Tabata protocol mo tagata amata: o le a lea, penefiti ma faʻafitauli * Crossfit

Faʻaauau pea ona mafaufau i vaega taʻitasi o le malosi, e le mafai e se tasi ona le taʻua le Tabata protocol. Lenei auala faʻataʻitaʻi agaʻi i toleniga toleniga na amata atiaʻe e se saienitisi Iapani o se aoga lelei pa'ū mamafa mea faigaluega. Talu ai na faʻaaogaina o se suʻega i cardio avega, ua tupu aʻe i se atoa aʻoaʻoga metotia, lea ua faʻaogaina nei ma toleniga poʻo crossfit.

Faʻamatalaga lautele

O le talaʻaga o le maliega faʻavae na amata i le 1996, ina o le polofesa Izumi Tabata fausiaina lenei metotia o se vaega o lana galuega i luga o se lelei auala e faʻaalu ai le mamafa. O le maliega o lona uiga o le tuʻufaʻatasia o le le talafeagai: matua puʻupuʻu toleniga ma maualuga le lelei. E pei ona faʻaalia i le faʻataʻitaʻiga, o lenei mea sa le o se talafatu, ae o se mea moni. Ma, ina ua maeʻa faia suʻesuʻega i ni vaega se lua, polofesa Tabata mauaina o i latou e toleniina e tusa ma lana metotia susunuina gaʻo sili atu le lelei e 80% faʻatusatusa i tagata e faʻaaogaina le masani metotia metotia. E tele faʻamatalaga e uiga i suʻesuʻega e mafai ona maua i le tusi (English).

O le a le Tabata Protocol? Muamua lava, o se toleniga auala e tuʻufaʻatasia:

avanoa mo tagata uma;
maualuga faʻatinoina lelei;
uta va.

I se isi tusitusiga, ua uma ona tatou faʻamatalaina toleniga toleniga o se sili atu ona aoga auala e faʻaalu ai le mamafa faʻatusatusa i le umi itula o jogging. Tabata o se atoa metotia faʻavae i luga o vaitau toleniga.

Faʻamalositino i le Tabata protocol e sili atu le popole nai lo, mo se faʻataʻitaʻiga, vaitau tamoe. I se faʻaopopoga, o le faʻavae lava ia e aofia ai:

Faʻataʻitaʻi uma maso vaega i se liʻo. Mo lenei, tele-tulaga faʻamalositino (burpees, ma isi) poʻo se faigata o le tele faʻatasi-faʻamalositino faʻamalositino faʻasologa (tulei-lugā, squats, fetaomi) o loʻo faʻaaogaina.
O le toleniga i taimi uma e faia ma se timer ma se paʻaga. O faamalositino uma e tatau ona faʻatinoina i se aofaʻi faʻapitoa taimi i se taimi atofaina pe faia le aofaʻi maualuga o taimi i se taimi maualalo (masani 20 i le 25 sekone).
Faʻaitiitia taimi malolo i le va o seti i le 10 sekone. Ua lava lea e faʻatumu ai le tino i le okesene, ae le lava e avatu ai le maso maso malologa.
O taimi uma e galue ai i se tasi vaega o le fatu (sili atu le maualuga nai lo le gaʻo mu nofoaga). O le mea lea, o faʻataʻitaʻiga uma o loʻo faʻatinoina e faʻaaogaina ai le fatu tataʻi mataitu.

Penefiti

O le Tabata protocol e tele ona lelei nai lo metotia faʻaleaʻoaʻoga masani:

Lelei tele mo le lautele lautele pa'ū mamafa ma mago. Ona o le galue malosi o le fatu, e leai se taimi o ou maso e aʻafia ai i ni faʻalavelave matautia, ae o le gaʻo e avea ma sili atu ona maua mai ai le malosiaga i luma o le glycogen i tulaga o le leai o le okesene. Ae i le faʻamagoina o loʻo fautuaina pea e tuʻufaʻatasia ma le malosi masani toleniga ina ia faʻaititia ai maso maso le tele i le mafai.
Tulaga lamatia tau laʻititi. Afai e te faʻamafanafana ma faʻaaoga le masani Tabata protocol, o le lamatiaga o le manuʻa e laʻititi.
Taimi puʻupuʻu toleniga. O le Tabata Protocol e mafai ona faʻaaoga eseese mai isi toleniga. E seasea sili atu le taimi o le lesona nai lo le 10-20 minute, e mafai ai ona e tuʻuina ia latou avanoa e oʻo lava i se taimi pisi.
Faʻatagaina e saunia ligament ma tendons i totonu o le periodization system. O le Tabata protocol faʻatagaina oe e toleni le fatu, faʻateleina le faʻamalosi tino o le aerobic ma le anaerobic, faʻafoe le metotia masani o faʻamalositino faʻamalositino ma i le taimi lava e tasi ia maso maso maso.

Faʻafitauli

O le Tabata protocol e leai ni faʻamatalaga faʻapitoa mo le faʻamalositino. O lapataiga uma e masani ai mo taʻaloga:

I ai ni faʻafitauli i le faiga o le fatu fatu.
Faamai o le digestive tract.
I ai faʻafitauli ma ligament ma tendons.
Maitaga.
Hypotension ma toto maualuga
Ituaiga 1 suka suka.
Atherosclerosis.
Ova i le vasega 2 pe maualuga atu.

O le mea mulimuli e mafua mai i le mea moni e faapea ma le maualuga malosi o le Tabata maliega, tagata e ono ono faʻaleagaina o latou soʻoga ma maua ai fatu faʻafitauli, e oʻo i le "taʻaloga fatu" syndrome.

E ui o toleniga e tusa ai ma le faiga e le faʻafitauli mo le au amata, e oʻo lava i le leai o se tino, o le a sili atu mo i latou le muamua faia aoao faʻaletino toleniga mo le 1-2 masina, ona faʻasolo atu ai lea i le maliega faʻapitoa. A leai, e fetaui le tino i tagata uma.

Faʻatonu faatonu: e ui lava o le Tabata protocol e le o faʻailoa mai ai le mafanafana, matou te fautuaina pea le faia o se mafanafana atoa o le tino aʻo le i faʻataunuʻuina mea faigata, talu ai o lenei mea e faʻaititia ai le aʻafia o manuʻa ma le popole i le fatu, e matua taua lava mo tagata e ova ma le 35 tausaga le matutua.

Faʻamalositino mo amata

O le Tabata Protocol ua lauiloa ile faʻaaogaina e le gata ile aʻoaʻoina o tagata afeleti faʻapolofesa, ae ia faʻatumauina foʻi o latou tino i foliga lelei. O nisi taimi e oʻo lava i le taimi o le toe faʻaleleia o tagata pe a maeʻa ni manuʻa laiti, pe a manaʻomia e toe faʻafoʻi e aunoa ma le mamafa o uta o maso.

O le Tabata Protocol e talafeagai mo tagata amata pe a e faʻaaogaina faʻaoga talafeagai:

Tulei-lugā masani. Toeititi lava o tagata uma e mafai ona puleaina i latou. Ma le isi, e masani lava ona faʻafaigofieina ituaiga o tulei-luga, mo se faʻataʻitaʻiga, mai tulivae.
Oso osooso. Latou te galueina le tele o maso kulupu ma e manaia i tulaga o le faʻataunuʻuina. E mafai ona naʻo le oso mai i le 'afa-squat tulaga, pe mafai foʻi ona e oso i luga o le faʻavae poʻo panikeke faʻapipiʻiina mai le barbell.

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Oso oso. Oe manaʻomia le oso i autafa mai le semi-squat tulaga.
Spiderman tulei-luga. O se fesuiaʻiga faigata o tulei-oso, lea e galue e le gata o maso o lima ma le fatafata, ae faʻapea foi ma maso o le masini fetaomi. A tuʻuina i lalo le tino, tasi vae e tatau ona piʻo i tulivae ma toso i le lima o le igoa lava e tasi. I le isi toe fai, le isi vae.
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Fuafua mate O se tasi o sili sili ona lelei ma faigofie potu mo nusipepa. I le supine tulaga, oe manaʻo e auauai i le sii itu faafeagai lima ma vae punou i tulivae.
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Burpee. Le elemene masani o CrossFit fou. Afai e le faʻatinoina tele, o falepaloloa e sili foi mo tagata amata. E toʻaitiiti tagata e iloa, ae o tagata gaoi na latou mauaina le sili ona lauiloa ona o Tabata.
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Super osooso. O le osooso mai le sikuea ma togiina vae seʻi paʻi le mulivae i le papa.

Malosiaga faʻavae

I le aluga o tausaga, o faʻamalositino o le Tabata protocol na maua ai le tele o ituaiga, e faʻatagaina ai oe e atiaʻe se faʻapitoa faapitoa mo se tagata afeleti. O nei mea uma na mafai ai ona faʻaaoga le Tabata protocol e le gata o se vavaeʻesega faʻapitoa togafitiga, ae o se elemeni o se faigata i totonu o le atoa-aʻoaʻoina toleniga.

Oe mafai ona aumaia ma lolomi le memo i le sootaga.

Tabata i se laina	Tabata leai se taofi	Tabata lapotopoto
Faʻatinoga ulufale	Faʻamalositino faʻamalositino mo vaega maso uma. Nei o faigata faavae: Tulei i luga Squats Toso-luga Laupapa	Faʻapitoa faʻapitoa, aofia ai faigofie ma faigata faʻamalositino: Tulei i luga Laupapa Squats Laupapa Toso-luga Laupapa	O faʻamalositino taʻitasi e faʻasolo faʻasolosolo. O le seti mafai ona avea ma se mea. Mamafa faʻamalositino faʻavae pei o: Nusipepa fetaomi Maliu Squats, ma isi
Ituaiga avega	Aerobic. Atinaʻeina o le maualuga faʻaauau respiratory.	Aerobic. Atinaʻeina o faʻailoga o le fatu maso.	Aerobic. O le atinaʻeina o faʻailoga e faʻamoemoeina i le faʻamalositino na faʻaaogaina.
Taimi o toleniga	4 i le 8 minute.	3 i le 10 minute.	E oʻo atu i le 20 minute.
Vaega:	I le maeʻa ai o faʻamalositino taʻitasi, e i ai le malologa e 10-sekone, a maeʻa loa ona amata le suiga i le isi.	E leai se malologa i le va o faamalositino. Nai lo o se malologa, o se mama cardio avega e faʻaaogaina, e aofia ai le tamoʻe poʻo se pa.	O faʻamalositino e faʻasolo faʻasolosolo. O se vaega iloga o le mafai lea ona malolo i le va o faʻamalositino eseese e oʻo atu i le 40 sekone. E ono aofia ai le sili atu faʻamalositino nai lo isi filifiliga.
Malosiaga	Atiina ae le tumau.	Faʻaaogaina mo slamping / faʻamamago.	Sili i lo mea uma, e atiina ae ai le faʻatinoina faʻailoga o le aerobic ma anaerobic glycolysis i maso maso.

Crossfit tabata

CrossFit o se vaega na mitiia sili ona lelei o eseʻese vaega faʻamalositino, ae toʻaitiiti tagata e iloa o le Tabata protocol na faia se sao taua i le fausiaina o CrossFit o se taʻaloga.

E faatatau uma i mataupu faʻavae o le CrossFit ma le Tabata, e tele mea e tutusa ai:

Maualuga vaʻavaʻa mamafa avega.
Faamuamua nai lo le aerobic vaega. E ui lava o le tele o crossfit complexes e faʻatinoina ma sili atu le malologa nai lo Tabata, latou te faʻapea e galulue i le maualuga o le saoasaoa ma sina malologa.
Eseesega o faamalositino.
Faʻaaogaina le malamalama malamalama e faʻamalositino ai le tele o musele kulupu pe a mafai. Burpee o se faʻataʻitaʻiga masani. O lenei faʻamalositino galue toetoe lava o le tino atoa i ni nai toe fai.
Leai o se vaapiapi faʻapitoa. Uma Tabata ma CrossFit i ai faʻataʻitaʻiga o eseʻese faʻatonuga, amata mai malamalama calisthenics i sili atu faigata faʻamalositino elemeni.

E masani ona faʻaaoga e le CrossFit atoa toleniga e faʻaaoga ai le Tabata protocol, mo se faʻataʻitaʻiga, galue ma se paleni paleni i lenei faiga poʻo le faia o ni faʻamalositino mamafa e aunoa ma le faʻaopoopoina.

Faaiuga

I le iuga, ni nai upu e uiga i le taimi. O le Tabata Protocol o se tali talafeagai lea mo tagata e faʻaaluina le tele o latou aso i galuega ma e le mafai, poʻo le a lava le mafuaʻaga, alu i le faletaalo pe faʻaalu se taimi talafeagai i toleniga. Faʻatasi ai ma lenei metotia, oe mafai ona faʻaititia faigofie lou toleniga taimi mai le tasi itula i ni nai minute ma mafai ona faia i le taimi o lau 'aiga aoauli malologa poʻo le taeao nai lo masani faʻamalositino.

E mafai ona matou faʻapea o le Tabata protocol o se parataiso moni mo "tagata paie". Pau lava le faʻafitauli o nei 5-20 minute oe maua ai se matua tele avega, lea e i ai le aʻafiaga o le le mafai ona taulimaina e aunoa ma le muaʻi sauniuniga.

Ae ia manatua: e te le fauina maso tetele faʻaaoga le na o le auala lea i toleniga, ae ui i lea, sauniuni atoatoa lou tino mo le malaga atu i le faletaalo, toe faʻaleleia maso maso ina ua mavae se malologa umi, ma leiloa ni nai pauna.