Le mafai ona asiasi i faletaʻalo masani? Aua le faʻavaivai! E mafai ona e aʻoaʻoina atoatoa e aunoa ma le tuʻua o le fale e faʻaaoga ai mea taʻalo sili ona faigofie - o se faʻavaʻa pa. O se polokalame toleniga faʻataʻoto lelei faʻatulagaina mo amata e faʻatagaina ai oe ona galue toetoe lava o maso uma o le tino: o le latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids ma abs.
Le aoga o toleniga ile pa faalava
E tele ituaiga o faʻataʻitaʻiga pa faʻamalositino: toso i luga i fesuiaʻiga eseese, tulei-luga, tautau vae siisii, malosi maua ma le tele o isi. O le sailia o saʻo mo au sini o le a le faigata. Faatasi ai ma le fesoasoani a le complexes faamatalaina i le tusitusiga, oe o le a maua maso maso, faʻamalosia malosi ma faʻaleleia le mapusaga. Ae ui i lea, metotia ma le tumau e taua i mea uma, ma toleniga i luga o se laina faʻataʻamilomilo ma lou lava mamafa e leai se tuusaunoa.
I lenei tusitusiga, o le a tatou auʻiliʻili ai nisi o sili ona lelei polokalame toleniga luga o le pa faalava, tali le fesili pe faʻafefea ona fatuina se tagata lava ia polokalama, ma tuʻuina atu aoga fesoasoani ma fautuaga.
O aoga o toleniga
Faʻamalositino i luga o le faʻataʻoto pa ma tutusa pa e le o se mea tupu fua o loʻo taʻoto i le fatu o GPP - lautele faʻamalositino malosi. Tama ua aʻoaʻoina e toleni i luga o le pa faalava mai le taimi o tamaititi: i le aʻoga ma i soʻo se taʻaloga vaega. I totonu o le ami ma i le tino aʻoaʻoga i le iunivesite, nei faʻamalositino foi le alo ese. Aisea e aoga ai ma o a latou sili aoga?
- Avanoa ma taatele. E i ai faalava faalava i uma fanua: oe le tau maimau taimi e alu ai i le nofoaga o toleniga. I taulaga tetele, o loʻo iai lava ma sili atu mea faʻaaoga toleniga faʻalelei ma pa faʻataʻoto o eseese maualuga ma lautele, faʻamau, mama, apefai mo toleniga uʻuina, maea ma isi mea faigaluega. E leai se totogi o nei mea uma. E mafai ona e faia e sili atu faigofie - faʻatau pe faia se pa faalava oe lava ma taʻalo taʻaloga e aunoa ma le tuua lou fale.
- Eseesega o toleniga. Afai e te manatu o le toleniga i luga o le pa faalava e gata i na o le tasi toso-luga, oe ua matua sese. Faʻatasi ai ma se faʻamalositino faʻapitoa, luga o le pa faalava e mafai ona e galueina toetoe lava o maso uma o le tino.
- Saogalēmū Afai e te mulimuli i le saʻo faamalositino metotia, o le aʻafiaga o manuʻa ua faʻaitiitia. E faigofie tulafono: i le taimi e tosoina ai ma isi faʻamalosi tino faamalositino, aua le soʻona faʻatetetope lou ulu, aua le faʻataʻamilomilo le tuasivi, aua le faʻataʻamilomilo gaioiga ma ou tauʻau.
- Faʻateleina le maso maso ma le malosi. I luga o le pa faalava, e faigofie ona faʻatino le mataupu faʻavae o le alualu i luma o avega, lea o le a faia oe lapoʻa ma malosi ai. E le gata i lea, mai le toleniga ma lau oe lava mamafa, ligament ma tendons ua faʻamalosia, lea e faʻateleina malosiaga gafatia.
- Sefe taimi. O toleniga i luga o le pa faalava e le tele se taimi. 25-30 minute ua lava e faʻamaeʻaina ai le atoa fuafuaina aofaʻi o galuega.
Aoga lelei i le tino
Ua faʻamaonia o le faʻaumiumi ona tautau i luga o se pa faalava e aunoa ma le faʻaaogaina o tapulima tapulima e faʻamamaina ai le hypertonicity mai le extensors o le tuasivi, faʻamalosia le uʻuina, faʻalelei tulaga ma faʻaititia le lamatiaga o tua manuʻa.
Faʻaauau galuega mamafa tino mafai ai maso e manumalo tiga ma mu lagona i musele. O le musu e sau i se taimi mulimuli ane. I le aluga o taimi, tagata taaalo fetuʻunaʻi i na avega, ma toleniga i luga o le pa faalava e sili atu ona faigofie.
Faʻatasi ai ma isi mea, o le faia o taʻaloga i le ea fou e sili atu le maloloina mo le tino nai lo i se faletaʻalo falemaʻi. O le maualuga okisene mataupu i le ea saofaga i le vave toe faʻaleleia i le va o seti, faʻaleleia atili le okesene o adipose tino.
Faʻafitauli
E le o tagata taaalo uma o le a faʻamanuiaina mai i pa faalava aʻoaʻoga E talitonu lautele o le tautau i luga o se pa faalava e toetoe lava o ni vavega meatotino ma fesoasoani i hernias ma protrusions. Ae paga lea, o lenei e mamao mai le mataupu.
Faatasi ai ma na faʻafitauli ma le tuasivi, oe le tatau ona koleni luga o le pa faalava i uma, talu ai o se taimi umi i se faʻalautelega tulaga mafai ona faʻatupuina leaga le tulaga.
Ae e te leʻi amataina se toleniga atoa, ia mautinoa ia faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi agavaʻa. Naʻo ia lava o le a taliina ma le agavaʻa le fesili pe faʻafefea ona fai taʻaloga ae le afaina ai lou soifua maloloina.
E le fautuaina foi e faʻataʻitaʻia i luga o pa faalava mo i latou e leʻi leva atu na feʻaveaʻi poʻo loimata ligament i tauʻau poʻo tulilima. O le tautau mo se taimi umi o le a mafua ai le tiga, aemaise pe a fai o lou tino mamafa e sili atu nai lo averesi. Oe maua i le tulaga lamatia o le toe manuʻa.
Polokalama amata
O le mea muamua e manaʻomia e pepe fou o le aʻoaʻo pe faʻafefea ona tosoina i luga faʻapitoa faʻatekinolosi. O le tosoina i luga e le faia i biceps ma lima, ae o le latissimus dorsi. Ole faʻavae lea e atiaʻe uma isi faʻamalositino. O le auala pito sili ona faigofie e faia ai lenei mea o le taumafai e aumai faʻatasi tauʻau o lou tauʻau a o e siʻi aʻe le tino i luga. E te le tau fesuiaʻi.
O le faʻamalosi gaioiga lava ia e tatau ona faia e le ona o se ituaiga o lagona, ae ona o le faʻapipiʻiina o lautele lautele maso o le tua. Lagona lenei gaioiga e fai lava si faigata, ma e masani ona sili atu ma le tasi le masina o toleniga. Ae a e aʻoaʻo faʻafefea ona fai lenei mea, o le a amata ona tupu lou tua i se fua faatatau losilosi. O le isi filifiliga o le faʻaaogaina o tauʻau, latou te fesoasoani e tape lima.
Ae e te leʻi amataina ia faʻalavelave, e tatau ona e faia se faʻataʻitaʻiga - toso aʻe oe i luga ma le lautele o le uumau mo le aofaʻi tele o taimi. Afai na e mafaia ona faia sili atu nai lo 5, faamisi le muamua polokalama ma vave ona alu i le lona lua. Afai e te mafaia ona faia 1-4 taimi, amata i se faigofie polokalama mo 4 vaiaso e faʻateleina ai le numera o toso-luga:
| Vaiaso 1 | |
| Aofai o auala | Numera o toe fai |
| Aso 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maualuga |
| Aso 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maualuga |
| Aso 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maualuga |
| Vaiaso 2 | |
| Aofai o auala | Numera o toe fai |
| Aso 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maualuga |
| Aso 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, maualuga |
| Aso 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, maualuga |
| Vaiaso 3 | |
| Aofai o auala | Numera o toe fai |
| Aso 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, maualuga |
| Aso 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maualuga |
| Aso 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maualuga |
| Vaiaso 4 | |
| Aofai o auala | Numera o toe fai |
| Aso 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, maualuga |
| Aso 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, maualuga atu |
| Aso 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, maualuga |
O le polokalame toleniga i luga o le pa faalava mo i latou na mafai ona faʻatinoina sili atu i le 5 tosoina i luga na fuafuaina mo 3 sauniga i le vaiaso. O isi faʻamalositino ua maeʻa faʻaopopoina ii. Taʻitasi toleniga e puʻupuʻu lava, le sili atu i le 30 minute.
| Aso Gafua | ||
| Osooso osooso | 3x10-15 |  |
| Faʻavaʻa tosoina i luga o le pa maualalo | 3x10-12 |  |
| Malosiaga toso i luga | 3x5-7 |  |
| Tautau i luga o le pa faalava | 4x maualuga |  |
| Aso Lulu | ||
| Siʻi i luga le pa sisi | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Wipers" | 3x6-8 |  |
| Faʻasalalau Farani faʻasalalau luga o le pa maualalo | 4x10-15 |  |
| Tautau i luga o le pa faalava | 4x maualuga | |
| Aso Faralie | ||
| Osooso osooso | 3x10-15 | |
| Toso-luga i tua o le ulu | 3x5-7 |  |
| Toso Faʻafaʻafefe Paʻu Faʻafefe | 3x4-6 |  |
| Tautau i luga o le pa faalava | 4x maualuga | |
O le taimi lava e mafai ai ma le le faʻamalieina le aofaiga atoa o galuega, amata ia lemu faʻateleina le numera o toe fai ma auala. Faʻapea foi mai lea taimi i lea taimi, fua eseese lou alualu i luma i tosoina i luga, aua o le faavae lea o faʻamalositino uma i luga o le pa faalava. Afai e mafai ona faigofie ma faʻamaeʻaina maeʻa 15 reps, ua oʻo i le taimi e alu ai i le sili atu toleniga mo sili atu tagata atamamai.
O le isi filifiliga sili mo le faʻateleina o le avega o le faʻaopopoina o mamafa. O se ato ato e tumu i se mea mamafa, pei o ato oneone poʻo fagu vai, e galue lelei iinei.
O le polokalame i luga o le pa faalava mo maua mamafa
A faʻapea o oe o se tagata afeleti taʻutaʻua ma o loʻo iai se faʻatonuga lelei o metotia uma o faʻamalositino masani, o lona uiga la o lenei polokalame toleni mamafa e mo oe. I le faia ai, oe o le a faʻaopopo maso maso i ou lima, tua ma tauʻau.
O se faʻataʻitaʻiga pa faʻataʻitaʻiga polokalama mo le mauaina o le tele o loʻo fausia faataamilo i soʻoga soʻoga soʻofaʻatasi e aofia ai tele tele maso vaega i le taimi e tasi. O le galuega o loʻo faʻatinoina i le toe faia mai le 8 i le 15. Naʻo le tolu toleniga i le vaiaso, ae o mea e totoe i le va o seti e tatau ona laʻititi - o le auala lea e faʻateleina ai le tafe o le toto o maso o loʻo galulue, a leai se musele tuputupu aʻe e faigata.
| Aso Gafua | ||
| Malosiaga toso i luga | 3x12 | |
| Faʻamalosi alu ese lima | 3x6-8 |  |
| Toso gaugau tutusa | 3x8-10 |  |
| Faʻavaʻa tosoina i luga o le pa maualalo | 4x15 | |
| Aso Lulu | ||
| Toso-luga i tua o le ulu | 4x10 | |
| Toso-luga mai le pa faalava | 4x12-15 |  |
| Toso-oso i luga | 3x8 |  |
| Tautau i le tasi lima | 3x maualuga |  |
| Aso Faralie | ||
| Toso Faʻafaʻafefe Paʻu Faʻafefe | 4x10-12 | |
| Faʻasalalau Farani faʻasalalau luga o le pa maualalo | 4x12-15 | |
| Sii saʻo vae i le pa faalava | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Siitia Tulivae Faʻatulaʻi | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Pei ona e iloa atu, i toleniga taʻitasi, matou te tuʻu saʻo pe le tuʻufaʻatasia uma maso autu o le autu. Lenei auala i toleniga e le taitai atu ai i soʻoga soʻoaʻi uma, talu ai le tele o galuega e le tele pei o le masani tolu-aso vaeluaina i le faletaalo. E i ai maso le taimi e toe malosi atoa ai.
Ina ia tumau le malosi o le toleniga gaioiga, taumafai e malolo sina laititi e mafai ai i le va o seti o galuega - leai se sili atu ma le tasi le minute. Afai o le aofaʻi faʻapitoa o galuega e laʻititi tele mo oe, faʻaopopo le 1-2 seti i faʻamalositino taʻitasi ma faʻaopopo le numera o toe fai i le 15. E mafai foʻi ona e faʻaaogaina pauna faʻaopopo.
Polokalame fesoasoani
I tulaga o le malosi vaega, o le polokalame aʻoaʻoga luga o le pa faalava mo le toomaga e le sili ese ese mai le galuega i luga o le tele. I mea uma e lua, matou te toleniina i le ogatotonu o laina (8 i le 15) ma faia faʻataʻitaʻiga tutusa. Ole aofaʻiga sili lea ona lelei e le gata mo le mauaina ole vaega tele, ae faʻapena foi mo le faʻatumauina.
O le eseʻesega tele i le va o seti ma matutu auala o meaʻai. O le mea lea e filifili ai pe o le tagata afeleti o le a fausia maso pe susunuina sili gaʻo. E le gata i lea, aʻo faʻamago, e mafai ona e faʻaopopoina cardio ma isi toleniga: tamoʻega, tietie uila, ma isi.
Mo se sili atu faʻalauteleina calorie mu i le malosi toleniga, tatou manaʻomia ni CrossFit faʻamalositino:
| Aso Gafua | ||
| Burpee ma le malosi faʻamalosia luga o le pa faalava | 3x8-10 |  |
| Toso Faʻafaʻafefe Paʻu Faʻafefe | 4x10-15 | |
| Faʻasalalau Farani faʻasalalau luga o le pa maualalo | 4x12-15 | |
| Sii saʻo vae i le pa faalava | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Aso Lulu | ||
| Malosiaga toso i luga | 4x12-15 | |
| Toso-luga mai le pa faalava | 4x12-15 | |
| Toso gaugau tutusa | 4x15 | |
| "Wipers" | 3x8-12 | |
| Aso Faralie | ||
| Ulufale lima | 3x8-10 | |
| Malosiaga toso i luga | 4x10-15 | |
| Faʻasalalau Farani faʻasalalau luga o le pa maualalo | 4x12-15 | |
| Tulimanu tautau | 3x60-90 sek |  © undrey - stock.adobe.com |
Ina ia maua le mea sili mai lenei polokalama, faia ia o se tulafono e taofi i le taimi o le tumutumu faapapaina i le toso-luga (tumutumu tumutumu o amplitude). O musele e tali lelei i lenei metotia, o le papatua vave ona avea atili maʻaʻa ma patupatu. Galue matua tusa ma lagona. A oʻo i latata e sili ona faʻamimigi, oomi tauau ma taumafai e faʻalelei. Afai e te faia mea uma saʻo, oe o le a lagonaina se mea e pei o se agamalu cramp i lou latissimus maso. O le mea autu i lenei taimi e le o le faʻamatuʻu atu o le avega i le biceps ma lima.
Afai e te manaʻo e faʻateleina le malosi o lau faʻataʻitaʻiga pa faʻamalositino a o susunuina gaʻo, mulimuli i le tutusa polokalama, ae i se lapisi toleniga faʻataʻitaʻiga. Lenei e faia pei ona taʻua i lalo: matou te faʻatinoina le tasi auala o le 10-15 toe faia o faʻamalositino taʻitasi e aunoa ma se malologa. E tasi le taʻamilosaga lea. A maeʻa taʻamilosaga taʻitasi, matou malolo mo le lua i le fa minute. E tatau ona 3-6 taʻamilosaga ile aofaʻi.
Ina ia iloa le alualu i luma o avega, faʻasolosolo faʻateleina le numera o toe fai i seti. Mo se faʻataʻitaʻiga, fai 3 taamilosaga o 10 sui mo seti taʻitasi. Ona 11 lea, ona toʻa 12 lea ... A e aapa i le 15 sui, faʻaopopo tasi leisi taʻamilosaga ma toe fai faʻatasi.
Faʻamalositino mo tua maso ma abs
Afai o ou tua tua o tua i tua i le atinaʻe, o lona uiga o le polokalame aʻoaʻoga i luga o le pa faalava mo le atinaʻe o maso o le tua ma le abs o le mea tonu e te manaʻomia. Nei o faʻamalositino sili ona lelei mo le totoina o le tua i le lautele, e leai se mea sili atu ona aoga na fausiaina. I le faʻaopopoina o ni nai fesuiaʻiga i le lautele lautele uu uu-luga, oe o le a faʻataʻitaʻia le atoʻatoa o tua o muso.
Faʻapea foi, ma le fesoasoani o se pa faalava, e mafai ona e aʻoaʻoina atoatoa le masini lomitusi. Maliega, faia monotonous crunches luga o le foloa poʻo i simulator i le tele o itu e matitiva. I tulaga faʻapena, tautau vae siʻi i luga sau e laveaʻi, e tele numera o fesuiaʻiga o lenei faʻamalositino.
E fa ni toleniga i le na o le vaiaso, o le lua muamua e faigata, o le lona lua e mama. O lenei auala o le a e tau le lelava ai e aunoa ma le fetuʻunaʻia o lou alualu i luma.
| Aso Gafua | ||
| Malosiaga toso i luga | 5x10-15 | |
| Toso gaugau tutusa | 3x10-12 | |
| Toso Faʻafaʻafefe Paʻu Faʻafefe | 3x10-12 | |
| Faʻavaʻa tosoina i luga o le pa maualalo | 4x15-20 | |
| Aso Lua | ||
| Sii saʻo vae i le pa faalava | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Wipers" | 3x8-10 | |
| Ua siʻi i luga le isi vae faʻalagolago | 3x10-12 |  |
| Siitia Tulivae Faʻatulaʻi | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Aso Faralie | ||
| Faʻavaʻa tosoina i luga o le pa maualalo | 4x12-15 | |
| Malosiaga toso i luga | 3x8-10 | |
| Aso Tonaʻi | ||
| Ua sisi le vae ua tautau | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Siitia Tulivae Faʻatulaʻi | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
O le galuega i le Aso Gafua ma le Aso Lua e toeititi faaluaina nai lo le Aso Faraile ma le Aso Toʻonaʻi. E talafeagai lea mea e faʻamama ai le mafaufau ma maso mai le galue malosi. A faʻapea e mafai ona e faia ni toleniga faigata se fa i le vaiaso, e leai seisi e faʻasa ona faia lenei mea, ae o le toe faʻaleleia e tatau ona matua totogia.
Malosi malosi polokalame
Afai o lau sini o le faʻateleina le malosi, o le a fesoasoani le malosi aʻoga polokalame oe.
Faʻamalositino pei o toso plyometric (sisi i luga ou lima mai le pa ma patipati), lua-lima tosoina i luga, ma tosoina i luga ma mamafa mamafa o le a atili ai ona e malosi:
| Aso Gafua | ||
| Ulufale lima | 5x6-8 | |
| Toso lautele-uʻu ma mamafa mamafa | 3x8-10 | |
| Toso faʻasolosolo uuina i luga ma mamafa mamafa | 3x8-10 | |
| Aso Lulu | ||
| Faʻasalalau Farani faʻasalalau luga o le pa maualalo | 4x8-12 | |
| Faʻavaʻa tosoina i luga o le pa maualalo | 4x15 | |
| "Wipers" | 3x10 | |
| Sii saʻo vae i le pa faalava | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Aso Faralie | ||
| Ulufale lima | 5x6-8 | |
| Toso toso solo | 4x6-8 |  |
| Plyometric tosoina i luga | 3x8-10 |  |
| Faʻatasi puʻeina toso-luga ma mamafa mamafa | 3x8-10 | |
I le aotelega, e fautuaina e faʻatino ni toleniga se tolu i le vaiaso, i luga o ia mea taʻitasi e te manaʻomia e te galue ai ma le faʻamoemoe i le malosi i se vaega laʻititi o toe fai.
Toso i luga aʻoaʻoga toleniga pa
Afai e te toleni e tusa ai ma polokalama i luga, ae le o maitauina taua taua i lau tino tino, aua le faʻavaivaia lou fatu. O nei taʻiala o le a fesoasoani ia te oe e ausia lou atoa gafatia.
Nuances faapitoa
- Mulimuli i le metotia. A o tosoina i luga o le pa, taulaʻi i maso o le tua, ae le o lima. Faʻaaoga fusi o le tapulima e maua ai se lagona sili atu mo le ogaoga ma le faʻaloaloa o lats. Taumafai e tuʻu i lalo ou tauʻau i lalo laʻititi, o lea e te "faʻasaʻolotoina" le trapezius ma rhomboid maso, ma o le tua o le a maua ai le sili atu popole.
- Afai o lau uumau o le sili ona vaivai soʻotaga i lau filifili, totogi atili uai atu i le tautau pa. E mafai ona e faʻaaogaina pauna faʻaopopo e ala i le tautau o le kettlebell poʻo le disc i luga o se filifili i lou fusipau. O le isi filifiliga o le faʻaaogaina o se solo. O le tautau i luga e atiina aʻe atoatoa ai le malosi o alofi lima. E mafai foʻi ona e afifi solo se solo i le pa ina ia faʻalauteleina e faʻamalosi ai ou lima ma faʻatele ai le malosi o le tamailima. E fautuaina e faʻaaoga le penisina, aua o le a sili atu le toʻafimalie e uu le pa faalava, ma le uu e foliga mai e tuʻuina oe i lalo.
- Faʻaleaogaina le malosi o le inertia.Aua le faʻaseseina oe - e tatau ona faia uma sui i se auala faʻatonutonu. O i latou uma e tatau ona "mama", e le tatau ona fefefe ma lou tino atoa e tosoina oe i luga. E leai se uiga. Sili atu le faia o ni nai sui, ae faʻatekonolosi saʻo, o le a sili atu ona lelei penefiti.
- Taumafai e faʻatumau se saoasaoa o le faʻamalositino. O lenei mea e faʻafaigofie ai ona faʻaogaina le fesoʻotaʻiga o le neuromuscular ma taulaʻi i luga o le faʻaloaloa ma faʻakonekarate maso. E faʻatatau lea i faʻamalositino uma tino. Peitai, e le o lona uiga o le vave tele o le sili atu.
- Afai o oe o se amataga ma o le toleniga polokalama faʻailoa mai e matou e faigata mo oe, mataala i le galueaina ausilali faʻamalositino. O le faia i tua o faʻamalositino i poloka i le faletaʻalo o le a fesoasoani ia te oe ia faʻamalosia ma faia tosoina i luga sili faigofie. O leisi filifiliga o le faʻaaoga le fesoasoani a se paʻaga. Tuu atu ia te ia e lueina oe i luga laitiiti i le taimi o le tosoina i luga, o lea e faʻafaigofie ai le galuega. Ina ua mavae sina taimi, o le a mafai ona e toʻa filemu oe i luga. O le filifiliga lona tolu o le faia atoatoa toso-lugā. I le aluga o taimi, o le a e suʻesuʻeina i le biomekanika o gaioiga ma faigofie ai ona manumalo i nofoaga ua mate ma faatino toso i luga le atoa. O le filifiliga mulimuli o le tosoina i luga o le gravitron. O se masini lelei tele lea e fesoasoani ia te oe e toso i luga le faʻaaogaina o le counterweight, o le teteʻe e mafai ona suia a o tupu le malosi.
- Matamata i au taumafataga. E le lava mo maso e faʻaosofia ai le tuputupu aʻe e ala i le malosi toleniga; latou te manaʻomia punaoa mo le toe faʻaleleia ma mulimuli ane hypertrophy. O le mea lea, e te manaʻomia se sili atu o kalori, o se lava lava o polotini (e uiga i le 2 g i le kilokalama o le mamafa o le tino) ma gaʻo suka (mai le 4 g i le kilokalama).
Faʻagasologa saogalemu auala
- Faʻaitete pe a faia auvae. Tele tagata taʻaʻalo e leai se fetuʻunaʻiga e faia lelei ai lenei faʻamalositino, e mafua ai ona tiga le sooga ma sooga o le tauʻau. Tusa lava o le tutusa tala e fesoʻotaʻi ma lua tutusa faʻagaioiga: o le barbel press mai tua o le ulu ma le deadlift o le poloka poloka i tua o le ulu.
- Afai e te lagona le le toʻa aʻo faia soʻo se faamalositino, tuu loa. E sili atu le sui o lenei elemeni i se mea e sili atu le mafanafana, ae o le avega i luga o tutusa maso vaega.
- Manatua e faia se maeʻaeʻa mafanafana soʻoga mafanafana i luma o toleniga. Toso-luga, toso-luga, tautau vae sisiina aofia ai toetoe lava o autu maso, o lea mafanafana tatau ona talafeagai. Ia lalagaina ma le faʻaeteete lima ma le rotator cuff e faʻaititia ai le ono maua i se manuʻa. Ave ni seti o punou i luma e faʻaloaloa lelei lou pito i lalo. Aua le fefe e faʻaalu le 10-15 minute mafanafana - o ou maso, sooga ma sooga o le a faʻafetai ia te oe mo lenei.
Ma i le faaiuga, tasi le sili atu taua motugaafa: filifili i le tagata lava ia taimi o toleniga. E le tatau ona e toleni i aso uma, ma aumaia le tino i le lelava ma lelava. E le gata i lenei mea i le soona faʻataʻitaʻi, ae faʻapea foi ma manuʻa. 3-4 vasega i le vaiaso o le a lava e ausia ai soʻo se taʻaloga taʻaloga.
