou le lima i le taumafaiga o le au biceps. Faamaumau le tumutumu tumutumu.
- Tuʻu i lalo lalo o lalo o le pule, aunoa ma le faʻapipiʻiina i le iuga.
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Crossover pito i luga lima curls
Tele tagata taʻaʻalo e fiafia i lenei faʻamalositino, talu ai o lima o loʻo i ai i se tulaga faʻafuaseʻi mo le pamuina o biceps - siʻi faʻatasi ma le foloa. Lenei faʻatagaina oe e uta maso o se laʻititi ese laʻasaga ma faʻalautele le toleniga. E sili le tuʻuina o nei curls i le iʻuga o le toleniga.
O le metotia e faapenei:
- Ave uma au faʻavaʻa i luga - tauagavale i le agavale, taumatau i le taumatau. Tu i le va o fata o le simulator ma lou itu ia i latou.
- Sii i luga ou lima ina ia latou tutusa i lou tino ma tutusa i le foloa.
- Punou ou lima i le taimi e tasi, aʻo faʻamau le tulaga o tulilima ae le siʻi i luga.
- I le tumutumuga taimi, oomi lau biceps i le tele e mafai ai mo 1-2 sekone.
- Faalautele lemu ou lima (le atoa) ma amata loa le isi toe fai.
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Tu i luga o le poloka pito i lalo poʻo le crossover
Lalo poloka poloka poʻo lalo crossover au curls o se lelei filifiliga e faʻamaeʻa lau bicep toleniga. I le avea ai o se tulafono, o lenei faʻamalositino e faʻatinoina i se aofaʻi maualuga tele o le toe faia - 12-15 ma o lona autu mafuaʻaga ia "faʻauma" le maso ma faʻafefea ona faʻatumuina i le toto.
O le metotia e faigofie ma e tutusa ma le masani faʻatutuina barbell, seʻi vagana ai o se faʻapitoa faʻapitoa faʻaaogaina nai lo le pa. Oe manaʻomia le tu latalata i le poloka, ae teisi alu ese mai ai, ina ia i ai i le tulaga maualalo o biceps i lalo o le avega.
O le gaioiga e mafai ona faia i lima e lua ma le au saʻo:
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Pe fai faʻatasi i le lima e tasi:
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A o faʻaaogaina se maea, o le faʻatauaina autu o le avega ua see i le tauʻau ma maso brachioradial (e pei o le samala faamalositino, lea o le a talanoaina i lalo):
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"Tamaloa"
Ina ia faʻateleina le tele o ou lima, e tatau ona e manatua e pamuina le maso maso (brachialis) o loʻo i lalo o le biceps. Faatasi ai ma le hypertrophy, na te tuleia i fafo muso o le tauʻau, lea e tau atu i se moni faateleina i le girth o lima.
O faʻamalositino sili ona aoga mo lenei musele o le siʻi aʻe le pa ma dumbbells mo le biceps ma le le faʻaituau (alofilima faʻasaga le tasi i le tasi) ma fusi fusi (alofilima feagai tua).
"Hammers" o se faʻamalositino faia i lenei auala ma le le taofi mau. Tele o taimi e faia ai i dumbbells - o le metotia atoa kopiina o masani masani dumbbell siʻiina, na o le uʻu ese. E mafai ona e faʻatinoina le tu ma le nofo.
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E le gata i lea, "samala" e mafai ona faia ma se ua faʻapitoa, e tutusa ona au:
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Siitia Reip uu Pa
Le isi faʻamalositino mo tauʻau ma musele maso. Tutusa i le tu saʻo i luga uʻuina, na o sina laʻititi mamafa.
Triceps
I le avea ai o se tulafono, tagata taaalo leai ni triceps faʻafitauli ona o le bench press craze. Peitai, e manaʻomia foi isi faamalositino.
Paʻu fetaomi atu i se puʻi mau
Faʻamalositino taʻitasi triceps. I se vaega laʻititi, o le pusa ma pito i luma o loʻo aofia ai.
Faʻatinoina auala:
- Nofo i luga o se nofoa saʻo. Tuu lou vae atoa i luga o le foloa. E le tau faia se "alalaupapa".
- Uʻu le pa ma se faʻamau tapunia sina tauitiiti pe lautele le tauʻau lautele. O le mamao i le va o lima e tatau ona tusa ma le 20-30 cm.
- A o manavaina, tuʻu lemu le pa i lou fatafata, a o le faʻalauteleina ou tulilima i autafa, e tatau ona latou o atu latalata i le tino pe a mafai. Afai e te lagona le le toʻamalie i ou tapulima pe a tuʻu i lalo, faʻalauteleina lou uu, taumafai e tuʻu i lalo le o i lou fatafata, tuua 5-10 cm, pe taumafai e faʻaaoga lima afifi.
- A o e manava, i se vave gaioi, oomi le faʻamau, faʻasaʻo lou lima i le pito i le tulilima soʻoga.
- Fai leisi toe fai.
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O le masini lomitusi e mafai ona faia i ni dumbbells - i lenei tulaga, e manaʻomia ona latou uuina i se tulaga le mautonu ma, pe a tuʻu i lalo, e tatau foi ona taitaiina tulilima i le tino i le auala lava e tasi:
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Nusipepa Farani
O se tasi o faʻamalositino sili ona lelei mo lenei vaega o maso, e ui o loʻo tuʻua.
Pau lava le mea le lelei ae o le mea leaga leaga o le Farani nofoa fetaomi ma le barbell e toeititi lava mautinoa e "fasioti" tulilima ma mamafa mamafa galue (tusa ma le 50 kg). O le mafuaaga lena a le faia i le faaiuga o le toleniga, pe a fai o triceps ua uma ona samala ma le tele o le mamafa e le manaʻomia, pe suia i le filifiliga ma dumbbells, pe faia a o nofo.
I le masani masani - taʻoto ma le pa ma tuʻu i lalo o le ulu - o le uumi triceps ulu e sili ona utaina. Afai e te tuʻuina i lalo i le muaulu, o le medial ma lateral galuega.
Faʻatinoina auala:
- Ave le faʻamau (e mafai ona e faʻaogaina uma se faʻamau saʻo ma piʻo - aua o le a sili atu le toʻamalie mo ou tapulima) ma taʻoto i luga o se nofoa saʻo, faʻamau lelei ou vae i luga o le foloa, e te le tau tuʻuina i luga o le nofoa.
- Faʻasaʻo ou lima i le faʻamau i luga aʻe o lou fatafata. Ona faʻasolo atu lea ia i latou, e aunoa ma le punou, agai i le ulu pe a ma le 45 tikeri tulaga. Lenei o le amataga tulaga.
- Tuʻu lemu le atigi i tua o lou ulu, punou ou lima. Loka ou tulilima i le tulaga e tasi ma aua le faʻasalalauina. I le pito maualalo, o le tulimanu i le tulilima soʻoga tatau 90 tikeri.
- Faalauteleina ou lima, toe foi i le amataga tulaga. O le gaioiga e tupu na o le tulilima soʻoga, o tauʻau e le manaʻomia e minoi i soʻo se auala.
- Fai leisi toe fai.
Ina ia faʻaititia le mamafa i luga o ou tulilima, e mafai ona e faia le faʻamalositino lava e tasi ma dumbbells:
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O le isi filifiliga lelei o le nofo. Lenei, o le metotia e tutusa, na o lima e le manaʻomia e tosoina i tua, faia fulufulu ma faʻalautelega mai le tulaga amata amata o lima.
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Fasipepa Triceps
O fufui masani e galue ai ou maso i le fatafata i se sili atu lautele. Ae ui i lea, oe mafai ona suia le taulaʻiga i triceps e ala i sina suiga lau metotia:
- O le amataga tulaga o se faʻamamafaina i le le tutusa pa i luga o lima saʻo. O le tino e tatau ona tuʻu faʻasasaʻo i le foloa (ma pe a tuʻuina i lalo / siʻi foi), oe le manaʻomia le faalagolago i luma. Afai e mafai ona e suia le mamao i le va o pa, mo le triceps lomiga o le tulei-i luga e sili atu le faia ia laʻititi laititi. E mafai ona punou ou vae i le taimi e tasi, pe a fai e sili atu talafeagai mo oe.
- Tuʻu malie oe i lalo, punou ou lima. I le taimi e tasi, ave ou tulilima e le i itu, ae toe faʻasaga i tua. O le amplitude e sili atu le mafanafana pe a mafai, ae le sili atu nai lo le taumatau tulimanu i le tulilima soʻoga.
- Faʻalauteleina ou lima, tulaʻi i le amataga tulaga. Faʻasaʻo ou lima i le ala atoa ma amata se toe taʻua soo.
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Afai e faigata ia te oe ona faʻatino le numera manaʻo o le toe faia (10-15), e mafai ona e faʻaaogaina le gravitron - o le simulator lea e faʻafaigofieina ona unaʻi i luga o pa e le tutusa ma tosoina i luga ona o le counterweight:
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Toe foi i le tulei tulei-luga
Le isi faʻavae faʻamalositino mo le triceps brachii. E pei o le toetoe lava o le atoa triceps faavae, e malosi aofia ai maso o le fatafata ma le pito i luma fusi o deltas.
Faʻatinoina auala:
- Tuʻu nofoa e lua e faʻatusatusa i le tasi. Nofo i luga o se tasi o latou i le pito, faʻamau ou lima i itu uma o le tino, ma i le isi, tuʻu ou vae ina ia o le faamamafa pa'ū i le tapuvae.
- Malolo ou lima ma faatautau lou pelvis mai le nofoa. O le va i le va o le tino ma vae e tatau ona tusa ma le 90 tikeri. Faʻasaʻo lou tua.
- A o e manavaina, loloʻu ou lima i se tulimanu lelei e aunoa ma le piʻo o ou vae. E le manaʻomia le alu i lalo maualalo tele - o loʻo i ai le tele avega i luga o le tauʻau soʻoga. Ave i tua ou tulilima, aua le faʻalauteleina ia itu.
- A oe manava, tulaʻi i le tulaga amata i le faʻalauteleina o le tulilima soʻoga.
- A faʻapea e faigofie tele mo oe, tuu panikeke papala i ou suilapalapa.
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I nisi faletaalo, oe mafai ona maua se simulator e faʻataʻitaʻia lenei ituaiga o tulei-i luga:
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Toso-luga mai le foloa ma se vaapiapi tulaga
Masani tulei-lugā mafai foi ona faia e faʻataʻitaʻia le triceps.Ina ia faia lenei mea, e tatau ona e tu latalata i le mea e taoto ai ina ia latalata ou lima. I le taimi e tasi, liliu faʻasaga i latou i le tasi ma le isi ina ia mafai e tamatamailima o le tasi lima ona ufiufi tamatamailima o le isi.
A tuʻu i lalo ma siʻi, vaʻai ou tulilima - e tatau ona latou o faʻasolosolo i le tino.
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Kiki-tua
Lenei o le faʻaopopoina o le lima ma se dumbbell i le tino i totonu o se lilifa. Ona o le tulaga o le tino ma le lima faʻamau i le tasi tulaga, o le mamafa o le a laʻititi iinei, ae o le atoaga avega, pe a faia saʻo, o le a alu i totonu o le triceps.
O le faʻamatalaga masani a le faʻatinoga o lona uiga o le lagolago i luga o se nofoa, pei o le tosoina o se dumbbell i le fusi.
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E mafai foi ona e faia a o e tu i se tuʻinanau, naʻo le faalagolago i le vae lona lua, tuʻu i luma:
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Le isi filifiliga e mai le pito i lalo crossover au:
I le iuga, kickbacks mafai ona faia i lua lima i le taimi e tasi. Ina ia faia lenei mea, oe manaʻomia le taoto ma lou fatafata i luga o se teisi siʻi luga poʻo luga nofoa:
Faʻalautelega o lima ma dumbbells mai tua o le ulu
Lenei faʻamalositino mafai ona taʻua o se ituaiga o falani nofoa faʻasalalau nusipepa, ae e taatele i faletaʻalo, o le mea lea, e aveʻesea ai. O le faamamafa iinei o luga o le ulu umi o le triceps. E fautuaina lou tuʻuina i lalo ole tasi nofoa poʻo faʻaopoopoga faʻalautele i lau peleni toleniga ma lou lima ua faʻasolo i luga.
Masani mo le faʻatinoina ma le tasi dumbbell ma lua lima:
- Nofo i luga o se nofoa saʻo poʻo se nofoa umi ma se maualalo faʻasolosolo tua (o se maualuga tua mafai ona maua i le auala pe a tuʻu i lalo le dumbbell). Aua le piʻo lou pito i lalo.
- Ave le dumbbell i ou lima, sisi i luga aʻe o lou ulu, faʻasaʻo ou lima ina ia latou perpendicular i le foloa. I lenei tulaga, e sili ona talafeagai le uuina o le poloketi i lalo o le pito i luga pancake.
- A o e manavaina, tuutuu malie ifo le dumbbell i tua o lou ulu, a o e faʻaeteete ia aua neʻi tago i ai. O le amplitude e sili ona talafeagai mo oe, ae e manaʻomia ona e aapa atu i le 90 tikeri.
- A oe manava, faʻaloaloa ou lima i le latou tulaga muamua. Taumafai e aua le faʻasalalauina ou tulilima i autafa.
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E mafai ona e galue i le tasi lima i le tutusa auala. I le taimi lava e tasi, e fautuaina le uu o le tulilima lona lua o le lima galue ina ia aua neʻi alu i le itu.
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Faʻalautelega o lima i luga o le poloka
O se faʻataʻitaʻiga masani o le triceps faʻamaeʻaina faʻamalositino. E masani ona faia i le faʻaiuga o se toleniga e faʻatele ai le tafe o le toto i le maso ua faʻamoemoeina. O leisi faʻaoga mataupu o le i le amataga o se sauniga e faʻamafanafana ai.
O le mea taua a fai o le faʻamamaia o le tino ma tulilima ina ia o le gaioiga tupu na o le flexion ma faʻalauteleina o lima. Afai e alu i luma ou tulilima, laititi ifo le mamafa.
O le faʻamalositino mafai ona faia i se au saʻo:
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E masani ona maua se fesuiaʻiga ma le au o le maea:
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O le isi fesuiaʻiga manaia o le tasi lima tuʻuina uu:
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Taumafai uma filifiliga, oe mafai suia isi mai toleniga i toleniga.
Faʻalautelega ma se maea mai le poloka pito i lalo
Le isi faʻamalositino mo le ulu umi o le trisep. Faʻatino ile poloka pito i lalo poʻo le crossover:
- Faʻamau le au o le maea i luga o le masini.
- Ave ma tu i lou tua i le poloka, a o siʻi aʻe le maea ina ia i ai i le pito i tua i le tulaga o lou tua, ma o ou lima ua sisii i luga ma piʻo i tulilima.
- A oe manava, faʻasaʻo ou lima pei o oe pe a faia dumbbell faʻaopoopoga mai tua o lou ulu. Taumafai e aua le faʻasalalauina ou tulilima i autafa.
- A o e manavaina, toe loloʻu ou lima ma amata se mea fou.
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Faʻalautelega ma se maea agai i luma mai le poloka luga
I lenei tulaga, o le maea au tatau ona faʻapipiʻiina i luga au o le crossover poʻo poloka faiaoga. Ona tago lea ma liliu lou tua, pei o le faʻamalositino muamua. Naʻo le taimi nei o le a maualuga ai le 'au nai lo lou ulu, talu ai e le o pipii i le pito i lalo fata. Fai se sitepu pe lua i luma e siʻi le mamafa i luga o le simulator, faʻamau lelei ou vae i luga o le foloa (e mafai ona e faia lenei i le afa-lunge tulaga) ma faʻaloaloa ou lima mai tua o lou ulu i luma seʻia maeʻa atoa.
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Faʻavaʻa
O lima o loʻo faʻagaoioi i faʻamalositino masani ma le tele o faʻataʻitaʻiga toleni mo biceps ma triceps. Vavaeʻese, e talafeagai le galueina i latou ma le vaʻaia lag pe pe i ai nisi au sini, mo se faʻataʻitaʻiga, pe a faia le fagatuʻu lima.
I le tulaga lautele (e le mo faʻapitoa aʻoaʻoga armwrestling), lua faʻamalositino o le a lava:
- Taofia mamafa mamafa.
- Fetuunaiga / faʻalauteleina o lima i le lagolago.
I le tulaga o le uuina o se mamafa mamafa, o le mulimuli mai faʻamalositino metotia mafai ona faʻaaogaina:
- Ave i luga ni mamafa dumbbells po o kettlebells aunoa ma le faʻaaogaina o se fusipaʻu saogalemu.
- Ona mafai lea ona e faʻatumauina i latou mo le aofaʻi maualuga o taimi pe savali, pei o le taimi e savali ai se faifaatoʻaga.
- O leisi filifiliga o le faifai lemu ona ufiufi o ou tamatamailima a o faʻaauau pea ona uu le pipiʻi i pito, ona vave oomi lea. Ma toe fai lenei mea i le tele o taimi.
- Oe mafai ona faʻafaigataina le faʻamalositino i le afifiina o se solo i au o atigi. O le lautele lautele o le au, o le sili atu ona faigata o le uuina.
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Flexion ma faʻalauteleina o lima i le lagolago o loʻo faʻatinoina i lalo:
- Nofo i luga o le nofoa, ave le pa ma tuu ou lima ma ia i le pito o le nofoa ina ia mafai ona tautau i lalo lima ma le gaioiga. I le taimi e tasi, o alofilima vaʻai i le foloa.
- Sosoo ai, tuʻu i lalo pulumu i lalo i le loloto maualuga ma faʻatu i luga i latou. Toe fai 15-20 taimi.
- Ona tatau lea ona e faia se faʻamalositino faʻapenei, ae faʻasaga i alofilima le foloa.
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Manatua o maso o alofi lima e galue lelei i le toeititi lava o faamalositino. Afai e te le o faia ni faʻapitoa aʻoaʻoga pe e te le i malolo luga o se malosiaga laugatasi, e leai se manaʻoga e atiaʻe ese latou.
Polokalama atinae lima
I se tulaga lautele, mo le sologa lelei o le atinaʻeina o lima, o le a lelei tele le faʻaogaina o le vaeluaina masani: fatafata + triceps, tua + biceps, vae + tauʻau.
| Aso Gafua (pusa + triceps) | |
| Nusipepa fetaomi | 4x12,10,8,6 |
| Faʻasalalau Dumbbell Press | 3x10 |
| Faʻasusu i luga o pa le tutusa | 3x10-15 |
| Faʻataʻoto taoto i luga o se nofoa incline | 3x12 |
| Paʻu fetaomi atu i se puʻi mau | 4x10 |
| Fale fetaomi Farani | 4x12-15 |
| Aso Lulu (tua + biceps) | |
| Malosiaga toso i luga | 4x10-15 |
| Laina pa o le paʻu | 4x10 |
| Laina Paʻu Faʻafefe Pipi | 3x10 |
| Laina o le tasi dumbbell i le fusipau | 3x10 |
| Tu i luga o le barbell curls | 4x10-12 |
| Tamaloa nofo i luga o se nofoa incline | 4x10 |
| Aso Faraile (vae + tauau) | |
| Fasioti Tauau Barbell | 4x12,10,8,6 |
| Vae fetaomi i le simulator | 4x10-12 |
| Ua maeʻa le togi o le papala a Romanian | 4x10-12 |
| Tu i luga le Tamaʻi Povi | 4x12-15 |
| Nofoa Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Toso paʻu o le paʻu | 4x12-15 |
| Lue i autafa o le malifa | 4x12-15 |
Tagata poto masani afeleti mafai faʻapitoa i biceps ma triceps mo 2-3 masina:
| Aso Gafua (lima) | |
| Paʻu fetaomi atu i se puʻi mau | 4x10 |
| Tu i luga o le barbell curls | 4x10-12 |
| Fasipepa Triceps | 3x10-15 |
| Dumbbell curls nofo i luga o se nofoa incline | 3x10 |
| Nusipepa Farani nofo i lalo | 3x12 |
| Faʻasologa faʻapitoa | 3x10-12 |
| Faʻalautelega o lima i luga o se poloka ma se 'au saʻo | 3x12-15 |
| Liliu Fua Faʻapipiʻu Barbell Curls | 4x10-12 |
| Aso Lua (vae) | |
| Fasioti Tauau Barbell | 4x10-15 |
| Vae fetaomi i le simulator | 4x10 |
| Siamani paʻu faʻa-Romanian | 3x10 |
| Vae curls i le simulator | 3x10 |
| Tu i luga le Tamaʻi Povi | 4x10-12 |
| Aso Tofi (pusa + luma, ogatotonu vaivaʻa + triceps) | |
| Nusipepa fetaomi | 4x10 |
| Faʻasusu i luga o pa le tutusa | 4x10-15 |
| Nofoa Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Toso paʻu o le paʻu | 4x12-15 |
| Faʻalautelega o lima i luga o se poloka ma le au faʻamau | 3x15-20 |
| Aso Faraile (tua + tua delta + biceps) | |
| Malosiaga toso i luga | 4x10-15 |
| Laina pa o le paʻu | 4x10 |
| Pullover poloka pito i luga | 3x10 |
| Lue ile itu | 4x12-15 |
| Fusi o lima mai le poloka pito i lalo | 3x15-20 |
Mo toleniga i le fale, tuʻufaʻatasia ni faʻataʻitaʻiga tutusa mai mea faigaluega avanoa.
Taunuuga
Faʻatasi ai ma le aʻoaʻoina lelei o lima, e mafai ai e le gata i le faʻamalieina o le paleni lelei, ae faʻapena foi ona faʻateleina le faʻamalosia o faʻailoga, ia e taua tele mo tagata taʻalo afeleti ma tagata siʻi malosi. Manatua aoe naunau i mea taua, seʻi vagana ua e fuafua e faʻaaoga faʻapitoa faʻapitoa i totonu o le taʻaloga lava e tasi, o lima e tatau ona aʻoaʻoina mai le muamua / lua masina o toleniga. A leai, e i ai le aʻafiaga o le fetaiaʻi ma le aʻafiaga o le "tamaʻi povi", pe a o le a faʻateleina le malosi o lima, ma o latou vaega tele ma faʻatinoina gaioiga o le a liu aisa i le nofoaga.
