O mataupu faʻavae o toleniga toleniga ua maeʻa faʻaaogaina uma i le cardio ma le malosi toleniga (e ui lava o le filifiliga muamua e sili atu ona taatele). Tele tagata e mafaufau i le vavalalata toleniga o se ituaiga o matagaluega toleniga. Ioe, o nei auala e lua e tutusa, ae o loʻo i ai lava se eseʻesega. I taimi o taʻamilosaga faʻamalositino, matou te faʻatinoina le tele o faʻamalositino i se liʻo i se tulaga masani malosi, malolo faʻatoa maeʻa taʻitasi liʻo. I vaitau o toleniga malosi, matou te feauauai i le va o toleniga maualuga-maualalo ma maualalo-malosi, malolo pe a maeʻa seti taʻitasi, faʻatagaina le tata o le fatu e toe maua.
Ole aʻoaʻoga maualuga e faʻatatau ile malosi faamalositino poʻo le saoasaoa ole cardio. Gaoioiga maualalo-malosi e mafai ona mama cardio, malologa, po o static faamalositino.
Lenei metotia aʻoaʻoga e sili atu ona faigata nai lo le ono foliga mai i le taimi muamua tepa. Sei o tatou mafaufau pe o le a le aoga o le vaitau o toleniga, saili po o ai latou te le fiafia i ai, ma ofo se vaitau toleniga polokalama i le faletaalo.
O le a le toleniga toleniga?
O le vavalalata toleniga o le taimi tatou te faia ai pea galuega i tulaga eseese o le malosi. Ole malosi tele e faʻaalia ai le maualuga poʻo le lata ile maualuga saosaoa (ile tulaga ole cardio), ose numera tele o toe fai, toeititi lava a le aoga (i le tulaga o le malosi faamalositino) ma le maualuga fatu fua (i le averesi 80-95% o le maualuga).
Ole maualuga ole fatu (MHR) e fuafua ile metotia:
- Mo aliʻi: 208 - 0.7 * tausaga ile tausaga.
- Mo fafine: 206 - 0.88 * tausaga ile tausaga.
O tagata amata e manaʻomia le toleniga, taumafai e faʻatumauina le tata o le fatu e tusa ma le 80-85% o lenei numera. 95% o le MHR o le pito i luga faʻatagaina faʻatapulaʻaina, lea e le mafai ona sili atu, ma e le manaʻomia foi ia ausia i le muamua laʻasaga o toleniga. Ioe, e le mafai ona e toleni faʻatasi ma se fatu tata - e le fai mai lou fatu "faʻafetai" mo ia. O le galue tumau i le tapulaʻa o mea e mafai ai e tau atu ai i le atiaʻe o le toto maualuga ma faʻasologa.
O le vaitaimi ogaoga e mulimuli mai ai ma le toʻamalie, maualalo-malosi faamalositino. O le tele o taimi, tagata afeleti fiafia e savali pe savali ma le fatu tata o le oʻo i le 40-60% o le maualuga. I le tulaga o le malosi toleniga i lenei vaitaimi, latou na malolo, toefuatai le uaua. E mafai foi ona e savali lemu. Lenei faʻatagaina oe e toe faʻaleleia teisi laʻititi pe a maeʻa se avega mamafa, masani masani manava ma saunia maso mo isi galuega.
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Le aoga o vaitau toleniga
I le faʻamalositino i lenei auala, oe o le a faʻatumau ai se maualuga tele fatu tata i taimi uma. Ona o lenei, metabolic gaioiga i le tino o le a agai i luma i se maualuga maualuga fua faatatau, ma aunoa ma se vave metabolism, lelei mamafa leiloa le mafai.
O le mea e sili ona taua, ole faʻavavega o metotia faʻavaveina e le gata ile taimi o toleniga lava ia, ae faʻapea foi pe a maeʻa - e oʻo ile lua aso.
O le eseesega autu lea mai le masani maualalo-malosi cardio, lea o le gaioiga o gaʻo mu e tupu na o le taimi o le faʻamalositino. Mo lenei mafuaʻaga, o le vaitau metotia aʻoaʻoga metotia sili ona talafeagai mo endomorphs oe manaʻo e vave aveʻesea o sili adipose aano.
Vasega toleniga o se sili fofo mo na tagata taʻaʻalo e leai se taimi mo umi le malosi ma cardio toleniga. Lua i le tolu vaitau vasega i le vaiaso o le a lava e faʻatumau ai lou taimi nei maso maso, aloese mai le mauaina sili gaʻo, ma lagona toned. Oe le leiloa le malosi poʻo le malosi. O le a fesoasoani ia te oe i faalava faalava ma tutusa pa i totonu o le tuaoi fanua, o se osooso maea ma le pood mamafa. Faʻatasi ma lenei seti o mea faigaluega e mafai ona e aʻoaʻoina ma alualu i luma alualu i luma.
Afai o toleniga toleniga e faʻaaogaina e le au matutu faʻamago, o se tuʻufaʻatasiga o vaeluaga cardio ma masani malosi faʻamalositino o le sili filifiliga. Faʻatulaga ese aso ese mo latou, mo se faʻataʻitaʻiga, vavalalata cardio toleniga mafai ona faia i le taeao 3 taimi i le vaiaso, ma i le afiafi i isi aso e mafai ona e toleniina i le faletaalo tutusa tutusa 3 taimi. Lenei tuʻufaʻatasia o le a faʻatagaina oe e susunuina gaʻo i le maualuga ma faasaoina maso. O lenei metotia e le talafeagai mo tagata amata - o le avega e mamafa tele, latou te le maua se taimi e toe maua ai. Ua lava ma totoe le toleniga 2-3 va mo latou.
O le sili faʻamanuiaga mo CrossFit ili o le atiaʻe o le malosi tumau. Malosiaga toleni i le taimi o toleniga toleniga tupu i le faateleina fatu fua. I le aluga o taimi, o le tino fetuutuunai ma amata ona vaʻaia o se avega sili atu faigofie, lea o le a taʻitaʻia ai i le faʻateleina malosi tumau.
Faʻafitauli
Ole aʻoaʻoga masani ile va ole taimi e faʻafitia mo tagata e iai faʻafitauli ole fatu. O le iai o le toto maualuga ma le toto maualuga, tachycardia, maʻi poʻo le maua i le fatu, poʻo le gasegase o le alatoto, e te ono aafia ai i lou soifua maloloina e ala i le faʻamalositino ma le fatu i luga atu o le 80% o le maualuga.
Ave faʻafitauli taua. Tele tagata taʻaʻalo faʻataʻitaʻi na feagai ma se faʻalavelave faʻafuaseʻi ona o le mea moni latou te leʻi faʻalogo io latou tino ma toleni pea, faʻatoʻilaloina tiga ma le lelava. Le faʻamalositino faʻamalosi tino ma afeleti umi le ola o ni mea le talafeagai, aemaise pe a oʻo mai i le malosi taʻaloga.
Vaeluaina mataupu faʻaleaʻoaʻoga
Ia e mataala i le mea e mafai ai a o faia taʻaloga. I se faʻaopopoga i mea manino, e pei o le tausisi i le saʻo faamalositino metotia ma le fuaina manava (manava manava faia i taimi uma ma taumafaiga), matou fautua ia e usitaʻi i fautuaga nei:
- Overtraining faia o lenei e faigofie pei o le atigiina o pea. Ole maualuga e manaʻomia ai le toe faʻaleleia ma le faʻaeteete. Totogi tele lou mafaufau i meaʻai ma moe e pei ona e faia e faʻamalositino.
- O le vaitaimi o le maualalo-malosi faamalositino tatau ona le itiiti ifo i le maualuga-malosi. Mo amata, e tatau ona 3-5 taimi lapoʻa. Naʻo tagata afeleti poto masani e mafai ona faʻatatauina nei vaitaimi. Manatua o lau galuega pe a faia o le toe faʻaleleia o le malosi ma manava. Lenei le mafai ona faia i ni nai sekone.
- O le umi o le maualuga avega vaitaimi o 10-120 sekone. Mo amata, e sili atu le amata i le 10-15 sekone ma faifai malie faʻateleina. O le isi filifiliga mo le faʻateleina o le malosi o le faʻaititia o le taimi o le maualalo-malosi vaega.
- I le aofaʻi, oe mafai ona faʻamaeʻaina 5-15 taʻamilosaga i le toleniga. O le aofaʻi o taimi e 10-30 minute.
- Ae e te leʻi faia ma pe a maeʻa le lesona, e manaʻomia ona e faia se faʻamalosi tino faʻamalosi ma faʻamalulu-i lalo, i le faasologa.
- O toleniga e tatau ona masani. E taua le sailia o le sili ona lelei toleniga taimi mo oe lava. 2-3 lesona i le vaiaso o le a lava mo tagata amata, 3-5 mo sili atu tagata poto masani afeleti.
- E te le tau alu i le faletaalo. E mafai ona faia toleniga vavalalata i le fale po o fafo.
- Aua le avea muamua-faʻamalositino faʻaopopo i luma o toleniga toleniga. I le taimi o se maualuga-malosi faamalositino, o le uaua ma e oʻo i le toeititi lava o le tapulaʻa taua.
- Aua le soʻona soʻona faʻaoga lau sela fatu ma le caffeine ma isi mea faʻaosofia.
- E le mafai ona e faia ni toleniga faigata i luga o se manava gaogao. Ole mea lea o le a paʻu ai lou kulukose ile toto, e faʻaititia ai lau faʻatinoga i le zero, ma e le galue lau masani masani.
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Ituaiga o vavalalata toleniga
Ma, ua e iloa nei le faʻavae faʻavae o le faʻavasegaina vavalalata toleniga. Le isi, o le a tatou talanoa e uiga i ituaiga sili ona lauiloa, e aofia ai le Tabata protocol, le auala Gershler, fartlek ma isi.
Tabata Protocol
O lenei polokalame toleniga vavalalata na atiaʻe e le fomaʻi Iapani o Izumi Tabata ma ua faʻateleina lona lauiloa i le faʻamalositino. E tusa ai ma le Tabata protocol, o le taimi i lalo o le avega e tatau ona tutusa ma le fa minute, ae feauauai i le va o mamafa ma mama avega. A maeʻa le auala e fa minute le umi - fai sina malologa. Lenei ituaiga o taʻotoga e tau atu i le valea calorie taumafa. Ae e manaʻomia lou mulimulitaʻi i fautuaga mo le tufatufaina o uta na atia e le fomaʻi.
- Muamua, e i ai le vaitaimi o maualuga-malosi toleniga: 1 vaitaimi tumau 20 sekone, i le taimi lea taimi e tatau ona e faia ai e uiga i 30 toe fai i se auala pa.
- E mulimuli mai le vaitaimi o le malologa, e umi le 10 sekone, i le taimi lea e mafai ona e puʻeina lau manava laʻititi ma mafaufau loloto i le faʻamalositino.
Matou te toe faia nei mea uma mo le fa minute. O lona iʻuga, e te maua auala e 8, ma maeʻa ai ona e malolo atoatoa ma toe faʻamalolo. E i ai le tele o ia taʻamilosaga i le aofaʻi, fuafua i le tulaga o toleniga.
Malamalama faʻamalositino pei o push-ups po o bodyweight squats, faʻapea foi ma mamafa mamafa faʻamalositino ma le barbell poʻo dumbbells e talafeagai. Bench press, deadlift, lua-lima kettlebell swings, poʻo le barbell jerk e lelei tele. E faʻamoemoe lava i le tulaga o le tagata taʻalo.
Waldemar Gerschler's metotia
Fuafuaina faʻapitoa mo ala ma malae afeleti, lenei metotia mafai ona faʻaaogaina e faigofie ai ona faʻateleina lau sprint record. Mo lona faʻaoga atoa i le faʻataʻitaʻiga, e manaʻomia e le tagata tamoʻe ona iloa lana faʻamaumauga taimi i le selau mita. O toleniga e faia ma le siaki o le fatu fatu.
Muamua, o le tagata taʻalo e tatau ona tamoʻe 100 mita, faʻaalia ma le faʻaalia le iʻuga 3 sekone itiiti ifo nai lo le maualuga. A maeʻa lena, malolo lua minute. Ile taimi lea, e manaʻomia ona e malolo atoa ina ia paʻu le tata o lou fatu ile 120 paʻu ile minute. Ona toe faia foi lea o le tuuga.
E faʻaauau pea le toleniga seʻi vagana ua mafai e le pao ona toe faʻaleleia i le 120 paʻu i le minute a o malolo mo le lua minute. I le avea ai o se tulafono, o le taimi mo sea lesona e le sili atu i le 20-30 minute.
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Fartlek
O lenei polokalame ua fuafuaina foʻi mo le tamoʻe. O lona autu taʻoto i le mea moni e lua pe sili atu tagata tauva mo le saoasaoa i le vaitau tamoe. Le atoa tauvaga gaioiga aofia ai 6 vaitaimi:
- 10 minute o le lemu tamoʻe.
- 10 minute o le televave, malosi osooso.
- 5 minute savali saosaoa e toe faʻatoʻa manava.
- Tuʻuga 100 mita i se laina saʻo.
- 100 mita o tuuga i luga.
- 5 minute lemu o le savali e faʻaleleia ai le manava.
Polokalame toleniga faamalositino
O polokalame i luga e mamao ese mai naʻo filifiliga mo vavalalata toleniga. O mea uma e faʻatapulaʻa na o ou mafaufauga ma le maualuga o le faʻamalositino malosi. E mafai ona e mafaufau ile faitau afe o toleniga toleniga e tuʻufaʻatasia aerobic ma anaerobic gaoioiga.
I le avea ai o se vaega o le vaitau polokalame toleniga fautuaina i lalo, o le a matou faia 4 toleniga i le vaiaso, lua o latou cardio, 2 o latou malosi. O le mafuaʻaga o lenei faʻalavelave o le susunu gaʻo ma tausia maso i le le lava kalori.
| Toleniga # 1 - malosiaga |
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| Toleniga # 2 - Cardio |
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| Taʻaloga numera 3 - malosi |
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| Toleniga # 4 - Cardio |
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E pei ona e vaaia, oe mafai ona fesuiaʻi toeititi lava o soʻo se faʻamalositino. O le mea taua o le faia malologa ma suia le malosi-gaioiga gaioiga ma se toʻafilemuina ina ia mafai ai e le fatu ma maso mafai ona faʻafilemu teisi. I le lumanaʻi, ina ia faʻateleina le avega, oe mafai ona faʻateleina taimi o le maualuga-malosi avega poʻo le aofaʻi o vaevaega ma auala, faʻaititia taimi malolo, ave sili mamafa.
