Tuʻu a le Tupu

Soʻo se tasi e filifili e amata taʻalo taʻaloga i le fale o loʻo feagai ma le faʻafitauli autu - i le fale e toetoe lava a le mafai ona tuʻuina atu se lava avega i tua. Ioe, afai o le fale ei ai le faʻalava, o le gaioiga e sili atu ona faigofie. Ae faʻafefea pe a leai se auala e tuʻu ai? Ile tulaga lea, e mafai ona sau le laveaʻi a King.

O lenei faʻamalositino e sau mai le savaliga i toleniga mo tagata siitia O le tusitala e mafua mai i se tasi tagata taʻaalo Tupu, ae le o lenei e matua moni uma. Talu ai, afai e te vaʻai i le uluaʻi igoa o le faʻamalositino i le Igilisi - Bodyweight King Deadlift, lona uiga o le amataga o lenei igoa ua manino. Faʻaliliuina, o lona uiga - "ua maeʻa tuʻuina tupu." Aisea tupu? Aua e matua faigata lava, i le metotia ma i le faʻatinoina.

O lona uiga o le faʻamalositino mafai ona faia e aunoa ma le faʻaopoopoina avega.

O a maso galue?

Faʻafefea e le Tupu le oti? O le mea moni, o lenei o se teuteuina teuteu oti. Na te faʻaaogaina musele nei:

• tua o le ogavae;
• maso maso;
• musele autu;
• maso maso manava;
• latissimus dorsi;
• gagau;
• vae extensors;
• maso lumbar.

Ma afai e te faʻaopopoina se sili atu pe laʻititi ni avega mamafa i le faʻamalositino, ona maso pei o le biceps flexor o le lima ma le faʻatatau i totonu o tapulima maso o loʻo aofia ai ma le galuega.

Faʻamanuiaga o le faʻamalositino

O lenei faʻamalositino aoga aoga faʻaofi i totonu o lau tagata afeleti aʻoaʻoga polokalama? E leai! Ae faʻatoa mafai pe a iai ia oe le agavaʻa e fai ai le deadlift ma le barbel. I isi tulaga uma, o le King's deadlift e talafeagai mo toleniga i le fale. A uma mea uma, a aunoa ma lea, e faigata tele ona faʻamalolosi le papatua.

I se faʻaopopoga, o loʻo i ai penefiti nei:

• Faʻavae masani. Mo i latou e mananaʻo e le gata i le mapusaga, ae o le tuputupu aʻe pea o maso maso, e tatau ona latou manatua a aunoa ma le tele-soʻoga faʻamalositino e le mafai ona faʻateʻia le tino, o lona uiga e le mafai ona faʻatupuina.
• Maualalo osofaʻiga. O le mea moni, afai e te tago i le dumbbell (poʻo le ato o tusi), o lona uiga o le le talafeagai metotia mafai ona afaina tele le tua, ae i le leai o pauna, na o mea uma e ono mafua ai le solia o le metotia o le pa'ū.
• Atinaʻeina o le maopoopo ma fetuʻutuʻunaʻi. E le mafai e tagata uma ona nonofo i luga o le tasi vae ma le tino faalagolago i luma ina ia aua nei pa'ū. I lenei tulaga, o le vae e tatau ona faʻalauteleina pei o le ballerina.
• Malosiaga e toleni i le fale. Masalo o le sili lea taua taua o le deadlift i luga o le tasi vae e aunoa ma le mamafa nai lo uma analogues.
• Leai se faʻaopopo avega, faʻatagaina oe e faʻaaoga i lau polokalame o toleniga i aso uma.

O nei uiga lelei uma ua avea ai le tupu o se mea lauiloa i fafine uma ma tagata taʻalo afeleti. I tua atu i na mea uma, o le a se mea e sili atu lona lelei nai lo le agavaʻa e faʻatumauina musele i lou leo ​​ao e tafafao.

E leai ni faʻafitauli i le faʻaaogaina o le deadlift tupu e aunoa ma le mamafa. Ma i le tulaga o le galue ai ma mamafa, o mea uma lava e masani - e le mafai ona e galue i tua tua poʻo se le lava atiina ae o le ivitū corset.

Faʻatinoga faʻatinoga

Le isi, seʻi o tatou vaʻavaʻai totoʻa i le faʻatinoina o le tuʻuina i lalo o le tupu.

Faʻasalaga masani

Muamua, tatou talanoa e uiga i le masani lomiga o le faʻamalositino.

1. Amata tulaga - tu saʻo, fai sina piʻo i le pito i lalo.
2. Faʻasuʻe tasi vae i tua laʻititi ina ia paʻu uma mamafa i luga o le sili vae.
3. Alu i lalo i le tasi vae (squat lalo) aʻo tilotilo le tino.
4. Tago i tua i le mamao i tua pe a mafai i le gaioiga.
5. Tu i luga a o tumau pea le mimigi.

O a ni mea faʻamaoni e te manaʻomia e te iloa i le taimi o le faʻamalositino?

Le muamua: Afai e te leʻo lava saunia mo le tupu deadlift, o le vae i tua atonu e le tuʻu ese atoa, ae ua lava e taofia ai i lalo o oe.

Tulaga lua: e tatau ona e vaʻavaʻaia ma le totoʻa le tulaga o le pito i lalo ma sioa. Ina ia aua neʻi faʻalavelaveina faʻafuaseʻi le metotia, e sili atu le vaʻai i le faʻata i ou luma, faʻasino tonu lau vaai i le pale.

Tulaga tolu: i le i ai o le lelei faʻamalositino malosi, toso le vae i tua i le tele e mafai ai, ma taofi i le pito maualalo o le 2-3 sekone.

E i ai foi le eseʻese metotia mo i latou ua masani ona alualu i luma i taimi uma. Mo ia e te manaʻomia se avega (se isalaelu ma le vai, se ato o tusi, se dumbbell). Mo se tagata afeleti amata, 5-7 kilokalama o le a lava (o lenei o le a faʻatusatusa i se deadlift mamafa mamafa 25-30 kilokalama), mo polofesa afeleti, faia le talafeagai faʻatatauina oe lava, ae aua nei galo o le a tatau ona e tausia paleni i le taimi siʻi.

Faʻamalositino fua

O se tasi filifiliga sili ona faigata mo le tupu oti o le faʻasalaga i le mamafa. I lenei tulaga, o le metotia o le a foliga faʻapenei.

1. Tu i luga saʻo ma fai se tamai faitotoʻa i lou pito i lalo maualalo.
2. Piki i luga se avega (lelei pe a fai o ia o se paleni ogatotonu o le kalave).
3. Tuʻu malosi le tasi vae, taofi le mamafa i luga o le vae lagolago.
4. Punou le tino a o tu i luga o le tasi vae, a o tausia le pito i lalo tua faitotoʻa.
5. O le vae i tua e galue o se counterweight ma e tatau ona fesoasoani faʻamaopoopo le siitia.
6. Toe foʻi ile amata tulaga.

I upu, o mea uma e foliga faigofie, ae o le mea moni, o le "royal deadlift" o se tasi o sili ona faigata tekinolosi faʻamalositino. Atonu o le mafuaʻaga lea e masani ai ona le faʻaaogaina i tino faʻamalositino polokalama taʻaloga.

Filifiliga loloto malifa

E i ai foi le fesuiaiga o le faʻamalositino luga o le mataupu o le faʻaaogaina e aunoa ma le mamafa. I lenei tulaga, o le eseʻesega autu o le taumafai e oʻo atu i le foloa ma ou alofilima ma tago i le foloa ma latou. Lenei matua faʻateleina le tele o gaioiga ma faʻatagaina oe e faia mea nei:

• sili atu ona faʻamalositino le pito i lalo;
• faʻaaoga le pito i luga o le trapezoid;
• faʻateleina le avega i maso manava;
• faaleleia le faamaopoopoga.

Ma o lenei e ui lava i le foliga mai e laʻititi suiga i le avega pe a galulue ma se tupu toso tasi vae ma mamafa.

Mea manaia. Ina ia aua neʻi gagauina ma faʻateleina le faʻamamafaina o le avega i maso o le tua (ae le o le ogavae), oe mafai ona nonoa le vae lona lua i se taamilosaga ina ia mafai ona malolo i le taimi o le auala. I lenei tulaga, o le manava maso ua tapunia (talu ai e leai se manaʻomia e tausia paleni), ma le avega i tua o le ogavae ua fai sina faʻaititia.

Faʻaaliga: oe mafai aʻoaʻo atili e uiga i le metotia o le faʻatinoina o le faʻamalositino, anatomy, ma foliga e na o le vaʻaia vaʻaia i le vitio i luga o le tupu 'aʻiaʻi, lea o le a faʻatonu ai le faʻamalositino faiaoga faʻamatalaina ma faʻaali atu ia te oe pe faʻafefea ona faʻaaoga saʻo.

O le manava gaioiga tatau ona vaʻai totoʻa. Ae maise lava, e lua polokalame taua, e talafeagai uma.

Mo se saoasaoa saoasaoa: i le taimi o le vaega muamua (squatting) oe manaʻomia manava loloto, i le ulufafo mai le tuleia - manava. E tutusa lava le mea e uiga i le galuega i tulaga o le faʻaaogaina o pauna pe a tosoina le tupu.

Mo se saoasaoa lemu: iinei o le tulaga e matua eseʻese lava. Faatasi ai ma le taua o le aveina o le vae i le itu ma le tuai i le pito i luga tulaga, oe mafai exhale faalua. Mo le taimi muamua - pe a oʻo i le pito maualalo i le amplitude. Ona manava foʻi lea. Ma fai le faʻalua manava i le ogatotonu o le tulaʻi (e faʻaititia ai le mamafa i totonu).

Polokalama Crossfit

E masani lava, o se faʻamalositino lelei na maua se nofoaga i le tele o polokalama CrossFit.

Faaiuga

O le Royal Deadlift o se faʻamalositino atoatoa. E leai ni faaletonu, ma o le metotia mafai ona faʻataʻitaʻia i se taimi puʻupuʻu. E le mo le leai o se mea ua faʻaopopoina ia latou polokalame e le gata i tagata o loʻo aʻafia i le CrossFit, ae faʻapea foi i tagata taʻalo ala (workout). E le mafai ona e faʻatuina i luga se mea ogaoga, ae a leai se musele corset, atonu e fesoasoani e tapena lou tua mo isi avega ogaoga i le faletaalo i le lumanaʻi.
Ma o le mea moni, e le tatau ona galo ia tatou o lenei fale faʻamalositino o le a avea o se faʻaopoopo sili lelei i ia savaliga faʻamalositino pei o:

• tulei i luga;
• toso i luga;
• squats

Faʻatagaina e utaina na maso e le o galueaina i nei faʻamalositino. Ole taimi nei e mafai ona e sui saogalemu le "Golden Three" ile "Golden Quartet"
Ae, e ui lava i ona lelei uma, e le fautuaina e faʻataʻitaʻia ma lapoʻa tetele pe a mafaia. I totonu o se faletaalo, e sili atu le suia i se faigofie (mai se tulaga faʻapitoa o le vaʻaiga) oti ma siʻitia.

Maimoa le vitio: Trimming a toy poodle that becomes fluffy with a whole body herb pack (Iuli 2025).