O le tulei fetaomi dumbbell o se tele-soofaʻatasi faʻavae faʻamalositino faʻatatau i le atiaʻeina o le pāpā pāpā o maso o le tauʻau fusi ma vae. Lenei gaioiga e lautele, o le mea lea e faʻaaogaina ai i le tele o taʻaloga: mai afeleti i le malosiaga. O le fale lomitusi ua taua o se faʻamalositino sili atu ona faigata faʻagaioiga, e ese mai i le paelo nusipepa, talu ai e manaʻomia le tele o taumafaiga e uu ma faʻamautu ai le dumbbells i lima.
Lenei faʻamalositino ma dumbbells o le a faʻatagaina ai ou maso e sauniuni mo se tekinolosi sili atu faigata ma faigata faʻamalositino - dumbbell osooso (thrusters).
O aoga o le faʻamalositino
O le fatu o le faʻamalositino o loʻo faʻatonuina atinae o le pito i luga tino. O vae i lenei gaioiga faia le matafaioi o ausilali maso, ma o le autu avega pa'ū luga o maso o lima. Faʻafetai i le galuega o vae, oe mafai ona siʻi maualuga mamafa o le mea faigaluega nai lo le masani tu tutu dumbbell fetaomi, ma fetuutuunai ou lima i mamafa mamafa.
O le dumbbell bench press e faʻatatau i le atinaʻeina o le malosi, agavaʻa ma le faʻamaopoopoina agavaʻa o se tagata taʻalo.
Faʻamalositino faʻatagaina oe e faʻatutu vaega eseese maso i se tasi gaioiga.
O le lelei o lenei masini lolomi o le, le pei o le paʻu taʻamilosaga, o le mamafa o le dumbbells mafai ona fesuisuiaʻi faʻamoemoe i le malosi tulaga o le tagata afeleti. Afai e te manaʻo ai, e mafai ona e ave dumbbells ma se laʻititi mamafa (2-5 kg) pe galue naʻo le tasi le lima. I se faʻaopopoga, e le o tagata taʻalo uma e i ai lima fetuutuunai e faʻatagaina ai le faʻamau e tuu i luga o tauʻau ma le fatafata, ma o lenei faʻafitauli e le tulaʻi mai ma dumbbells.
O a maso galue?
I le taimi o faʻamalositino i le pito i luga tino, o loʻo i lalo maso vaega e aofia ai:
- maso o le puta (faʻasologa pito i luga o maso i lalo);
- pito i luma ma le ogatotonu fusi o maso deltoid;
- triceps.
I lalo o le tino galue:
- quadriceps;
- musele ogatotonu tutotonu;
- tamai maso maso.
O maso o le manava (rectus abdominis ma oblique manava maso), lumbar tua musele, trapezius maso, tamai povi maso ma tibial pito i luma maso avea o faamautu maso.
Faʻamalositino metotia
O le dumbbell bench press o se multi-soʻoga faʻamalositino faʻamalositino, o le mea lea, o le faʻavaeina o lana metotia e tatau ona talia lelei.
Amata i, oe tatau ona aʻoaʻo pe faʻafefea ona faia le masani dumbbell fetaomi ao tu i luga ina ia mautinoa le taofiofia le mamafa i le amataga vaega o le gaioiga pe a o le dumbbells i tulaga tauʻau. Ma naʻo le taimi lena e tatau ona e alu i le faʻatinoina o le press shvung. O le tauʻau soʻoga o le soʻoga feaveaʻi soʻotaga i le tino o le tagata ma i le taimi lava e tasi e faigofie ona manuʻa, o le mea lea, filifili lelei le mamafa o le dumbbells ma vaʻavaʻaia taimi uma le saʻo o le faʻamalositino. Atonu o se faʻaosooso le faʻateleina le mamafa nai lo le malosi o le tagata taʻaʻalo faʻatagaina, lea e mautinoa le taʻitaʻia, i le mea sili, i le faʻaseseina o metotia, ma sili atu ona leaga i manuʻa.
O le laʻasaga i lea laasaga metotia mo le faʻatinoina o le bench press ma dumbbells e faʻapea:
- Ave le tulaga amata: ave le dumbbells i ou lima ma sisi i latou i tauʻau tulaga, tuu ia latou tutusa i le tasi ma le isi. Tuu ou vae laititi lautele nai lo ou tauʻau. Faasino saʻo lau vaai i luma.
- Manava loloa, nofo i lalo (ae le loloto tele - i le 5-10 cm), ma, nonoa ou vae, tulei le dumbbells i luga ma se maai springy gaioiga, manava. O dumbbells tatau ona siʻi i luga e ala i gaioiga gaioiga. Ma o lima e tatau ona pikiina i luga lenei gaioiga ma faʻaauau pea seia maeʻa atoa le tulilima soʻoga.
- Manava loloa, tuʻu ifo i lalo dumbbells ma toe foʻi i le amataga tulaga.
O se itu taua: ina ia mafai ona faʻaititia le le lelei aʻafiaga o soʻoga o lima, vae ma le tuasivi, e tatau ona faʻapipiʻi ou tulivae i le aluga peʻa tuʻu ifo i lalo tauʻau i ou tauʻau.
O sese masani
Tele tagata taʻaʻalo fou, le malamalama atoatoa i le metotia ma nuances o lenei faʻamalositino, faia le tele o mea sese o le a le maua ai se leaga le aʻafiaga o le soifua maloloina, ae o le aano o le faʻamalositino o le a faʻaletonu, o se iʻuga o le aʻoaʻoga o le a le ausiaina. O ia mea sese e faia pe a galo i le tagata taʻalo ona faʻaaoga ona vae ma amata ona faia le masani tu ai le pou taʻutaʻu. O lona iʻuga, o lima ua ova tele, ma o vae e tumau pea le aofia i gaioiga.
O le isi mea sese tutusa o le squatting i lalo o se poloketi i le taimi o le atoa faʻalauteleina o lima ma dumbbells. O lenei gaioiga e faʻamama avegaina le avega mai lima ma ave i vae, o se matua eseʻese faamalositino - o le tulei jerk.
- Sese faʻatulagaina (tulaga) o le dumbbells i le amataga vaega o le gaioiga. O lenei mea sese e tau atu ai i le mea moni o maso deltoid o loʻo i ai i taimi uma feteʻenaʻi, ma le tauʻau soʻoga mafai ona manuʻa, talu ai i le taimi o le tuleia, o le lagona oso mai o vae o le a paʻu i ona luga.
- O se mea sese taatele mo tagata amata o le le atoatoa faʻasaʻoina o lima ma dumbbells i le vaega mulimuli o le gaioiga. E leai se lamatiaga o le manuʻa, ae ui i lea, o sea gaioiga o le a le faitauina i le tauvaga auala.
- Ose loloto loloto squat ao faia shvung. O lenei mea sese e tau atu ai i le faʻasolosolo o vae o maso, o se iʻuga e mimilo ai le aano o le faʻamalositino.
- Faʻaletonu faʻaletonu i le lumbar itulagi e faʻafaigofie ai gaioiga. I le mea e tupu ai o le mamafa o le dumbbells e mamafa tele, ma o lima e le mafai ona gafatia le avega, o le tagata afeleti mafai ona amata ona punou i tua e aofia ai le sili ona malosi maso vaega (pectoralis tele maso), o se matua afaina ai gaioiga mo le ivitū.
Ae e te leʻi faia le masini faʻamoe o le nofoaafi, pei ona i ai muamua isi faʻamalositino, manatua e faʻamafanafana e aloese mai manuʻa. I le taimi o le faʻamalositino, mulimuli e le gata i le metotia o gaioiga, ae faʻapea foi ma le manava saʻo.
