O le muaʻi toleniga faʻapitoa mafanafana-o se mea talafeagai ma sili ona taua vaega o soʻo se faʻamalositino faʻamalositino gaioiga. E pei ona taʻua e le toatele o tagata tomai faapitoa i taʻaloga, o le mafanafana e aunoa ma le aʻoaʻoina e sili atu nai lo le aʻoaʻo e aunoa ma le mafanafana. Aisea ua mafua ai? Tatou taumafai e malamalama i lenei mataupu ma filifili mo tatou lava pe e te faia?
O le a le mafanafana faatasi?
E le o se mea tupu fua le taua o le mafanafana o le auala e taʻua o le auala lena - o le galuega o lenei faigata o le faʻateleina o le tafe o le toto i le vaega o lapoʻa ma tamaʻi soʻoga o le tino. Ae aua le faʻasesēina oe lava: e le mafai ona faʻalauteleina soʻoga e aunoa ma le afaina ai maso. O se faʻamanatu, o sooga e leai se mea e sili atu nai lo gaioiga mafai gaioi i le va o ponaivi o le auivi, seti i gaioiga e maso o le tino. O maso maso e naʻo le tasi lava le mea e mafai ai ona faʻagaoioia, faʻatonutonuina le vavae ese mai le totonugalemu o neula.
Ole vaega lona lua ole leaga tele ole toto ile soʻoga. O fesoʻotaʻiga fesoʻotaʻiga e fai lava mafiafia, o latou metabolism e telegese, ma e tusa ai, o le gaosiga o intra-articular suavai i le malologa e matua laitiiti - o le mea moni, e laʻititi lava e maua ai le manaʻoga mo "lubrication" o le articular luga. Ina ia mafai ona faʻateleina le gaosiga o intra-articular suavai ma, tusa ai, faʻaleleia le trophism o le soʻoga, e tatau ona faʻateleina le toto faataamilo i le eria o lenei soʻoga. Faʻafefea E ala ile faʻateleina ole toto ile maso o loʻo siʻosiʻomia.
O le a le mea e manaʻomia e faʻateleina ai le toto sapalai i maso? E saʻo, fai le maso galue, o lona uiga, faia se gaioiga vavae ese.
E tatau foi ona maitauina o le faʻateleina o le toto e sosolo i soʻoga, e faʻatuputeleina ai le faʻatumuina o ligament ma extracellular suavai, ona o lea ua faʻateleina le mimita o le vaega mulimuli. E faʻapena foʻi le faʻapipiʻi o tendon - o nofoaga e pipii ai maso i ponaivi.
O aoga o le faʻamafanafana faʻatasi
Faʻavae i luga o mea ua taua muamua, e faigata ona faʻafitia na faʻamanuiaga le faʻatauaina e maua e se tagata taʻalo pe a ia le amanaʻiaina lenei ituaiga o mafanafana. Seʻi o tatou vaʻavaʻai totoʻa ia latou. Ma, o le penefiti o le tuʻufaʻatasia mafanafana i luma o toleniga e faapenei:
- I le taimi o le faʻatinoina o faamalositino pe a maeʻa le mafanafana, o soʻoga o soʻoga soʻoga i se laʻititi - tusa ai, "taʻaloga umi" e faʻaumiumi. Mo tagata taʻaʻalo faʻapolofesa, ma mo tagata faʻafiafia o loʻo toleniina e faʻatumauina le soifua maloloina lautele, o le taua lenei manatu.
- O le mafanafana soʻofaʻatasi faʻatasi e faʻaititia ai le aʻafiaga o manuʻa i lenei ma le taimi nei. E tusa ai, o le ono ono pa'ū ese mai le toleniga gaioiga faʻaititia. E moni lenei mea mo mea lelei e sauniuni ai mo tauvaga eseese.
- I maso preheated, biochemical gaioiga e sili atu ona ola, ona o lea e mafai e maso ona faʻaalia se maualuga maualuga gafatia. O le aoga o gaioiga gaioiga faʻateleina e se faʻasologa o le tele.
- O le neuromuscular sootaga (poʻo, i se auala faigofie, o le faʻafesoʻotaʻiga i le va o le faiʻai ma maso) avea faʻamalosia ma sili atu ona o le faʻaaogaina o sili atu vaega o afi, pe a fai o se le faʻapitoa mafanafana o loʻo faia i luma o le autu gaioiga. Faʻaopopo, ona o le tutusa foliga vaaia, intermuscular coordination faʻaleleia atili, o lona uiga, o le mafai o maso e "fesoʻotaʻi" le tasi i le isi, aʻo faʻamalosia (poʻo malolo) e faʻateleina ai le malosi lelei o le taumafaiga.
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Lueina sooga
Lenei o le tatou o atu i luma i fautuaga aoga mo le faʻatinoina o se atoa soʻofaʻatasi mafanafana. Mo se malamalamaaga atili o mea e tatau ona tatou faia, tatou te manatua ai o le articular mafanafana ao le i aʻoaʻoina tatau ona aʻafia uma soʻoga o tatou tino. I lenei tulaga, matou te faʻaaogaina maso uma, ma maua ai penefiti uma o lenei ituaiga mafanafana, lea na matou talanoaina i luga.
Lalo o ni nai tulafono, le tausia o lea o le a fesoasoani e faia lalaga sooga soʻoga i le lelei e mafai ai.
Tulaga muamua
O le tulaga amata lelei ile taimi ole mafanafana e pei o lenei: tu, vae-lautele le lautele, lima a tautau fua i le tino, pe o loʻo faʻamau ile fusipau. E malolo le tino. Matou te manava i totonu o matou manava.
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Luga i lalo
O le faʻasologa o le galueina o le tino e taua. O le faʻasologa e masani ona faʻaaogaina e amata mai i luga e oʻo i lalo. O le mea lea, e i ai la matou faʻatonuga faʻatinoina o gaioiga: ua-tauʻau-tulilima-lima-lumbar tuʻimomomo-soʻoga sooga-tulivae soʻoga-tapuvae. O filifiliga e:
- Afai e te faʻamafanafanaina ae e te leʻi fagatua, e tatau ona uaʻi faapitoa i le ua o le faʻaʻautagata ma sooga o le faʻamau o le tauʻau i luga.
- Aʻo leʻi faia toleniga "faʻateʻia" - soʻoga o lima ma soʻoga o metacarpophalangeal (fusuʻaga); sinasina, tapuvae, tamatamaivae (taekwondo).
- O tauau ma suilapalapa soʻoga manaʻomia faʻateleina faʻalogo pe a faʻamafanafanaina i le siʻisiʻi uʻamea mamafa, siʻi mana, ma isi.
O le faʻavae taua o le faʻamafanafanaina o sooga, ae ia faʻataua le mea e sili ona vaivai pe o le mea e sili ona popole ai.
Mai lapoʻa e toʻaitiiti
Mai le manatu o le physiology, o le a sili ona talafeagai le faʻamafanafanaina o sooga tele muamua, ona see atu lea i tamaʻi tamaʻi - o le mafuaʻaga lenei o le lymph ma hemodynamics: ina ia mafai ona aveʻesea le "stagnant" toto vevela ma lymph mai se laʻititi soʻoga, e tatau ona faʻasaʻoloto le tutusa lymphatic ma hemodynamic aoina o le lapoʻa lapoʻa, ma e tu latalata i soʻoga tetele o le tino. E tusa ai ma tulafono o le physiology, o le latalata i le aoina o le ogatotonu o le tino (ma i le fatu), o le tele atu lea. I le ma lea, i le faʻaopopoina i isi mea lelei na lisiina mai i le articular warm-up, tatou te maua ai leisi mea e tasi - faʻafaigofieina le galuega o le fatu maso.
Isi tulafono
O gaioiga uma e te faia e tatau ona faʻalelei - naʻo le tulaga lea e te faʻaaogaina lelei ai maso o loʻo faʻataʻitaʻia. I se faʻaopopoga, ogaoga gaioiga faʻaaogaina i unheated vevela ligament (ma i tendons faʻapea foi) mafai ia latou lava taʻitaʻia i manuʻa.
Manava e tatau ona toʻafilemu, loloto ma faifai pea. E leai se manaʻoga e faʻatiʻetiʻe, taofi lau manava, manava faʻafuaseʻi, ee, ma le itiiti ifo i le taimi o le mafanafana soʻofaʻatasi. E matua le aoga lava lenei mea. O lau manava manava tatau ona faʻatelevaveina masani, i le faʻatasi ma nisi faʻavavega i lou fatu fua.
Polokalame mafanafana soofaatasi
I aso nei, o le Initaneti e tumu moni i eseesega eseese o soʻoga toleniga. Toetoe lava sili sili atu pe itiiti ifo lauiloa faiaoga poʻo fomai ei ai nisi o ana sili ona fiafia i ai filifiliga ma metotia mo le atiaʻe soʻoga i luma o toleniga. O le kung-warm-up kung fu poloketi na atiaʻe e le kalapu o le igoa lava e tasi, o le mafanafana soʻofaʻatasi o Norbekov, o le mafanafana soofaatasi "Radabor" ua lauiloa. Mai nei mea faigata uma, e mafai ona e faia ni faʻamalositino e ono aoga ia te oe.
Saina eseese gymnastics soʻoga taʻutaʻua. E tusa ai ma lenei ituaiga mafanafana, e tatau ona fai atu o se tutoʻatasi ituaiga o faʻamalositino. E i ai le tele o eseese Saina faiga o lenei itu, ma e mautinoa e aoga mo le soifua maloloina o le tino.
O nei faiga uma e lelei, ae matou te manatu o laʻasaga e lua o loʻo faʻamatalaina i lalo o ni filifiliga sili ona lelei mo le faʻamafanafanaina faʻatasi mo i latou e aofia ai i le sitaili ma le malosi. Lenei o le mea e taʻua o le "fusuʻaga" mafanafana ma le mafanafana o fefiloi martial arts. Matou te valaʻaulia oe e faʻamasani ia oe lava ma latou, a maeʻa ona mafai lea ona e filifili mo oe lava poʻo le a le mea e sili ona lelei mo oe. E mafai ona e le o faʻamalieina i soʻo se filifiliga fuafuaina. I lenei tulaga, matou te fautua atu ia te oe, i le faʻaogaina o tulafono ua faʻataʻoto mai i le tusitusiga, filifili sau oe lava seti o faʻamalositino o le a lelei mo oe.
Faʻatinoga masani
Se filifiliga o faʻavae faʻamalositino mo faʻamafanafana faʻatasi. Masani ai, tatou faia latou mai luga i lalo.
"Faʻamafanafanaina o le fusuʻaga"
- Savalivali i se saoasaoa faigofie - 3-5 minute.
- Amata tulaga: tu, vae tauʻau-lautele lautele. Faʻatino se faʻasologa o gaioiga i le vavae o le faʻaʻautagata: faʻaletonu-faʻaopoopoga, ulu faʻasolo agavale-taumatau, ulu feʻaveaʻi agavale-taumatau.
- O le amataga tulaga e tutusa, ae o lenei faʻavili le tauʻau soʻoga i tua ma luma.
- Sosoo ai, alu i le mimilo i tulilima sooga tua ma tua.
- Ona sosoʻo ai lea ma luma ma tua tilts i le pito i lalo pito i lalo; ona liliu lea o le tino i tua ma luma ona o le mimilo faʻasolosolo i le lumbar tuasivi. Lenei, gaioiga e faʻatinoina ma le lima paʻi atu i le tamatamai lima o le isi vae.
- Faasolo faalava le pelvis i le agavale ma le taumatau.
- Fai faʻasologa i tulivae soʻoga - muamua i mea uma e lua i le taimi e tasi, ona - faʻatasi ai lea o tulivae.
- Faasolo ou tapuvae.
- Faʻauma le mafanafana ma se gaioiga faigata. Lenei tatau ona avea o se faʻafeagai gaioiga mai vae i le mulivae ma le gaugau tutusa ma faʻalauteleina o tulivae ma soʻoga soʻoga. I lenei tulaga, o tulilima e tuʻu i lalo, o loʻo i ai le isi felafolafoaʻiga oloina o le lima, metacarpophalangeal sooga, ma le limamatua soʻoga (o le tele o taimi manuʻa vaega).
Faʻafefiloiga martial arts warm-up
- Savalivali i se saoasaoa faigofie mo 3-5 minute.
- Amata tulaga: tu, vae tauʻau-lautele lautele. Faʻatino se faʻasologa o gaioiga i le vavae o le faʻaʻautagata: faʻaletonu-faʻaopoopoga, ulu faʻasolo agavale-taumatau, ulu feʻaveaʻi agavale-taumatau.
- Le amataga tulaga e tutusa. Faasolo i tua ma luma ia tauʻau o tauau, ona fai ai lea o faataamilosaga fesuiaʻi ma se lapoʻa tele i tua ma luma.
- Sosoo ai, galue i soʻo tulilima - faʻasolosolo latou i tua ma luma.
- Alu i le tulivae lumbar: faia 10 punou i tua ma luma, ona faia lea o mimilo lava o le tino i itu uma e lua. Faʻapipiʻi lau diagonal ma lou lima e tago i le tamatamaʻivae o le isi vae.
- Alu i le taʻamilosaga feauauaʻii le pelvis, muamua i le tasi itu, mulimuli ane i le isi.
- Ina ia atiaʻe soʻoga vae, sasau lou vae saʻo i luma, tua, ma tafatafa; feʻaveaʻiga i le suilapalapa soʻoga i fafo ma totonu.
- Faia feauauaʻiga i sooga o tulivae: muamua i mea uma i le taimi e tasi, ona eseese ai lea.
- Alu i luma i le feliuliuaʻi o gaioiga i tapuvae.
- Suia le tulaga amata: nofo ma le tasi vae faʻalautele i luma, mulivae luga o le foloa, tamatamaivae tusi faʻasino i luga. O le vae lona lua e piʻo i le tulivae soʻoga, o le mulivae taʻoto i totonu o le itu. I lenei tulaga, faʻasolo i le itu o le vae faʻalauteleina, taumafai e paʻi i tamatamaʻivae i ou tamailima. Sosoo ai, suia le tulaga o vae ma toe faʻamau punou i le isi itu.
- O le amataina tulaga o loʻo nofo foi, na o vae e salalau lautele lautele pe a mafai, o tulivae soʻoga faʻasaʻoina. Fai isi faanaunauga i vae taʻitasi, ona va ai lea, taumafai e aumai lou fatafata latalata i le foloa.
- Amata tulaga: nofo, tasi vae faataatia i le itu ma taoto i luga o le foloa. O le vae lona lua o loo punou i le tulivae soʻoga, o le mulivae pa i le pito i fafo luga o le gluteus maximus maso o le igoa lava e tasi. Faʻamau lenei tulaga mo ni sefulu sefulu sekone.
- Amata tulaga: nofo i luga o le foloa, tootuli tulivae, o le pelvis i le va o mulivae. Fesoasoani ia oe lava i ou lima, taumafai e toso lou tino i tua ma (fetaui lelei) alu i se pepelo tulaga.
- I le iʻuga, faʻatino se gaioiga faigata: o le faʻafeagai o gaioi mai le vae i le mulivae ma le gaugau tutusa ma le faʻaopopoina o tulivae ma soʻoga soʻoga. I lenei tulaga, o tulilima e tuʻu i lalo, e i ai le isi felafolafoaʻiga oloina o le lima, metacarpophalangeal sooga, o le soʻoga o le limamatua, uma i lima ma luga o vae. O le phalanx tatau ona matua lofituina e le agaʻi mai vae gaioiga ma le foloa.
